mantengase saludable en la oficina

[Geraldo Bigot]

Manténgase en forma y saludable en la oficina

marzo 2013

Las personas que permanecen sentadas durante períodos prolongados de tiempo, como los trabajadores de escritorio, tienen mayor riesgo de enfermedad que aquellos que se mueven de vez en cuando como al subir las escaleras para tomar una taza de café, o pararse junto a un colega para charlar [1]. Permanecer sentado demasiado tiempo, incluso si se es activo fuera de las horas de trabajo, ha sido vinculado al aumento de problemas de salud.

Si trabaja en una oficina, como hacemos la mayoría, sabrá que es difícil alejarse de su escritorio. Esto no le hace ningún favor a su cuerpo, pero hay algunas maneras de hacer que el permanecer sentado le provoque menos dolor en la espalda, como asegurándose de que su postura es correcta y haciendo ejercicios sencillos. O, si cuenta con la posibilidad en su espacio de trabajo, ¿por qué no elimina la silla completamente y opta por un "escritorio de pie?"

No trabaje sentado
Los escritorios de pie no son un invento nuevo, han existido desde el siglo 18, pero están experimentando un renacimiento con la búsqueda de las personas por formas mejores y más sanas de realizar el trabajo de oficina.

El concepto es simple: una mesa de trabajo que esté a una altura cómoda para escribir desde una posición de pie. Ello ayuda a aumentar la circulación y se ha informado que también reduce la fatiga y los problemas de espalda. [2] Además de un escritorio de pie, es buena idea invertir en una alfombra anti-fatiga (que se pueda usar con zapatos de trabajo), para ayudar a sus pies a permanecer de pie durante más tiempo del que están acostumbrados.

No todo el mundo tiene la libertad de cambiar el diseño de su estación de trabajo de manera radical, entonces, ¿qué se puede hacer para las personas que no pueden levantar?

¿Está sentado cómodamente? Entonces vamos a empezar
Tómese un momento para evaluar su escritorio. ¿En qué posición está su silla? ¿Cómo está sentado? ¿A qué distancia están el teclado y el mouse? Siga estas instrucciones para una mejora inmediata en su postura y comodidad.

• Respaldo y posición de los pies
  Cuando esté sentado en su escritorio, evite el dolor de espaldas ajustando la silla para que la zona lumbar esté bien apoyada. Nivele las rodillas con su cadera. Sus pies deben estar completamente apoyados sobre el piso. Cruzar las piernas puede reducir la circulación, así que trate de evitarlo.
• Altura de la silla
  Ajuste la altura de su silla de modo que pueda usar el teclado con las muñecas y antebrazos rectos y nivelados con el piso. Esto puede ayudar a prevenir lesiones por esfuerzo repetitivo.
• Altura de la pantalla
  La pantalla debe estar directamente a su frente. Una buena guía es colocar el monitor a un brazo de distancia, con la parte superior de la pantalla aproximadamente al nivel de los ojos. Si la pantalla está demasiado alta o demasiado baja, tendrá que doblar el cuello, lo que puede resultar incómodo. Si usa bifocales, debe ajustar la altura de la pantalla para que no tenga que subir o bajar la cabeza para ver la pantalla con claridad.
• Posición del teclado y el mouse
  Las muñecas deben estar rectas cuando se utiliza el teclado. Para apoyar las muñecas, deje un espacio de unos diez a quince centímetros libres en la parte delantera de la mesa. Mantenga los codos verticales debajo del hombro y cerca de los lados. Posicione y utilice el mouse tan cerca de usted como le sea posible. Trate de mantener la muñeca recta cuando lo utilice.
• Mantenga las cosas accesibles
  Posicione los objetos de uso frecuente, tales como el teléfono o la grapadora, a su alcance. Evite estirarse o torcerse repetidamente para alcanzar las cosas. Si pasa mucho tiempo al teléfono, intente cambiar su terminal por un auricular.

