Protokół Tabaty
mirek calzone
sprintu przedzielonych 10-sekundowym odpoczynkiem. 20 sek. w trupa, 10
sek. pauzy, znów 20 sek. w trupa itd. - całość trwa 3 minuty i 50 sekund.
Krótkie sprawdzenie hasła "Tabata protocol" w google zaowocuje w
większości marketingową papką w rodzaju "najlepszy trening na świecie"
albo "jak szybko pozbyć się nadwagi na siłowni" - generalnie klimat typu
quick fix i american dream. Duży efekt małym kosztem. Takie są skutki
wchłonięcia oryginalnej koncepcji przez rynek amerykański.
Tymczasem źródło, od którego należy zacząć jest tu:
http://tiny.pl/1h3m
i tu:
http://tiny.pl/1h3q
Badania polegały z grubsza na porównaniu efektywności tego treningu z
innymi schematami interwałowymi. Rzetelna robota naukowców, fizjologów,
a nie prywatne eksperymenta jednego czy drugiego "trenera" ;-)
Przechodząc ogromnym skrótem do wniosku - okazało się, że protokół
Tabaty realizowany przez 6 tygodni zaowocował jednymi z największych
kiedykolwiek zarejestrowanych w badaniach naukowych przyrostami
parametrów fizjologicznych: VO2max (14%) i MAOD (28%).
Dlaczego tak się dzieje i co tak właściwie odróżnia to ćwiczenie od
tysiąca innych podobnych jest znakomicie opisane tutaj:
http://cbass.com/SEARCHOF.HTM
Krótko, ułomnie i w uproszczeniu spróbuję streścić powyższe źródła w
jednej tezie. Otóż przyjęło się sądzić, że w treningu nie powinno
się/nie da się stymulować jednocześnie różnych systemów energetycznych.
Np. albo pracujemy nad wydolnością tlenową, albo nad beztlenową - ale
nie nad obydwoma jednocześnie.
Tymczasem dynamika procesów fizjologicznych zachodzących podczas
protokołu Tabaty wygląda mniej więcej tak, że od samego początku do
samego końca zaangażowane są zarówno system tlenowy jak i beztlenowy, a
w końcowej fazie ćwiczenia oba systemy pracują na maksimum.
10-sekundowe przerwy między powtórzeniami sprintów są na tyle krótkie,
że nie ma szans na odbudowanie zasobów fosfokreatyny zasilających system
beztlenowy. Pod koniec protokołu dług tlenowy (MAOD) sięga maksimum,
które jest w stanie znieść organizm zawodnika.
Dla systemu tlenowego 10 sekund to za mało nie tylko po to, by cokolwiek
odbudować. Z powodu bezwładności przyrost pochłaniania tlenu (VO2) nawet
nie zdąży się zatrzymać. Pod koniec protokołu zawodnik osiąga swój
maksymalny pułap wymiany tlenowej, VO2max.
To właśnie kombinacja obu tych "maksów" powoduje potężny stres
fizjologiczny dla organizmu. Konkurencyjne schematy interwałowe
powodowały generalnie rozmijanie się tych parametrów, a nawet mimo
teoretycznie większego obciążenia brak osiągnięcia maksymalnej stymulacji.
Dr. Izumi Tabata opracował ten rodzaj ćwiczenia dla japońskich łyżwiarzy
szybkich, olimpijczyków. Po 3 minutach i 50 sekundach dosłownie leżeli
na lodzie.
Pamiętam, gdy pierwszy raz spróbowałem tego na żywca. Zrobiłem 7
powtórzeń i musiałem się zatrzymać. Wisiałem na ramie roweru. Czułem
okropny ból gardła/tchawicy, paliło jakbym oddychał wrzątkiem. Czułem
metaliczny posmak w ustach. Nie mogłem powstrzymać ślinotoku. Zatroskany
kolega spytał się, co mi się stało ;-) Nie byłem w stanie odpowiedzieć.
Przez 5 minut nie mogłem mówić. Doszedłem do siebie po ok. pół godzinie
superlekkiej jazdy.
To się nazywa reklama ;-)
Dla porządku muszę dodać, że temat Tabaty przewijał się tu i ówdzie na
grupach dyskusyjnych. Podobnie jak przy innych "magicznych" interwałach
(Billat, Tmax) Coggan stwierdził, że w tym też nie ma nic szczególnego.
Liczy się po prostu czas spędzony na określonej intensywności i tyle. A
konkretna kombinacja i proporcje ON/OFF mają znaczenie drugorzędne. Cóż,
kto podskoczy Cogganowi...
