停止训练对跑步能力的影响， 以及时间对应表
土坦克
作为业余训练跑步的人，我们的训练安排肯定不如职业选手那么严格。受伤，出差，加班，度假，家人生病，我们有各种各样的生活原因而停止训练一段时间。对于大部分人来说，跑步的进步来之不易，一个马拉松的训练周期就是几个月，拼死拼活完整练完一个周期后，大部分朋友也就是几分钟的进步。所以，大家对坚持训练带来的跑步能力提高特别珍惜，一旦不得不有了几天或者几周的停跑，心里面就直打鼓，我退步了好多？我还能练回来么？我该怎么样才能尽快练回来？
这里，我们就主要讲一下，从你停跑开始，你身体中的哪些部分会受到影响，这个影响的程度随着时间的变化如何变化，恢复的策略是什么，等等。我们会给出一个简单的跑步能力下降时间线，供因为各种原因不得不停跑的朋友参考。注意下面的分析中，时间都是一个大概的估算，比如我们说一周，不是说真的就是7天，对于一些朋友可能是5天，另一些朋友可能是8天，但一定不是14天，这种。所以给出的时间，都是一个帮助理解的参考范围。
停跑的影响
为了方便讲解，我们把决定跑步能力的身体因素分为三个方面，心肺，代谢，和肌肉。对于每一个方面，我们都会针对短期（以周记）和长期（以月记）来进行分析。
心肺
短期
停跑对心肺的影响直接体现在VO2Max的下降，罪魁祸首主要是Stroke Volume（SV，每搏输出量）。停跑一周后，Blood Volume（BV，血容量）和Plasma Volume（PV，血浆量）均开始明显的下降趋势，二到三周后，左心室容积和壁厚都会开始减少，这些因素都会导致SV的下降。因为你的心跳规律短时间基本是固定的，SV的下降会直接导致Cardiac Output（CO）的下降，从而造成VO2Max的下降。这并不是说你只是高强度跑步的能力下降了，因为VO2Max的下降是表象，实际上是你的身体的整个输氧能力下降。
一个人的有氧能力=输氧*用氧（简化理解），用氧能力我们一会会谈及。那对于输氧系统而言，CO是直接表征你的心脏输氧能力。然后氧气会经由动脉系统运输，这个能力是用动脉血氧含量（CaO2）来衡量的。CO x CaO2 = Oxygen delivery，也就是说任何一个人，身体对氧气运输的整体能力都由CO和CaO2共同决定。停跑对CaO2的影响及其微小和缓慢，即使是长期停跑，观察到的影响也属于忽略不计程度，所以我们不讨论。也就是说，停跑对于输氧能力的影响，主要在于SV的下降，导致CO的下降，从而进一步导致VO2Max的下降。
这个影响不是线性的。在停跑的第一周左右，影响的程度很小，可以忽略不计。之后的影响会逐渐显现。一开始能观察到的时候，下降幅度大约是～5%，然后一直持续，在一些研究试验中，一旦停跑到了3-4周，最大可以观察到20%-25%的CO下降。
CO的下降趋势还和你的训练历史有关系。比如如果两个人，A和B，都训练了5年，现在的VO2Max都是60，但A的基础VO2Max是40，也就是说A在不经过任何endurance训练时候就是40，20是训练带来的福利。B的基础VO2Max是50，也就是说B在不经过任何endurance训练时候就是50，10是训练带来的福利，那么同样停跑一段时间，A的下降就会比B快。换句话说，停跑对心肺的影响，主要的形式是慢慢但是彻底地消除你的艰苦训练给你带来的福利。当然如果我们只考虑短期，那么这个“彻底”不会那么彻底。
另外，如果A训练了10年，B训练了2年，那么停跑对A的影响就会比B慢。也就是说，停跑对心肺影响的速度，和训练时间/水平直接成反比。这就是为什么我们说，如果你坚持长期慢跑，对于心肺系统而言，进步虽然慢，退步也慢。如果你的心肺系统进步是通过短期大量HIIT刺激起来的，那么进步快，退步也快。
长期
停跑几个月后，对心肺的影响的因素和短期因素类似，而结果就是，会把几乎所有因为训练带来的心肺提高全部抹去。当然如前所述，速率，程度等都和训练的历史，自身的天分有关系，但也就是时间长短的一点区别。
代谢
短期