En mejor forma, más feliz
Pero no sólo su postura y posición le pueden ayudar, mantenerse activo en el trabajo también puede hacer que se sienta más saludable. Existe un sorprendente número de maneras de incorporar actividad incluso al día más ocupado. ¿Por qué no caminar a una cafetería más lejana, en vez de ir a la de al lado de su edificio de oficinas o bajarse del autobús o del tren una parada antes de su destino y caminar unas cuadras más? ¿Tiene alguna pregunta? Camine hasta los colegas de escritorio en lugar de enviarles mensajes de texto o de correo electrónico.

Minimice el tiempo ante el escritorio
Aun así, estará sentado mientras trabaja. Entonces, ¿cómo puede mantenerse activo? Pequeñas ráfagas de movimiento, incluso mientras se está sentado, ayudan a mantenerse saludable, ya que estimulan el corazón y los pulmones y aumentan el metabolismo. Pruebe estos sencillos ejercicios para que la sangre fluya.

• Inclínese hacia delante
  Sentado en la parte delantera de la silla con la espalda recta, doble la cintura y coloque las manos en el suelo, entre sus pies. Estire la punta de los dedos hacia delante tanto como pueda con la cabeza llegando debajo de las rodillas. Vuelva a sentarse lentamente y repita tres veces el ejercicio.
• Reclínese
  Siéntese en el borde delantero de la silla con la espalda recta. Cierre los puños y llévelos detrás de usted hasta la parte trasera de su asiento. Pulse en la silla con los puños mientras estira la parte superior de la cabeza en dirección al cielo y abre el pecho. Levante la cabeza suavemente. Mantenga esta posición durante 15 segundos, luego suelte. Repita el ejercicio de tres a cinco veces.
• Haga torsión
  A partir de la posición de sentado, inhale, levántese controladamente y ponga las manos en las caderas. Exhale a medida que gira el torso hacia la derecha y deje su cabeza en una posición en que pueda mirar levemente por encima del hombro derecho. Inhale mientras vuelve al centro, luego exhale y gire el tronco hacia la izquierda. Una vez más, deje que su cabeza gire suavemente hasta un límite cómodo antes de inhalar mientras vuelve al centro. Haga de tres a cinco series.
• Estírese
  Sentado recto en su silla, estire los brazos por encima de su cabeza y extiéndalos hacia arriba. Después de 10 segundos, estire la mano derecha, luego la izquierda. Deje que su cabeza cuelgue de manera que la oreja derecha casi toque su hombro derecho. Con la mano, presione la cabeza un poco más hacia abajo. Mantenga esta posición durante 10 segundos. Relaje y repita el ejercicio del otro lado.
• Estire las piernas
  Siéntese en su silla. Extienda una pierna hacia delante. Mantenga esta posición durante 2 segundos. A continuación, súbala lo más alto que pueda, y manténgala así de nuevo durante dos segundos. Repita el ejercicio 15 veces con cada pierna.
• No se olvide de sus ojos
  Tómese unos minutos para mirar a otro lado lejos de su computadora cada una hora. Si no puede salir de su escritorio, inclínese hacia atrás, cierre los ojos y relaje.

Siéntese, póngase de pie
Dando algunos pequeños pasos ahora, se estará ahorrando mucho dolor en el futuro y se sentirá mejor y más productivo por ello. Nunca es demasiado tarde para mejorar su postura y salud en su entorno de trabajo - usted puede hacer un cambio para mejor, ahora.

--
Saludos:

Geraldo Bigot de la Touanne Hernández.

[Jorge Basilio]

Mi estimado Geraldo que gustazo saber de ti, siempre con un buen correo, te envió un muchos saludos. 

