Interval训练的原理与实现
土坦克
Interval的本质是什么？我们训练的时候有“刺激 -> 恢复 -> 刺激"这个无限循环。Interval的本质就是“刺激 -> 恢复 -> 刺激"的single workout有限小循环。这个公式看起来简单，其实大部分教练一辈子做的事情，就是figure out，针对某个运动员，
1. 刺激需要多大？
2. 恢复需要多长？
3. 循环能持续多久？
这三个问题。这个几乎可以称为run training的holy grail。
讲interval之前，要澄清两点，
第一，interval != intensity != 无氧训练。这个是一个很普遍的认知误区。Interval的强度需要多大，取决于你需要练什么。有mile pace的interval，也有MP的interval。
第二，interval可以或者可以不等于repetition，取决于你是什么流派的...欧洲那边对于interval和repetition的划分比较清楚，通常有着明确的定义。
interval为何得名？interval指的是你训练中“恢复”的那一段，而不是你“刺激”那一段。间歇间歇，间隔歇息，因此得名。所以可以看出，“恢复”那一段是interval的key part，绝对不是随便对付过去的。恢复和刺激可以交替work，每一个set的恢复和刺激都可以不一样，但恢复和刺激本身是*同等重要*的。这句话如果你现在难以理解，记在心里即可，以后练多了自然就能理解。所以在实际的训练中，很少有8 * 600每个600都是完全一样的配速，只有书上的训练计划这么定。为什么？因为书不知道怎么针对人做customization。当然业余选手不用管这么多就是了。
Repetition为何得名？你在repetition里面，是不断“repeat”一个workout。因为workout是repeat的，所以每一段都要保证质量，workout的质量最大，”恢复“纯粹是为了”保证下一个workout质量“，所以恢复形式时间并不重要，重要的是你要”恢复“到能保质保量做下一个workout。典型的例子有 5 * 400 hill repeat, 或者 10 * 200 repetition。
Again，我这里就不讲repetition的训练，网上很多所谓的“Phosphagen System Interval“，其实是repetition。我这里主要集中讲interval的训练。
接下来讲讲interval训练的宏观图。从形式上讲，interval可以用下面这张图总结：
这个图里面，灰色方框里面的参数，就是interval训练可以调整的变量，包括快跑强度，快跑时间，休息强度，休息时间，组数，每组之间的间隔时间，每组的长度，等。
从physiology的角度讲，有针对cadiovascular的interval，有针对Lactate tolerance的interval，有针对Lactate reuse的interval，有针对lactate threshold的interval，还有针对aerobic resistance的interval.
从race pace的角度讲，有针对各个distance的配速的interval训练，从100m到马拉松。不同的physiological factor和不同的比赛，会催生不同的interval pace组合。
我先讲讲interval训练方式的演变，再讲讲不同的physiology需要什么样的interval，最后讲讲不同的race训练需要什么样的interval。
Interval训练方式的演变
Interval最早是Gerschler流派提出来的，是为了练cadiovascular。形式很简单，就是“能跑多快跑多快，跑一分钟左右完全休息，心跳恢复到一个level后再能跑多块跑多块“。这个风格被鼎鼎大名的Zatopek推到了光辉的顶点，50 * 400的interval到现在也很难有人能repeat。
后来人们发现，如果你把time trial（比如5k）break down，你可以用5k的强度跑更长时间（中间有recovery了！），或者换个方式，你可以用>5k的强度在一定时间内run 5k了！于是在5，60年代，大量教练采用这种方式训练（race specific interval），Zatopek方式被打入冷宫。
再后来随着运动生理学研究的进展，人们发现原来还有各种身体指标可以测试，比如HRV，比如Lactate，比如VO2，身体里面还有这么多花样，Cadiac output，Oxygen carrier，线粒体，酶，等等等等。于是interval的花样更多了，physiological specific interval开始大行其道，在80，90年代占据主流，直接导致了美国distance running的黑暗时代，这个又是另一个话题了，暂且按下不表。
