[轉載] 吃全素者應補充維生素Ｄ
阿竹
吃全素者應補充維生素Ｄ
維他命你我他
⊙曾雅青（中時‧家庭）
從街上一家接著一家的素食餐廳或素食店，不難看出吃素人口在近幾年來急遽成
長的盛況。然而，無論是宗教素、美容素，還是健康素，以現代人的飲食和各種文
明病發生率居高不下的情形來看，聰明吃素或許可以達到許多令人意想不到的健康
效果。
健康吃素的重要原則之一，就是攝取均衡的營養，因為某些營養素在植物性食物
中幾乎很難攝取到，如維他命 B12或鐵，需花點心思選擇搭配，才不會讓吃素反成
健康上的負擔。
另一方面，營養素間彼此雖有協同作用，但植物中的某些成分卻也可能造成部份
營養素吸收利用上的困難，如纖維可能影響鈣質的吸收，這些也是素食者須注意的。
處方：維他命B12＋維他命Ｄ＋鈣＋鐵＋維他命Ｃ＋鋅
維他命B12
維他命B12的營養補充品、啤酒酵母、玉米脆片、全榖類等食品，來改善維他命
B12 攝取偏低的問題。
維他命Ｄ
植物性食物中幾乎不含維他命Ｄ，若是吃蛋奶素者，可多吃雞蛋、乳酪等奶製品
或多喝些牛奶來補充維他命Ｄ，而若是吃全素者，不妨多曬太陽，讓人體自行合成
維他命Ｄ，或補充些維他命Ｄ的營養補充品，以免影響鈣質的吸收和骨骼的發育。
維他命Ｃ＋鐵
鐵質的缺乏，容易造成臉色不佳與貧血，而素食者雖可從深綠色蔬菜或五穀雜糧
中攝取到鐵質，但植物性食物中的鐵（三價鐵）必須有維他命Ｃ的協助才能轉變造
成血所需的鐵形式（二價鐵），因此，多吃一些同時富含鐵質和維他命Ｃ的食物，
如葡萄乾、酪梨、紅棗，或多吃些維他命Ｃ含量高的食物，都可以幫助鐵質的吸收，
而黑糖中鐵質豐富，若是喜吃甜食，建議不妨以黑糖代替白糖，也是吸收鐵質的絕
佳來源。
鋅
由於植物中的植酸等會影響鋅的吸收，因此，鋅也是素食者較容易缺乏的一種礦
物質，不妨多吃些黃豆製品、核果類或未精緻的五穀雜糧食品，以補不足。
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