JB 

Enviado desde mi iPhone

--
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[Alonso Vargas Palma]

Muy elemental mi estimado GERALDO
Lamentablemente los humanos nos desubicamos gacho y nos auto convencemos de que no tenemos tiempo para el ejercicio
Saludos

Enviado desde mi iPhone

El 25/05/2013, a las 08:52, "Geraldo Bigot" <bigot....@gmail.com<mailto:bigot....@gmail.com>> escribió:


Manténgase en forma y saludable en la oficina
marzo 2013

[http://h30458.www3.hp.com/media2.php/system/ems/1276149.gif]Las personas que permanecen sentadas durante períodos prolongados de tiempo, como los trabajadores de escritorio, tienen mayor riesgo de enfermedad que aquellos que se mueven de vez en cuando como al subir las escaleras para tomar una taza de café, o pararse junto a un colega para charlar [1]. Permanecer sentado demasiado tiempo, incluso si se es activo fuera de las horas de trabajo, ha sido vinculado al aumento de problemas de salud.

Si trabaja en una oficina, como hacemos la mayoría, sabrá que es difícil alejarse de su escritorio. Esto no le hace ningún favor a su cuerpo, pero hay algunas maneras de hacer que el permanecer sentado le provoque menos dolor en la espalda, como asegurándose de que su postura es correcta y haciendo ejercicios sencillos. O, si cuenta con la posibilidad en su espacio de trabajo, ¿por qué no elimina la silla completamente y opta por un "escritorio de pie?"

No trabaje sentado
Los escritorios de pie no son un invento nuevo, han existido desde el siglo 18, pero están experimentando un renacimiento con la búsqueda de las personas por formas mejores y más sanas de realizar el trabajo de oficina.

El concepto es simple: una mesa de trabajo que esté a una altura cómoda para escribir desde una posición de pie. Ello ayuda a aumentar la circulación y se ha informado que también reduce la fatiga y los problemas de espalda. [2] Además de un escritorio de pie, es buena idea invertir en una alfombra anti-fatiga (que se pueda usar con zapatos de trabajo), para ayudar a sus pies a permanecer de pie durante más tiempo del que están acostumbrados.

No todo el mundo tiene la libertad de cambiar el diseño de su estación de trabajo de manera radical, entonces, ¿qué se puede hacer para las personas que no pueden levantar?

¿Está sentado cómodamente? Entonces vamos a empezar
Tómese un momento para evaluar su escritorio. ¿En qué posición está su silla? ¿Cómo está sentado? ¿A qué distancia están el teclado y el mouse? Siga estas instrucciones para una mejora inmediata en su postura y comodidad.

* Respaldo y posición de los pies

Cuando esté sentado en su escritorio, evite el dolor de espaldas ajustando la silla para que la zona lumbar esté bien apoyada. Nivele las rodillas con su cadera. Sus pies deben estar completamente apoyados sobre el piso. Cruzar las piernas puede reducir la circulación, así que trate de evitarlo.

* Altura de la silla

Ajuste la altura de su silla de modo que pueda usar el teclado con las muñecas y antebrazos rectos y nivelados con el piso. Esto puede ayudar a prevenir lesiones por esfuerzo repetitivo.

* Altura de la pantalla

La pantalla debe estar directamente a su frente. Una buena guía es colocar el monitor a un brazo de distancia, con la parte superior de la pantalla aproximadamente al nivel de los ojos. Si la pantalla está demasiado alta o demasiado baja, tendrá que doblar el cuello, lo que puede resultar incómodo. Si usa bifocales, debe ajustar la altura de la pantalla para que no tenga que subir o bajar la cabeza para ver la pantalla con claridad.

* Posición del teclado y el mouse

Las muñecas deben estar rectas cuando se utiliza el teclado. Para apoyar las muñecas, deje un espacio de unos diez a quince centímetros libres en la parte delantera de la mesa. Mantenga los codos verticales debajo del hombro y cerca de los lados. Posicione y utilice el mouse tan cerca de usted como le sea posible. Trate de mantener la muñeca recta cuando lo utilice.

