揭秘Threshold Training
土坦克
所有接触跑步训练计划的跑者，都会接触到一种workout形式，那就是在一定时间下的，较为快速的，连续的跑步。通常情况下，这种workout都会被叫做tempo。Tempo训练可以说是跑步训练中的最重要的环节之一，也是被人们讨论最多的训练方式。可惜的是，在我看来，因为对tempo，以及其背后带来的身体刺激的原理认识不够清楚，导致很多坊间流传的关于tempo的说法都是有问题的。这里我就以我的理解，先对threshold，也就是tempo训练进行一些详细解释，抛砖引玉，供大家交流。
如果你经常阅读网上的文章，比如runner’s world这种杂志，或者各种跑步的公众号，你会发现，很多文章都会用这种方式来解释tempo workout：tempo就是你用能够维持50-60分钟的配速，进行20-30分钟的连续跑步。
而这种解释，和一些coach的训练计划吻合，和另一些coach的训练计划却有很大出入。用很多我们经常做为“教科书“的跑步书籍作者作为例子，Jack Daniels对tempo的定义比较类似于runner’s world，就是配速稳定的30分钟左右的连续跑步，配速通常低于10k，高于半马。而Joe Vigil对tempo的定义，则是40-50分钟左右的，配速在全马和半马之间的稳定连续跑步，基本上是一个人25-28K的配速，比半马配速稍慢。美国传奇教练Ron Warhurst在训练短距离运动员的时候，经常会让他们做10分钟左右的5k配速tempo，或者20分钟左右的10k配速tempo。Hanson的马拉松训练书籍中，定义tempo为5-6 miles的全马配速强度跑步。而还有一些coach会定义tempo为全马配速+10sec的超过1小时的稳定连续跑步。
这是什么原因呢？
实际上，tempo run是一个没有具体意义的词语，tempo run从字面意思上理解，就是任何稳定的，连续的，有一定速度要求的跑步。所以从某种意义上讲，这些教练都没有错，这些workout都可以叫做tempo，那为什么这么多网络文章都用“维持50-60分钟的配速”定义tempo呢？
原因是他们所说的tempo，也就是Jack Daniels最早定义的tempo，实际上叫做”threshold workout”。Threshold workout的称呼，是一种简称，实际上的全名是Lactate threshold workout，lactate threshold用中文讲就是乳酸阀值。这就是为什么一说起tempo，人们就会自然和“用乳酸阀值配速跑一段时间”联系起来。
但是直接训练中的tempo，远远不止于“用乳酸阀值配速跑一段时间”这么简单。“用乳酸阀值配速跑一段时间”，也不一定是最好的提高跑步成绩的方法，甚至都不一定是提高LT最好的方法。要明白原因，需要先明白tempo workout在练什么，而这个问题的基础，在于理解：
Lactate是什么
Lactate threshold是什么
为什么tempo != 用lactate threshold配速跑一段时间
为什么实际训练中有这么多种形式的tempo
什么是Lactate
人在运动的时候，会有根据强度的不同，用两种代谢方式获取能源。一种是有氧气参与的有氧代谢，一种是没有氧气参与的无氧代谢。两种代谢的原料都是糖，血糖（glucose）和肌糖（glycogen）。当有氧代谢占主体的时候，一个人可以进行很长时间的运动，而当无氧代谢占主体的时候，就只能维持比较短时间的运动，原因在于，第一，有氧代谢产生能量的效率比无氧代谢高得多；其次，无氧运动会产生一些副产品，这些副产品导致“疲劳感”的产生以及堆积。
在很久以前，人们对身体认知有限，在有条件进行各种抽血测试的时候，就在运动员疲劳的时候测试，看看疲劳的时候，血液里面有哪些东西是可以表征“疲劳度”的。然后他们发现，疲劳的程度和两个指标息息相关，一个是lactate浓度，一个是血液的酸性。在对lactate认识很浅的情况下，人们普遍认为lactate是导致肌肉疲劳的罪魁祸首。后来随着针对lactate的研究越来越多，人们发现原来不是这么回事，lactate的产生只是刚好和无氧运动的强度直接线性相关而已，目前肌肉疲劳的具体原因，直到今天学术界仍在热烈讨论之中，其中一个普遍接受的说法是，酸性才是导致肌肉疲劳的源泉，lactate参与的反应会生成氢离子以及lactic acid，而血液的酸性程度则可能受这两种产物含量的影响。但首先氢离子并不是都是由Lactate的反应产生的，只不过恰好lactate浓度是氢离子生成浓度的最好的indicator，其次，lactic acid对于疲劳的贡献，同样本来也是一个有争议的话题。不管怎么说，都和lactate本身没有关系，只可惜它做为最好的“疲劳指标”，背上了史上最大的黑锅。
