《自制力》斯坦福课程 笔记 /分类：自我提升

[swortal]

最近罗辑思维推荐的书，源自斯坦福的课程，罗辑思维上买了电子书，结果发现那个app只有android和ios版，没有windows版后者web版。。。唯一在笔记本上看的方法是装安卓虚拟机？。。。。

所以自力更生找了本pdf版。这本书原著是英文，但我看的是中文版的，因为内容比较重要，希望尽快看完，所以使用中文版。

罗辑思维上有这本书的总结，但他的总结写的太笼统，当时看他总结时觉得这书没什么营养。不过后来细读了此书，结合我在自制力练习方面的心得体会，发现的确写得好，所以把重要的部分摘要于此。建议大家还是去看书，书上有很多具体事例能让你更容易理解各种提升自制力的方法。

=======我是分割线=========

自制力由大脑前额叶管理。

首先要意识到产生冲动的原因。

可以通过训练提高自控力，而冥想是最好的训练方法。冥想还能提升集中力，压力管理，克服冲动和认识自我的能力。持续8周的每日冥想训练就能见效。

冥想方法：静坐，两脚放平，或放在垫子上，背挺直，双手放于膝盖上。注意力集中在呼吸上，“呼”“吸”上，每天10-15分钟。

心率变异度越高，自制力越强。放慢呼吸到每分钟4- 6 次，持续个几分钟，能提高心率变异度，激活前额叶，增强自制力。（不能憋气，只是放满呼吸速度）（适合于控制不住时的紧急措施）

充足的睡眠和锻炼有助于提高意志力。

适度的自控能增进健康，但长时间的自控就像慢性压力，会削弱免疫系统，造成疾病。

缓解自控造成的压力的方法是“放松”。意思是心率和呼吸变缓，肌肉放松，血压降低，大脑放空。具体做法是躺在床上，放松，什么都不想，就深呼吸，做10-15分钟。

压力并不能增强自控力。

自制力像肌肉，有极限，会消耗殆尽，研究发现，当身体能量低时，大脑第一个切断的就是自制力。大脑会根据血糖的变化方向决定是否增加会减少自制力。但是不能因此多吃高糖分的食品，因为糖分突然增加会减少会降低大脑使用糖分的能力。专家推荐低糖饮食，充足的食物外加没有添加糖的食物，比如瘦肉，蔬菜，水果，粗粮。

用细小的事情训练自制力是一种既不会消耗太多能量又能有效提高自制力的方法。

有几种模式：增强“我不要“的力量；增强“我想要”的力量；增强自我监控。

 

丧失自控力有心理学原因，比如在显而易见的事情上道德感很强的人其实更愿意相信自己的直觉，所以也容易顺从直觉在一些并非显而易见的事情上违背道德。有比如但一份菜单上标明有健康食品时，人们更容易选择垃圾食品，因为菜单上的健康食品给了大脑已经实现健康目标所以可以放纵的幻觉。又比如越是对于未来乐观的人，越是容易在当下犯错。

 

要打破“明日复明日”，总想着明天会有自制力而导致今天放纵的魔咒，就要减少规则的变化性。

比如，对于想戒烟的人，与其总想着明天少抽，不如规定每天的吸烟量，这样反而会抽得少。

对于想要健康饮食的人，与其希望明天不吃肉，不如规定早饭中饭吃素，晚饭想吃啥吃啥。

光环效应：当做某事感觉道德良好时，接下来就很可能放纵做不好的事情。

 

大脑分泌的多巴胺让人产生渴望，人类会沉迷渴望，并用自制力去追求渴望。比如戒毒病人，采用抽奖疗法，如果每周通过药物测试，可以抽奖，可以抽到1 – 100刀不等的钱，这个疗法效果很好。

 

奖励的承诺会让你持续追求那些不会给你带来快乐或者会给你带来痛苦的东西，但是当你冷静下来，细细体味那个追求的过程，发现奖励并不能给你带来真正的快乐时，你对奖励的承诺的追求就不会那么积极了。

 

压力会激发人的欲望，但很多为缓解压力做的事情并没有太大作用。关键是压力下不要去做那些源自多巴胺的事情，而是那些能产生血清素的东西，血清素能缓解压力激素。

有效的解压方法包括：锻炼、宗教活动、阅读、和家人聊天、冥想、瑜伽、散步，听音乐、按摩、培养有创意的爱好。

无效的解压方法包括：赌博，喝酒，暴饮暴食，花两小时看电影电视，购物，抽烟，玩游戏，上网

 

