Fwd: [aTFitb] Heart Rate saat exercise -- minimum berapa, dan berapa nilai maximum yang masih aman?
dts
Cheers,
From: Antonius Aji <ahaji20...@gmail.com>
Date: 2012/2/29
Subject: [aTFitb] Heart Rate saat exercise -- minimum berapa, dan berapa nilai maximum yang masih aman?
To: alumn...@yahoogroups.com
Untuk mengkompensasi posting Sus KD yang penuh dengan makanan nikmat nan leker (tapi bisa bikin kliyeng-kliyeng kalau kebanyakan), ini posting pertama saya tentang exercise.
Exercise (jalan, lari, thread-mill, yoga dll.) minimal dilakukan 3X selama 30 menit dalam seminggu. Dan menurutku, waktu yang pas adalah di pagi hari (meski awalnya ada rasa lemas pas jam 11:00, tapi akan terbiasa untuk segar), walau ada yang melakukan pas jam makan siang atau pas malam, Jika tinggal di Jakarta dan bekerja di kantor, cara yang baik mungkin adalah bergabung dengan fitness club yang dekat dengan kantor (atau paling tidak setengah jalan antara kantor dan rumah), sehingga bisa memanfaatkan waktu olahraga untuk melawan traffic spt. datang pagi-pagi saat lalu-lintas masih sepi atau berolahraga sambil menunggu lalu-lintas mulai berkurang.
Exercise harus punya target dan tentu juga ada batasan -- dan parameter yang paling gampang dimonitor dan diukur adalah detak jantung setiap menit (beats per minute -- bpm). Batasan "BPM" perlu dimengerti supaya tidak overload jantung dan bisa berakibat fatal seperti suami Angelina Sondakh. Maksimum BPM biasanya ditentukan oleh dokter, tapi ada ancar-ancar umum yang bisa dipakai. Maximum heart rate tergantung dengan umur kita.
a. Jika wanita, Max. Heart Rate adalah (226 - umur). Contoh jika X berumur 50 tahun, Max.HR= 176 bpm.
b. Jika laki-laki, Max.Heart Rate adalah (220 - umur). Contoh saya berumur 45, maka Max.HR saya adalah 175 bpm.
Saat exercise, jangan dipaksa load exercise sehingga menyebabkan jantung lebih dari Max.HR.
Setelah tahu batasan Max.HR, kita perlu tahu nilai minimum HR untuk memastikan bahwa exercise cukup berat untuk mendatangkan hasil, namun juga perlu tahu berapa batas HR untuk tetap aman buat tubuh. Nilai minimum HR dan safe maximum HR disebut sebagai target zone, dan saat exercise detak jantung kita perlu dimonitor untuk masuk dalam range itu selama durasi exercise (30 menit setiap latihan). Target zone tentu tergantung dari objective yang ingin kita capai, jika objective hanyalah untuk light exercise target zone tentu lebih rendah dari objective seorang atlit yang ingin berlatih speed dan endurance.
Berikut table yang bisa kita gunakan:
Fitness Target Zones: Heart Rate | ||
| Exercise Level | Benefits |
Intensity Level (Max HR %) |
|---|---|---|
| Light Exercise | Healthy Heart Maintenance | 50% - 60% |
| Weight Loss | Burn Fat & Calories | 60% - 70% |
| Base - Aerobic | Increase stamina & endurance | 70% - 80% |
| Conditioning | Fitness conditioning, muscle building, and athletic training | 80% - 90% |
| Athletic - elite | Athletic training and endurance | 90% - 100% |
http://www.60tahunteknikfisikaitb.com
PROGRAM TF-1000
- BNI 0028644387 (Sutanto Hadisupadmo)
- BCA 5540334791 (Nugroho Wibisono GN)
- Mandiri 1300005208858 (Endang Yuliastuti)
SITES:
- Milis http://groups.yahoo.com/group/alumnitfitb/
- Alumni http://iatf-itb.openesc.com/
- TF-ITB http://www.tf.itb.ac.id
- 60 Tahun TF-ITB http://www.60tahunteknikfisikaitb.com
ADMINISTRASI
- alumnitfit...@yahoogroups.com (join/masuk)
- alumnitfitb...@yahoogroups.com (leave/keluar)
- alumnitfi...@yahoogroups.com (cuti/pasif)
- alumnitfi...@yahoogroups.com (rangkuman/subject)
- alumnitfi...@yahoogroups.com (individual email)
Best Regards,
Dwi Trisno Susanto