事实上，lactate是无氧运动中一个很重要的能量助推器。在threshold训练和interval训练中，很多的设计，都是围绕对运动员身体中产生的Lactate的使用效率进行的，所以理解Lactate的产生与再利用，对理解threshold或者interval的workout “为什么这样设计”非常有意义。这里先简单讲讲lactate在你运动时候的简单生命周期。
你运动所需要的ATP，很大一部分是从生物细胞糖代谢过程产生的，而糖酵解作用是所有生物细胞糖代谢过程的第一步。 在这个过程中，血糖以及肌糖会被分解氧化，产生ATP和丙酮酸。在无氧环境下，丙酮酸会在胞浆内还原为lactate。Lactate产生后会继续活跃参与组织活动，第一，lactate产生后的主要用途，是在氧气充足的肌肉细胞和心脏细胞中被氧化为丙酮酸，继续参与有氧或者无氧的代谢，这就是有名的kreb cycle。第二，lactate还可以通过糖异生这个途径，在肝脏中转化为血糖，然后释放出来进入血液循环并被进一步利用，或者在肌肉中转化为肌糖直接利用，这就是有名的Cori cycle。第三，在无氧环境下丙酮酸到Lactate的这个过程中，会产生一种非蛋白质化合物NAD+，这玩意可以促进三羧酸循环这个有氧代谢途径中血糖到丙酮酸的转化，从而产生更多的ATP，继续维持了运动中能量的产生。
如果你觉得上面这段描述太学术了，那么lactate的作用，可以简单总结为
无氧lactate的产生可以反过来促进有氧代谢中ATP的产生
Lactate自己本身可以参与代谢产生能量
Lactate可以被转换为糖，从而增加运动中可供使用的糖量
所以你看，lactate是一个天大的好东西。但这个天大的好东西不是免费的。Lactate的产生意味着你无氧代谢的发生，lactate越多，说明无氧代谢产生越剧烈，前面已经说过，和有氧代谢比，无氧代谢能量转换效率低，会用更多的血糖，产生更少的能量，还会产生各种副产品导致疲劳加剧。
所以用一句话总结lactate，那就是，尽量不要产生它。但不得不产生的时候，要尽量使用它。如果拼命使用也无法阻止它的飙升，那么就需要尽量去适应它所代表的现象：肌肉疲劳。
既然无氧代谢会产生lactate，所以很自然就能得到一个推论，lactate的产生是和运动强度息息相关的，强度越高，lactate越高。但其实还有另一个因素影响一个人的lactate产生，那就是，每个人，不同的肌肉纤维产生的lactate量是不一样的。
这个特点怎么理解呢？人的肌肉，大体上可以分为两种（实际上是三种，但为了方便，这里省略了对于两种快肌的细化区别），快肌和慢肌。很多人都知道，快肌爆发力强，但是不耐疲劳，慢肌爆发力弱，但是耐疲劳。为什么会有这个耐疲劳的特点呢。那是因为快肌内的血管和微血管，以及线粒体，肌红蛋白等都较少，而慢肌内的这些东西都很多。这就导致了，慢肌的有氧能力比快肌强大很多。换句话讲，只要运动强度足够，那么同样的运动强度，如果你全部用快肌去做，快肌就会产生很多的lactate，如果你全部用慢肌去做，慢肌就会产生相对少得多的lactate。
请一定注意这一个特点，因为在职业运动员的世界里，绝大部分训练相关的定制化，都是围绕这一特点定制的。
好，现在我们知道了lactate产生的的背景知识，知道lactate由无氧代谢产生，浓度和运动强度息息相关，也和肌肉类型有一定关系，因为这两者的结合，直接决定了有多少能量是通过无氧代谢来提供的。
Lactate Threshold，跑步训练历史上最大的误解
虽然我们已经帮lactate正名了，澄清了lactate并不是导致运动员疲劳的因素，但由于lactate是和疲劳最相关的指标，所以人们始终是“谈乳酸色变”。于是大家开始琢磨，既然lactate表征肌肉的疲劳感，那我只要能有效在训练中避免lactate堆积，岂不是能延长我有效训练的时间？于是，避免lactate的堆积，成为了跑步届最热门的话题之一。而在缺乏对lactate的理解的大背景下，“突破极限”，则是人们让自己感觉最容易接受，也最符合个人英雄心态的训练方式。对啊，为了突破极限，最好的方法就是在极限上训练。极限是什么？Lactate threshold。所以围绕着LT pace设计的workout就这么雨后春笋般涌现。
接下来，我们先讲一个典型的个人英雄主义故事。
我们假设有一个跑步运动员叫阿贵。阿贵有一天来到了一个高大上的跑步训练研究所，教练让他在这里进行lactate的测试。他站上了跑步机，但是还没有开始跑。一个探针扎进了他的血管，拿到了他的血液sample，一个机器化的声音告诉他说，“0.8mM”。
这里的mM表示的是lactate的浓度单位，0.8mM表示0.8 millimoles of lactate per liter of blood。一般人在静止的时候，也会有极少量的无氧代谢发生，对于不经常锻炼的人来讲，静止lactate一般是在1.5mM左右，而阿贵的静止lactate是0.8mM了，所以算是很fit的人群。他很高兴。