Physiological specific interval的定义
我们现在看看physiological specific interval一般都是怎么定义的。
从physiology的角度讲，一个runner有自己的profile，在前4-5年的时候，大家都focus on base，针对性训练不需要太针对也能提高。一旦running experience积累到一定程度，量积累到一定程度，木桶原理就逐渐体现出来，此时受困于平台期是很常见的事情，需要大概知道自己的短板在哪里。前面说过了，知道短板后，正确的interval是解决大部分短板的最佳方式。
刚才说了，针对physiological factor的interval大概有五种
1. Cardiovascular
2. Lactate tolerance
3. Lactate reuse
4. Lactate accumulation
5. Aerobic resistance
Cardiovascular
第一种interval的目的是通过增加送氧以及用氧能力来增加有氧能力，本质上就是HIIT。Zatopek的那种方式算是始祖。在现代训练体系中，人们通过各种实验发现了两个规律：
Interval的刺激，越短，越练心肺（送氧能力）；越长，越练躯干肌肉（用氧能力）。但不能太短，太短心肺反应来没来得及；也不能太长，太长就变成了对肌肉endurance的训练了。
Interval对有氧能力提高的效果，和整个workout中你在比VO2Max 90%更高的强度待的时间成正比关系。
然后，寻找用最低的训练强度，但还能保持“最长”呆在VO2Max时间的Interval方式，就成了几十年来跑步届经久不息的话题之一。当然这种问题是不会有通用答案的，因为个体差异的不同。
早期研究中，找出来一个适用于大部分人的范围，那就是50% - 75%的Tmax。这里的Tmax表示你在VO2Max强度下能坚持的运动时间。根据运动能力和背景不同，Tmax从4分钟到9分钟都有可能，所以算下来50% - 75%的Tmax基本就是两分半到五分钟之间。换句话说，就是如果你希望有一个傻瓜式的方法来刺激有氧能力，那么3-5分钟的interval repeat属于是比较安全的，高效率的方式。而一次比较有效的interval训练，需要能让你VO2Max强度下总共训练15-30分钟，所以就是 4 - 7个set。也就是说，4 - 7组的repeat，每个repeat 2-5分钟，就是一个很普遍的，对大部分人有效的方式。当然此时的配速需要快到能够把你的用氧推到VO2Max的区。对于大部分业余跑者来说，3k - 5k配速是一个比较常见的选择。
后来随着对于更短时间interval的研究越来越多，人们发现，用更短的interval时间，比如30秒到60秒，以及同样长或者一半长的休息时间，然后不断重复，能达到VO2Max的时间比较长时间interval（3-5分钟）更长。对于这种训练方式，人们给它名字的名字白话直观，叫30/30，或者30/15，或者60/30，或者60/60。前面的数字是强度时间，后面的数字是休息时间。这种interval的“刺激区”配速通常都是mile pace。这种短interval的一个主要特点是心跳一直下不来，所以特别刺激心脏以及心脏血管的development，比较适合那种怎么跑也跑不累，可惜就是呼吸跟不上来的人。不要以为只有新手会这样，配速都是相对的，高手也有不少是心肺短板。
虽然我们说到，相对来讲，60/30这种短interval从统计意义上来讲比长interval让你呆在VO2Max区的时间更长一些，但是个体差异的区别足以在很多跑者身上扭转这个趋势。所以说，在选择“最适合自己”的interval方式的时候，通常可以用三个原则来选择
如果自己属于慢肌型，年纪较大，或者训练历史较短，特别快的配速下完全无法坚持，或者容易受伤，那么就建议长interval
如果自己属于快肌型，建议短interval
如果自己属于平衡型，那么可以交换着来
如果自己的hamstring容易受伤或者较弱，建议用长interval或者在hill上做短interval
总的来说，练Cadiovascular的interval，一个显著缺点在于对身体的stress太大，通常做完一次，要recover2-3天，长期练就得不偿失了。所以如果cardiac output是特别弱项，那么建议选一个几周的block时间，专项训练。如果不是特别弱项，可以将其作为workout的一种每1-3周练一次，对cardio和神经肌肉协调产生适当的刺激，又不会引起过量疲劳的副作用。
