aktfonz windfrieda fordelle

[Marthe Bernskoetter]

Witamina C to najbardziej znana i popularna witamina wykazująca wielokierunkowe działanie na organizm człowieka1. Nazwano ją kwasem askorbinowym ze względu na fakt, że jej niedobr wywoływał szkorbut. Dzisiaj choroba ta występuje bardzo rzadko1. Wszystko ze względu na powszechne występowanie witaminy C, zwłaszcza w produktach pochodzenia roślinnego. U zdrowych ludzi wystarczy odpowiednio skomponowana dieta, aby dostarczyć organizmowi ilość witaminy C zgodną z zapotrzebowaniem. Gdzie jest najwięcej witaminy C? Ktre produkty spożywcze warto włączyć do swojej diety, aby dostarczyć organizmowi optymalną ilość kwasu askorbinowego? Podpowiadamy!

Witamina C (kwas askorbinowy) jest mieszaniną kwasw L-askorbinowego i L-hydroaskorbinowego2. Człowiek nie ma zdolności jej wytwarzania ani magazynowania, musi zatem być dostarczana wraz z pożywieniem w odpowiednich ilościach3.

Witamina C jest najbardziej znanym antyoksydantem. Jako przeciwutleniacz witamina ta pełni ochronną funkcję w chorobach serca i naczyń krwionośnych1. Witamina C w naszym organizmie pełni też wiele innych ważnych funkcji, w tym między innymi3:

Witamina C bez wątpienia jest ważna dla organizmu człowieka. Warto też dodać, że bierze udział w podnoszeniu odporności organizmu na choroby bakteryjne i wirusowe3. Dbanie o jej odpowiednią podaż przez cały rok to zatem dobry sposb na wzmocnienie odporności dziecka i osoby dorosłej.

Witamina C występuje głwnie w produktach roślinnych: owocach, warzywach i ziołach. Najlepszym źrdłem są przede wszystkim świeże owoce i warzywa, ale spore ilości witaminy C zawierają też przetwory. Głwne źrdło witaminy C w naturalnej postaci to acerola. Jeśli chodzi o owoce, najwięcej witaminy C zawierają przede wszystkim czarne porzeczki, truskawki i owoce cytrusowe. Bogatym źrdłem tej witaminy w przypadku warzyw są papryka i natka pietruszki1.

Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, dlatego podczas parzenia czy gotowania surowcw roślinnych będących jej źrdłem następuje jej wymywanie, na skutek ktrego przechodzi do naparu czy wywaru. Aby zmniejszyć straty witaminy, zaleca się gotowanie na parze. W przypadku obrbki termicznej dochodzi do dużych strat witaminy C, ktre mogą sięgać nawet 50%. Dlatego właśnie produkty bogate w kwas askorbinowy najlepiej spożywać w formie surowej, wtedy zyskujemy pewność, że do naszego organizmu trafia jak najwięcej witaminy C1.

Wiadomo już, że najbogatszym źrdłem witaminy C są warzywa i owoce. Warto jednak wiedzieć też, jaka jest jej zawartość w poszczeglnych produktach. Poniżej wymieniliśmy produkty bogate w witaminę C wraz z zawartością witaminy C w 100 gramach świeżej masy produktu:

Widać zatem, że najwięcej kwasu askorbinowego mają przede wszystkim sezonowe warzywa i owoce. Włączając je do naszej diety, dostarczamy naszemu organizmowi duże ilości witaminy C. Pamiętajmy, że odpowiednia dawka witaminy C w diecie zmniejsza ryzyko wystąpienia niedoborw.

Zapotrzebowanie na witaminę C jest rżne i zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Wzrasta u kobiet w ciąży i karmiących, w przebiegu rżnych chorb, przy nadciśnieniu tętniczym, u diabetykw, a także u osb narażonych na stres i osb palących papierosy2.