然后操作员开始启动跑步机。一开始的时候总是需要热身的，所以配速设到了10分迈。阿贵在上面跑了一会，那个机器化的声音再次响起，“1.5mM，稳定”。意思就是说，因为这个低强度的热身，阿贵身体中的持续无氧代谢更多了，但因为此时运动强度很低，所以有氧代谢已经足够维持这个强度，于是阿贵的lactate的浓度虽然有所提高，但只要他一直按照这个配速跑，lactate就会一直稳定在这个水准。
过了一会，操作员继续增加配速，9分半迈的时候，lactate到了1.6mM，9分迈的时候，1.7mM，8分半迈的时候，1.8mM。
当操作员增加到8分迈的时候，阿贵跑了一小会，“2mM”。阿贵的神经被挑动了一下。涨得比之前快了。看来身体已经注意到了逐渐增加的强度，更多的无氧代谢路径已经被调动。他继续跑了一会，lactate值还在2-2.1之间稳定。接下来，操作员将配速增加到7分半迈，声音响起，“2.3mM，并缓慢提升”。
“第一个拐点到了”，阿贵想。
阿贵继续用7分半的配速跑一小会，不过此时lactate的浓度不再是稳定不变，而是继续缓慢提升，2.3，2.4，2.5…
操作员再次提高配速到7分10迈，lactate浓度也在缓慢提升，3.5，3.6，3.7…
5分钟后，操作员继续提升到7分迈，lactate浓度继续变化，3.8，3.9，4.0…
又过了一会，操作员将配速提高到6分50迈。那个机器化的声音更加频繁响起，“4.5，5，5.7，6.6，7.6，9…”
阿贵明白，第二个拐点到了。此时的运动强度已经大到无氧路径做为供能主要参与者之一，有氧代谢已经无法维持运动强度，lactate的生产机器开始全力启动，血液中的lactate开始急剧增加。
Lactate测试就此结束。阿贵身上的血液探针被拆下，他走下了跑步机，喝了一口水，休息了一会。操作员递给他一份报告，报告上就只有一张图。
这张图正是阿贵整个测试过程的完整呈现。图中，横轴表示跑步机速度，纵轴表示lactate的浓度。刚才阿贵心想的两个拐点，在图中也标出。
操作员开始给阿贵讲解这个图。很明显，他的身体在8mph下，不再能够在速度不变的情况下保持lactate浓度的稳定，这是第一个拐点，大约在lactate浓度2mM左右的时候出现，我们称为aerobic threshold。随着速度的增长，到达8.8mph后，他的身体即使在保持8.8mph不变的情况下，都也无法保持lactate的线性温和增长，而是直接转为非线性增长，这是第二个拐点，大约在lactate浓度4mM的时候出现，我们称其为anaerobic threshold，或者叫lactate threshold。
操作员继续讲解到，理论上讲，所有在aerobic threshold以下的配速，阿贵都能够在同样配速下跑很长时间而不增加体内lactate浓度。所有在aerobic threshold和lactate threshold之间的配速，阿贵都能在同样配速下跑相对长时间而体内的lactate浓度线性缓慢增加。所有高于lactate threshold的配速，阿贵在同样配速下跑一定时间，体内lactate浓度就会非线性增加。
操作员继续告诉阿贵，lactate threshold是阿贵最应该关注的东西。因为过了这个拐点，lactate浓度爆炸性增长，这就意味着身体血液环境的酸性指标爆炸性增长，这是身体很快就会疲劳的标志。在这个threshold下的配速，通常称为“lactate threshold pace”，简称LT pace。从大量的测试来看，一个优秀平衡的跑步运动员，可以在LT配速下坚持50-60分钟。
阿贵将这个图拿回给教练看，教练一看就明白了，告诉阿贵，他每周需要在8.8mph这个配速，也就是所谓的LT pace下进行threshold训练至少一次，让身体逐渐适应这个lactate强度，并逐渐提高LT pace，LT pace提高，自然race的成绩也就随着提高了。这就是所谓的LT tempo workout。
阿贵遵循教练的指导，专心训练了半年。半年后，他又来到了高大上的跑步训练研究所，进行同样的测试。这次测试完成之后，操作员打印出来和半年前的对比图，
从图中可以看出，经过了半年的训练，阿贵的lactate threshold pace从8.8mph提高到了9.5mph。半年前，他跑60分钟的all out，只能跑到8.8mph这个速度下。半年后，他已经可以用9.6mph的速度进行all out一小时跑步了。他进步了。
这是一个非常美丽动人的励志故事，科学训练，明确弱点，对阵下药，皇天不负有心人，最后阿贵成功提高。你在所有的公众号，杂志上，看到的，都是类似的这么一个故事，一张图，有着完整的趋势，清晰的拐点，2mM和4mM的标杆，毫无疑问的aerobic threshold pace和anaerobic threshold pace。针对性训练就在眼前。一切都是那么完美。