针对这种interval，另一个常见的问题，是我强度之间如何休息？通常因为这种interval的强度很大，所以对于休息而言，不要讲究强度，休息的目的是保证下一个repeat的质量。如果你做的是短interval，recovery时间低于30秒的话（比如30/30），用passive recovery，就是静止或者慢走休息，来保证下一个repeat强度。recovery时间高于30秒的话（比如60/60），建议用配速60%-70%的mile配速的active recovery恢复。如果你做的是长interval，建议用不低于3分钟的active recovery，比如在草地上慢跑。如果一定希望recovery时间低于3分钟，那么建议用类似于快走的passive recovery来恢复。简单来说，同样的恢复时间，如果你用active recovery，那么腿内的乳酸浓度会下降更快，但workout的难度更高。如果你用passive recovery，那么腿内的乳酸浓度下降会慢一些，但workout完成度更容易。
下表是一个比较简单明了的长短interval的比较：
长interval | 短interval | |
快跑长度 | > 2分钟 | 30秒 - 2分钟 |
快跑强度 | >= 95% VO2Max配速 | 100% - 120% VO2Max配速 |
休息长度 | 在保证下一组质量的前提下自定 | 在保证下一组质量的前提下自定 |
休息强度 | < 2分钟：踱步或者快走 > 3分钟：慢跑 | < 15秒：静止或者踱步 > 15秒：慢跑 |
次数和组数示例 | 6-10 * 2分钟 5-8 * 3分钟 4-6 * 4分钟 | 60/60 |
VO2Max时间 | > 10分钟 | > 10分钟 |
对身体的stress | 中枢系统：高 肌肉系统：中等 | 中枢系统：高 肌肉系统：高 |
Lactate Tolerance
第二种interval通常只用于短距离中，不过我顺带讲一下吧。目的是Lactate tolerance，也叫lactate buffering，或者“isocapnic buffering”，其实应该叫fatigue tolerance，用lactate纯粹是历史legacy。肌肉疲劳并不是因为Lactate引起的，具体的原因目前有两个说法，一个是Lactate在继续参与Kreb Cycle所生成的H+离子引起的，第二个是因为inorganic phosphate引起的。Anyway，这个又是另一个没有定论的讨论了，总之大家只需要知道，血液Lactate含量（roughly speaking，因为一部分Lacrate是直接在肌肉中再利用）是疲劳程度目前最佳的indicator就行了。
短距离比赛所有人都会在大部分时间承受大量的无氧产物，肌肉处于极具疲劳环境，但此时血液的PH不会立刻受影响，因为一开始体内有一个Bicarbonate system来平衡CO2和PH。如果运动强度继续增加，或者时间增长，LT的产生超出了系统Reuse或者Buffer的能力后，血液PH就会下降，呼吸也会更急促，人会到达一个所谓的"respiratory compensation point" (RCP)的状态。 所以这种Interval的训练强度，刺激需要在AnT和RCP之间，恢复需要保证LT的含量没有降到AnT下。这是最佳状态。超过，或者低于，都达不到训练效果。
Lactate Reuse
第三种Interval对慢肌马拉松选手有一定好处，对快肌马拉松选手几乎是最佳训练方法。原因是这样的，Lactate产生的本质是，Glucose分解氧化为丙酮酸，丙酮酸在骨骼肌无氧状态下转化为Lactate。什么肌肉最容易无氧？快肌。越是快肌型选手，Lactate产生的数量越高，这个是不可避免的。但是，Lactate是可以用来供能跑步的，它可以参加GPA这个有氧过程，帮助把glucoce再转化为丙酮酸，还可以参加Cori Cycle来转化为肝糖继续参与能源反应。不过要注意，这两个渠道都需要氧，氧气哪里有？慢肌来解救！所以，一个快肌运动员，一个很重要的能力就是把快肌产生的Lactate转到慢肌中去！这就是所谓的lactate shuttle。Shuttle有两种途径，一种是肌肉到肌肉，和两种蛋白质有关（MCT1和MCT4），另一种是肌肉到血液，和毛细血管以及血浆浓度有关。这个again是另一个topic，就不细讲了。
