Google Groups no longer supports new Usenet posts or subscriptions. Historical content remains viewable.
Dismiss

Rug Oefeningen - 5 Beste Oefeningen om je Rug te Trainen

7 views
Skip to first unread message

Owen Miller

unread,
Nov 24, 2023, 7:16:37 AM11/24/23
to
Je rug is een belangrijk onderdeel van je lichaam dat je niet mag negeren tijdens het sporten. Als u sterke rugspieren heeft, kunt u rechtop staan ​​en rugpijn voorkomen. Bovendien kunt u zich zelfverzekerder voelen over hoe u eruit ziet.

✅ 𝐎𝐟𝐟𝐢𝐜𝐢𝐚𝐥 𝐖𝐞𝐛𝐬𝐢𝐭𝐞: —http://theketosis.org/CrazyBulk
✔𝐏𝐫𝐨𝐝𝐮𝐜𝐭 𝐑𝐞𝐯𝐢𝐞𝐰: — CrazyBulk
✔𝐌𝐚𝐢𝐧 𝐁𝐞𝐧𝐞𝐟𝐢𝐭𝐬: — Bodybuilding
✓ 𝐩𝐨𝐮𝐧𝐝s - 𝐍𝐚𝐭𝐮𝐫𝐚𝐥 𝐎𝐫𝐠𝐚𝐧𝐢𝐜 𝐂𝐨𝐦𝐩𝐨𝐮𝐧𝐝s
✔𝐑𝐚𝐭𝐢𝐧𝐠: — ⭐⭐⭐⭐⭐


Sharrell Porter, een oefeningsexpert bij het Piedmont Atlanta Fitness Center, laat u zeven oefeningen zien die u kunnen helpen uw rug sterker en steviger te maken. Voer drie sets van elke oefening uit, met acht tot tien keer in elke set.

Voorovergebogen rij Houd een gewicht vast met uw handpalmen naar elkaar gericht. Buig je knieën een beetje en leun vanuit je middel naar voren.

Til het gewicht opzij en houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam. Laat het gewicht langzaam zakken naar de startpositie en doe het opnieuw.

Voorovergebogen vlieg Houd gewichten vast en sta met uw voeten zo breed als uw schouders. Buig je knieën een beetje en leun vanuit je middel naar voren.

Beweeg uw armen zijwaarts totdat ze op één lijn liggen met de grond. Laat je armen zakken en doe het opnieuw.

Dumbbell y-raise Houd een gewicht vast met uw handpalmen naar elkaar gericht. Buig je knieën een beetje en leun vanuit je middel naar voren.

Til het gewicht zo hoog mogelijk op terwijl je een Y-vorm maakt met je armen en lichaam. Laat je armen zakken en doe het opnieuw.
Let op: Je kunt oefeningen één tot en met drie samen als circuit doen.
Dumbbell shoulder press Ga met je voeten zo breed als je schouders staan. Duw de gewichten in uw handen omhoog totdat ze elkaar bovenaan raken. Breng ze naar beneden en doe het opnieuw.
Plank dumbbell row Plaats uw handen op gewichten en plaats uw lichaam in een positie alsof u een push-up doet. Trek één gewicht van de vloer en breng uw elleboog zo hoog mogelijk terwijl u uw schouderblad naar achteren knijpt. Plaats het gewicht terug op de grond en doe het opnieuw, waarbij u van kant wisselt.
Superman Ga plat en met je gezicht naar beneden op een mat liggen. Strek je armen voor je uit. Til uw armen, benen en borst tegelijkertijd van de vloer en houd deze twee seconden vast.
Laat je armen, benen en borst langzaam weer op de grond zakken. Doe het opnieuw.
Side plank dumbbell raises Kom in een positie waarin u op uw zij ligt en uw lichaam omhoog houdt met één arm. Houd een gewicht voor je. Trek het gewicht omhoog, leidend met uw elleboog, strek het gewicht vervolgens uit en til het gewicht boven uw lichaam. Verlaag het gewicht en doe het opnieuw.