可惜这是一个只存在于童话世界中的故事。
确切的说，刚才这个例子里面所有的基本概念以及分析都是正确的，这是一个非常完整的lactate入门阅读。可惜的是，现实世界中的lactate测试结果，完全没有这么完美，而针对现实世界中lactate的结果对症下药的训练方法，也远远比这个复杂。
我们先来看一个现实世界中，lactate实际测试结果的例子。
上面这个图是一个lactate lab 测试的数据图。从resting时候的低lactate浓度，到高速下的高lactate浓度，一切都是那么似曾相识。等等，这张图为什么是一个连续的曲线，没有拐点呢？
是的，残酷的事实是，真实lab测试出来的lactate曲线，大部分的变化趋势和2mM-4mM这个范围半点关系都没有，大部分也没！有！拐！点！
童话世界是数字离散的，现实世界是模拟连续的。
读了各种书籍文章的爱好者们慌了，没有拐点我怎么练？我描述的LT pace - 10 sec的tempo训练法宝如何使用？我有了一把漂亮的宝刀，不能拔出来没有刀锋啊！
于是，涌现了各种各样帮助确定“LT”的方法，其中包括
不去管曲线的具体情况，暴力选择2mM对应的速度做为aerobic threshold pace，4mM对应的速度做为anaerobic threshold pace
以某个速度变化区间为基准（比如0.5m/s），将曲线化为多个小段，求每个小段的斜率，然后选择斜率相差最大的点做为拐点，比如这个示意图里面的“Estimated Lactate threshold pace”就是这样确定出来的。可以看到，此时对应的lactate浓度其实只有2.4mM左右
通过经验值定一个斜率的threshold，一旦斜率超过这个threshold的点，就是LT拐点。
这里列出来的只是笔者所接触的运动队（其中包括了美国的奥林匹克国字队）或者教练经常采用的方法，还有很多别的方法没有列出来。但你仔细回味一下啊，我就举了三个例子，三个方法得到的LT就都不一样，有的甚至差很多，更不要说其他各种各样的方法了。这就尴尬了，如果同一个东西，不同的方法最后能得到类似的结论，那叫条条大路通罗马，但如果不同的方法得到不同的结论....那是要去光明顶决一死战争夺武林正宗的！
当然具体到LT这个case，人们是打个三年五载也没得结果的，原因是，你根本就没有LT的ground truth啊！你也许会想，你跟的运动队没有ground truth，但人家科学家们肯定有明确的LT定义嘛！拿到测试图后，就算每个方法得到的结论都不一样，你每个方法都用一下，然后把结果和LT的定义比较，取最接近的结果不就完了？
Bingo，这听起来是好办法，来，现在让我们来看看，学术界对于lactate threshold的定义是什么样的。有人把学术界正规发表的论文出现过的LT的正式定义做过一个总结，其中包括了
"Onset of plasma lactate accumulation" is established as being exercise induced levels which are 1 mM above baseline lactate values."
"Maximal steady-state" is displayed when oxygen, heart rate, and/or treadmill velocity produce a lactate level that is 2.2 mM."
"Onset of blood lactate accumulation" (OBLA) occurs when continuous incremental exercise produces a lactate level of 4 mM."
"Individual anaerobic threshold" is the state where the increase of blood lactate is maximal and equal to the rate of diffusion of lactate from the exercising muscle. Values range from 2-7 mM."
"Lactate threshold" is the starting point of an accelerated lactate accumulation and is usually around 4 mM and is expressed as %VO2max."
"Maximal steady-state of blood lactate level" is the exercise intensity that produces the maximal steady-state of blood lactate level and ranges from 2.2-6.8 mM."
