不同training对于不同跑者身体的endurance能力的影响
土坦克
跑步能力的提高可以来自于不同方面，比如让自己更加powerful（例如，减少GCT，增加效率，增加recycled energy），让form更加economical（例如防止over reach），或者增强自己的有氧能力。这里我们focus on 有氧能力，因为有氧决定了你endurance的最终水平。
endurance的提高主要来自5个方面:
- 心脏氧气输出
- 氧气运输
- 氧气利用
- Lactate利用
- Fat利用
根据木桶原理我们知道，最后的endurance是取决于5个方面里面的最差的那个。下面我们就一个个分析一下具体的每一个方面
第一，心脏。心脏的强大主要体现在三点，第一点是容积，第二点是心肌，第三点是包裹心脏的毛细血管。很多研究只关注前两点，忽略了第三点，但第三点同样重要，因为心脏也是需要送氧过来的。几乎所有研究都倾向于高强度训练最有利于心脏的提升的观点，这也是为什么高强度训练是最好的提高VO2Max的方法。
对于这方面，Interval > tempo > long run > easy/recovery
第二，氧气运输，包括了主动脉（血红蛋白），毛细血管，肌红蛋白等。任何增加血液需求的锻炼都会刺激氧气运输的能力，所以可以说任何有氧运动都可以提高这个能力，提高程度和需求量成正比，就是说如果bpm 100和 bpm 200比，bpm 200只需要一半时间带来bpm 100的提高。而且这个能力的提高是一个相对比较慢的过程，有明显效果的提高都是几个月或者几年。
对于这方面，对于传统的workout，如果我们严格比较，单位时间来看，intensity越高，越提高氧气运输，但是，氧气运输的提高也是和workout时间相关的，所以对于这方面，workout种类不是绝对相关的，取决于不同人做不同workout的习惯，可以自己算一下，举个例子，easy run 80min @ 130 bpm，和 interval 20 min @ 130 bpm + 40 min @ 160 bpm，那easy run要稍好一些。但如果一个人经常easy也是60min，那就是interval稍好一些。以此类推。
更进一步来看，一旦加上training带来的stress，那么story可能就变了，因为单位时间里面，easy达到的效果可能只有interval的70%，但easy给你身体的stress可能只有50%，所以在同样的stress的情况下，最后变成了easy对氧气运输能力的提高更大。如果我们按照普遍的训练计划所制定的普遍的workout来看，考虑上时间和强度，差不多是long run > tempo > interval ~= mid long easy > recovery。所以实际上对于很多人来讲，如果不想以及初期不适合handle过量的stress，上量大里程easy，有个2-3年的aerobic boost，是最有效率提高氧气运输的方式。
第三，氧气利用，主要取决于肌肉里面的线粒体，号称跑步的能量工厂。人们曾经在老鼠和猪身上做过一些实验，发现低速跑步主要增加慢肌的线粒体，高速跑步会同时增加慢肌和快肌（主要是type 2A）的线粒体，说白了就是你用什么，就增加什么。所以同样时间下，高速跑步对氧气利用的提高比低速要好，即使在不同时间下，高速跑步也更优秀，因为慢跑不管再长，都无法增加快肌线粒体，如果是一个快肌dominant的运动员，switch到endurance running，快肌的线粒体是非常重要的存在。这里的快跑是一个相对的概念，但一般实践中人们喜欢用“中间偏上”的有氧区形容，通俗来讲，是10k - hmp/mp的范围。
所以要判断什么是提高线粒体最好的workout是一个很难的事情，必须personalize。比如抛开easy不言，如果光谈quality workout，一个慢肌dominant的运动员，应该以tempo为主体，适当搭配一些稍高于LT的interval，一个比较平衡的运动员，平衡的tempo+interval是最有效的，但一个快肌dominant的运动员，可能interval需要占平时训练的主体，而且间歇时候以慢跑做为休息，不完全停止。
这也解释了为什么业内对于各种训练方式始终没有一个统一认识，有些人做polarized training，不是极easy就是极hard，不碰mid zerobic zone，有些人大量mid zone train，easy也是从mid zone开始，称recovery是“垃圾mileage”。任何一种训练方式你都能找到good example和bad example，因为人和人本来就不一样。
第四，lactate利用。lactate这个myth这个大家应该很清楚了，跑不动并不是因为lactate，而是因为酸性环境。反而lactate是能够被利用提供能源，让你能继续跑下去。但是对lactate能源利用的重要性却somehow没有在大众中普及。lactate的利用是能够极大提高一个人的跑步能力的。比如一个elite和一个业余选手比，也许VO2max类似，但实际比赛速度差距很大，主要就是因为LT。elite的LT有两个特点，一个是LT的拐点出现在非常高速的时候，这是因为氧气运输和利用能力非常高，而不是心脏非常强。另一个就是LT拐点出现的时候，LT相对level还是很低，对神经系统判断肌肉的疲劳度非常有帮助，这个时候很可能的原因就是因为肌肉对lactate的使用率非常高。
Lactate的利用想要提高，需要刺激主管lactate新陈代谢的酶，那自然需要先生成lactate。所以任何mid range aerobic往上的跑步都有意义，但强度越大，越有意义，因为lactate的生成是非线性的。所以对于这一点，interval > tempo > long run > easy/recovery，没有任何争议的。
第五，Fat利用。这个很简单，原理大家都很清楚。总的来说，跑步强度越低，身体利用fat的比例就会越高，所以慢跑是最有效的刺激主管fat新陈代谢的酶的运动。这里有一点需要特别注意的，就是有一些paper提到，一旦你的跑步强度高到某个阈值，比如LT以上，那么这些fat新陈代谢的酶会减缓甚至停止作用，所以一旦一个人总是在LT附近训练，fat utilization的能力几乎不会有任何提升，反而会下降。
所以对于这一点，slow long run >>>> easy > tempo > interval。
总的来说，以上五点就是为什么一个mix workout training plan是必须的，而且plan最好是有不同的phase，只强调高强度或者低强度，或者每周都只有单一组合，都会造成木桶的短板。但这些workout如何mix，却是因人而异的，所以coaching is an art，not a science。