Ale z drugiej strony nie kto inny jak on sam powiedział kiedyś: "if it
hurts you, must be good". A co jak co, ale nic mnie tak nie ścina z nóg
jak ten konkretny rodzaj interwałów. Tabata trafia idealnie w moje
słabości, mam dobrą naturalną wytrzymałość (FTP, LT) ale moc
krótkotrwała i sprint to inna bajka. Taki urok i pewnie taki skład
włókien mięśniowych.
Tłukę tabaty od nomen omen 6-ciu tygodni :-) Z pewnością przyczyniło się
to do mojej aktualnej dyspozycji. To ćwiczenie ma nie tylko wpływ na mój
beztlen i VO2max, ale także - o dziwo - na dalszy wzrost FTP.
Tego samego dnia, gdy pierwszy raz w życiu zrobiłem ten trening, po
jakiejś pół godzinie pojechałem na Równicę. Zrobiłem sobie czasówkę na
górę. Jechałem na maksa, ale czułem się inaczej niż zwykle. Ból, a
właściwie dyskomfort fizjologiczny ;-) był o wiele mniejszy niż zwykle.
Po tabacie próg odporności na ból/kwas/laktat/jony
wodoru/zmęczenie/łotewer podniósł się na tyle, że zrobiłem życiowy czas.
Badania z pubmedu były robione na cykloergometrach, więc można
powiedzieć, że sprawdziły się w kolarstwie. Ale trudno znaleźć
gdziekolwiek praktyczne zastosowanie tego treningu w kolarskim planie
treningowym. Robić jedną tabatę, dwie czy może cztery? ile razy w
tygodniu? w badaniach było raz dziennie i pięć razy w tygodniu. Ale to
było pod kątem eksperymentów, a nie pod kątem optymalizacji efektu
treningowego.
Znalazłem jedynie w necie, że protokół Tabaty był elementem, który
wykorzystywał w swoim treningu Bradley Wiggins. Potrzebował 20 minut
odpoczynku między kolejnymi sesjami. Ale ile ich było to już nie napisał ;-)
Ze swojej praktyki polecam, by pierwszego i drugiego interwału nie robić
w trupa. Pierwszy sprint powiedzmy 85%, drugi 95%, a dopiero od
trzeciego ile fabryka dała. Nie jestem w stanie kontrolować watów na
powertapie w trakcie interwału, ale jest zapis i jest analiza :-) Jak
pierwszy zrobię na max i 1000W to nie dotrwam do czwartego. Do
poprawnego wykonania ćwiczenia konieczne jest ukończenie przynajmniej 7
sprintów.
pzdr
mirek calzone
Maciej Zabłocki
news:fc9d43$dhu$1...@atlantis.news.tpi.pl...
(...)
Bardzo rzetelny opis protokołu poparty własnymi doświadczeniami - dzięki:)
> Tłukę tabaty od nomen omen 6-ciu tygodni :-) Z pewnością przyczyniło się
> to do mojej aktualnej dyspozycji. To ćwiczenie ma nie tylko wpływ na mój
> beztlen i VO2max, ale także - o dziwo - na dalszy wzrost FTP.
No właśnie - pytanie brzmi: czy to Tabata przyczyniła się do dalszego
wzrostu FTP, czy też po prostu obniżenie CTL/ATL i bardzo duży (bardzo
bardzo duży:)) wzrost TSB? Takie zachowanie się tych trzech parametrów mogło
by być równiez spowodowane innymi protokołami interwałów, czy też nawet tzw.
tempówkami (będącymi w zasadzie pewną formą interwałów).
> Tego samego dnia, gdy pierwszy raz w życiu zrobiłem ten trening, po
> jakiejś pół godzinie pojechałem na Równicę. Zrobiłem sobie czasówkę na
> górę. Jechałem na maksa, ale czułem się inaczej niż zwykle. Ból, a
> właściwie dyskomfort fizjologiczny ;-) był o wiele mniejszy niż zwykle. Po
> tabacie próg odporności na ból/kwas/laktat/jony wodoru/zmęczenie/łotewer
> podniósł się na tyle, że zrobiłem życiowy czas.
To samo obserwowałem u siebie (n=1) po zrobieniu innych (dłuższych)
interwałów. Jakiś nieznany mi mechanizm powoduje że organizm staje się
bardziej odporny na ból (endorfiny?). I znowu pytanie jak wyżej: czy "winna"
temu jest Tabata czy też również inne schematy przyczynią się do zwiększenia
odporności na ból - a jak tak to czy w tym samym stopniu?
