[日常训练]2015年春季学期第5、6周训练计划

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第5周：3月30日至4月3日；
第6周：4月7日至4月10日。（4月6日清明节放假）

以下为日常训练的正式训练内容。在正式训练中，严格要求训练纪律，带训练人有权拒绝违纪者参加训练！
每天下午5:15在东操西北角集合。请穿着合适服装于5:15分之前到达训练场地。

第5周训练计划
周一（3月30日） 力量训练
男生：引体 3 3 4 4 4 4 3 3，共8组，间隔2:20；举腿 11 11 11，共3组，间隔2:20。
女生：锁定 每个角度8s，共8组，间隔2:20；举腿 8 8 8，共3组，间隔2:20。
带训练人：胡传鹏

周二 （3月31日） 耐力训练
A组：12圈*2:00 + 半蹲2组(男80s 女70s) + 俯卧撑2组(男15 女12)
B组：10圈*2:10 + 半蹲2组(男80s 女70s) + 俯卧撑2组(男15 女12)
C组：8圈*2:30 + 半蹲2组(男80s 女70s) + 俯卧撑2组(男15 女12)
带训练人: 刘慧慧

周三（4月01日） 力量训练
男生：引体3 3 4 4 4 4 3 3，共8组，间隔2:20；举腿 11 11 11，共3组，间隔2:20。
女生：锁定 每个角度8s，共8组，间隔2:20；举腿 8 8 8，共3组，间隔2:20。
带训练人：高雨浩

周四 （4月02日） 变速跑
A组：(1:55 + 2:20)*5+半蹲2组(男80s 女70s)+俯卧撑2组(男15 女12)
B组：(2:05 + 2:30)*4 + 2:10+半蹲2组(男80s 女70s)+俯卧撑2组(男15 女12)
C组：8圈*2:30 + 半蹲2组(男80s 女70s) + 俯卧撑2组(男15 女12)
带训练人：唐黎阳

周五 （4月03日）腹肌
男生/女生：腹肌撕裂者
带训练人：胡文涛

第6周训练计划：

周二 （4月7日） 耐力训练
A组：13圈*2:00 + 半蹲2组(男80s 女70s) + 俯卧撑2组(男15 女12)
B组：11圈*2:10 + 半蹲2组(男80s 女70s) + 俯卧撑2组(男15 女12)
C组：9圈*2:30 + 半蹲2组(男80s 女70s) + 俯卧撑2组(男15 女12)
带训练人: 徐玲玲


周三（4月08日） 力量训练
男生：引体3 33 4 4 4 4 3 3 3，共10组，间隔2:20；举腿 11 11 11，共3组，间隔2:20。
女生：锁定 每个角度8s，共10组，间隔2:20；举腿 8 8 8，共3组，间隔2:20。
带训练人：刘慧慧

周四 （4月09日） 变速跑
A组：(1:55 + 2:20)*5+半蹲2组(男80s 女70s)+俯卧撑2组(男15 女12)
B组：(2:05 + 2:30)*5 + 2:10+半蹲2组(男80s 女70s)+俯卧撑2组(男15 女12)
C组：9圈*2:30 + 半蹲2组(男80s 女70s) + 俯卧撑2组(男15 女12)
带训练人：唐黎阳

周五 （4月10日）心肺训练
男生：跑台阶： 1 2 3 4 4 3 2 2
女生：跑台阶： 1 2 3 3 3 3 2 1
带训练人：胡文涛

日常训练流程：
热身——训练——放松——交流总结——签到

（！！重要）备注：
（1）时间：每天下午5:15；
（2）地点：东操西北角集合；
（3）纪律：1.严禁迟到；2.穿着合适的衣服和鞋子，拒绝牛仔裤和皮鞋。迟到会导致热身不充分，不合适的着装会影响运动的灵活性，二者都会使训练者在运动中容易受伤。因此带训练人有权拒绝违纪者参加训练；
（4）其他要求：保质保量完成训练，认真对待热身、训练和放松的过程；
（5）分组：每次耐力训练分A、B、C组，参训人员尽量往A组进，中途跟不上可换跟B组（c组），至少保证完成B组（c组）训练量。