那这种interval怎么练呢？你需要知道你的LT大概是多少？但没有仪器测量的时候，一个穷人版估算方法，LT基本就是一个人all out 50-60分钟的pace，一旦超过这个pace，LT的累积速度超过清理速度，LT就开始累积了。那你的interval pace就是101 - 103%的LT pace，然后你的recovery*一定需要是jogging*，再说一遍，*一定需要是jogging*，为什么？因为这个时候你的慢肌才会active到能pick up快肌过来的Lactate，促进这个signal path的development。如果你跑快了，后果是什么？你的LT积累太快，你过早struggle，form break down，不能持续多久，后面的session为了维持速度可能会调用不同的肌肉群，整个训练质量都被screw up。如果你跑慢了，后果是什么？你还没有产生足够的LT呢！就开始慢跑恢复了，那你在恢复什么呢？
Lactate Accumulation
第四种interval主要用于长距离中，短距离几乎不用，简单说，就是你的强度需要在刚刚不产生LT的那里最有效果，是典型的aerobic workout，一般长度会在10-30分钟，set一般在2-5都有，就是用接近LT的配速跑刺激，然后用非常active(比如85% LT pace)的recovery恢复很短时间，然后继续重复。这种workout主要刺激有氧酶的活动，对整个有氧系统的肌肉部分（血管线粒体等等）都有有氧区的最大程度刺激，从而达到对Lactate clearance的增强（注意，是clearance，不是buffering也不是reuse）。这种interval的pace，低手一般是10k配速，高手一般是10k pace - 10-20 seconds。这个和你10k比LT高多少有直接关系。如果你跑快了，那么LT聚集，你无法持续预定的时间，刺激不够。就算挣扎着持续了，也会出现injury或者overtrain（因为这种interval一般很长）。如果你跑慢了，倒没有坏处，不过还是就是刺激不够了。
Aerobic Resistance
第五种Interval主要用于锻炼Muscle Endurance，而且主要用于新手，我就不细讲了，其实就是网上流传的run/walk大法。
Interval的实战设计
对于大部分跑者来说，仅仅介绍Interval的不同种类定义，以及其作用，是意义不大的，因为大部分人都只关心一个问题：我该怎么跑Interval？或者如果你是某个跑圈的带头人，也许你的问题就变成了：我该怎么带领我的小伙伴跑Interval？毕竟理论的学习是要用来付诸实践的。下面我们就讲讲interval训练的实践。
傻瓜式Interval设计
首先说明，傻瓜在这里并非贬义。傻瓜式相机能统治相机市场，原因就是不管客户什么背景，拿来就能拍出不错效果的照片。那么有没有一种interval是对于绝大部分的跑者都有意义的，无脑用能帮助提高的呢？这里我斗胆给一个参数化interval，如果你没有计划，没有教练，没有多年跑步经验，就想用interval帮助自己提高成绩，那么下面这个模板在大概率上是值得一试的：
时长：5-8分钟
休息时长：强度跑时长的一半（比如跑5分钟就慢跑2.5分钟，跑8分钟就慢跑4分钟）
强度：90%最大心率。如果没有心率，从10k配速起步。
重复：一直到积累40分钟的高强度训练（比如如果一个repeat是5分钟，就做8组）
用这个Interval方法，大部分入门甚至进阶跑者都能收益。
Interval设计进阶
就和傻瓜相机一样，一旦跑者有经验，有想法了，或者训练质量遇到了瓶颈了，或者就是简单希望有更多新鲜的感受了，那么傻瓜式设计就不管用了。那么， 有没有一个框架，能够让我们既有设计的灵活度，又有合理性的保证？
有的，这个框架就叫Thibault model。大家可以通过这个model推荐的参数来选择强度，重复次数，时常等，还能保证选择的合理性下限，换句话说，能让任何人很快就能设计一个简单合理的interval workout。如下图所示：
这个model该如何使用呢？我们看这个图中有很多曲线，这些曲线代表着不同的MAP强度。比如最右边的曲线代表85%的MAP强度，最左边的曲线代表110%的MAP强度。在任何一条曲线上任取一个点，这个点的横轴就表示需要维持在这个强度的时间，而纵轴就表示需要重复这个强度的次数。我们同时发现，这个图被四个不同颜色分成了四大块，分别是紫色，绿色， 黄色和蓝色。不同颜色区域中的点，代表重复次数需要被break down到不同的组数，以及中间对应的休息时间。
举个例子，如果我们选择了图上的C点，就表示我们要在100% MAP的强度下做10次强度跑。然后它在黄色区域，那么就表示了这个workout需要被break成两组完成，每个repeat之间休息3分钟，每组之间休息10分钟。那连起来就成了下面这个workout:
2 * (5 * 1:30) @ 100% MAP, w/ 3 minutes active recovery between reps and 10 minutes between sets.