A jeszcze jedno przyszło mi do głowy - to może Tabata jako rozgrzewka przed
tempówką trwającą ok 20 min? Powyższe Twoje doświadczenia podpowiadają że
tak, tzw. wyczucie że niekoniecznie:) No bo jak - zajechać się do zarzygania
na rozgrzewce?
Pozdrawiam
Maciej
Dominik Mirowski
> To właściwie nic innego jak prosty schemat 7-8 powtórzeń
> 20-sekundowego sprintu przedzielonych 10-sekundowym
> odpoczynkiem. 20 sek. w trupa, 10 sek. pauzy, znów 20 sek. w trupa itd. -
> całość trwa 3 minuty i
> 50 sekund.
Czyli to co ja robie czesto i gęsto na mieście tylko interwał mam dłuższy -
sprint od 20 sekund do 1,5 minuty z postojami na światłach czasami po 20
sekund do 1,5 minuty :) Efekty trzeba przyznać są znośne bo nie trenując i
zbyt wiele nie jeżdżąc jakoś mogę pogonić kota większości swoich rówieśników
:).
--
Dominik Mirowski
e-mail NA
mirek calzone
> No właśnie - pytanie brzmi: czy to Tabata przyczyniła się do dalszego
> wzrostu FTP, czy też po prostu obniżenie CTL/ATL i bardzo duży (bardzo
> bardzo duży:)) wzrost TSB? Takie zachowanie się tych trzech parametrów mogło
> by być równiez spowodowane innymi protokołami interwałów, czy też nawet tzw.
> tempówkami (będącymi w zasadzie pewną formą interwałów).
Obniżenie CTL/ATL i wywindowane TSB na pewno tak. Tabata na pewno tak.
Zagęszczenie interwałów L5 pewnie też. Co do L6 to nie jestem pewien,
czy dały wymierny efekt. Być może pomógł mi również fosforan sodu, choć
też nie jestem pewien - niejednoznaczne wyniki.
W tym momencie zdradziłem wszystkie swoje sekrety ;-)
> A jeszcze jedno przyszło mi do głowy - to może Tabata jako rozgrzewka przed
> tempówką trwającą ok 20 min? Powyższe Twoje doświadczenia podpowiadają że
> tak, tzw. wyczucie że niekoniecznie:) No bo jak - zajechać się do zarzygania
> na rozgrzewce?
Dobre pytanie. Przyjąłem nieco ryzykownie taki schemat, że każdy trening
poza regeneracją zaczynam tabatą, pół godziny odpoczynku i dopiero
trening właściwy (cokolwiek by to nie było). I raczej działa, tzn. nie
widzę negatywnego wpływu tej "rozgrzewki" na resztę.
Ale.
Przed wyścigiem to bym się bał robić tabatę. To jednak konkretny stres
dla systemu nerwowo-mięśniowego i pewnie realne ryzyko mikrourazów
włókien mięśniowych.
pzdr
mirek calzone
Tomasz Jakubowski
> (...)
> Badania z pubmedu były robione na cykloergometrach, więc można
> powiedzieć, że sprawdziły się w kolarstwie. Ale trudno znaleźć
> gdziekolwiek praktyczne zastosowanie tego treningu w kolarskim planie
> treningowym. Robić jedną tabatę, dwie czy może cztery? ile razy w
> tygodniu? w badaniach było raz dziennie i pięć razy w tygodniu. Ale to
> było pod kątem eksperymentów, a nie pod kątem optymalizacji efektu
Tradycyjnie, prawdopodobnie prawda leży gdzieś pośrodku ;-)
2 i 3 lata temu ćwiczyłem interwały, i te krótsze (1-2 min) i te dłuższe
(4-7 min). Efekt niejednoznaczny, osiągi w stosunku do pokładanych
nadziei i wylewanego potu raczej średnie.
W tym roku, nieco przez przypadek, może trochę przez lenistwo i trochę
przez ciekawość, spróbowałem czegoś całkiem zupełnie innego i
przeciwnego zarazem do systemu który opisujesz.
Otóż zauważyłem, że solidnie pojechane interwały zostawiają niestety
dość długotrwały ślad w organiźmie - na tyle długi, że b.trudno a wręcz,
np. dla mnie, niemożliwe jest na 3-ci dzień po jednym dniu
recovery-sesion, pojechać na te 97% by dać organizmowi wymaganą dawkę
zmęczenia na _odpowiednim_ poziomie. Później przychodzi kolejna porcja
interwałów, jeszcze kolejna i okazuje się że cały miesiąc jeździ się na
subiektywnie wysokim poziomie obciążenia a obiektywnie wcale nie na
takim wysokim.
