تمارين تحميه
Cherly Fleitas
يمثل تسخين الكتف بالشكل الصحيح الخطوة الأولى نحو الحصول على تمرين بناء عضلات كتف مميز وفعال حيث يبحث لاعب كمال الأجسام الذي يسعى إلى الاحتراف وامتلاك كتلة جسدية قوية إلى الالتزام به على الدوام فنتائج هذه التمارين تراكمية وتظهر بشكل مباشر على فعالية العضلات المختلفة في الكتف واستجابتها لتمارين اللاعب.
ينبغي على أي لاعب كمال أجسام الاهتمام بأداء تمارين التسخين والإحماء العضلية قبل البدء بالبرنامج التدريبي المخصص له الأمر الذي يسهم في رفع كفاءة أداء اللاعب والحفاظ على سلامة عضلاته ومفاصله ويمكن تحديد أهم الخطوات العملية الرئيسية التي ينبغي الحرص على الالتزام بها من أجل ضمان تسخين الكتف بما يلي:
يحرص لاعب كمال الأجسام المحترف على تنفيذ مجموعة من الحركات الرياضية البسيطة قبل بدء كل تمرين له والتي تعمل على زيادة سرعة ضربات القلب بشكل تدريجي مناسب للبدء بالرياضة وبالتالي تحسين وصول الدم إلى كافة أعضاء جسده وتشمل مجموعة من تمارين التنفس العميق وتحفيز العضلات بشكل مناسب لرفع درجة حرارة العضلات.
تتضمن تمارين التحمية الرئيسية تحريك مفصل الكتف في كل الاتجاهات ببطء وتروي مما يسهم في تعزيز مرونة المفصل والأوتار المفصلية الرابطة ضمنه إذ يجب رفع الذراع نحو الأعلى من أجل تسخين الكتف ومن ثم القيام بتحريكها بأوسع زاوية وبعدها خفض الذراع على مستوى الجسم بشكل جانبي وتحريكها دائريا في كل الاتجاهات لعشرين دورة على الأكثر.
حيث ان التسخين الجيد يقلل من الام العضلات التى تحدث بعد التمرين فى حالة عدم الاحماء وخصوصا فى ايام التمرين العنيفة.
تلعب تمارين التسخين المخصصة لتحمية الكتف وعضلاته الدور الأهم في تسخين المفصل بالشكل المناسب وتتضمن عدة خطوات بسيطة لا تستغرق وقتا طويلا على الإطلاق مقارنة بالفائدة المرجوة منها على المدى الطويل حيث تعمل هذه الحركات المتتالية على مساعدة عضلات ومفاصل الكتف للوصول إلى حد التمدد لها بأمان ومرونة وتتضمن عدة مراحل هي:
1-تمديد عضلات الصدر الأمامية بشكل كبير وفردها نحو الجانبين كي تسحب عضلات الكتف بالتتابع معها وبعدها استكمال تسخين الكتف عبر التمسك بعارض أفقي مرتفع أو بحافة الباب العلوية ومن ثم إمالة الجسد نحو الأمام والخلف مع تكرار الأمر خمس مرات متتالية مدة 30 ثانية في كل مرة.
2-تسخين العضلة شبه المنحرفة في الكتف عن طريق تحريك الرأس يمنة ويسرى بهدوء عدة مرات لمدة 30 ثانية وتكمن أهمية هذه الخطوة في منع تيبس وتشنج العضلة لا سيما وأنها عضلة كبيرة الحجم وتصل بين مؤخرة الرأس وطرفي الكتفين وعادة ما تتشنج وتؤدي إلى الإصابة بصداع شديد يؤثر على نمط حياة اللاعب.
3-فرد العضلة المعينية للكتف عن طريق الإمساك بعمود ثابت أمام اللاعب ومن ثم القيام بإرجاع القسم العلوي من الجسد نحو الخلف من أجل تسخين الكتف مع الحرص على تمديد الكتفين إلى الحد الأقصى وبذلك يحمي اللاعب نفسه من الإصابة بتشنج عضلات الصدر والكتف.
4-تطبيق تمرين إمساك اليدين من الخلف أو ما يسمى وضعية إمساك المنشفة Triceps Towel Stretch إذ يقوم اللاعب برفع يده اليمنى وإرجاعها نحو الخلف مع إرجاع اليد اليسرى من الخلف أيضا ولكن من الأسفل إلى الأعلى ومن ثم محاولة إمساك اليد اليسرى باليمنى خلف الظهر ويجب القيام بذلك بمقدار 4 مجموعات كل منها فيها 8 تمارين متتالية كما يمكن الاستعانة بمنشفة أو قطعة قماش متوسطة الأبعاد من أجل الحصول على تمرين استرتشات للكتف بسيط وواضح دون أي مشاكل.
