【日常训练】第9、10周训练计划 [Daily Training]Daily Training Plan for Week 9&10
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Nov 10, 2013, 12:00:58 AM11/10/13
to ?文, （李知怡）Jiyi， Lee, 2505...@qq.com, 8586...@qq.com, 安康文, 安子豪, 白帆, 白宇冰, 鲍昌华, 卜萱, 步雯, 曾华, 沈琳达, 沈恰, 沈吟, 沉默之忍, 陈柏栋, 陈冠华, 陈荟汀, 陈嘉瑶, 陈娟, 陈可琳, 陈韧韧, 陈莎莎, 陈思恒, 陈苏, 陈希睿, 陈夏, 陈瑜, 陈雨莹, 陈子睿, 程建智, 程颖璇, 程元, 崔子昳, 戴莹, 邓广健, 邓可, 丁洋, 董丹, 董美, 窦毅, 杜楠, 杜宇, 段观保, 段燊燊, 范洋, 范英晖, 范中杰, 方晓, 奋青, 符琳琳, 付光磊, 傅庶佳, 傅禹铭, 傅禹铭, 甘伟修, 高晨曦, 高涤非, 高恩来, 龚莺飞, 郭丹, 郭蕾, 郭伟姗, 郭晓君, 郭怡均, 郭崟, 韩浩, 何茂藤, 何宇, 贺彤, 侯静娴, 侯宁, 侯时雨, 侯羽佳, 胡辰, 胡卉芹, 胡玉瑛, 黄遽熠, 黄岚, 黄磊, 黄璐, 黄维越, 黄雯煜, 黄晓虹, 黄怡靖, 黄喆晋, 惠大亮, 吉润, 加贺谷阳子, 姜旻锡, 蒋兴文, 蒋允慈, 今鳯木邦, 金浩然, 金沛阳, 金泰俊, 靳鑫雨, 井水玉, 空也, 孔嘉宜, 孔维邦, 赖昭安, 黎爽, 力俊星, 李黛安, 李冠畿, 李家沛, 李莫婷, 李鹏飞, 李平, 李宜蓉, 李隐洙, 李政圜, 连凯斌, 梁爽, 梁颖晞, 廖懿琪, 林翱龙, 林昌杰, 林君委, 林圣杰, 林宛妘, 林钰烨, 刘冰露, 刘博, 刘焕, 刘临珂, 刘念珩, 刘涛, 刘艺, 刘易斯, 刘有海, 刘蕴欢, 柳昊延, 柳田幸作, 龙定海, 龙利, 卢倩, 卢胜利, 陆昊, 路罗晢, 路琪菲, 罗霭欣, 罗偲, 罗屹东, 骆子博, 马曾虎, 马浩程, 马军飞, 马蹄莲, 马雨萌, 毛？, 孟瑞红, 莫笛, 莫子维, 木下靖丹, 倪运升, 牛宇, 欧阳佳弘, 欧阳思滢, 潘房雨, 潘克思, 潘长城, 彭佳苗, 彭劼, 彭梁榕, 彭天翼, 秦雅琛, 全宇飞, 热尼亚, 任娜瑛, 阮文创, 芮雪, 赛娜, 邵思怡, 时鸿志, 水丽, 宋文玲, 孙观娜, 孙丽妃, 孙晓峰, 孙新明, 孙正强, 孙子腾, 覃茜, 谭哲, 唐村, 唐沩婧, 田方泽, 田中正义, 徒然草, 涂江汇, 万齐文, 汪仁开, 王柏然, 王邦彦, 王大千, 王高远, 王海燕, 王弘劼, 王鸿栋, 王佳希, 王建瑞, 王俊杰, 王恺琪, 王可, 王莉, 王倩玉, 王炜涛, 王卫良, 王晓琦, 王洋, 王颖, 王猷光, 王雨桐, 王钰, 王壮壮, 魏奕 （Oliver）, 问媛, 吴傲谦, 吴典容, 吴沣, 吴青青, 武宝珍, 夏安青, 夏显, 萧紫柔, 邢欢, 熊昊仁, 胥秋菊, 徐婕, 徐源, 徐至研, 许晖政, 薛晓寒, 严皓哲, 阳如, 杨博, 杨春宝, 杨帆, 杨富方, 杨海霞, 杨蒿翔, 杨恒, 杨连昕, 杨柳叶青, 杨茗, 杨思维, 杨昕, 杨宇昌, 杨玉基, 杨韵蒙, 杨卓, 姚仲涛, 叶鹏, 叶新丹, 叶至灵, 殷鹏, 尹峰铭, 尹晶晶, 莹丹？, 邮件列表, 于子轩, 余磊, 袁也, 张弛, 张华枫, 张洁野, 张娟, 张珂, 张丽虹, 张丽琴, 张宵悦, 张迅, 张娅琴, 张耀文, 张一弛, 张原, 张正烨, 张子骄, 章志艳, 赵晟佳, 赵栋昊, 赵佳曦, 赵立元, 赵崖成, 赵云云, 赵振昊, 郑常昊, 郑传宇, 郑登科, 郑方遒, 郑诗雨, 郑宇童, 中平惠, 忠文, 周嘉莉, 周捷, 周丽华, 周丽慧, 周沐阳, 朱惠荧, 朱晶泽, 朱路, 朱睿铭, 朱姿颖, 足立拓儿, Adrian Rybicki, Almat Schffers, Annie Chen, benjamin, Bhoj Raj Poudel, Blanca Vallcorba, Brian Beckmann, Challis Cates, dall...@163.com, daniel kim, Eleanore, Fabian Kolk, gabriele, Gard Heggelund, Gau, Andreas, Guillaume Van Zuylen, Hari Nahan, Henrik Ribjerg, Jess Fong, Jo Magnus Tenfjord, Johan Fuglsbjerg, JosephKing, Juan Horvath, Khulan Tumurbat, Kishan Jasani, Ko，Minsu, Lenard Lou, linepk, Lou Kok Jian Lenard, marta penalba, Nanfred, nate brown 布启睿, Nils Hartel, Pablo Corell, rafael, Stefanie Oelmann, thomas kunz, Tomzik,David, Tristan Delannoy, victoria, wu, xuesong...@gmail.com, xuying...@sina.com, Yan Tao, Yariv Pomeranz, Z
The English version is below the Chinese version.
