Postura Yoga Invertida

[Peppin Kishore]

Seguroya has practicado la postura adho mukha svanasana o postura del perro boca abajo. Es una de las asanas ms comunes entre las invertidas de yoga. Pero existen muchsimas ms que te ayudarn tanto a nivel fsico como emocional. Descbrelas y aprende a hacerlas en este artculo.

El equipo de XLY Studio hemos preparado una rutina que se adapta a ti segn el tipo de yoga que ms encaja ms contigo. Eres de las personas que prefieren una sesin dinmica y vigorizante o suave y relajante? Solo tienes que rellenar este formulario y te ayudaremos a alcnzar tus objetivos de bienestar de forma fcil y cmoda.

Si padeces alguna de las dolencias que menciono o tienes alguna molestia durante tu prctica de posiciones invertidas, lo mejor es que se lo preguntes a un profesional, que podr prestar una mayor atencin a tu caso concreto. No todas las asanas tienen las mismas contraindicaciones y siempre debes adaptar la prctica a ti.

Uttanasana, la pinza o la flexin adelante de pie, es una asana que te resultar ms fcil si eres muy flexible, pero que te ayudar a estirar las piernas y la espalda sea cual sea tu nivel de flexibilidad. Pon los pies al ancho de las caderas, estira los brazos hacia delante y, manteniendo las piernas y la espalda estiradas, poco a poco ve bajando la espalda. Puede que todava no puedas tocar el suelo con las manos, en ese caso, flexiona suavemente las rodillas. En este vdeo, te enseo a practicar uttanasana paso a paso para proteger tu espalda y tus lumbares.

Si quieres practicar Prasarita padotanasana o postura del gran ngulo, empieza de pie con las piernas separadas y activas. Los pies estn ms o menos a la altura de las muecas y bien paralelos. Baja la espalda hasta descansar la coronilla en el suelo y las palmas de las manos debajo de los hombros con los codos paralelos. Si la cabeza no llega al suelo, elonga tu columna y apoya tus manos o bien en el suelo o bien hacia tus piernas. En este vdeo corto te enseo a practicar Prasarita padotanasana en XLY Studio. Y tambin puedes profundizar en la postura esta otra clase Prasarita padotanasana paso a paso, exclusiva de XLY Studio.

Adho mukha svanasana o perro boca abajo es probablemente la postura invertida que ms te suena, porque es una de las asanas del famoso saludo al sol. Pero quizs no sabes que tambin es una de las posturas de descanso en yoga (junto con la postura del nio, savasana y la de la montaa). Cuando empiezas a practicar yoga puede ser un poco incmoda porque ests empezando a trabajar tu flexibilidad, pero cuanto ms la practicas, ms cmoda es.

Empieza a gatas, con las rodillas justo debajo de las caderas y las manos un poco ms adelante de la altura de tus hombros. Levanta las rodillas para estirar la espalda. Poco a poco, puedes ir estirando las piernas, sin perder la extensin de la espalda, hasta que tu cuerpo dibuje un tringulo. Si quieres saber ms sobre esta postura invertida, mira este vdeo con 7 variantes de adho mukha svanasana.

Setu Bandhasana o la postura del puente, adems de una posicin invertida, es un backbending, que en yoga es un trmino para hablar de las extensiones en las que se arquea la espalda y se abre el pecho. Tmbate en el sueldo y flexiona las rodillas para colocar tus pies en el suelo, al ancho de las caderas. Extiende los brazos a los costados del cuerpo y desde la fuerza de tus piernas, eleva la pelvis.

Halasana o la postura del arado: esta asana te ayuda a estirar los isquiotibiales y la columna. Tmbate boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo. Levanta las piernas y la pelvis, llevando las piernas paralelas al suelo por detrs de la cabeza. Las manos sostienen la pelvis, con los codos bien apoyados en el suelo. Si los dedos de los pies tocan el suelo, puedes extender los brazos en el suelo. Mira este vdeo si quieres aprender a practicar halasana y otras posturas invertidas.

Sarvangasana o la postura de la vela: para practicar sarvangasana, primero tienes que aprender a realizar la postura anterior, halasana. Empieza con halasana y, manteniendo las manos en tu espalda, eleva las piernas a la vertical. Mantn tus piernas fuertes, dirigiendo la pelvis hacia ti. Mralo en este vdeo de sarvangasana o la postura de la vela.

Urdhva dhanurasana o la postura de la rueda completa: la complicacin de esta asana es doble, porque es un backbending o extensin, pero tambin es una postura invertida, pues la cabeza est por debajo del corazn mientras ests en la posicin. Para llegar a realizar la postura de la rueda completa, necesitas una prctica regular de otras posturas preparativas y practicar la apertura del pecho a menudo. No todas las espaldas pueden llegar a hacer la rueda completa, especialmente si tienen problemas de lumbares, como es mi caso. Recuerda siempre que se trata de disfrutar de la prctica, y no de dejarse llevar por el ego de ser capaz de realizar una postura determinada.