Wyrzuciłem więc interwały _zupełnie_, zostawiając w zasadzie dwie główne
sesje: 55 km i 75 km jechane z możliwie maksymalną intensywnością.
Efekt jest taki, że regeneracja przebiega na tyle szybko, że można
realizować cykl 4-dniowy trening-recovery-trening-odpoczynek bez
zarzynania się, notując widoczne postępy (to jest przykład z własnego
podwórka i działający na własnym podwórku).
Do czego zmierzam - istnieje duże prawdopodobieństwo, że każdy z nas
wymaga jednak nieco innej specyfiki treningu.
U kolarzy zawodowych jest nieco inaczej - tam jest sito wydolnościowe i
mamy do czynienia w zasadzie z przebranym materiałem najwyższej próby.
Amatorzy zaś trenują dla różnych powodów, jest większa dysproporcja w
wydolności i możliwości organizmów.
Zaryzykuję tezę, że kluczem do osiągania jakichkolwiek sensownych
postępów jest szybkość regeneracji organizmu po wysiłku - tego nie da
się radykalnie zmienić w pół roku.
--
pozdrawiam
Tomasz Jakubowski
mirek calzone
> ...Później przychodzi kolejna porcja
> interwałów, jeszcze kolejna i okazuje się że cały miesiąc jeździ się na
> subiektywnie wysokim poziomie obciążenia a obiektywnie wcale nie na
> takim wysokim.
100% zgoda. Typowy błąd amatora polega na tym, że treningi mocne jeździ
za słabo, a słabe za mocno - dużo to kosztuje a efekt mizerny.
...
> Do czego zmierzam - istnieje duże prawdopodobieństwo, że każdy z nas
> wymaga jednak nieco innej specyfiki treningu.
Dokładnie. O tabacie napisałem subiektywnie, co zresztą da się wyczuć.
Ten trening pozwolił mi podnieść obciążenie na poziom, który wydawał się
niedostępny. 3 minuty i jestem 2-3 uderzenia od HRmax. Czy pisałem, że
raz mało co nie narzygałem do rowu przy drodze? ;-)
Inna sprawa, że samo ćwiczenie daje koszmarny ale na szczęście
relatywnie krótkotrwały efekt zmęczeniowy. Nie jest to bynajmniej
wyczerpanie organizmu z zapasów glikogenu ;-)
...
> Zaryzykuję tezę, że kluczem do osiągania jakichkolwiek sensownych
> postępów jest szybkość regeneracji organizmu po wysiłku - tego nie da
> się radykalnie zmienić w pół roku.
To na pewno ważne. Nie jestem pewien, czy da się *trenować* regenerację
potreningową, ale na pewno można wiele zrobić by przebiegała w możliwie
optymalny sposób.
pzdr
mirek calzone
Jacekj
> To właściwie nic innego jak prosty schemat 7-8 powtórzeń 20-sekundowego
> sprintu przedzielonych 10-sekundowym odpoczynkiem. 20 sek. w trupa, 10
> sek. pauzy, znów 20 sek. w trupa itd. - całość trwa 3 minuty i 50 sekund.
>
Witam
Robiłem coś podobnego w swoim treningu biegowym dobrych kilka lat
temu.10 powtórzeń 15 s/ 15s i pierwsze powtórzenia nie były w trupa ale
ostatnie już tak. Pamiętam, że po pierwszej takiej sesji nie mogłem
dojść ze stadionu do domu, mimo, że miałem jakieś 300m. Generalnie
robiłem ten trening tuż przed najważniejszymi startami i naprawdę czułem
że działa.
JacekJ
Tomasz Jakubowski
> User Tomasz Jakubowski wrote:
>
>> ...Później przychodzi kolejna porcja interwałów, jeszcze kolejna i
>> okazuje się że cały miesiąc jeździ się na subiektywnie wysokim
>> poziomie obciążenia a obiektywnie wcale nie na takim wysokim.
>
> 100% zgoda. Typowy błąd amatora polega na tym, że treningi mocne jeździ
> za słabo, a słabe za mocno - dużo to kosztuje a efekt mizerny.
Zgadzam się. Szczególnie recovery-session jechane na _b.niskich_
intensywnościach - trudno się powstrzymać czując że można mocniej a
jest/był to chyba kluczowy element który wprowadziłem do treningu w tym
sezonie.
