Una pratica settimanale di Benessere Mindfulness
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Segreteria Università del Sociale
Jun 13, 2024, 4:33:56 AM6/13/24
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Ciao,
sono Maria Luisa Mirabella, mi presento oggi in veste di Consulente Mindfulness, al fine di condividere con te una pratica Mindfulness che puoi inserire nella tua routine quotidiana, aiutandoti a trovare calma e chiarezza interiore.
Ecco un programma dettagliato per te:
Lunedì: Inizio della settimana con consapevolezza
Mattina: Meditazione di 10 minuti. Inizia la giornata con una breve sessione di meditazione focalizzata sul respiro. Siediti in un luogo tranquillo, chiudi gli occhi e, semplicemente, concentra la tua attenzione sul respiro, sentendo l'aria che entra ed esce dalle narici. Se ti distrai, riporta dolcemente l'attenzione al respiro. Termina ascoltando il tuo corpo (in che posizione è, quali muscoli appoggiano, ci sono tensioni?)
Pomeriggio: Pausa pranzo mindful. Durante il pranzo, prendi un momento (i primi 5 minuti) per mangiare lentamente e con consapevolezza. Nota i sapori, la consistenza e i colori del cibo, osserva le persone intorno a te, rimani in silenzio.
Sera: Diario di gratitudine. Prima di andare a letto, scrivi 3 cose per cui sei grato/a oggi. Questo ti aiuterà a focalizzarti sugli aspetti positivi della tua giornata.
Martedì: Connessione con il corpo
Mattina: Yoga dolce. Inizia la giornata con 2 posizioni di Hatha Yoga per 10-15 minuti. Focalizzati su movimenti lenti e consapevoli, prestando attenzione al respiro e a come si sente il tuo corpo.
Ecco un programma dettagliato per te:
Lunedì: Inizio della settimana con consapevolezza
Mattina: Meditazione di 10 minuti. Inizia la giornata con una breve sessione di meditazione focalizzata sul respiro. Siediti in un luogo tranquillo, chiudi gli occhi e, semplicemente, concentra la tua attenzione sul respiro, sentendo l'aria che entra ed esce dalle narici. Se ti distrai, riporta dolcemente l'attenzione al respiro. Termina ascoltando il tuo corpo (in che posizione è, quali muscoli appoggiano, ci sono tensioni?)
Pomeriggio: Pausa pranzo mindful. Durante il pranzo, prendi un momento (i primi 5 minuti) per mangiare lentamente e con consapevolezza. Nota i sapori, la consistenza e i colori del cibo, osserva le persone intorno a te, rimani in silenzio.
Sera: Diario di gratitudine. Prima di andare a letto, scrivi 3 cose per cui sei grato/a oggi. Questo ti aiuterà a focalizzarti sugli aspetti positivi della tua giornata.
Martedì: Connessione con il corpo
Mattina: Yoga dolce. Inizia la giornata con 2 posizioni di Hatha Yoga per 10-15 minuti. Focalizzati su movimenti lenti e consapevoli, prestando attenzione al respiro e a come si sente il tuo corpo.
(scegli 3 tra queste posture)
Pomeriggio: Passeggiata nella natura. Prenditi del tempo per una passeggiata di 10/20 minuti in un parco o in una zona verde. Durante la camminata, nota i suoni, gli odori e le immagini intorno a te.
Sera:Concludi la giornata con un bagno caldo (o una doccia calda), utilizzando oli essenziali come lavanda o camomilla per aiutarti a rilassarti.
Mercoledì: Focus sul respiro
Mattina: Meditazione sul respiro. Dedica 15 minuti a una meditazione focalizzata sul respiro. Se la tua mente vaga, riportala gentilmente al respiro.
Pomeriggio: Tecnica di respirazione 4-7-8: Durante una pausa, pratica questa tecnica di respirazione per 10 respiri. Inala contando lentamente fino a 4 , trattieni il respiro contando fino a 7 ed espira contando fino a 8.
