Giấm táo có giúp giảm cân không? Sự thật và cách sử dụng hiệu quả
Phòng Khám MedFit
Trong những năm gần đây, giấm táo (apple cider vinegar – ACV) đã trở thành một trong những xu hướng được nhiều người ưa chuộng khi tìm kiếm giải pháp giảm cân tự nhiên. Không ít người tin rằng chỉ cần uống giấm táo mỗi ngày là có thể giảm mỡ, thu nhỏ vòng eo mà không cần ăn kiêng nghiêm ngặt hay tập luyện vất vả. Vậy thực hư ra sao? Giấm táo có thực sự giúp giảm cân hay chỉ là một hiệu ứng tâm lý tạm thời?
Giấm táo là gì?
Giấm táo là loại giấm được lên men từ nước ép táo. Quá trình sản xuất trải qua hai giai đoạn:
-
Giai đoạn 1: đường trong táo được lên men thành rượu
-
Giai đoạn 2: rượu tiếp tục lên men thành acid acetic – thành phần chính trong giấm táo
Giấm táo nguyên chất thường có màu vàng nâu nhạt, đục và có chứa “mẹ giấm” – một cụm vi sinh sống và enzyme được cho là có lợi cho tiêu hóa.
Giấm táo chứa các thành phần sau được cho là hỗ trợ quá trình giảm cân:
-
Acid acetic (3–6%): giúp làm chậm tốc độ tiêu hóa tinh bột, tăng cảm giác no và kiểm soát lượng đường huyết sau ăn
-
Polyphenol và enzyme tự nhiên: có thể hỗ trợ kháng viêm, chống oxy hóa và điều hòa chuyển hóa năng lượng
-
Probiotic từ “mẹ giấm”: hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh, gián tiếp ảnh hưởng đến kiểm soát cân nặng
Giấm táo có thực sự giúp giảm cân? 1. Nghiên cứu khoa học nói gì?
Một số nghiên cứu nhỏ đã đưa ra kết quả tích cực về việc sử dụng giấm táo để hỗ trợ giảm cân, nhưng cần thận trọng khi diễn giải:
-
Nghiên cứu tại Nhật Bản (Kondo, 2009 – đăng trên Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry):
Trong một thử nghiệm lâm sàng kéo dài 12 tuần, 175 người béo phì được chia làm 3 nhóm: 1 nhóm uống giấm táo 15ml/ngày, 1 nhóm uống 30ml/ngày và 1 nhóm giả dược.
→ Kết quả: nhóm uống giấm táo giảm trung bình 1.2–1.7kg so với nhóm đối chứng, vòng eo cũng giảm nhẹ. -
Nghiên cứu năm 2018 (Clinical Nutrition ESPEN):
Kết hợp giấm táo với chế độ ăn kiêng ít calo giúp giảm cân hiệu quả hơn, cải thiện mức cholesterol và đường huyết so với chỉ ăn kiêng đơn thuần.
Tuy nhiên, các nghiên cứu đều có quy mô nhỏ, thời gian ngắn và chưa đủ để kết luận chắc chắn về hiệu quả lâu dài của giấm táo.
2. Cơ chế hỗ trợ giảm cân của giấm táo-
Tăng cảm giác no: Acid acetic trong giấm táo làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến người dùng ăn ít hơn trong các bữa sau.
-
Giảm đường huyết sau ăn: Uống giấm táo trước bữa ăn giàu tinh bột có thể giúp kiểm soát đường huyết, từ đó giảm thèm ăn.
-
Hỗ trợ đốt cháy mỡ (trên động vật): Một số nghiên cứu trên chuột cho thấy acid acetic có thể kích hoạt gen đốt mỡ, tuy nhiên chưa được xác nhận rõ ràng ở người.
Những hiểu lầm phổ biến cần tránh ❌ Giấm táo là “thần dược” giảm mỡ
Giấm táo không có tác dụng đốt cháy mỡ thần kỳ. Tác dụng của nó nếu có chỉ ở mức hỗ trợ, không thể thay thế ăn kiêng hay tập luyện.
❌ Uống càng nhiều càng tốtDùng liều cao có thể gây tác dụng phụ như bỏng thực quản, rối loạn tiêu hóa, mất men răng hoặc tụt kali huyết.
❌ Uống giấm táo là đủ để giảm cânNếu không kiểm soát khẩu phần ăn và lối sống, việc thêm giấm táo vào chế độ ăn cũng không mang lại hiệu quả.
Cách sử dụng giấm táo để hỗ trợ giảm cân an toàn
Để sử dụng giấm táo đúng cách, cần lưu ý:
1. Liều lượng phù hợp-
1–2 muỗng canh (15–30ml)/ngày là liều được khuyến nghị trong các nghiên cứu
-
Không nên dùng vượt quá 30ml/ngày
-
Pha với 200–250ml nước ấm hoặc lạnh
-
Không uống nguyên chất để tránh làm tổn thương niêm mạc miệng và thực quản
-
Trước bữa ăn 15–30 phút giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và đường huyết
-
Có thể chia làm 2 lần/ngày, mỗi lần 1 muỗng canh
-
Pha giấm táo với nước ấm, mật ong, gừng
-
Dùng giấm táo để làm salad hoặc nước chấm thay vì nước sốt nhiều dầu
Đối tượng nên thận trọng khi dùng giấm táo
Mặc dù là sản phẩm từ thiên nhiên, giấm táo không phải ai cũng có thể sử dụng:
-
Người bị viêm loét dạ dày, trào ngược dạ dày thực quản
-
Người đang dùng thuốc lợi tiểu, insulin hoặc thuốc điều trị tiểu đường: có nguy cơ hạ kali huyết hoặc tụt đường huyết
-
Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng
Giấm táo nên chọn loại nào?
Nên chọn giấm táo hữu cơ, chưa lọc, có “mẹ giấm” (thường ghi “with the mother” trên nhãn). Các thương hiệu phổ biến: Bragg, Dynamic Health, Heinz Raw Organic...
Tránh các loại giấm công nghiệp có màu trong, đã tiệt trùng hoàn toàn và không còn enzyme sống.
Giấm táo có gây tác dụng phụ gì không?
Nếu dùng không đúng cách, giấm táo có thể gây ra các vấn đề như:
-
Đau bụng, buồn nôn, tiêu chảy nhẹ (khi mới dùng hoặc uống lúc đói)
-
Mòn men răng nếu dùng trong thời gian dài mà không súc miệng
-
Ảnh hưởng đến kali huyết và xương nếu lạm dụng
→ Để hạn chế: nên uống qua ống hút, súc miệng bằng nước lọc sau khi dùng, không dùng quá 1 tháng liên tục nếu không có chỉ định chuyên môn.
Có nên dùng giấm táo để giảm cân?
Có, nhưng cần dùng đúng cách. Giấm táo có thể hỗ trợ giảm cân nhẹ nếu kết hợp với:
-
Ăn uống lành mạnh, thâm hụt calo
-
Tập luyện thể thao đều đặn
-
Giữ thói quen sinh hoạt tốt như ngủ đủ, giảm stress
Giấm táo không phải là phương pháp giảm cân chính, mà chỉ là một phần trong lối sống lành mạnh tổng thể.
Kết luận
Giấm táo không phải “thần dược” nhưng có thể là một trợ thủ nhỏ hữu ích trong hành trình giảm cân nếu dùng đúng cách. Tuy nhiên, để đạt được kết quả bền vững, cần kết hợp cùng chế độ ăn uống hợp lý và luyện tập đều đặn. Trước khi sử dụng giấm táo lâu dài hoặc nếu có bệnh lý nền, nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.