> ...
>> Zaryzykuję tezę, że kluczem do osiągania jakichkolwiek sensownych
>> postępów jest szybkość regeneracji organizmu po wysiłku - tego nie da
>> się radykalnie zmienić w pół roku.
>
> To na pewno ważne. Nie jestem pewien, czy da się *trenować* regenerację
> potreningową, ale na pewno można wiele zrobić by przebiegała w możliwie
> optymalny sposób.
Mi chodzi o jakiś genialny sposób by się "zasejwować" (jak w Quake'u) z
aktualnym poziomem dyspozycji i np. w lutym/marcu przyszłego roku wgrać
sobie ten poziom i móc rozpocząć sezon nie prawie od zera a od pewnego,
wypracowanego w poprzednim sezonie progu.
Załóżmy, że trenując sumiennie, można podbić swoją wydolność o 3
stopnie, ale ważne jest od jakiego poziomu te trzy stopnie podbijamy.
Czyli podnoszenie wskaźników określających wydolność tlenową w
kontekście długoterminowym, ale bez katowania organizmu i mięśni.
--
pozdrawiam
Tomasz Jakubowski
PeterMTB
trzeba wypracowac konkretna baze
Nie wiem ile tysiecy kilometrow masz wyjezdzone Mirek, ale troche tego
musialo byc.
Coraz czesciej widze, ze odpowiedni okres regeneracji wydaje sie byc
kluczowy,
u mnie 7-12 dni przynosi rewelacyjne (jak na moj marny poziom) wyniki.
Znaczy sie, ze w tym okresie nie jezdze juz na max ani nawet na 90%
tylko spokojnie z kilkoma interwalami 3-5 minut na ok 80%
Bede musial sprobowac tych tabat zatem i zobaczyc jak sie to je ;)
Bardzo mi to przypomina typowe dla wyscigow XC uczucie przy 4-5
petlach
na pagorkach trojmiejskich, gdzie wyscigi sa typowo interwalowe i
gdzie potrafilem
wlasnie malo ci sie nie pozygac po tym wysilku, ktory mialem.
Co ciekawie podswiadomie chyba zawsze 3-4 kolko jezdzilem szybciej/
mocniej niz pierwsze 2...
i jakos dalej tak mam ;) Albo sie powoli rozgrzewam, albo organizm w
jakis sposob
automatycznie dopasowuje maxymalne obciazenie ;)
Wracajac do Tabat, to takiego wariactwa jeszcze nie robilem...
moze w koncu pora :)
mirek calzone
User PeterMTB wrote:
> Mam wrazenie, ze generalnie to wszystko jest fajne, ale najpierw
> trzeba wypracowac konkretna baze
> Nie wiem ile tysiecy kilometrow masz wyjezdzone Mirek, ale troche tego
> musialo byc.
Trochę mam, od marca będzie prawie 10kkm bo wcześniej był trenażer.
Wszyscy znamy tradycyjną koncepcję periodyzacji, podstawą piramidy jest
tlenowa baza, potem kolejne warstwy/stopnie, a na szczycie najwyższa
możliwa intensywność, do której Tabata pasuje jak ulał. To się sprawdza,
to działa i tak powinno być... zasadniczo ;-)
Bo istnieją inne koncepcje, których nie można lekką ręką zakwalifikować
jako błąd w sztuce trenerskiej, ale które też niekoniecznie podważają
tradycję. Są po prostu *alternatywne*. Funkcjonuje pojęcie "reverse
periodization" - odwróconej periodyzacji - spopularyzowane np. przez
Dave'a Morrisa, uznanego fizjologa i trenera amerykańskiego. Sam w ten
sposób trenowałem jak i z pewnością kilka osób z naszej grupy.
Intensywność przed objętością jest według tej koncepcji najlepszym
sposobem na rozwinięcie możliwie wysokiej mocy przy LT, mniejsza o
szczegóły. Zresztą zwolennicy "reverse" zarzucają tradycjonalistom, że w
ich schematach siłownia w zimie połączona z tzw. bazą pasuje jak pięść
do oka. Przecież to maksymalna możliwa intensywność, stymulacja systemu
nerwowo-mięśniowego i wg tradycyjnej piramidy pasuje raczej do szczytu
niż do podstawy.