我可以继续，但你估计已经头晕了。哦对了，这篇总结文章的标题就是，“ANAEROBIC THRESHOLD - A RELATIVELY USELESS CONCEPT FOR COACHING”
不过呢，你知道为了追求真理，很多人是不到黄河心不死的。人们为了寻找这个拐点，什么招数都愿意使用，原因自然就是找到LT这个magic number，才能用LT训练来突破这个threshold。于是，聪明的人们又找到了另一个办法。是，我没把精确在测试图上把LT给定位出来，但是呢，根据我千万次实验的经验，我总是有规律总结的吧？于是，人们通过各种测试，总结出了下面这几个规律
在很多lactate测试有肉眼能明显看到的拐点的case里，运动员都能在这个拐点附近维持运动强度50-60分钟。所以本质上，可以把50-60分钟的all out pace定义为LT pace，虽然这个不是特别精准，但至少能给训练提供一个参考值
当运动员在LT这个pace上跑步时，前20分钟，lactate的浓度还算稳定，后30-40分钟会开始急剧飙升直到力竭
每个星期在LT pace上训练1-3次，能够整体将lactate曲线较平的部分右移，也就意味着不管LT拐点在哪里，它的出现是被推迟了
所以，我要提高我的LT，我就用LT pace一周练1-2次，每次练20-30分钟，这样既可以stretch threshold，又不至于让我体内的lactate含量剧增。这下总行了吧？
老实说如果你这么练，真还是有可能提高你的所谓LT pace。甚至有人为了急功近利，在一开始LT tempo有成效的情况下，自行加为每周LT tempo 3-4次。可惜啊，这种练法还是建立在人们在不真正理解lactate的情况下，单纯就想“探索极限”的一厢情愿或者低效训练。
当然恭喜你，如果你坚持读到现在，即使可能还不完全明白lactate，至少也明白了为什么几乎所有的训练书籍里面的LT训练，都是这么写的。
基于Lactate的真正科学训练
接下来我们就看看，在实际训练中，顶尖教练是如果用lactate来判断运动员的弱点和评估运动员提高的。
首先让我们再来回顾一下lactate的特点。
刚才我们讲的阿贵的故事，都是谎言么？倒也不是。一个人确实有aerobic threshold和anaerobic threshold，lactate的增长确实有这么一个规律，就是低强度下运动一段时间几乎不变，中强度下运动一段时间增长缓慢，高强度下运动一段时间增长剧烈，LT的拐点虽然无法准确定位，但确实在大部分情况下都是在2mM到5mM之间。故事的前提，如果我们忽略精度，都是正确的。
上面已经说到，如果一定要用一句话总结lactate，那就是，尽量不要产生它，但不得不产生的时候，要尽量使用它，如果拼命使用也无法阻止它的飙升，那么就需要尽量去适应它所代表的现象：肌肉疲劳。同时我们还知道，lactate的产生是和两个因素息息相关的，运动强度和肌肉类型，这两者加起来，决定了在某个scenario下，你会产生多少lactate。下面我们就用庖丁解牛的方式，来一步一步分析lactate。
1. 如何尽量不要产生它
如前所述，lactate的产生来源于无氧代谢，而无氧代谢在静止的时候也会进行，所以完全不产生是不可能的。所以，这里的目标应该微调为，如果尽量避免lactate的增长。
Lactate从稳定到微涨到巨涨，表面上看是和运动强度以及肌肉类型相关，实际上是背后的无氧代谢的直接结果。所以其实要达成目标很简单，当你在同一运动强度下，无氧代谢需求量变少后，自然Lactate增长就慢，你的Lactate曲线整体都会右移。
是的，就这么简单，最好的练lactate的方法，是...增强有氧能力。
有氧能力的提高，离不开这个“氧”字。在我的另一篇文章（不同training对于不同跑者身体的endurance能力的影响）中提到过，对于endurance而言，和氧气相关的三大要素，分别是心脏氧气输出，氧气运输，氧气利用。在我们讨论的是lactate这个大前提下，由于即使是高于LT的强度，也算不上特别高的强度（elite的半马强度基本就等于LT强度了），所以心脏氧气输出通常都不是有氧的瓶颈。对于氧气运输而言，不管你是入门跑者，还是资深跑者，Long easy run，mid long easy run和LT tempo，都有比较类似的效果。对于氧气利用而言，情况要复杂一些，如果你是入门跑者，那么很多的mid-long 到 long easy，是最实惠，stress最小，最sustainable的方法。如果你是有基础的资深跑者，那么相对大的跑量加上适量的中等速度训练是比较合理的搭配。
中等速度训练可以这么理解，如果你是在训练长距离，比如马拉松，那么马拉松配速强度一般是远低于LT的，所以从最优化的角度讲，你需要注重的是aerobic threshold和anaerobic threshold中间这个区域，也就是lactate缓慢增长的区域。那么训练可以是30-40分钟的，比一小时all out配速慢10-20秒的tempo，也可以是同样配速下，2-5 sets 10-30分钟的interval。这种workout主要刺激有氧酶的活动，对整个有氧系统的肌肉部分（血管线粒体等等）都有有氧区的最大程度刺激，从而达到对Lactate clearance的增强。这种练习，宁愿稍微跑慢一点点，不宁愿稍微跑快一点点，因为跑快很可能就会接触到LT，让lactate的增长超过预期，疲劳会让workout质量和长度得不到保证。
