[轉載] 鐵 ─ 增強抵抗力的新明星
阿竹
該文文末並有一小段對素食者應該如何補鐵的建議. :)
[1;36m鐵 ─ 增強抵抗力的新明星
[35m �鐵質讓人臉色紅潤，也影響發育和抵抗力。
一旦缺乏，容易出現貧血、疲倦、缺乏體力、甚至影響記憶力、學習力。
根據衛生署公布的國民營養狀況調查，
女性在四歲以上各年齡層都有缺鐵的問題，
尤其以13～34歲的年輕女性，是高危險群之一。
鐵既然如此重要，要怎樣才能有效吸收鐵質，食物顏色越深含鐵越多？
看看康健為您整理的高鐵食物排行表。 [m
�文字工作者李雲每次到了生理期時，總是痛得很難過。
後來她聽說，紅豆湯可以舒緩經痛，「沒想到喝完後，我真的不會痛了，而且臉
色看起來紅咚咚的。」她說。
鐵質在人體內製造血紅素、紅血球，以及輸送氧氣、產生熱量。一旦缺乏，容易
出現貧血、疲倦、缺乏體力、抵抗力減弱的情形。 補充鐵質要有什麼新觀念？
文．陳雅莉
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[33m鐵質可影響發育、增加抵抗力 [m
鐵質除了讓人臉色紅潤之外，也是影響發育、增加抵抗力的要角。要如何才能攝
取足夠的鐵？文字工作者李雲每次到了生理期時，總是痛得很難過，而且頭暈、精
神很差。後來她聽說，紅豆湯可以舒緩經痛，「沒想到喝完後，我真的不會痛了，
而且臉色看起來紅咚咚的。」這次經驗讓李雲相信紅豆含有鐵質，而且鐵對女性來
說，真的很重要。鐵質能使人氣色好，是因為人體內製造血紅素、紅血球，以及輸
送氧氣、產生熱量，都需要它。一旦缺鐵，如血液大量流失時，血紅素運送養分、
氧氣的功能就會變差，容易出現貧血、臉色蒼白、疲倦、缺乏體力、抵抗力減弱的
情形，甚至會影響記憶力、學習力。
[33m13～34歲的年輕女性，是缺鐵高危險群 [m
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�缺鐵的高危險群體內鐵的營養狀況會受到性別、年齡的影響。根據衛生署公布的
國民營養狀況調查，女性在四歲以上各年齡層都有缺鐵的問題，尤其以13～34歲的
年輕女性，是高危險群之一。但是，缺鐵並不是女性的專利。男性中，以成長中的
青少年、65歲以上的老年人，缺鐵率較高。
[33m能否被吸收利用，比含鐵量更重要 [m
補充鐵質的正確觀念是，「食物中所含的鐵質能否被人體吸收、利用，比含鐵量
多少更重要，」台大農化系教授蕭寧馨強調。一般來說，動物性食物含鐵的吸收、
利用率，是植物性食物的三倍。動物性食物中的鐵，稱為血紅素鐵，可從肝臟、豬
肉、牛肉、生蠔、蚌等獲得。通常顏色愈紅，含鐵量愈高。而且，鐵質在小腸中被
吸收、利用時，不易受其他食物影響。
[33m一天一種瘦紅肉就可以補足鐵質 [m
�蕭寧馨進一步指出，其實，一般人只要每天的一餐中，有吃到一種瘦紅肉，就可
以補足鐵質，而且也不會攝取過多的脂肪。植物性食物中的鐵，則稱為非血紅素鐵。
例如，深綠色蔬菜如菠菜、番薯葉，以及榖類和豆類如黃豆、紅豆。通常顏色愈深，
含鐵量愈高。從事醫護工作的林禎盈記得，去年在國外唸書時，常因經痛痛得無法
上課。這時候，她的日本朋友就會端來一碗熱騰騰的甜紅豆沙，「喝完後，馬上感
到暖和，而且也不再痛了。」
[33m蘋果、葡萄乾 顏色深 含鐵量不一定高 [m
�另外，特別要提醒的是，一般人常認為蘋果、葡萄乾富含鐵質。但成大醫院營養
部主任彭巧珍澄清說：「這可能是基於顏色的聯想。其實，每 100公克的蘋果或葡
萄乾所含的鐵量都在 0.5毫克以下，算不上鐵質的優良來源。促進鐵吸收的因子補