短期停跑对于代谢能力，特别是有氧代谢能力的影响主要体现在三个方面。首先，要不了几天，你的身体就会提高对碳水化合物的依赖，减少对脂肪的消耗，即使你没有运动。如果你是一个致力于提高身体对脂肪利用能力的跑者，经常进行低碳水训练（我们这里姑且不谈这种训练是否合理），那么几天的停跑就可能让你的成果荒废。其次，同样要不了一两天，你肌肉中的glycogen含量会减少，你会注意到你的肌肉有明显尺寸变化，这时候不是因为肌肉萎缩，而是因为glycogen的减少，对水的bind减少，让肌肉块看起来小了。其三，身体对乳酸利用（buffer和重利用）能力逐渐降低。
短期停跑对于代谢能力的影响作用是很快的，通常一两天后就会开始，四五天后就会有比较明显的感觉。但影响速率非线性递减，不会出现加速情况。
长期
停跑几个月后，对代谢的影响基本就是上述影响的缓慢持续过程。值得欣慰的是，和心肺不同，停跑对于代谢短期的影响虽然来得快，但一般不会有完全清空的现象出现。比如说你训练了三年，Lactate shuttle的能力从4涨到8，那么停跑几个月后，可能从8降到7或者6.5，但如果想降回以前4的水准，那需要很多年了，也不一定能达成。也就是说，对于代谢而言，进步需要长期的训练，退步也需要长期的停跑。虽然退步的苗头很早就能看到，但退步的幅度却不会太大。
肌肉
短期
短期停跑对于肌肉的影响在于两个方面，一个是和有氧有关，一个是和力量有关。
有氧的话，主要在于毛细血管部分血流量的减少，线粒体content的变化，以及肌肉中carry的各种反应酶活性的降低。
毛细血管方面，影响的可观测结果就是造成动脉 - 静脉血氧差异（a-vO2 diff）的改变，也就是说你的线粒体从动脉血液中提取氧气的效率降低了，导致有氧能力的降低。要理解为什么的话，就要从人的用氧能力说起。刚才介绍心肺这一节的时候我们说，你的有氧能力=输氧x用氧。氧气输到肌肉后，肌肉需要提出氧气作为有氧反应的原料，这个提取过程的效率决定了能有多少氧气从你的毛细血管扩散到线粒体中，这个就是你用氧能力的最大影响因素之一。短期停跑会让扩散效率降低，导致用氧能力降低，然后就导致了整体有氧能力降低。
线粒体方面，跑步对肌肉线粒体的影响主要在两方面，第一，它会增加线粒体的content，也就是线粒体的质量和数量。也就是所谓的Mitochondrial biogenesis。第二，它会增强线粒体的function，主要是转换能量的效率（mitochondrial respiration）和对钙离子的存储能力。从目前的研究情况看，不同类型的训练，对于线粒体的影响是有区别的。训练的强度，主要影响线粒体content，训练的量，主要影响线粒体的function。停止训练主要影响的是线粒体content，而不是线粒体function。这个如何理解呢？比如你有一个澡盆，线粒体content就好比里面的水，线粒体function好比澡盆储水保温的能力。停止训练会让澡盆里面的水越来越少，但却不会显著改变储水保温的效率。这也是为什么跑步年份越长的人，不管怎么休息，有氧的基础也比一般人高的原因。而且和我们对心肺的分析一样，如果你坚持长期慢跑，对于用氧系统而言，进步虽然慢，退步也慢。如果你的用氧能力进步是通过短期大量HIIT刺激起来的，那么进步快，退步也快。
而反应酶的部分，则是因为ATP的生成的一系列化学反应都需要酶来保证速度和活性，短期停跑，随着时间的推移，会对酶的效率有10% - 30%的影响。
毛细血管，线粒体和有氧酶的影响合起来，导致ATP的生产效率下降。
和代谢一样的是，这个下降趋势会不断放缓，几乎不会出现完全消除以前训练增长的情况。和代谢不同的是，这个下降的体现不会那么快，比如线粒体content的变化，每天的变化都在～1%左右，所以明显的特征一般1-2周后才会有所体现。也就是说，如果停跑时间较短（比如小于一周），对毛细血管，线粒体和有氧酶的影响几乎可以忽略，即使有，恢复跑几天就回来了。
力量的话，停跑会对肌肉纤维的力量输出以及柔韧性都有影响。两者的影响都相对较快，比如在一些研究试验中，停跑1-2周，就能看到5% - 10%左右的力量损失。具体的损失来自哪里没有定论，但基本推测是，短期损失主要来自于神经系统协调性的降低。
长期