恐惧（对各种事情）、未能自控的罪恶感也会激发人的欲望。

过高的改善预期会让你在没达到预期时产生更多的负面情感，进一步削弱自制力。

所以即便有些戒瘾方法要求要彻底隔绝那个瘾，不去想它，你也不能预期你能完全做到，还是要一步一步来，一步一步减少。

如果能预测什么时候会抵制不住诱惑或违背承诺时，你就能事先想好对策，更可能有自制力。

每天想着下周/下个月一次不能再犯会给自己带来压力，影响自制力，所以每天应该只想着今天不能再犯就行了。

 

 

[Excalibur]

正好我多年前也看过这一本，感觉有点像卡耐基系列，分析的头头是道，但是自己做起来有点。。不过这是个人感受而已。

对其低糖饮食理论不太理解，感觉有点玄学。没能量会自控力降低，那低糖不是一直低能量吗。。当然从健康角度，高糖肯定是不健康的，还是适中为宜。

至于冥想，感觉需要师傅指导才行，自己试过这玩意儿，完全入不了门~

[swortal]

可能这本书针对的对象是那些真正在一些“瘾”上挣扎想要戒掉又戒不掉的人吧。所以对于正常人可能帮助不大。

就我个人而言，我的生活习惯也有些问题，也一直挣扎着用各种方法改正，但一直失败。所以看到这本书里的具体内容时，我常常有“啊，原来遇到这种情况时这么处理就行了”的豁然开朗的感觉。

对于低糖理论，我觉得他的逻辑是：相比于血糖含量，血糖升高的趋势更能提高自制力。但是血糖升高的次数多了大脑就会对此反应迟钝，既然如此，把血糖弄高来提升自制力也没什么太大的用处，所以还是低糖吧。我觉得这部分论述的确不是很强。

至于冥想，我觉得他的逻辑是：自制力像肌肉，通过训练可以提高。而和运动员类似，平时训练的强度和负荷肯定要比比赛时低。而冥想正是一种强度最低的，最不容易“受伤”的训练方法。就好象练举重都是从最轻的开始练。冥想的具体方法就是10-15分钟，静坐，注意力集中在深呼吸上。这看着容易，其实坐一会你的大脑里就会不自觉的跳出别的东西或欲望，这时你要用自制力把注意力拖回到呼吸上，这样就完成了自制力的训练。

[swortal]

人的天性决定了人更容易选择满足即时的诱惑而放弃长期的奖励。比如一个实验让人选择现在吃一颗糖或者等2分钟可以吃两颗糖，大部分人选择现在立刻吃一颗糖，而不要2分钟后的两颗糖。这是因为面对即时的诱惑，人的大脑会想出很多理由去说服人先享用它。

解决方法是想方设法回避和即时诱惑的直接接触，这样可以减低大脑的冲动，比如不要去看马上能吃的糖。

“等待十分钟”：面对诱惑时，让自己等10分钟再享用，这时大脑就会将它转化为长期的奖励，而冷静下来，十分钟后享受诱惑的概率会变低。

对于“我要做”也能用类似的方法，当有些事情拖着不想做时，可以让自己“先做10分钟再放弃”，这样10分钟后反倒更可能坚持下去。

面对即时的诱惑，抵抗方法有：

1.想像为了即时满足感放弃长期的奖励。

2. 想像你正在享受长期的奖励，而你现在是为了即时满足感放弃长期的奖励。

 

预先承诺，破釜沉舟：预先做一些事情，使得以后没控制住自己时受到惩罚。比如：安装网站过滤器；减肥没达成就自动向慈善组织捐款；预先买一年的健身年卡；到时间自动断网；

[swortal]

意志力受到社会周围的人的影响。我们的大脑会自动模仿别人的行动，传播别人的情绪，当看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑。

在别人面前羞愧的情感并不能让我们抵御诱惑，而在别人面前自豪的憧憬却可以。

 

面对负面情绪，不应该回避或者压抑它，而是应该感受它，然后深呼吸，想像它随着呼吸想云彩一样自然消散。因为研究显示，直面负面情感，虽然不会减少对这情感的关注，但能减少对它的应激。

欲望到来时，越是压抑，越是控制不住。所以当欲望或者冲动到来时，不要试图摆脱他，要学会驾驭它，仔细感受他，允许他的存在，但不付诸行动。

把“我不要”的压抑用别的“我想要”替代，比如为了控制自己不看电视，可以激励自己去做饭。

<完>