Posturas De Yoga Fáciles

[Filomeno Robles]

Hayposturas de yoga fciles por las que puedes empezar si nunca antes has practicado esta disciplina. Ejercicios para estirar, relajarse y activar nuestro cuerpo sin pretensiones: simplemente, dejndote fluir.

El yoga es una disciplina que nos permite lograr un mayor equilibrio y mirar la vida con ms ecuanimidad. Es un ejercicio que puede hacer cualquier persona, a cualquier edad e independientemente de su condicin fsica, ya que muchas posturas se pueden adaptar para las necesidades especficas de cada uno.

En esta secuencia de 11 posturas recogemos las asanas ms famosas, te contamos cmo se hacen y enumeramos sus beneficios. Esta secuencia est pensada para que estires tu columna y trabajes todos los msculos de forma suave y eficaz.

Como explica Alejandra Vidal, profesora de Hatha Yoga certificada por la Yoga Alliance International, en su libro Tu primera sesin de yoga (Ed. Now Books), tanto si llevas practicando yoga muchos aos como si eres principiante, esa serie te cargar de energa y te ayudar a aliviar el estrs del da a da.

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Se trata de una posicin bsica del yoga y tambin la base y el punto de partida de muchas otras posturas de yoga. Conocida como la postura de la montaa, nos invita a erguirnos con la estabilidad y la majestuosidad de una montaa.

Los pies son la base de nuestro cuerpo y, de la misma manera que el viento puede hacer caer un rbol cuyas races no estn firmes en la tierra, si nuestros pies y piernas son dbiles no podremos mantenernos erguidos. Conocida tambin como postura del rbol, esta asana trabaja el equilibrio e invita a concentrarnos para mantenernos firmes como un rbol.

En esta flexin profunda hacia delante, la columna vertebral es sometida a un intenso estiramiento que la relaja de forma pasiva. Adems, los tendones de la parte posterior de las rodillas, tambin se estiran.

Se conoce como la postura de la guirnalda y esta asana puede ser un verdadero reto para los occidentales, que no estamos acostumbrados a ponernos en cuclillas. Sin embargo, se trata de una asana muy recomendable, sobre todo para las mujeres, ya que abre la zona plvica y fortalece las piernas.

Es una de las posturas ms bsicas de la prctica de hatha yoga y de las ms beneficiosas para el organismo, el sistema nervioso y la mente. En esta asana, la parte superior del cuerpo se estira intensamente y, al meter la cabeza hacia dentro, nos permite calmarnos y conectar con nuestro interior.

Se trata de una torsin muy fcil y suave que suele formar parte de las secuencias que practicars en las primeras sesiones de yoga. Es muy til para dar mayor flexibilidad a la columna vertebral, la cadera, muslos y rodillas.

Esta postura invertida mejora la circulacin sangunea y ayuda a aliviar la tensin en las piernas y la espalda. Adems, permite descansar las piernas y alivia los dolores producidos por las varices y la mala circulacin sangunea.

Conocida como la postura del cadver, es una postura de relajacin con la que se suelen finalizar las clases de yoga. Aunque pueda parecer sencilla, es muy probable que cuando la realices tu mente 'de mono' no consiga descansar. Pero con el tiempo, cada vez te dejars llevar ms por la relajacin y tu cuerpo se cargar de energa

S, hay ciertas posturas de yoga (fciles) que pueden cambiar un mal da. Dicen los devotos de esta disciplina que es el mejor analgsico para un dolor de cabeza, el mejor entrenamiento para fortalecer el abdomen y la mejor terapia para controlar el estrs y la ansiedad. Pero si nos ceimos nica y exclusivamente a sus bondades para mejorar el estado de nimo, tenemos unas cuantas buenas nuevas ms. Hay estudios que confirman que las personas que practican yoga duermen ms y mejor -tardan 10 minutos menos en quedarse dormidas y duermen una hora ms cada noche-; se concentran ms en su trabajo y estn de mejor humor. De hecho, ya hay estudios que avalan el yoga como complemento en terapias para tratar la depresin. Y no, no es necesario ser un yogui experimentado para beneficiarse de su capacidad para equilibrar emociones y sentimientos. Obviamente, su prctica continuada es la que reporta los beneficios ms visibles y palpables, pero iniciarse en la prctica de ciertas asanas en das complicados puede ser la mejor terapia antiestrs.

Cmo hacerla: enraizando los pies en el suelo, flexiona una rodilla hasta alcanzar el pie contrario y despus ve subiendo hacia el muslo interno contrario para crear una apertura de caderas con la rodilla flexionada, apoyando el pie por encima de la rodilla contraria. Mantn el equilibrio alineando bien las caderas y activando el core. Lleva las manos a posicin de rezo. Si quieres, puedes elevarlas por encima de tu cabeza o mantenerlas a la altura del pecho. Aguanta un minuto esta postura y repite con la otra pierna.

