Uebung 3:
Utthita-Trikonasana
Stehen wie in Uebung 1. Und jetzt in einem Sprung gleichzeitig Beine auseinander und Arme auf Schulterhoehe ausgestreckt, Handflaechen nach unten, und landen. Jetzt rechten Fuss 90 Grad nach aussen drehen, linken Fuss 60 Grad in die gleiche Richtung. Nun die Handflaechen nach vorne drehen und langsam, also vorsichtig, dass man sich nichts zerrt, den Oberkoerper, grade und auch den Kopf grade lassen, nach rechts unten neigen. Arme bleiben gespreizt (Beine auch), bis die rechte Hand den rechten Fussknoechel aussen beruehrt. Das ganze soll so weit gehen, dass man die rechte Handflaeche auf dem Boden auflegen kann (das schaff ich leider noch nicht, waere aber exakt und richtig).
Jetzt langsam wieder hochkommen.
Wenn die Mitte erreicht ist, den Oberkoerper drehen (langsam, dass nix zerrt oder reisst), Arme weiterhin ausgestreckt parallel zum Boden, Handflaechen wieder nach unten, bis man nach hinten guckt. Also idealerweise um 180 Grad drehen.
Dann den Oberkoerper nach links zum rechten Fuss hinunterneigen. Bis die linke Hand die Innenseite des rechten Fussknoechels beruehrt.
Langsam wieder nach oben kommen, und den Oberkoerper mit ausgestreckten Armen langsam und vorsichtig wieder zur Ausgansposition drehen, dass man nach vorne guckt.
Fuesse grade hinstellen (aber immer noch gespreizt), Arme noch gespreizt, Handflaechen nach unten drehen.
Und jetzt mit Sprung in die Ausgansposition Uebung 1 springen (bitte sanft landen).
Nun wir die ganze Uebung spiegelverkehrt gemacht (also linkes Bein den Fuss 90 Grad, rechten Fuss 60 Grad etc.) - das ist Uebung 4: Parivritta-Trikonasana.