【日常训练】第9、10周训练计划 [Daily Training]Daily Training Plan for Week 9&10

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Nov 10, 2013, 12:00:58 AM11/10/13
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The English version is below the Chinese version.

2013年秋季学期第9、10周训练计划:  
注:  
      第9周指:11月11日至11月15日;第8周指11月18日至11月22日。第一轮东操猛将评选结束,第二轮来袭,come on,baby们,帅哥们。 
    
严格要求训练纪律,带训练人有权拒绝违纪者参加训练!  
每天下午5:15在东操西北角(北侧铁门 内)集合。 
请穿着合适服装于5:15分之前到达训练场地。 
  如铁门关闭,可告知管理员是参加山野协会日常训练人员,请管理员开门。 
    
第九周训练计划  
  
周一(11月11日)  
男生:引体 3 3 4 4 5 5 4 4 3 3,共10组,间隔2'00'';举腿 12 12 10,共3组; 
女生:锁定 每个角度8s,共8组,间隔2'30'';举腿10 10 8,共3组。 
带训练人:黄珏 
    
周二(11月12日)  
跑步: A组 2'00''*15圈,B组2'15''*13圈,C组2'35''*11圈 
半蹲:2组(男120’’/120’’ 女120’’/120’’) 
俯卧撑:1组(男20 女15) 
带训练人:胡传鹏 
  
周三(11月13日)  
男生:引体 3 3 4 4 5 5 4 4 3 3,共10组,间隔2'00'';举腿 12 12 10,共3组; 
女生:锁定 每个角度8s,共8组,间隔2'30'';举腿10 10 8,共3组。 
带训练人:胡泽汐 
  
周四(11月14日)  
变速跑 :A组(1'50''*1圈+2'20'*1圈)*6组+1圈冲刺=13圈,B组(2'05''*1圈+2'35''*1圈)*5组+2圈冲刺=11圈,C组2'35''*11圈。 
半蹲:2组(男120’’/120’’ 女120’’/120’’) 
俯卧撑:1组(男20 女15) 
  带训练人:高雨浩 
  
周五(11月15日)  
弹跳训练:慢热身、(蛙跳25步+俯卧撑15个)*4组、放松 
带训练人:赵超 
  
第十周训练计划  
  
周一(11月18日) 
男生:引体 3 3 4 4 5 5 4 4 3 3,共10组,间隔2'00'';举腿 12 12 10,共3组; 
女生:锁定 每个角度8s,共8组,间隔2'30'';举腿10 10 8,共3组。 
带训练人:黄珏 
  
周二 (11月19日)  
跑步: A组 2'00''*15圈,B组2'15''*13圈,C组2'35''*11圈 
半蹲:2组(男120’’/120’’ 女120’’/120’’) 
俯卧撑:1组(男20 女15) 
带训练人:胡文涛 
    
周三 (11月20日) 
男生:引体 3 3 4 4 5 5 4 4 3 3,共10组,间隔2'00'';举腿 12 12 10,共3组; 
女生:锁定 每个角度8s,共8组,间隔2'30'';举腿10 10 8,共3组。 
带训练人:彭禄 
    
周四 (11月21日) 
间歇跑 :A组(1'50''*3圈+休息至每组7')*4组,B组(2'05''*2.5圈+休息至每组7')*4组,C组2'30''*11圈。 
半蹲:2组(男120’’/120’’ 女120’’/120’’) 
带训练人:胡文涛 
    
周五 (11月22日) 
弹跳训练:慢热身、(蛙跳25步+俯卧撑15个)*4组、放松 
带训练人:赵超 
  
日常训练流程:  
热身——训练——放松——交流总结——签到  
    
(!!重要)备注:  
(1)时间:每天下午5:15;  
(2)地点:东操西北角集合;  
(3)纪律:1.严禁迟到;2.穿着合适的衣服和鞋子,拒绝牛仔裤和皮鞋。迟到会导致热身不充分,不合适的着装会影响运动的灵活性,二者都会使训练者在运动中容易受伤。因此带训练人有权拒绝违纪者参加训练;  
(4)其他要求:保质保量完成训练,认真对待热身、训练和放松的过程;  
(5)分组:每次耐力训练分A、B组,视情况分C组,参训人员尽量往A组进,中途跟不上可换跟B组(c组),至少保证完成B组(c组)训练量。  
(6)千里之行始于足下,登山的梦想请从月度全勤做起! 

Week 9: 11/11-11/15

Week 10: 11/18-11/22

 

Time: 5:15 pm from Monday to Friday (Don’t be late!)

Place: north-west corner of the East Playground

 

Training plan for week 9:

Monday (11/11): strength training (chin-up and so on);

Tuesday (11/12): endurance training (jogging, squat, push-ups and so on);

Wednesday (11/13): strength training (chin-up and so on);

Thursday (11/14): endurance training (jogging, squat, push-ups and so on);

Friday (11/15): bounce training (jogging, frog leaping, push-ups and so on);

 

Training plan for week 10:

Monday (11/18): strength training (chin-up and so on);

Tuesday (11/19): endurance training (jogging, squat, push-ups and so on);

Wednesday (11/20): strength training (chin-up and so on);

Thursday (11/21): endurance training (jogging, squat, push-ups and so on);

Friday (11/22): bounce training (jogging, stairs climbing and so on);

 

Don’t be late!

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