Cmo hacerla: de pie, da un paso largo hacia el lado con la pierna derecha para que las piernas queden muy separada entre s. Rota el pie derecho para que los dedos queden mirado hacia fuera y mantn el pie izquierdo hacia al frente. Abre los brazos en cruz e inclnate hacia la derecha manteniendo los brazos en cruz, para luego bajar hasta apoyar el brazo derecho en la pierna derecha. Mantn la cabeza hacia arriba. Tras hacer unas respiraciones en esta postura, repite la secuencia con el lado contrario.

Cmo hacerla: tmbate boca abajo con las piernas estiradas y los pies juntos. Coloca las manos a ambos lados del cuerpo, debajo de los hombros, y mantn las palmas de las manos en el suelo. Levanta la cabeza y el pecho, dejando los brazos ligeramente flexionados. Mientras mantienes esta postura durante varias respiraciones, los codos deben quedar pegados al cuerpo y la pelvis apoyada en el suelo. Puedes mirar hacia al frente o llevar con mucha suavidad la cabeza ligeramente hacia atrs.

La postura de la pinza facilita la flexibilidad y apertura de toda la parte posterior del cuerpo y activa y contrae la parte delantera. Tambin fortalece el centro y las caderas. Es una postura de recogimiento e interiorizacin que facilita el no necesitar cosas externas, sino sentir la plenitud interna para despus compartir esta plenitud externamente. Dado que la postura de la cobra nos ayuda a ver la esencia en todo lo externo y la pinza es interiorizacin, ambas se equilibran", explica Canela.

Cmo hacerla: sintate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante, estira el torso hacia arriba y suavemente inclnate hacia delante evitando que la espalda se arquee. Mantn entre uno y tres minutos.

Cmo hacerla: sintante con las piernas hacia delante y la espalda recta y flexiona la pierna derecha intentando llevarla en direccin al glteo izquierdo, pasando el pie por encima de la pierna contraria. Haz la torsin colocando el codo derecho por encima de la rodilla izquierda y coloca la mano izquierda detrs de tu espalda. Alarga la espalda. Mantn esta postura durante varias respiraciones y repite con el lado contrario.

Con el tiempo se dieron cuenta de los beneficios mentales y fsicos que tenan las posturas de yoga por s mismas y se convirtieron en una disciplina en si mismas. As es como naci el primer yoga de posturas fsicas (Hatha Yoga), y del que evolucionaron el resto de tipos de yoga modernos como vinyasa, ashtanga, etc..

Una de mis grandes pasiones, a parte de instruirme en la prctica de yoga, es viajar. Conocer otras regiones, culturas y gentes ms all de mi entorno cotidiano. Siempre resultan experiencias que me nutren, me enriquecen y me hacen sentir ms completa. Por eso, en una era como la actual, en la que la tecnologa nos permite estar presentes desde prcticamente cualquier rincn del mundo; para m, como yogui y viajera, me parece una gran oportunidad poder practicar y dar clases de yoga online. Ya sea viajando o desde el confort de mi hogar, ambas situaciones son formas de explorarnos y conectarnos con nosotros mismos.

La prctica de yoga requiere constancia, dedicacin, regularidad y disciplina. Pero cada da nos sentimos diferentes, acepta tambin ese sentir e intgralo o date un da de descanso. Tambin es importante descansar para integrar todo lo que vas aprendiendo, como cuando realizamos Savasana (postura del cadver) al final de la prctica.

Empieza la sesin con atencin plena y presencia en tu cuerpo. Inicia tu prctica con un tiempo de silencio para conectarte con el momento presente y dejar el trajn de tu cotidiano. Realiza una meditacin, pranayama o simplemente escucha tu respiracin en silencio para calmar tus pensamientos.

Hemos actualizado el Programa de Iniciacin al Yoga con nuevas clases y contenidos para acompaarte en tus primeros pasos en el yoga. Te recomiendo que le eches un vistazo si quieres empezar a practicar yoga. Te ayudar a introducirte en el mundillo, conocer cada postura, tanto posiciones de yoga fciles como difciles, y establecer las bases necesarias. Descubre la actualizacin haciendo clic aqu.

A la hora de enfrentarte a tus primeras clases de yoga es importante que vayas aprendiendo, paso a paso, una serie de asanas o posturas fciles y las transiciones de una a otra cuando realizamos una serie. Su repeticin diaria te ayudar a ganar confianza y seguridad en tu prctica. Para ayudarte a conocerlas mejor, te presento a continuacin algunas de estas posiciones fciles que pueden ayudarte a iniciarte en tu prctica de yoga.

Balasana es una postura de descanso o recuperacin. Por eso es importante tenerla siempre en cuenta, sobre todo en nuestros inicios para ir a ella siempre que necesitemos un momento de pausa. Se suele hacer tanto al inicio como durante la clase o al finalizar para relajarte. Puedes estar en la postura el tiempo que necesites, pero lo recomendado es mantenerte de 5 a 10 respiraciones.

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