充鐵質，除了選擇鐵質吸收率高的食物，在進餐同時，也應儘可能搭配促進鐵吸收
的維生素Ｃ，或使用鐵鍋烹調。
[33m多攝取維生素Ｃ促進鐵的吸收 [m
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�馬偕醫院營養課副課長趙強指出，吃素的人最好選擇同時含有維生素Ｃ和鐵的蔬
果，如杏、酪梨、棗子、草莓、黑芝麻、紅豆、綠花椰菜、海藻、紅莧菜。或是在
進餐時，多喝一杯柳橙汁、檸檬汁，也有助於人體吸收鐵。維生素Ｃ是促進非血紅
素鐵吸收的強力因素，並且能改善植酸抑制鐵質吸收的效果。75毫克的維生素Ｃ可
以促進約3～4倍的吸收率。此外，彭巧珍也推薦，吃完牛排，改掉喝咖啡或濃茶的
習慣，而以含維生素Ｃ的果汁或水果取代，將是更好的組合。
[33m鐵鍋補鐵 [m
�中國人慣用的傳統鐵鍋，最近也被證實可以補充鐵質。英國期刊《刺絡針》
（Lancet）最新研究指出，治療貧血最常用的方法是補充鐵劑，但使用鐵鍋也許是
個更簡單、有效的方法。研究人員針對鐵鍋和鋁鍋烹調食物對人體健康的影響進行
研究，結果發現鐵鍋煮菜能夠讓小孩子的發育較好，而且血液的血紅素也較充足。
不過，趙強特別提醒，要讓鐵鍋溶出鐵質，必須要在鍋中加入水和酸性物質一起煮，
例如糖醋、紅燒加番茄。降低鐵吸收的成分另外。
[33m鈣、單寧酸茶和咖啡會妨礙鐵質吸收 [m
�進餐時，應儘可能避免影響鐵吸收的鈣、單寧酸、植酸、草酸，以及纖維質。
1.鈣市面上標榜高鈣高鐵奶粉，強調能預防骨質疏鬆，又能增添好氣色。但是，
根據蕭寧馨的實驗發現，業者所添加的鐵化合物，較難吸收，而且鈣還會影響
鐵的吸收。為了降低鈣質的影響，最好錯開攝取的時間。不妨利用早餐、餐間
點心、睡前來攝取所需要的鈣質，午餐和晚餐則以攝取鐵質為主。
2.單寧酸茶和咖啡最好不要緊接在餐後喝。因為單寧酸會與鐵質結合後沉澱，使
得鐵質無法被吸收。一杯茶會降低64％的鐵質吸收率，一杯咖啡則會降低39％。
趙強則建議，飯前飯後兩個小時，最好都避免喝茶或咖啡。植酸、草酸與纖維
質一般來說，口感澀澀的蔬菜，都含有高量的植酸、草酸，會和鐵質結合，降
低鐵的吸收率。
[33m素食者鐵質吸收原則 [m
植酸和草酸存在於蔬菜、榖類、豆類和核果類中。因此，以這些食物為主食的全
素者比葷食者更容易發生缺鐵的現象。解決的方法是，「將每餐飲食中的植酸攝取
量降到10毫克以下，或同時多補充含維生素Ｃ的蔬菜、水果，就可以改善鐵的吸收
率，」趙強建議。瑞士科學家的研究則發現，將黃豆中的植酸完全除去時，鐵質的
吸收率可以增加4～5倍。除此之外，太多的纖維質也會在腸道中，結合鐵質排出體
外。容易缺鐵的人，其實只要牢記這些原則，遠離缺鐵的危險，並不難。
[1;33m優良鐵質排行榜食物 [m
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[33m排名 食物名稱 含鐵量/毫克 [m
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1 紫菜 90.4
2 黑芝麻 24.5
3 柴魚片 15.3
4 文蛤 12.9
5 榖類早餐品 12.4
6 蓮子 12.3
7 紅莧菜 12.0
8 豬肝 11.0
9 紅豆 9.8
10 黃豆 7.4
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資料來源：《台灣地區食品營養成份資料庫》，衛生署出版
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