2. 如果不得不产生，如何尽量使用它
Lactate threshold只能被提高，不能被避免。不管是什么样的神仙跑者，强度到了一定程度之后，始终会遇到Lactate越积越多的情况。对于业余跑者来说，可能是10k或者半马的比赛，对于高水平跑者来说，全马比赛中也会出现。尤其是精英级的比赛，突然的提速加速比比皆是，都会产生lactate的突然增多。这个时候属于，既然必须拥有，那就要用到爽的情况了。当然这种情况主要是快肌选手和平衡选手面对的，对于慢肌选手，不是一个需要考虑的主要情况，训练方法也有所不同。
再复习一下，什么肌肉最容易无氧？快肌。所以越是快肌型选手，Lactate产生的数量越高。比如在两位10k比赛成绩都在35分钟的运动员，同时参与Lactate的测试，在同样的10k配速下测试，每3分钟采样一次lactate浓度，那么一个快肌选手一开始的lactate可能是3.6mM，维持10分钟，之后每三分钟的lactate浓度增长是3.8, 4.5, 5.4, 6.7, 8.0。而一个慢肌选手一开始的lactate浓度可能是2.6mM，之后每三分钟的lactate浓度增长是2.9, 3.2, 3.6, 4.0, 4.5。记住，对于这两个运动员，测试强度以及时长是一样的，但得到的Lactate的值完全天壤之别。对于lactate浓度高的快肌和还算高的平衡选手来讲，高lactate有什么好处呢？这就回到刚才我们的lactate 101课堂了。Lactate是可以参加Kreb Cycle和Cori Cycle来供能跑步的！不过要注意，这两个渠道都需要氧。氧气哪里有？Lactate浓度这么高，不是说明我们不是都已经到了无氧强度了么？且慢，我们还有慢肌来解救！
慢肌是每个人都有的肌肉类型，一个所谓的快肌运动员，肌肉比例大概是慢肌快肌50/50。一个所谓的平衡运动员，肌肉比例大概是慢肌快肌70/30，一个所谓的慢肌运动员，肌肉比例大概是慢肌快肌90/10。所以你看，即使你是像Bolt那样的超级快肌运动员，你还是有好多慢肌是可以用的。你的快肌在某个强度下因为缺氧，不得不启用无氧代谢来产生能量，但此时此刻，身体还有好多慢肌有着充足的氧气跃跃欲试呢！所以，中高强度下，跑步运动员一个很重要的能力就是把快肌产生的Lactate转到慢肌中去，通过有氧代谢继续提供能量！这就是所谓的lactate shuttle。
当lactate大量产生时，扩散反应会自然发生。Lactate shuttle有两种途径，一种是肌肉到肌肉，和肌膜上附着的两种蛋白质有关（MCT1和MCT4），另一种是肌肉到血液，和毛细血管以及血浆浓度有关。这个属于另一个topic，也许以后会展开写，这里就不细讲了。重要的是，这个lactate shuttle该怎么练习呢？
这又是和肌肉类型相关了。如果你是快肌，比赛中你会经常遇到需要lactate shuttle的情况，所以在训练中，需要主动制造lactate accumulation的环境，也就是说让你自己进入那么一个稍微超过LT的状态，跑一段时间，此时肌肉中的lactate浓度会比较高，然后你用相对较慢，但不是很慢的低速跑，此时从比例上讲，身体更多的是慢肌在工作，所以让lactate有时间shuttle到慢肌中继续使用。不断重复这个过程，就会增强lactate shuttle这个signal path，说白了就是强制告诉身体，一旦你发现lactate高了，就给我发放到慢肌里面去，越多越好。
上面这个训练形式有没有让你想到什么？对了，这就是典型的interval训练。但这是一个非常well control的interval训练，跑的时候不能太快也不能太慢，休息的时候不能太快也太慢。原因？
跑的时候太快，LT积累太快，你过早struggle，form break down，不能持续多久，还容易受伤，后面的session为了维持速度还可能会调用不同的肌肉群，完全screw up训练质量
跑的时候太慢，还没有产生足够的LT呢，就开始慢跑恢复了，signal path激活效率不高
休息的时候太快，主要调用的还是快肌群，signal path激活效率不高
休息的时候太慢，强度太小，慢肌不够active到能pick up快肌过来的lactate，signal path激活效率不高
看到这里，一个自然的问题就是，那么对于我来说，什么叫太快，什么叫太慢？什么速度最合适？不幸的是，我没有答案。每一个人对于lactate shuttle的训练反应都不一样，需要一段时间的测试来找到最sweet的点。是的，职业教练拿钱，干的就是这种事情，trial and error。