Jeszcze jedna ważna sprawa: rzadko które naukowe badania czy
eksperymenty publikowane w pubmedzie są przeprowadzane z udziałem
profesjonalnych kolarzy. To trzeba wziąć pod uwagę. Najczęściej są to
studenci (untrained, healthy and active subjects). Idę o zakład, że w
ich przypadku przepracowana wcześniej "baza" bliska jest zeru w
dowolnych jednostkach ;-)
I dlatego rezultaty są często zaskakująco dobre, ponieważ dla
niewytrenowanego, wręcz wziętego z ulicznej łapanki "subjecta" stres
fizjologiczny i bodziec treningowy zapodany przez np. dr. Izumiego jest
wręcz kosmiczny w porównaniu do jego "zwykłego" trybu życia.
Sądzę, że jedyną bazą konieczną do zaangażowania w ćwiczenia o wysokiej
intensywności jest baza zdrowotna. O ile ktoś nie ma np. problemów
kardiologicznych czy jakichś wrodzonych wad, to droga jest otwarta, a
efekty mogą być zaskakująco dobre. Oczywiście tylko i wyłącznie w
określonych ramach - Tabata raczej nie pomoże komuś, kto na maratonie
giga umiera na drugim kółku z powodu wyczerpania glikogenu.
pzdr
mirek calzone
Przemek Gawel
> To właściwie nic innego jak prosty schemat 7-8 powtórzeń 20-sekundowego
> sprintu przedzielonych 10-sekundowym odpoczynkiem. 20 sek. w trupa, 10
> sek. pauzy, znów 20 sek. w trupa itd. - całość trwa 3 minuty i 50 sekund.
przypomina ciut leadouty.
> Tłukę tabaty od nomen omen 6-ciu tygodni :-) Z pewnością przyczyniło się
> to do mojej aktualnej dyspozycji. To ćwiczenie ma nie tylko wpływ na mój
> beztlen i VO2max, ale także - o dziwo - na dalszy wzrost FTP.
>
> Tego samego dnia, gdy pierwszy raz w życiu zrobiłem ten trening, po
> jakiejś pół godzinie pojechałem na Równicę. Zrobiłem sobie czasówkę na
> górę. Jechałem na maksa, ale czułem się inaczej niż zwykle. Ból, a
> właściwie dyskomfort fizjologiczny ;-) był o wiele mniejszy niż zwykle.
> Po tabacie próg odporności na ból/kwas/laktat/jony
> wodoru/zmęczenie/łotewer podniósł się na tyle, że zrobiłem życiowy czas.
mysle, ze mozna wysnuc hipoteze, ze jesli dochodzi sie do plateau z FTP
nalezy skierowac poszukiwania w strone treningu typu
silownia(hipertrofia)/sprinty/leadouty/1-2-3min SMSP/wspomniana Tabata.
okreslilbym to raczej jako przelamanie intensywnościowe.
Twoja argumentacja przekonuje mnie że Tabata może być najlepszym
formatem z ww. :]
> Ze swojej praktyki polecam, by pierwszego i drugiego interwału nie robić
> w trupa. Pierwszy sprint powiedzmy 85%, drugi 95%, a dopiero od
> trzeciego ile fabryka dała. Nie jestem w stanie kontrolować watów na
> powertapie w trakcie interwału, ale jest zapis i jest analiza :-) Jak
> pierwszy zrobię na max i 1000W to nie dotrwam do czwartego. Do
> poprawnego wykonania ćwiczenia konieczne jest ukończenie przynajmniej 7
> sprintów.
brzmi sensownie - przy innych formatach krotkich interwalow podobne
oszczedzenie sil na poczatku bylo dla mnie korzystne.
Przemek Gawel
> Czyli to co ja robie czesto i gęsto na mieście tylko interwał mam dłuższy -
> sprint od 20 sekund do 1,5 minuty z postojami na światłach czasami po 20
> sekund do 1,5 minuty :) Efekty trzeba przyznać są znośne bo nie trenując i
> zbyt wiele nie jeżdżąc jakoś mogę pogonić kota większości swoich rówieśników
> :).
jesli robisz sprint od 20 sek do 90 sek i odpoczynek od 20 do 90 sek to
robiesz sprint od 20 sek do 90 sek i odpoczynek od 20 do 90 sek a nie
Tabate. trening musi byc precyzyjny, bo inaczej to jest wycieczka albo
po prostu jezdzenie na rowerze :P:P:P
pozdrawiam
Przemek
mirek calzone
Albo trening, pewnie i dobry - ale nie jest to protokół Tabaty.
Precyzja schematu Tabaty jest wyjątkowo istotna - gdy porównywano ten
protokół z interwałami 30 sek on 30 sek off to wyszło po prostu coś
innego, a przede wszystkim nie udało się zgrać VO2max z MAOD.