长期停跑对于肌肉的影响，在用氧方面，还属于一个比较有争议的研究话题。比如对于毛细血管部分，虽然我们知道停跑会影响用氧能力，但对于长期时间段，具体影响多少，影响的曲线是线性，非线性增加，还是非线性减少，各种实验报告都相互矛盾。只能说至少对于毛细血管数量和线粒体的影响，主流意见在2-3个月之后就会完全停止。从已有的报告看，最大观测到的损失，基本上是VO2Max数值下降10%左右（想象一下，仅仅是毛细血管部分，就能把你的VDot从55降到50…）。
Again，目前没有观测到完全消除以前训练带来的增长的现象，也就是说，你埋头辛苦训练10年，即使停跑1，2年，你肌肉的用氧能力也不会回到解放前，还是会比你开始训练之前高。
长期停跑给肌肉带来的另一个损失是力量输出。从观察到的长期试验结果看，力量（主要是power）的损失可以达到10% - 15%。但有意思的是，如果你长期停跑，但还坚持Plyometrics这种training，那么是可以完全保持肌肉力量的。
停跑导致的能力下降示意图
如果我们把上面讲述的内容总结一下，用一个时间线描绘出来，那么会是一个很方便大家参考的“跑步能力流失时间线”。Mike Young曾经在他的blog上写过这个时间线，可惜没有具体说明为什么每个时间点的影响会如此产生。所以这里，我们先把具体的现象和原因阐述清楚，再根据他的内容做出一个很nice的时间线，就可以知其然还知其所以然。
这个时间线主要总结一个月左右停跑时间下，跑者身体是如何变化的。如果停跑时间超过一个月，变化就高度个人化了，建议参考上面对于“长期”的分析。
恢复策略
看到这里，一定会有很多朋友问，好吧，我现在知道我停跑这么久，大概哪些地方有损失了。那我现在已经准备好恢复训练了！我如何知道我的哪些能力什么时候恢复呢？
其实很简单，停跑对身体的影响，和恢复跑对身体的影响，都遵循一个原理，那就是，
来得快去得也快，来得慢去得也慢
也就是说，这张时间表不仅仅阐述了你身体损失的顺序，还阐述你身体恢复的顺序.....当然这是一个很简化的比如，也就是说虽然顺序类似，但实际恢复时间并不是说你用7天损失，就能用7天弥补回来......因为具体的弥补速度取决于你恢复训练的强度，密度，身体特性和工作压力等等。举个例子，停跑1-2两周导致的有氧下降，一般要3-4周的恢复训练才能完全弥补。
不过了解了这个时间线后，最大的帮助就是，你对你身体的损失顺序和恢复顺序有一个大体认识，就能有针对性地安排恢复训练和比赛，而不是无脑直接遵循以前的计划。比如，如果你因为某个原因不得不在很重要的5k比赛之前停跑一周，那么就不能按照以前的比赛配速目标来跑了，需要比较大幅度调低期望。但如果把5k比赛换为马拉松比赛，停跑时间还是一周呢？那么如果你很仔细地操作饮食，用一两天补充肌肉glycogen，还是很有希望以之前预定的比赛配速跑的，或者最多就是调低一点点。类似这种例子。
最后还有一个大家都关心的话题，那就是，如果我停跑不是因为一些工作家庭上不可抗拒的原因，而是因为受伤，那有什么是我可以做的，来尽量减少损失呢？
那首先，如果你的伤病是不影响跑步的，那么你希望保强度，减量，这样对于保持输氧和用氧能力，以及肌肉特性，都是最高效的。
其次，如果你的伤病是影响跑步的，但可以慢跑，那么就保持慢跑，加上适量的交叉训练，最好是有能够把强度推上去的交叉训练。这样你也可以保持输氧和用氧能力，但会牺牲一些跑步的economy和腿部肌肉的power，running economy是别的力量阻力训练都无法完全弥补的，只能寄希望于恢复后多做一点race pace specific training。power的流失，如果你停跑期间可以做一些简单的plyo练习（比如skip A/B或者跳绳)，那可以有效降低流失速度。
其三，如果你的伤病不仅仅影响跑步，还阻碍你做任何高强度训练，甚至你不得不完全休息，那么请遵医嘱...不断告诉自己，30年之后老子又是一条好汉，就好了。等到开始恢复训练的时候，你现在知道了，肌肉力量在十几天后才会有能注意到的改变，心肺和代谢有一些损失的快，有一些损失的慢，所以就不要着急一下子安排速度训练，要从慢跑减肥，逐渐恢复用氧和一些心肺能力开始，然后用速度训练来刺激剩下的有氧部分以及肌肉。