W przypadku niedostatecznego dostarczania witaminy C lub występowania rżnych chorb mogą wystąpić objawy niedoboru. Są one zrżnicowane w zależności od ilości tej witaminy dostarczonej z pożywieniem oraz od indywidualnych reakcji organizmu na jej niedostateczne spożycie. Niedobr witaminy C może dawać takie objawy jak3:

Pod nazwą witamina A występuje wiele związkw chemicznych wykazujących aktywność biologiczną tej witaminy. Należą do nich: retinol i jego pochodne oraz β-karoten. Witamina ta warunkuje m.in. prawidłowy proces widzenia.

Podstawową funkcją witaminy A jest jej udział w prawidłowym procesie widzenia. Jest ona składnikiem białka fotoreceptorowego (rodopsyny) zlokalizowanego w komrkach pręcikowych siatkwki oka.

Podkreśla się także, że witamina A pełni ważną rolę w podziałach i rżnicowaniu komrek (w tym komrek rozrodczych) oraz zapewnia ich prawidłową funkcję i strukturę. Jest ona także niezbędna w procesie dojrzewania i rżnicowania komrek układu immunologicznego (m.in. limfocytw, monocytw i neutrofili).

Z kolei β-karoten, będący prekursorem witaminy A, wykazuje właściwości przeciwutleniające. Oznacza to, że chroni on komrki i tkanki przed szkodliwym działaniem nadmiernych ilości wolnych rodnikw tlenowych. Z kolei ich nadmierne ilości mogą zaburzać funkcje obronne organizmu, co w konsekwencji może prowadzić do zjawiska zwanego stresem oksydacyjnym. Obecnie się uważa, że zjawisko to może być jednym z czynnikw odpowiedzialnych za zwiększone ryzyko zachorowania na niektre choroby cywilizacyjne, m.in. miażdżycę, cukrzycę, choroby nowotworowe oraz neurodegeneracyjne (choroba Parkinsona i choroba Alzheimera).

Zapotrzebowanie na witaminę A jest zrżnicowane i zależy m.in. od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego (kobiety w ciąży oraz kobiety karmiące mają zwiększone zapotrzebowanie na tę witaminę).

Z kolei w krajach rozwijających się jest to zjawisko powszechne, wynikające zarwno z utrudnionego dostępu do żywności pochodzenia zwierzęcego zawierającej witaminę A, jak i do roślinnych źrdeł β-karotenu.

Niedobory tej witaminy mogą prowadzić do zaburzeń w procesie widzenia, czego konsekwencją może być tzw. ślepota zmierzchowa. Częstym objawem niedoboru tej witaminy w krajach rozwijających się jest także zespł suchego oka (kseroftalmia).

Nadmiar witaminy A jest najczęściej efektem nadmiernego spożycia retinolu i jego pochodnych w formie suplementw lub preparatw farmaceutycznych. W takiej sytuacji wykazuje ona działanie toksyczne i teratogenne na organizm.

Z kolei w przypadku karotenoidw najczęstszym objawem długotrwałego nadmiernego spożycia β-karotenu jest żłtopomarańczowe zabarwienie skry (tzw. karotenodermia). Objaw ten ustępuje stosunkowo szybko po zaprzestaniu spożywania nadmiernych ilości β-karotenu.

W badaniu CARET (Beta-Carotene and Retinol Efficacy Trial) wykazano, że wśrd osb palących, stosujących przez okres 4 lat suplementację β-karotenem, nastąpił około 28% wzrost zachorowalności na raka płuc. Dodatkowo o 17% zwiększyła się całkowita śmiertelność wśrd palaczy.

Podkreśla się, że w dotychczas opublikowanych badaniach nie udowodniono, aby stosowanie suplementw dietetycznych u zdrowych i odpowiednio odżywionych osb poprawiało funkcjonowanie organizmu, a w niektrych przypadkach może być nawet szkodliwe.