2013年秋季学期第9、10周训练计划：
注：
第9周指：11月11日至11月15日；第8周指11月18日至11月22日。第一轮东操猛将评选结束，第二轮来袭，come on，baby们，帅哥们。
严格要求训练纪律，带训练人有权拒绝违纪者参加训练！
每天下午5:15在东操西北角（北侧铁门 内）集合。
请穿着合适服装于5:15分之前到达训练场地。
如铁门关闭，可告知管理员是参加山野协会日常训练人员，请管理员开门。
第九周训练计划
周一（11月11日）
男生：引体 3 3 4 4 5 5 4 4 3 3，共10组，间隔2'00''；举腿 12 12 10，共3组；
女生：锁定 每个角度8s，共8组，间隔2'30''；举腿10 10 8，共3组。
带训练人：黄珏
周二（11月12日）
跑步： A组 2'00''*15圈，B组2'15''*13圈，C组2'35''*11圈
半蹲：2组(男120’’/120’’ 女120’’/120’’)
俯卧撑：1组(男20 女15)
带训练人：胡传鹏
周三（11月13日）
男生：引体 3 3 4 4 5 5 4 4 3 3，共10组，间隔2'00''；举腿 12 12 10，共3组；
女生：锁定 每个角度8s，共8组，间隔2'30''；举腿10 10 8，共3组。
带训练人：胡泽汐
周四（11月14日）
变速跑 ：A组（1'50''*1圈+2'20'*1圈）*6组+1圈冲刺=13圈，B组（2'05''*1圈+2'35''*1圈）*5组+2圈冲刺=11圈，C组2'35''*11圈。
半蹲：2组(男120’’/120’’ 女120’’/120’’)
俯卧撑：1组(男20 女15)
带训练人：高雨浩
周五（11月15日）
弹跳训练：慢热身、（蛙跳25步+俯卧撑15个）*4组、放松
带训练人：赵超
第十周训练计划
周一（11月18日）
男生：引体 3 3 4 4 5 5 4 4 3 3，共10组，间隔2'00''；举腿 12 12 10，共3组；
女生：锁定 每个角度8s，共8组，间隔2'30''；举腿10 10 8，共3组。
带训练人：黄珏
周二 （11月19日）
跑步： A组 2'00''*15圈，B组2'15''*13圈，C组2'35''*11圈
半蹲：2组(男120’’/120’’ 女120’’/120’’)
俯卧撑：1组(男20 女15)
带训练人：胡文涛
周三 （11月20日）
男生：引体 3 3 4 4 5 5 4 4 3 3，共10组，间隔2'00''；举腿 12 12 10，共3组；
女生：锁定 每个角度8s，共8组，间隔2'30''；举腿10 10 8，共3组。
带训练人：彭禄
周四 （11月21日）
间歇跑 ：A组（1'50''*3圈+休息至每组7'）*4组，B组（2'05''*2.5圈+休息至每组7'）*4组，C组2'30''*11圈。
半蹲：2组(男120’’/120’’ 女120’’/120’’)
带训练人：胡文涛
周五 （11月22日）
弹跳训练：慢热身、（蛙跳25步+俯卧撑15个）*4组、放松
带训练人：赵超
日常训练流程：
热身——训练——放松——交流总结——签到
（！！重要）备注：
（1）时间：每天下午5:15；
（2）地点：东操西北角集合；
（3）纪律：1.严禁迟到；2.穿着合适的衣服和鞋子，拒绝牛仔裤和皮鞋。迟到会导致热身不充分，不合适的着装会影响运动的灵活性，二者都会使训练者在运动中容易受伤。因此带训练人有权拒绝违纪者参加训练；
（4）其他要求：保质保量完成训练，认真对待热身、训练和放松的过程；
（5）分组：每次耐力训练分A、B组，视情况分C组，参训人员尽量往A组进，中途跟不上可换跟B组（c组），至少保证完成B组（c组）训练量。
（6）千里之行始于足下，登山的梦想请从月度全勤做起！
注：
第9周指：11月11日至11月15日；第8周指11月18日至11月22日。第一轮东操猛将评选结束，第二轮来袭，come on，baby们，帅哥们。
严格要求训练纪律，带训练人有权拒绝违纪者参加训练！
每天下午5:15在东操西北角（北侧铁门 内）集合。
请穿着合适服装于5:15分之前到达训练场地。
如铁门关闭，可告知管理员是参加山野协会日常训练人员，请管理员开门。
第九周训练计划
周一（11月11日）
男生：引体 3 3 4 4 5 5 4 4 3 3，共10组，间隔2'00''；举腿 12 12 10，共3组；
女生：锁定 每个角度8s，共8组，间隔2'30''；举腿10 10 8，共3组。
带训练人：黄珏
周二（11月12日）
跑步： A组 2'00''*15圈，B组2'15''*13圈，C组2'35''*11圈
半蹲：2组(男120’’/120’’ 女120’’/120’’)
俯卧撑：1组(男20 女15)
带训练人：胡传鹏
周三（11月13日）
