Nutrição Com Diana Dinis

[Taneka Tarring]

Aindapaira no ar a teoria que as calorias so todas iguais e que para perdermos peso o melhor comermos menos. Mas as coisas no so assim to simples e a forma como o nosso corpo responde quilo que comemos, varia em funo do tipo de macronutriente que comemos, sejam protenas, hidratos de carbono ou gorduras.

A Teoria do Equilbrio de Energia diz-nos que se consumimos mais do que aquilo que queimamos, ganhamos peso e que se queimamos mais do que aquilo que consumimos, perdemos peso. Mas, ser mesmo assim? Esta ideia no completamente errada mas certamente muito incompleta porque no considera as verdadeiras razes pelas quais engordamos.

No sculo XIX, havia um homem de sucesso muito gordo chamado William Banting, que tinha dificuldade em amarrar os atacadores e tinha que descer as escadas de costas. Em Agosto de 1862, Banting vai ver um mdico chamado William Harvey, que, ao examinar a sua dieta verificou que este consumia grandes quantidades de po, acar, batatas, bolos, cerveja, alguma carne e verdura. Ao se deparar com esta situao, o mdico recomenda que Banting comece uma dieta mais rica em carne, mais calrica e mais controlada em hidratos de carbono. Apesar do consumo de calorias ser mais elevado que na sua dieta anterior, Banting perdeu mais de 20 quilos em seis meses e conseguiu manter esse peso at falecer com 81 anos.

Em 2002, um pediatra com excesso de peso chamado Stephen Sondike, decide fazer alguma coisa em relao ao seu peso e comea uma dieta rica em protena e gordura e baixa em hidratos de carbono, parecida dieta de Banting. Os seus colegas disseram-lhe que estava louco e que ele podia morrer. O resultado: Sondike no s perdeu gordura como melhorou todos os indicadores nas anlises que realizou. Entusiasmado com os resultados, Sondike decide fazer um estudo cientfico para validar os resultados que tinha observado na sua prpria experincia. No grupo I, os sujeitos iniciaram uma dieta tradicional baixa em gordura e no grupo II, os sujeitos iniciaram uma dieta baixa em hidratos de carbono, tal como tinha testado em si mesmo. Aps 12 semanas, os resultados foram os seguintes: o grupo com uma dieta baixa em gordura perdeu uma mdia de 3,6 kilos, enquanto que o grupo com uma dieta baixa em hidratos de carbono perdeu uma mdia de 8,6 kilos. Mais, o grupo I consumiu cerca de 1100 calorias dirias e o grupo II consumiu cerca de 1800 calorias dirias!

No sei em que ano foi feita a afirmao que vimos no incio mas por esta altura parece-me ser consensual afirmar que as calorias no so todas iguais. A comida tem um efeito hormonal no nosso corpo que vai fazer com que armazenemos gordura ou no. Regra geral, se a nossa dieta composta por demasiados hidratos de carbono, principalmente refinados ou sem fibra (farinha branca, arroz branco, massa branca, cereais, batatas, acar, etc.), ser muito difcil no engordar e no ficar doente!

A razo pela qual utilizo a frase de Taubes porque quero chamar a ateno para o facto que a melhor maneira de perder peso atravs de uma alimentao equilibrada. Nao h margem para dvidas e impossvel superar uma m dieta para o que quer que seja.

Voltando ao exemplo do cardio. Se fazemos uma actividade aerbica de 30 minutos, intensidade baixa-moderada, gastamos pouco mais de 200 calorias. Se fizermos o tpico passeio a p durante uma hora podemos gastar cerca de 300 calorias. Isto so muito poucas caloras, se pensarmos que uma simples sandes mista, que se come em 3 minutos, pode ter cerca de 350 calorias, um simples copo de leite com chocolate pode ter 150 calorias e o famoso big mac tem 560 calorias.

Os efeitos que este tipo de treino (cardio) tem no nosso metabolismo so pouco significativos quando comparamos com os efeitos do treino de fora ou de alta intensidade, nos quais verificamos um aumento de produo das principais hormonas anablicas como a hormona do crescimento (somatotropina) e a testosterona, fundamentais na perda de massa gorda e aumento de massa muscular. Alm disso, o treino de alta intensidade vai tambm reduzir o stress oxidativo, a inflamao e vai aumentar o EPOC (consumo excessivo de oxignio ps-exercicio ou simplesmente dbito de oxignio), podendo acelerar o nosso metabolismo durante as 24 horas seguintes e asssim continuar a queima de gordura enquanto estamos a dormir ou a ver televiso.

No caso de um esforo de baixa intensidade, como vimos no exemplo do cardio de 30-45 minutos, os beneficios so muito mais reduzidos. Alm da relao custo/benefcio das calorias queimadas, este tipo de exerccio vai limitar o aumento de massa muscular e densidade ssea, vai aumentar a inflamao e s vai melhorar o sistema aerbico. Ambos (aerbico e anaerbico) so necessrios para um corao saudvel.

Em 1957, um estudo levado a cabo por Kekwick e Pawan, comparou trs grupos colocados com dietas caloricamente idnticas de 90% de gordura, 90% de protena e 90% de hidratos de carbono. Apesar de ter sido difcil assegurar a total conformidade do que cada um dos indivduos comia, os resultados foram estes:

As gorduras mega 3 e mega 6 so essenciais na nossa dieta e so tremendamente importantes a reduzir a inflamao e a prevenir doenas como o cancro, Parkinson, Alzheimer e infertilidade. Com excepo dos glbulos vermelhos e de algumas partes do nosso crebro, o nosso corpo pode funcionar perfeitamente com gorduras armazenadas. Existem inclusivamente estudos que suportam que os nossos principais rgos (corao, rins e intestinos) funcionam melhor com gordura.