* Mantenga las cosas accesibles

Posicione los objetos de uso frecuente, tales como el teléfono o la grapadora, a su alcance. Evite estirarse o torcerse repetidamente para alcanzar las cosas. Si pasa mucho tiempo al teléfono, intente cambiar su terminal por un auricular.

En mejor forma, más feliz
Pero no sólo su postura y posición le pueden ayudar, mantenerse activo en el trabajo también puede hacer que se sienta más saludable. Existe un sorprendente número de maneras de incorporar actividad incluso al día más ocupado. ¿Por qué no caminar a una cafetería más lejana, en vez de ir a la de al lado de su edificio de oficinas o bajarse del autobús o del tren una parada antes de su destino y caminar unas cuadras más? ¿Tiene alguna pregunta? Camine hasta los colegas de escritorio en lugar de enviarles mensajes de texto o de correo electrónico.

Minimice el tiempo ante el escritorio
Aun así, estará sentado mientras trabaja. Entonces, ¿cómo puede mantenerse activo? Pequeñas ráfagas de movimiento, incluso mientras se está sentado, ayudan a mantenerse saludable, ya que estimulan el corazón y los pulmones y aumentan el metabolismo. Pruebe estos sencillos ejercicios para que la sangre fluya.

* Inclínese hacia delante

Sentado en la parte delantera de la silla con la espalda recta, doble la cintura y coloque las manos en el suelo, entre sus pies. Estire la punta de los dedos hacia delante tanto como pueda con la cabeza llegando debajo de las rodillas. Vuelva a sentarse lentamente y repita tres veces el ejercicio.

* Reclínese

Siéntese en el borde delantero de la silla con la espalda recta. Cierre los puños y llévelos detrás de usted hasta la parte trasera de su asiento. Pulse en la silla con los puños mientras estira la parte superior de la cabeza en dirección al cielo y abre el pecho. Levante la cabeza suavemente. Mantenga esta posición durante 15 segundos, luego suelte. Repita el ejercicio de tres a cinco veces.

* Haga torsión

A partir de la posición de sentado, inhale, levántese controladamente y ponga las manos en las caderas. Exhale a medida que gira el torso hacia la derecha y deje su cabeza en una posición en que pueda mirar levemente por encima del hombro derecho. Inhale mientras vuelve al centro, luego exhale y gire el tronco hacia la izquierda. Una vez más, deje que su cabeza gire suavemente hasta un límite cómodo antes de inhalar mientras vuelve al centro. Haga de tres a cinco series.

* Estírese

Sentado recto en su silla, estire los brazos por encima de su cabeza y extiéndalos hacia arriba. Después de 10 segundos, estire la mano derecha, luego la izquierda. Deje que su cabeza cuelgue de manera que la oreja derecha casi toque su hombro derecho. Con la mano, presione la cabeza un poco más hacia abajo. Mantenga esta posición durante 10 segundos. Relaje y repita el ejercicio del otro lado.

* Estire las piernas

Siéntese en su silla. Extienda una pierna hacia delante. Mantenga esta posición durante 2 segundos. A continuación, súbala lo más alto que pueda, y manténgala así de nuevo durante dos segundos. Repita el ejercicio 15 veces con cada pierna.

* No se olvide de sus ojos

Tómese unos minutos para mirar a otro lado lejos de su computadora cada una hora. Si no puede salir de su escritorio, inclínese hacia atrás, cierre los ojos y relaje.

Siéntese, póngase de pie
Dando algunos pequeños pasos ahora, se estará ahorrando mucho dolor en el futuro y se sentirá mejor y más productivo por ello. Nunca es demasiado tarde para mejorar su postura y salud en su entorno de trabajo - usted puede hacer un cambio para mejor, ahora.
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Saludos:

Geraldo Bigot de la Touanne Hernández.

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[Geraldo Bigot]

Saludos mi estimado Jorge Basilio

Te mando un Abrazo