5-دوران الذراعين والكتفين: يستطيع لاعب كمال الأجسام تسخين الكتف بالشكل الكافي من خلال تنفيذه تمرين الإحماء الأكثر بساطة وأهمية ألا وهو تدوير الذراعين والكتفين وفق عدة وضعيات مختلفة إذ يلزم الشروع بالتدوير الأفقي الذراعين بشكل كلي حول محورهما الأفقي في وضعية الوقوف وذلك بما لا يزيد عن 10 مرات متتالية وبعدها تكرار الحركة ذاتها بالاتجاه المعاكس ويستمر الأمر لنحو 5 مجموعات.
6-تنفيذ 20 تكرار للرفرفة الأمامية باستخدام دمبل صغير وزنه 1 كيلو غرام في كل يد حيث ان هذا التمرين يعد من اهم تمارين الكتف بالدمبل للاحماء وذلك مع مد الذراع نحو الأمام بشكل كامل.
7-إعادة الرفرفة السابقة باستخدام الدمبل ذاته ولكن بشكل جانبي وبهذا نكون قد ضمنا عمل استرتشات الكتف لمختلف العضلات.
9-وبعدها سحب الحبل نفسه من الأسفل ولكن نحو جهة اليمين ومن ثم جهة اليسار ويستمر ذلك 20 عدة أيضا لكل ناحية من أجل تحمية المفصل.
تسخين الكتف بالطريقة الصحيحة يحتاج منك كلاعب كمال أجسام يسعى إلى الاحتراف لتقديم مزيد من الاهتمام والدقة في التنفيذ خلال التمرين لأن هذه الخطوة تسهم بشكل مباشر في زيادة كفاءة وجودة تدريبك عموما وتحقيقك لنتائج أفضل يوما بعد يوم ويمكن تعيين أبرز النقاط التي يجب عليك الحرص عليها وفق الترتيب التالي:
يزيد لاعب كمال الأجسام مرونة عضلات كتفيه بشكل أساسي من خلال المواظبة على تمارين التحمية الأولية إلى جانب تنفيذ تمرين التدوير والرفرفة دائما.
نعم يستطيع لاعب كمال الأجسام تحمية عضلاته باستخدام مجموعة من الأحزمة والأجهزة الكهربائية المخصصة لتحسين التروية الدموية في العضلات مثل لفافة الكتف الساخنة درع الكتف الكهربائي المزود بمأخذ USP وغيرها.
يفضل محترفو رياضة كمال الأجسام المداومة على تمارين التحمية الرئيسية التقليدية عوضا عن استخدام أجهزة تسخين العضلات الكهربائية وترك استخدامها لحالات الإصابات المختلفة التي يمكن أن تلحق باللاعب.
بذلك نكون قد أضأنا على أهم النقاط الحاسمة التي تثير اهتمام لاعب كمال الأجسام الذي يبحث عن الطريقة المثالية لتسخين الكتف وعرضنا أبرز التفاصيل المتعلقة بهذه التمارين وفوائدها المتعددة سواء كانت لمفصل الكتف أو للجسم بأكمله من أجل ضمان الحصول على تمرين كمال أجسام فعال ومتكامل.
البدء في التسجيل والخوض في التدريب أو أداء نص معين أمر ممتع وجذاب للغاية ومحمس في نفس الوقت إلا أن عمليات الإحماء الصوتي لها أهمية كبيرة لإطالة عمر صوتك وقد تصبح جزءًا ممتعًا ومثمرًا من جلسات الأداء الخاصة بك.
إذا كنت تخطط لبدء عمل أو استقبلت أحد الأعمال الصوتية فمن أجل حالة صوتك المستقبلية يجب أن تعطي الأولوية للإحماء الصوتي الجيد علاوة على ذلك فإن الإحماء الصوتي ممتع ولا يوجد شيء أفضل من الذهاب إلى الاستوديو أو مساحة التدريب أو المتابعة مع مختص صوتي .
للبدء في ممارسة هذا التمرين ما عليك سوى نفخ شفتيك والشهيق من خلال الأنف والزفير من خلال الفم. يجب أن يأتي الزفير بسرعة وأن تشعر وكأنه تنهيدة كبيرة! يجب أن يذكرك الصوت الناتج بمحرك دراجة نارية حيث ترفرف شفتيك معًا من الهواء المتحرك بسرعة. بمجرد أن تعتاد على هذه التقنية يمكنك البدء في تلوين الصوت وإضافة نغمات مختلفة ومقاييس الغناء وحتى ممارسة الألحان.
03c5feb9e7