关于lactate shuttle的最后一点，就是慢肌运动员怎么练。老实说，慢肌运动员（比如大部分超马跑者）不需要特别训练lactate shuttle，因为他们速度的瓶颈发生的时候，lactate浓度并不高。举个例子，极少有慢肌运动员能在10k比赛中达到4-6mM的浓度，而顶尖的快肌运动员突破8-10mM是很普遍的事情，这就是一些所谓的“慢肌运动员的anaerobic capacity很小”的说法由来。这时候，慢肌运动员需要练习的主要是让自己的身体更好适应不经常出现的，偶尔的“高lactate”的情况。所以你是一个大慢肌，那么稍微低于LT的长tempo加上一定程度的fartlek反而确实是最有效的增加anaerobic capacity的训练方法。水平不够高的慢肌跑者甚至会出现push不上anaerobic区域的情况，这时候就要考虑加上一些山地训练或者力量训练的辅助（比如Plyometric的训练）。
3. 如果拼命使用也无法阻止它的飙升，如何尽量适应它（背后所表征的肌肉疲劳）
这种情况主要出现在短距离比赛中。比如800米到5k这个距离，由于运动强度非常高，不管是什么人，体内的lactate都会有两个特征，第一，浓度相对平时的浓度高得多；第二，lactate增长速度非常快。对于快肌运动员而言，一个1500米的比赛，lactate浓度突破15mM也是没什么稀奇的。这个时候谈什么lactate clearance，lactate shuttle都无济于事，来不及。这时候要练的是什么呢？是Lactate tolerance，也叫lactate buffering，或者“isocapnic buffering”。
其实本质上，这应该叫fatigue tolerance，用lactate纯粹是历史legacy。我们之前讲了，肌肉疲劳目前普遍认为是和酸性有关。不过有意思的是，人们发现，短距离比赛，虽然所有人都会在大部分时间承受大量的无氧产物，肌肉处于极具疲劳环境，但此时血液的PH不会立刻受影响，因为一开始体内有一个Bicarbonate system来平衡CO2和PH。如果运动强度继续增加，或者时间增长，LT的产生超出了系统Reuse或者Buffer的能力后，血液PH才会下降，呼吸也会更加急促，人会到达一个所谓的"respiratory compensation point" (RCP)的状态。人就会开始特别难受。
所以如果想增强身体的fatigue tolerance，没有特别好的办法，就是在训练的时候去模拟这个fatigue tolerance，尽量加长Bicarbonate system平衡CO2和PH的能力。一般都会用interval的训练强度，达到高于LT，略低于RCP的刺激，同时恢复时间需要比较短，保证lactate的含量没有降到LT下。这是最佳状态。超过，或者低于，都达不到想要的训练效果。
在高水平队伍的训练里面，有很多方式来达到这个效果，举一个典型例子，一个典型的练习mile比赛的workout是20 min warm up + 10 min 5k pace tempo + 4-5 mins rest + 8 * 300/400 @ mile pace，这个workout的目的，就是通过一开始的tempo大量产生lactate，然后用mile pace的interval来模拟身体适应高lactate下的mile强度。
Tempo/Threshold训练的总结陈述
人们强加给了lactate threshold太多它不该背负的名气和责任，并因此错误认为，tempo训练就是在lactate threshold强度下的训练。
对于Lactate threshold的定位，个人认为最准确的就是，lactate threshold，以及其衍生出的lactate threshold pace，是一个帮助教练理解运动员当前竞技水平的生理指标。长期持续的lactate测试，也是很有意义的评估运动员竞技水平变化的指标。对于没有lab test条件的业余跑步爱好者们来说，必须通过一小时的all out running来估算自己的lactate threshold pace，这个pace变化了，自然自己就知道水平的变化，所以本质上LT pace的比较，就是time trial的一种。一定要说LT pace的优越性，那就是和别的time trial比，一小时的time trial是人们普遍能够承受，还能很准确反应长距离endurance + 短距离速度的综合作用的trial，不管对于5k/10k的成绩预测，还是对于半马全马的成绩预测，都有着平衡的指导意义。
但是lactate threshold本身对于跑步训练的意义，被各种媒体和书籍人为放大太多太多了。lactate含量做为运动时身体中各个器官组织产生它和消耗它的一个表征，对你的意义，和你的比赛距离，肌肉类型，以及别的生理指标都息息相关，lactate threshold本身单独拿出来，不能说明任何问题。比如，可以有一个运动员lactate threshold pace很高，但一旦继续提速就无法忍受更多的疲劳感，也可以有运动员lactate threshold pace很低，但继续提速后，lactate的增长率并没有巨大变化，导致其还能在高于LT的强度下坚持很久。一个运动员在某个强度下持续运动，lactate浓度低，可能是其慢肌dominate，可能是其平衡肌肉线粒体含量偏高，也可能是其lactate reuse的signal path及其强大，甚至就是这个运动员运动时候的fat utilization比例偏高。所以，lactate浓度，lactate threshold的摩尔值，以及lactate threshold pace，本身并不能告诉你，这个运动员的强点和弱点，甚至都不能告诉你这个运动员的任何特点。