E isto que precisamos de entender: a gordura, ao contrrio dos hidratos de carbono, no tem impacto nas enzimas e hormonas responsveis pela acumulao de gordura no nosso corpo e fornece os cidos gordos essenciais que no conseguimos obter das protenas e dos hidratos de carbono. A gordura at pode ser a nossa melhor amiga.

A ingesto de gordura no afecta a insulina. A insulina a principal hormona responsvel pelo armazenamento de gordura no nosso corpo. Quando o nosso corpo produz demasiada insulina, em resposta ingesto excessiva de hidratos de carbono, aumentamos drasticamente as hipteses de acumular gordura e desencadear um conjunto de desequilbrios e doenas, nada interessantes para viver com mais sade.

Na nossa dieta actual, estamos a ingerir demasiadas gorduras mega 6, isto , o rcio de mega 3 para mega 6 de 1:10/20 (da a inflamao e as subsequentes complicaes cardacas) e o ideal seria que esta relao fosse 1:1 ou 1:2. Portanto, precisamos de limitar o consumo de mega 6 e aumentar o consumo das mega 3 comendo, por exemplo, mais peixe selvagem e carne alimentada em pasto.

Faltam as gorduras saturadas. E agora que vem a grande revelao. Preparados? As gorduras saturadas tambm so boas na sua maioria! Os cidos lurico (encontrado no cco, leo de palma, leite materno) e esterico (encontrado na carne, ovos e chocolate preto) so praticamente neutros no que diz respeito sade cardiovascular e tm propiedades anti-virais, tm propiedades que ajudam a curar irritaes intestinais e at podem reduzir a inflamao.

Importante a reter: se mantivermos uma dieta baixa (quando digo baixa, quero dizer 100-120 gramas por dia) em hidratos de carbono, as gorduras saturadas no vo ter qualquer efeito no desenvolvimento de doena cardiovascular. Os problemas surgem quando se combinam dietas elevadas em hidratos de carbono (o po nosso de cada dia) com dietas elevadas em gorduras saturadas.

Existem muitas pessoas com fora de vontade para perder peso mas que nunca conseguem atingir os seus objetivos. Porque ser? As pessoas no esto mais gordas, doentes e cansadas por acaso. As pessoas esto assim porque inventou-se a comida de plstico e os alimentos processados que no tm qualquer valor nutricional.

H 200 anos as pessoas ingeriam cerca de 4,5 kg de acar por ano em mdia e a farinha branca era utilizada muito raramente. No final do sculo IXX a loucura dos refrigerantes comeou a surgir e a partir da, quando se juntou a farinha com os doces e com os salgados, assitiu-se ao nascimento de um novo mundo gordo. As estatsticas da USDA (Departamento de Agricultura dos EUA) demonstram que em 1975 o americano mdio consumia 56 kg de acar por ano (sobretudo acar refinado), atingindo-se o valor mais alto em 1999 com 67 kg per capita e 64 kg mais recentemente em 2009.

Porqu que todas as pessoas que fazem dieta passam fome? Ser que tem que ser assim? As dietas baixas em gordura e calorias no tm dado resultado. Seguimos as recomendaes das principais organizaes mundiais de sade e os indicadores no melhoraram. A obesidade, as doenas cardiovasculares, gota, a diabetes tipo II continuam a aumentar, os diferentes tipos de cancro aparecem cada vez mais cedo, as pessoas esto mais sedentrias e com menos energia. O problema no a gordura. As gorduras so essenciais na nossa dieta. O problema o excesso de acar nos alimentos. No po, nas bolachas, nos bolos, no leite de soja, no iogurte, no bacon, nas batatas fritas, no ketchup, no fiambre, no salame, nos cereais, nos refrigerantes, nos sumos, no molho de soja, nos produtos embalados, nos enlatados. Este que o verdadeiro problema.

O acar a nova droga do sculo XXI. O acar causa dependncia, tal como a cocana, a herona, a nicotina e o lcool. J se desconfiava disto h algum tempo mas parece que faltava a evidncia cientfica. Em 2008, Nicole Avena, do Center for Addiction Research & Education da Universidade da Florida, publicou dados que confirmam que o acar afecta os receptores de pio e dopamina do nosso crebro, causando, portanto, adio. verdade, s vezes no basta ter fora de vontade.

Estamos a intoxicar-nos e no temos conscincia disso. A comida de plstico foi inventada para causar dependncia e no tem qualquer valor nutricional. O acar presente nos refrigerantes um autntico veneno. Uma coca-cola e qualquer outro refrigerante de 33 cl tem cerca de 12-15 colheres pequenas de acar e o efeito que isso tem no nosso corpo simplesmente devastador. Precisamos de 32 copos de gua para anular o prejuzo de apenas um refrigerante! Este excesso de acar na dieta tambm o motivo porque vemos crescer a obesidade nas crianas.

Veja o exemplo coca-cola: A coca-cola tem um estimulante e um diurtico (faz-nos perder gua) que se chama cafena. Tem tambm outro componente chamado sdio. O que acha que acontece quando tomamos sal e perdemos gua? Ficamos com mais sede! Porque acha que a coca-cola tem tanto acar? Para esconder o sal. A quantidade de acar to grande que nem notamos o sal! Acha que isto coincidncia?

3a8082e126