Sera: Ascolto di musica rilassante. Dedica 20 minuti all'ascolto di musica rilassante o suoni della natura (possibilmente prima di dormire).
Giovedì: Consapevolezza nel lavoro
Mattina: Meditazione di gratitudine. Inizia la giornata con una meditazione di 10 minuti, concentrandoti sulle cose per cui sei grata.
Pomeriggio: Pausa mindful: Durante una pausa pranzo, fai un esercizio di stretching e respirazione consapevole per 5 minuti.
Stretching del collo e delle spalle. Questo esercizio ti aiuta a rilassare i muscoli del collo e delle spalle, riducendo la tensione accumulata durante il lavoro. Siediti dritto sulla sedia con i piedi appoggiati a terra e le mani rilassate sulle cosce. Inclina lentamente la testa verso il lato destro, avvicinando l'orecchio destro alla spalla destra. Mantieni la posizione per 15-20 secondi, sentendo l'allungamento sul lato sinistro del collo. Ritorna lentamente alla posizione centrale. Ripeti lo stesso movimento verso il lato sinistro, avvicinando l'orecchio sinistro alla spalla sinistra e mantenendo la posizione per 15-20 secondi. Per allungare ulteriormente le spalle, intreccia le dita delle mani dietro la schiena, stendi le braccia verso il basso e tira delicatamente le mani indietro, aprendo il petto e mantenendo la posizione per 15-20 secondi.
Sera: Lettura mindful. Leggi un libro o un articolo che ti ispira, prestando attenzione a ogni parola e riflettendo su come ti fa sentire.
Venerdì: Creatività e consapevolezza
Mattina: Meditazione creativa. Dedica 10 minuti a una meditazione creativa, visualizzando un luogo rilassante e vivendolo con tutti i sensi.
Pomeriggio: Hobby creativo. Dedica mezzora/1 ora a un'attività creativa, come disegnare o scrivere o creare un "cartellone della visione" (dove incollerai foto di immagini che ti fanno stare bene). Focalizzati completamente sull'attività e sul piacere che ti dà.
Sera: Aromaterapia. Usa un diffusore con oli essenziali rilassanti (scegli tra: arancio, bergamotto, camomilla, lavanda) mentre ti prepari per andare a letto.
Sabato: Giornata di cura personale
Mattina: Yoga e meditazione. Inizia la giornata con una sessione di yoga seguita da una meditazione sul respiro di 10 minuti.
Pomeriggio: Massaggio. Prenota un massaggio o dedicati un automassaggio di riflessologia plantare utilizzando oli essenziali.
Sera: Film o lettura rilassante. Concludi la giornata guardando un film rilassante o leggendo un libro che ti piace. Prendi consapevolezza delle emozioni che provi, della postura che tieni mentre leggi o guardi un film, delle sensazioni del tuo corpo.
Domenica: Riflettere e pianificare
Mattina: Meditazione riflessiva. Dedica 15 minuti a riflettere sulla settimana trascorsa, notando i momenti di maggiore consapevolezza (puoi farlo anche scrivendo).
Pomeriggio: Dedicati a pratiche che ti portino benessere (camminare, jogging, stare con amici positivi, leggere). Nel tardo pomeriggio: pianificazione mindful. Pianifica la settimana successiva, includendo i momenti di mindfulness nella tua routine.
Sera: Rituale di chiusura. Concludi la settimana con un rituale di chiusura, come accendere una candela e riflettere su ciò che hai imparato (scrivi ciò che hai imparato, ciò che hai fatto, cosa ti ha fatto stare bene nella settimana trascorsa).
Spero che questo programma ti aiuti a trovare calma e benessere. Ricorda, la chiave è essere gentile con te stessa e fare ciò che ti fa sentire bene.
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Se vuoi approfondire e formarti come CONSULENTE in pratiche e tecniche del benessere con L'Università Popolare del Sociale hai diverse possibilità:
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+39 3272283747 (Segreteria Alessandra Krengli): lu-ve ore 09.00-17.00
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