当然，我并不认为基于LT pace的lactate threshold训练是一无是处。事实上，这么多年来，这么多教练和运动员都在使用lactate threshold训练，很多情况下也确实有用。这是可以理解的。虽然对于每一个人而言，几乎不可能直到自己特别准确的aerobic threshold pace和anaerobic threshold pace，但中间这个区域，通常用50-70分钟 all out pace都能估计个大概，然后自己根据这个配速范围试一下高配速，试一下低配速，根据自己的感觉，就能八九不离十估算到自己的“舒服快速”是什么配速。这里的舒服快速，就是说的快速情况下还不会导致疲劳快速聚集，也就是你自己的lactate threshold下面的配速。这时你还是不知道自己准确的LT pace是多少，但这不重要，因为你已经找到了适合自己的LT训练配速。
但是LT配速训练只是tempo训练的一种。Tempo也只是lactate threshold训练的一种形式。
我们发散来想，所有人特点都不同，而所有的训练都应该有多样性，为什么lactate threshold的训练不行呢？事实上我们前面也举了很多不同tempo训练形式的例子。为什么那些五花八门的训练都叫tempo呢？
假设一个平衡的运动员，除非是特别大的运动强度（比如mile配速），否则不同运动强度对其lactate的影响，主要在于引起lactate急剧提升的时间长度不同。完美情况下，LT可以坚持60分钟的话，比LT pace快5%可能只能坚持50分钟，而比LT pace慢5%则可能坚持70分钟。那，threshold/tempo训练的要点在哪里？lactate的堆积要尽可能少，从而能使”快速“的时间要尽可能长。比赛要快，最后还是体现在训练要快。所以你完全可以根据自己的训练项目，自身特点和训练阶段定制tempo。比如如果你是一个训练10k的慢肌选手，你可能会做10k pace * 95%的40分钟tempo；如果你是一个训练5k的平衡选手，你可能会做5k pace * 92-95%的15 - 20分钟tempo；如果你主攻马拉松，想做HMP配速的tempo训练可不可以？可以，tempo时间更长一些，HMP也会进入threshold zone的。
所以tempo的目的，仅仅就是需要保证跑者最后花最长的时间呆在aerobic threshold和anaerobic threshold中间。没有固定配速，没有固定时间。
我们继续发散。Threshold training就一定要通过tempo实现么？当然不是。比如，如果你是一个训练5k的快肌选手，你可能会做8x800m at 98% of 5k 的interval，用比较长的时间慢跑恢复（比如2分钟），甚至做30x150m at mile pace， 30秒走路恢复；如果你是一个训练10k的快肌选手，你可能会做6-8x1600m at 10k pace * 98%的interval，用比较短的时间慢跑恢复（比如1.5 - 2分钟）。如果你想做更高强度的interval，可不可以在threshold zone里面训练？可以，每一个repetition的时间少一点，或者恢复长一点。
我们继续发散，因为一年四季的不同，温度湿度的不同，或者跑者本身的身体状态不同（刚伤愈，刚病愈，刚比赛完毕有一个长的base期，等等），有时候配速push不上去，有时候配速不应该push上去，这并不代表我们就不能做threshold training了，相反，通过对时间和强度的manipulation，你可以通过较低的强度达到对lactate系统的训练效果。拉伤初愈不适合长tempo，比如30分钟的10k tempo做不了？没关系，用短的10k * 105% interval来取代。温度太高不适合30分钟的10k tempo？没关系，40-50分钟的HMP tempo来取代。抛开肌肉调动的比例，特定配速下的economy这些指标不谈，光说对lactate系统的刺激，是完全类似的。
所以你看，我们刚才这些例子，配速要不然就是比LT 配速高（接近10k），要不然就是比LT配速低（HMP），可以是interval，可以是tempo，最终效果都是一样的：你在做threshold workout，你在训练身体处理lactate的某种能力，不管是buffer还是reuse还是clearance。明白了threshold training背后的原理，就能做到手中无剑，心中有剑，不用刻意记什么招数，不同scenario下面要用的招数，信手拈来。
最后，不要忘记threshold训练的初衷：快速但不精疲力竭。仔细理解这句话，理解lactate的来龙去脉，你就能找到适合你的threshold training。