Praktykuję te ćwiczenie ze stoperem z sygnałami dźwiękowymi, raczej
trudno przy sprincie spoglądać na licznik ;-) Na wypasionym Polarze da
się bez problemu stawić 20 sek on 10 sek off, a na zwyklejszym
stoperze/liczniku sprawdzi się po prostu sygnał co 30 sekund ogłaszający
koniec fazy on. Kolejne 10 sek odpoczynku da się kontrolować na
liczniku, potem rura i aż do sygnału.
Precyzyjne ustawienie sobie tego interwału ma również znaczenie
"psychologiczne", przynajmniej dla mnie. W okolicach 4-go sprintu mam
już serdecznie dość, motywacja wisi na włosku i gdybym robił całość na
czuja na zasadzie trochę sprintu/trochę odpoczynku to na 100% bym
zgodnie z tym "czujem" odpuścił. A tak coś mnie trzyma i nie popuszcza.
pzdr
mirek calzone
Maciej Zabłocki
news:fcdin3$njv$2...@inews.gazeta.pl...
> jesli robisz sprint od 20 sek do 90 sek i odpoczynek od 20 do 90 sek to
> robiesz sprint od 20 sek do 90 sek i odpoczynek od 20 do 90 sek a nie
> Tabate. trening musi byc precyzyjny, bo inaczej to jest wycieczka albo po
> prostu jezdzenie na rowerze :P:P:P
>
No właśnie. W zeszłym sezonie każdy mój trening był ściśle zaplanowanwy:
taki czas z taką mocą, konretna długość interwałów, konkretnie dobrane
przerwy pomiędzy nimi. W tym roku przestawiłem się na schemat: zapierd....
ile mogę i jak długo mogę i efekty sa lepsze (mierzone chociażby osiąganą
mocą). Zreszta ten sam schemat widzę u znajomego z czołówki maratonów:
żadnych interwałów, żadnych tempówek. Po prostu dużo jeździ a z nadejściem
sezonu coraz mocniej. Nie jest oczywiście powiedziane, że nie był by
mocniejszy gdyby podszedł do treningu chociaz ciut bardziej naukowo.
Z drugiej strony ten schemat jest pewnie bardziej odpowiedni do specyfiki
moich startów - jeżdżę tylko maratony i tylko giga. W moim przypadku ściśle
określony (structured) trening sprawdza sie tylko przy taperingu i to do
zawodów o krótszym czasie trwania. Zresztą sam Coggan napisał kiedyś że przy
przygotowaniu do wysiłków długotrwałych nie zaleca zbyt dużego obniżania
CTL.
Z trzeciej strony wynik Mirka na MP świadczy o czymś innym. Tłumaczył bym to
jego wrodzoną dużą wytrzymałością oraz bardzo wysoką wartością CTL od której
zaczął taperować (ok 140) - miał więc z czego schodzić na rzecz freshnessu.
Przy moich wartościach krzątających sie wokół marnych 90 tapering przyczynił
by się do zbytniego obniżenia CTL i uzyskany freshness nie wyrównał by
straty w fitnessie. A jak wiadomo: performance=fitness+freshness :)
Pzdr
Maciej
TFil
mirek calzone napisał(a):
> Tłukę tabaty od nomen omen 6-ciu tygodni :-) Z pewnością przyczyniło się
> to do mojej aktualnej dyspozycji. To ćwiczenie ma nie tylko wpływ na mój
> beztlen i VO2max, ale także - o dziwo - na dalszy wzrost FTP.
>
>
> Badania z pubmedu były robione na cykloergometrach, więc można
> powiedzieć, że sprawdziły się w kolarstwie. Ale trudno znaleźć
> gdziekolwiek praktyczne zastosowanie tego treningu w kolarskim planie
> treningowym. Robić jedną tabatę, dwie czy może cztery? ile razy w
> tygodniu? w badaniach było raz dziennie i pięć razy w tygodniu. Ale to
> było pod kątem eksperymentów, a nie pod kątem optymalizacji efektu
> treningowego.
No właśnie, ale jak w końcu robisz? Kilka razy w tygodniu?
Spróbowałem raz w sobotę rano, chociaż było bardzo ciężko zaraz po, to
myślę, że po 15-20 minutach na pewno mógłbym powtórzyć?
