[日常训练]第11周训练计划

[清华大学山野协会]

最后一周的训练，珍惜机会，以后想要训练，就只能参加集训了！ 
   
以下为日常训练的正式训练内容。在正式训练中，严格要求训练纪律，带训练人有权拒绝违纪者参加训练！    
每天下午5:15在东操西北角集合，考虑近期场地限制，地点可能临时改为西操西南角，请随时关注水木社区探险版或者山野协会微信群。请穿着合适服装于5:15分之前到达训练场地。    
提示：当日下午14点左右，如果空气污染指数超过150时，耐力训练将改为力量训练；空气污染指数超过249，取消当日训练。    
   
第11周训练计划：  
       
周一（5月11日）  力量训练  
男生：引体 4 4 4 4 5 5 4 4 4 4，共10组，间隔2:10；举腿 12 12 12，共3组，间隔2:20。   
女生：锁定 每个角度9s，共10组，间隔2:10；举腿 10 10 10，共3组，间隔2:20。   
带训练人：胡传鹏 
 
周二 （5月12日）  耐力训练  
A组：15圈*2:00 + 半蹲2组(男100s 女90s) + 俯卧撑2组(男15 女12)    
B组：13圈*2:10 + 半蹲2组(男100s 女90s) + 俯卧撑2组(男15 女12)   
C组：10圈*2:30 + 半蹲2组(男100s 女90s) + 俯卧撑2组(男15 女12)    
带训练人: 胡泽汐  
   
   
周三（5月13日）  力量训练  
男生：引体4 4 4 5 5 5 5 4 4 4 ，共10组，间隔2:10；举腿 12 12 12，共3组，间隔2:20。   
女生：锁定 每个角度9s，共10组，间隔2:10；举腿 10 10 10，共3组，间隔2:20。   
带训练人：胡传鹏  
   
周四  （5月14日） 变速跑  
A组：(1:50 + 2:15)*6+半蹲2组(男100s 女90s)+俯卧撑2组(男15 女12)    
B组：(2:00 + 2:25)*5+ 2:00+半蹲2组(男100s 女90s)+俯卧撑2组(男15 女12)  
C组：9圈*2:30 + 半蹲2组(男100s 女90s) + 俯卧撑2组(男15 女12)   
带训练人：徐玲玲 
       
周五  （5月15日）心肺  
男生：跑台阶： 2 2 3 4 4 3 2 2  
女生：跑台阶： 1 2 3 3 3 3 2 1 
带训练人：胡文涛  
     
日常训练流程：    
热身——训练——放松——交流总结——签到    
       
（！！重要）备注：    
（1）时间：每天下午5:15；    
（2）地点：东操西北角集合；    
（3）纪律：1.严禁迟到；2.穿着合适的衣服和鞋子，拒绝牛仔裤和皮鞋。迟到会导致热身不充分，不合适的着装会影响运动的灵活性，二者都会使训练者在运动中容易受伤。因此带训练人有权拒绝违纪者参加训练；    
（4）其他要求：保质保量完成训练，认真对待热身、训练和放松的过程；    
（5）分组：每次耐力训练分A、B、C组，参训人员尽量往A组进，中途跟不上可换跟B组（c组），至少保证完成B组（c组）训练量。

原文

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