Podczas stosowania preparatw zawierających retinoidy (bezpośrednio na skrę) należy zachować ostrożność z uwagi na ewentualne działania niepożądane ich stosowania. Zalicza się do nich m.in. zaczerwienienie i podrażnienie skry, świąd i suchość skry oraz nadwrażliwość na promieniowanie słoneczne.

dr n. med. Weronika Rymer, Polski Instytut Evidence Based Medicine, Krakw
dr n. med. Agnieszka Wroczyńska, Klinika Chorb Tropikalnych i Pasożytniczych, Instytut Medycyny Morskiej i Tropikalnej w Gdyni, Gdański Uniwersytet Medyczny

Niedobr witaminy D może mieć więcej niż 90 proc. Polakw. To spory problem, ponieważ witamina D ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia. Jest dobra na kości i odporność, wspomaga układ krwionośny, wpływa na nastrj, ma też wiele innych funkcji. Gdzie jej szukać, jak ją przyjmować i jak rozpoznać niedobr oraz nadmiar witaminy D w organizmie?

Witamina D należy do grupy witamin, ktre łatwiej przedawkować. Witaminy A, D, E i K są witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach, stąd też inaczej się rozkładają i odkładają w organizmie niż pozostałe witaminy rozpuszczalne w wodzie. W rezultacie ich nadmiar może być szkodliwy dla organizmu. W przypadku witaminy D sytuacje przedawkowania są rzadkością, jednak jeśli przyjmujemy suplementy z witaminą D, należy skonsultować się z lekarzem, a najlepiej oznaczyć wcześniej 25(OH)D i oczywiście przyjmować witaminę D zgodnie z zaleceniami (więcej o dawkowaniu niżej).

Jak więc nietrudno wywnioskować, większość z nas powinna wspomagać się suplementami z witaminą D. Ważne jest też, jak je przyjmujemy. Nie powinno się brać ich na czczo lub między posiłkami. Witamina D najlepiej wchłania się, gdy spożywamy ją z tłuszczami. Najważniejsza zasada jest taka, by witaminę D przyjmować razem z posiłkiem. A także trzymać się zaleconych dawek dziennych.

Witamina K2, to grupa związkw o rżnej liczbie jednostek izoprenoidowych w łańcuchu bocznym. Może ich być od 4 do 13. W związku z tym w zapisie przyjmuje się symbol K2 MK z odpowiednią ilością jednostek izoprenoidowych np. MK-6.

Większość tej witaminy jest produkowana przez bakterie zdolne do fermentacji żywności, bakterie jelitowe oraz bakterie beztlenowe stanowiące mikrobiotę jelita grubego. Wśrd menachinonw wyjątek stanowi witamina K2 MK-4. Nie jest ona produktem syntezy bakteryjnej, ale powstaje w wyniku przemian metabolicznych witaminy K1 w błonie śluzowej jelit i innych organw w organizmie człowieka.

W krajach azjatyckich procentowy udział witaminy K2 w diecie jest większy niż w populacji odżywiającej się według tzw. modelu zachodniego. Fakt ten przypisywany jest spożywaniu tradycyjnych japońskich dań przygotowywanych z fermentowanych ziaren soi, tzw. natto, ktre jest szczeglnie bogate w witaminę K2.

Jest ona otrzymywana syntetycznie. Pełni rolę pośredniczącą w przemianie witaminy K1 w witaminę K2 MK-4. Z kolei w procesie redukcji witaminy K3 otrzymuje się syntetyczną pochodną tego związku, zwaną także witaminą K4.

Przez dłuższy czas rolę witaminy K omawiano wyłącznie jako witaminy uczestniczącej w procesie krzepnięcia krwi. I rzeczywiście jest ona niezbędna do karboksylacji reszt kwasu glutaminowego w cząsteczkach białek uczestniczących w procesie krzepnięcia krwi (m.in. protrombiny).

c01484d022