Czy np. 3 razy w tygodniu po 2 tabaty to dobry pomysł? A co z innymi
treningami? W sumie, jak eksperymentować, to właśnie w tej części
sezonu.
mirek calzone
> mirek calzone napisał(a):
>> Badania z pubmedu były robione na cykloergometrach, więc można
>> powiedzieć, że sprawdziły się w kolarstwie. Ale trudno znaleźć
>> gdziekolwiek praktyczne zastosowanie tego treningu w kolarskim planie
>> treningowym. Robić jedną tabatę, dwie czy może cztery? ile razy w
>> tygodniu? w badaniach było raz dziennie i pięć razy w tygodniu. Ale to
>> było pod kątem eksperymentów, a nie pod kątem optymalizacji efektu
>> treningowego.
>
> No właśnie, ale jak w końcu robisz? Kilka razy w tygodniu?
> Spróbowałem raz w sobotę rano, chociaż było bardzo ciężko zaraz po, to
> myślę, że po 15-20 minutach na pewno mógłbym powtórzyć?
>
> Czy np. 3 razy w tygodniu po 2 tabaty to dobry pomysł? A co z innymi
> treningami? W sumie, jak eksperymentować, to właśnie w tej części
> sezonu.
Myślę, że można z grubsza założyć, że regeneracja po tabacie trwa
właśnie owe 20-30 min i po tym czasie da się powtórzyć ćwiczenie na
podobnym poziomie intensywności (mocy). Tak przynajmniej wynika z
(nielicznych) doświadczeń moich i innych.
Co do tego, ile razy powtórzyć w ciągu jednego treningu i ile razy w
tygodniu to OCZYWIŚCIE nie ma i nie może być jednego uniwersalnego
przepisu. Wszystko zależy od planu treningowego, aktualnego poziomu
obciążenia, mikrocyklu itp. itd.
Można założyć jakiś stały schemat (np. tak jak w badaniach) i trzymać
się go z uzasadnioną nadzieją, że zgodnie z zasadami sztuki bodziec
treningowy będzie wzrastać wraz z postępującym wzrostem wydolności. Bez
zmiany "objętości".
Można też manipulować objętością, choć w przypadku treningu na
maksymalnych intensywnościach raczej należy z tym uważać ;-)
Sorry za niekonkretną odpowiedź, ale IMHO tak to widzę. Mogę napisać, że
robiłem treningi składające się z 3-4 tabat (i to było wszystko na dany
dzień) i mieszałem je w tygodniu z innymi, gdzie tabata była wstępem do
części zasadniczej. Tak mi spasowało w moim planie i tylko tyle.
pzdr
mirek calzone
Arek Bukalski
> Sorry za niekonkretną odpowiedź, ale IMHO tak to widzę. Mogę napisać, że
> robiłem treningi składające się z 3-4 tabat (i to było wszystko na dany
> dzień) i mieszałem je w tygodniu z innymi, gdzie tabata była wstępem do
> części zasadniczej. Tak mi spasowało w moim planie i tylko tyle.
>
> pzdr
> mirek calzone
a jak to najlepiej robć - znaleść najlepiej podjazd czy po płaskim??a na
przerwe to się zatrzymywać na 10 sek czy delikatna jazda??
pozdrawiam Arek
mirek calzone
> a jak to najlepiej robć - znaleść najlepiej podjazd czy po płaskim??a na
> przerwe to się zatrzymywać na 10 sek czy delikatna jazda??
> pozdrawiam Arek
Próbowałem i tak i siak i chyba lepiej wychodzi po płaskim. 10 sek
przerwy powinno być pełnym odpoczynkiem - w oryginalnym przepisie jest
mowa o tym, że w ciągu 20 sekundówek należy utrzymywać poziom
mocy/intensywności = 170% VO2max. To bardzo wyśrubowany pułap i warto
przez 10 sek. wypocząć na tyle, na ile się da (nie kręcić wcale).
Każdy dodatkowy wydatek mocy w tym momencie (np. lekkie kręcenie na
podjeździe by się nie zatrzymać) powoduje niechybnie obniżenie mocy w
trakcie kolejnej fazy "on".
Poza tym na podjeździe powstaje problem doboru kadencji - przez 10 sek
nawet przy lekkim kręceniu rower zwalnia na tyle, że przy kolejnych 20
sek trzeba zaczynać od bardzo niskiej (prawdopodobnie za niskiej)
kadencji. Zmiana przełożenia w sprincie raczej nie wchodzi w grę ;-)
Jak dla mnie ideał to ok. 4 km odcinek płaskiego i prostego dobrego
asfaltu z małym ruchem samochodów.
pzdr
mirek calzone