Sirsasana o la postura de la parada de cabeza es una de las invertidas ms famosas. Si me sigues en redes, seguro que ya me has odo hablar de esta postura invertida. Es una postura complicada, as que lo ms importante es que no intentes practicarla para hacerte una foto, sino porque ya te sientes preparado o preparada. Ponte de rodillas, apoya los codos en el suelo y entrelaza las manos, creando un trpode. Coloca la cabeza en el hueco entre las manos y apoya la coronilla en el suelo. Levanta las rodillas y estira las piernas. Camina hacia delante hasta elevar la pelvis y traer las rodillas al pecho. Con control, eleva las piernas a la vertical. En este post te cuento todos los secretos de sirsasana.

Salamba padma sirsasana o la postura de loto invertida: esta asana invertida es una variante de sirsasana o la postura de la parada de cabeza. Una vez sepas practicar sirsasana solo tienes que cruzar las piernas en la postura del loto.

Pincha mayurasana o la pluma del pavo real: esta invertida avanzada es como sirsasana pero sin apoyar la cabeza en el suelo. Lo ms importante para practicar esta postura es haber trabajado los antebrazos para crear una base fuerte, subir lentamente y tener muy claro cmo salir de la postura. Te cuento todos los detalles en este post sobre Pincha mayurasana, pero si quieres aprender a practicar esta postura invertida mi principal recomendacin es la serie de Invertidas Avanzadas con Rebeca Recatero, que te ensea a practicar Pincha mayurasana y handstand paso a paso.

La parada de manos o handstand: esta es una postura que la mayora de personas han hecho durante la infancia para jugar, pero para practicarla con seguridad hay que seguir una serie de recomendaciones. Como en la ltima postura, te recomiendo seguir las indicaciones que da Rebeca Recatero en su serie de Invertidas avanzadas, que incluyen dos clases completas dedicadas al handstand.

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Es el original, el primero en comercializar las sillas para invertidas y, probablemente, el de mayor calidad, hecho totalmente con materiales ecolgicos: 100% madera de haya, cuero vegano para el revestimiento del cojn y espuma reciclada. Diseado en Alemania, el taburete ha sido aprobado siguiendo los estndares ms altos de calidad, con certificacin europea y 100% original. Ha sido testado en laboratorio para soportar fcilmente un peso de hasta 900 kg. o sea, que no se va a volcar ni nada similar. Es, sin duda, el mejor, pero tambin es el ms caro. Viene con un poster en el que explican algunas de las posturas bsicas.

El marco del producto est hecho de madera maciza y tiene una gran resistencia a la presin. Es un producto respetuoso con el medio ambiente que se fabrica utilizando mtodos de produccin sostenibles. El peso mximo soportado es de 150 k. El nico defecto que le veo es que trae unos trozos de fieltro para poner en la patas y no rallar el suelo, pero eso hace que resbale un poco, al menos sobre suelos de parquet. Aun as, es la que yo tengo en casa y estoy encantada con ella. No es la mejor, que es FeetUp, pero es suficiente.

Parecido al Gototop, tambin es una estructura de acero, pero no tiene el cojn extra para que quede como un taburete. Es slida, pero no tanto como Gototop, ya que aguanta menos peso (un mximo de 100k).

Su experiencia viene avalada por una amplia trayectoria en la que combina devorar libros, escribir textos, correr maratones, traducir cmics y novelas, la investigacin filolgica, la crtica literaria, el ballet clsico, practicar yoga a diario y preparar su tesis doctoral.

En Esquire podrs leer sus contenidos sobre libros (ordenados por gnero, por estilo o por autor) y sus artculos de entretenimiento. Lo mismo te cuenta cules son los gentilicios ms curiosos, las palabras ms bonitas del castellano o los insultos en ingls ms originales.

Rosa Mart tiene un grado en Lenguas Modernas por la Universidad del Oeste de Inglaterra, una licenciatura en Lenguas Aplicadas por la Universidad de Rennes II en Francia y un grado de Arte y Humanidades estudiado en la Universidad de Barcelona. Tambin es mster en Filologa y Literatura por la Universidad Autnoma de Barcelona, facultad en la que prepara su tesis doctoral.

Toda esta formacin le ha llevado a ser traductora de libros, cmics y de la versin impresa de Esquire. Lleva ms de 10 aos escribiendo en diferentes medios como Esquire, Runner's World, Women's Health, Men's Health, El Pas y Vanitatis.

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