男生：引体 3 3 4 4 5 5 4 4 3 3，共10组，间隔2'00''；举腿 12 12 10，共3组；
女生：锁定 每个角度8s，共8组，间隔2'30''；举腿10 10 8，共3组。
带训练人：胡泽汐
周四（11月14日）
变速跑 ：A组（1'50''*1圈+2'20'*1圈）*6组+1圈冲刺=13圈，B组（2'05''*1圈+2'35''*1圈）*5组+2圈冲刺=11圈，C组2'35''*11圈。
半蹲：2组(男120’’/120’’ 女120’’/120’’)
俯卧撑：1组(男20 女15)
带训练人：高雨浩
周五（11月15日）
弹跳训练：慢热身、（蛙跳25步+俯卧撑15个）*4组、放松
带训练人：赵超
第十周训练计划
周一（11月18日）
男生：引体 3 3 4 4 5 5 4 4 3 3，共10组，间隔2'00''；举腿 12 12 10，共3组；
女生：锁定 每个角度8s，共8组，间隔2'30''；举腿10 10 8，共3组。
带训练人：黄珏
周二 （11月19日）
跑步： A组 2'00''*15圈，B组2'15''*13圈，C组2'35''*11圈
半蹲：2组(男120’’/120’’ 女120’’/120’’)
俯卧撑：1组(男20 女15)
带训练人：胡文涛
周三 （11月20日）
男生：引体 3 3 4 4 5 5 4 4 3 3，共10组，间隔2'00''；举腿 12 12 10，共3组；
女生：锁定 每个角度8s，共8组，间隔2'30''；举腿10 10 8，共3组。
带训练人：彭禄
周四 （11月21日）
间歇跑 ：A组（1'50''*3圈+休息至每组7'）*4组，B组（2'05''*2.5圈+休息至每组7'）*4组，C组2'30''*11圈。
半蹲：2组(男120’’/120’’ 女120’’/120’’)
带训练人：胡文涛
周五 （11月22日）
弹跳训练：慢热身、（蛙跳25步+俯卧撑15个）*4组、放松
带训练人：赵超
日常训练流程：
热身——训练——放松——交流总结——签到
（！！重要）备注：
（1）时间：每天下午5:15；
（2）地点：东操西北角集合；
（3）纪律：1.严禁迟到；2.穿着合适的衣服和鞋子，拒绝牛仔裤和皮鞋。迟到会导致热身不充分，不合适的着装会影响运动的灵活性，二者都会使训练者在运动中容易受伤。因此带训练人有权拒绝违纪者参加训练；
（4）其他要求：保质保量完成训练，认真对待热身、训练和放松的过程；
（5）分组：每次耐力训练分A、B组，视情况分C组，参训人员尽量往A组进，中途跟不上可换跟B组（c组），至少保证完成B组（c组）训练量。
（6）千里之行始于足下，登山的梦想请从月度全勤做起！
Week 9: 11/11-11/15
Week 10: 11/18-11/22
Time: 5:15 pm from Monday to Friday (Don’t be late!)
Place: north-west corner of the East Playground
Training plan for week 9:
Monday (11/11): strength training (chin-up and so on);
Tuesday (11/12): endurance training (jogging, squat, push-ups and so on);
Wednesday (11/13): strength training (chin-up and so on);
Thursday (11/14): endurance training (jogging, squat, push-ups and so on);
Friday (11/15): bounce training (jogging, frog leaping, push-ups and so on);
Training plan for week 10:
Monday (11/18): strength training (chin-up and so on);
Tuesday (11/19): endurance training (jogging, squat, push-ups and so on);
Wednesday (11/20): strength training (chin-up and so on);
Thursday (11/21): endurance training (jogging, squat, push-ups and so on);
Friday (11/22): bounce training (jogging, stairs climbing and so on);
Don’t be late!
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