这里面唯一需要仔细解释的，就是MAP是什么。MAP全称是maximum aerobic power。Power是一个对于跑者来说很新的概念，虽然在自行车领域已经成为了训练的黄金标准了。我以后会专门写一篇文章介绍power，所以在这里，我们就不展开讲MAP的具体定义和测量方法了（绝大部分人也没有条件测试MAP）。
下面的这张表格能帮助你尽快判断，如果在跑道上跑，对你来讲不同比例的MAP大概是什么配速，以及这个比例的MAP对你身体系统的短期影响：
举个例子，如果你是一位跑龄3年的新手，85%的MAP就代表着你26分钟all out的配速。对于很多新手来讲，基本就是5k的配速。但如果你是跑龄>8年的sub 3选手，那85%的MAP就等同于90分钟的all out配速，那基本等于你的10k - 半🐎配速的中间了。如果你是VO2Max接近或者超过70的精英跑者，那么可以用第三大列的配速表直接作为参考。需要提醒的是，能符合第三大列的人是很少的，马拉松的话，基本至少是男子sub240，女子sub250才比较符合条件，所以绝大部分人都不要直接套用第三列的数据。
有了MAP对应配速的参考，加上Thibault model，大家就可以根据自己的短板，有针对性地设计各式各样的interval，还不用担心设计过于不合理。可能性包括：
选择任意点对应的workout，还可以选择多个点，然后拆分组合，保证强度一样但花样不同。
训练周期中的渐进，在保证总强度一样的前提下，逐渐让运动员适应最终需要的比赛强度。
强度渐进，比如如果比赛强度接近105%，可以从95%开始，逐渐将interval的强度加上去，然后时间减短。
时长渐进，比如如果比赛耗时长，需要训练运动员的忍耐力
质量渐进，比如要训练运动员的长时间保持同样强度的能力，可以让MAP不变，从多组数短interval开始，逐渐过渡到少组数长interval。
可以说，Thibault model是业余interval训练的神器之一。
专门针对比赛配速的interval
与常规“提高运动生理能力“不同，有一种interval的设计是专门针对比赛准备的。这种interval一般只在高水准运动员身上使用，来榨干最后一滴油，所以大众跑者很难遇到（因为自身运动生理的潜力还有大块没有开发）。但考虑到现在业余跑届水平越来越高，接近职业运动员水准的跑者也不在少数，所以我们在最后还是讲一讲race pace interval是怎么回事。
Race pace interval顾名思义，就是说刺激区是按照race pace来的，比如3k，5k，10k，HM这种。为什么要以interval的形式来做呢？主要两个原因，第一，因为中间的recovery，所以能让你用race pace跑比race更长的距离（比如10k pace for 12k)，第二，对每一个session的速度加上一些变化，可以有效模拟比赛中的surge。
race pace interval最让人迷惑的一点，可能是大家不理解，比如你让我 10 * 600 @ 5k pace，或者 5 * 800 @ 3k pace，我*感觉*都一样累，跑下来腿也一样累，有什么区别呢？很多人想不明白，就觉得，只要我interval跑快一点就好了。其实不是这样的，比如我们看上面两个例子的区别
10 * 600 @ 5k pace
更大量对心肺和肌肉的刺激；血液PH值变化幅度小；更容易建立运动员对pace的感觉；增加5k的running economy
5 * 800 @ 3k pace
对线粒体和有氧酶更大的刺激；更多样化的fiber recruitment；对connectivity tissue锻炼更大；range of motion（跑姿）锻炼更大；对Impact tolerance和平衡小肌肉要求更高；增加3k的running economy
这里面每一个点，可能都是一个运动员从金牌到第四名的影响因素。
另外，大众跑者的interval一般没有太大变化，因为比赛是自己和自己比，到elite level，interval一般不可能没有变化。举个例子，一个elite运动员，某个workout可能是4 x 2k in 5:35, 5:36, 5:34, 5:22, 5.19 with 5:00 mins standstill recovery。这里面的set（4），5个刺激的不同时间，recovery时长，加上recovery类型，都是有讲究的，一看就知道这个运动员是在跑什么样的interval。PS，这个workout是当年Fernando Mamede的某个workout。
但大众跑者的interval也可以有变化，而且如果你跟的网上或者书上plan没有变化，你可以自己尝试加进去变化。比如举个例子啊，一个目前10k 27.5分钟的慢肌运动员，希望往10k 27分钟训练，target race pace是4:22/mile，那我们可以定义一个ladder，你从底往上爬，ladder的每一个step都是train到comfortable为止。比如
1) 10 x 400m at 64.8 alternated with 1000m in 3:15
2) 10 x 500m at 1:21 alternated with 900m in 2:56
3) 10 x 600m at 1:37 alternated with 800m in 2:36
4) 10 x 700m at 1:53.4 alternated with 700m in 2:17
5) 10 x 800m in 2:10 alternated with 600m in 1:57
这样，每一步的总距离其实是一样的，但你完成整个workout的时间会缩短。最后能完成step 5的时候，就是大功告成之日。
然后如果是快肌运动员，该怎么调整呢？这时候因为是race pace specific training，所以你希望能尽量多得呆在10k pace zone，那比如一个example workout就可以是
6 x 5 x 400m in 63.2, rec. 30.0 among tests, 4:00 among sets
注意，这里的rest就没有速度限制，一般就是jog即可。
注意比较上面两种workout的不同，以及ladder里面的workout不同，就大概明白，对于不同的类型，以及不同的阶段，自己可以给interval训练带来什么变化了。