Veel mensen willen een grote borst of armen hebben, maar een sterke, gespierde rug is erg belangrijk voor je algehele kracht en conditie. Het ziet er ook heel goed uit als je je shirt uittrekt. Wil je een V-vormige rug die zo dik is dat hij zelfs onder je kleding zichtbaar is? Om de gewenste rug te krijgen, moet je oefeningen doen die veel spieren tegelijkertijd trainen en ze in de loop van de tijd moeilijker maken. Het enige wat je daarvoor nodig hebt is een bankje en een halterstang.
De rug heeft veel spieren, maar de grootste is de latissimus dorsi. Er zijn ook andere kleinere spieren die je helpen een geweldig X-vormig lichaam te krijgen. Deze zeven oefeningen met een halter helpen je je lats te laten groeien en versterken en werken ook aan je romboïden, serratus en alle delen van de trapeziusspieren.
1 VAN 7
HadelProductions / Getty Deadlift Deze oefening is misschien wel de beste om spieren in je hele lichaam op te bouwen. Het traint alle spieren in je rug. Elke spier, van de latissimus dorsi tot de romboïde minor, wordt gebruikt als je zware deadlifts doet.

Hoe je dat doet:
Het belangrijkste om de deadlift goed uit te voeren, is een correcte opstelling. Loop naar boven en plaats je voeten onder de bar. Pak de stang vast met je handen ongeveer zo breed als je schouders. Houd je kern strak en buig je knieën totdat de stang bijna je benen raakt. Houd uw rug recht, til uw borst op en houd uw hoofd in lijn met uw wervelkolom. Trek de stang omhoog totdat u rechtop staat. Deze oefening traint elke spier in je rug, maakt je kern sterker en gebruikt veel andere spieren in je rug.

2 VAN 7
Volgens Bernal Reverse-Grip Bent-Over Row Zesvoudig Olympia Phil Heath zei dat Reverse-Grip Bent-Over Row de beste oefening is om een ​​sterke, brede rug te hebben. Deze oefening is bijzonder omdat je veel verschillende spieren in je rug traint. Als je het goed doet, zal deze oefening het middelste deel van je rug sterker en dikker maken. Wees voorzichtig als je het podium op gaat, want je rug zal op een kerstboom lijken.

Hoe je dat doet:
Begin door rechtop te staan ​​en de stang vast te houden met je handpalmen naar boven gericht en je handen iets breder dan je schouders. Buig je knieën een beetje en leun vanuit je middel naar voren. Houd uw hoofd in één lijn met uw wervelkolom. Houd uw bovenlichaam stil en trek de stang naar uw borst. Span je lats aan en houd ze even vast. Concentreer u op het trekken met uw ellebogen en beweeg uw armen niet te veel. Door polsbanden te gebruiken, kun je meer gewicht trekken en laat je grip je niet tegenhouden.

3 VAN 7
M+F Magazine T-Bar Row Deze oefening was een favoriet van een van de beste bodybuilders ooit, de heer Arnold Schwarzenegger. In de beroemde film Pumping Iron kun je Arnold veel platen zien doen tijdens deze oefening om een ​​dikke en vlezige rug te krijgen. Deze oefening is eenvoudig maar effectief. Als je een dikkere rug wilt, moet je de T-bar-rij doen.

Hoe je dat doet:
Neem een ​​halter en plaats deze in een landmijnstation (als je die hebt) of laat hem in een hoek blijven. Begin met het toevoegen van de gewenste platen aan het uiteinde van de halter die naar buiten wijst. Ga over het midden van de stang staan, buig je knieën een beetje en houd je ruggengraat recht (de startpositie kan lijken op de opstelling voor een deadlift). Als het kan, pak dan een zitrij opzetstuk en plaats deze onder de stang tegen het uiteinde met de platen. Als je er geen hebt, kun je gewoon de bar zelf pakken. Houd je kern strak, je ruggengraat recht en trek de stang omhoog naar je buik. Zorg ervoor dat je je schouderbladen samenknijpt voordat je met de beweging begint en concentreer je op het gebruik van je lats en niet op je armen.

4 VAN 7
Per Bernal Pendlay Row Deze rij is een mix van de deadlift en de bent-over row. Het is gemaakt door coach Glenn Pendlay. De Pendlay-stijl is anders omdat het gewicht aan het einde van de beweging op de grond stopt. Dit zorgt ervoor dat je lats harder werken voor elke herhaling en set. Deze beweging maakt je ook explosiever en helpt je andere liften te verbeteren.

Hoe je dat doet:
De bar begint op de grond als een deadlift. Zet jezelf over de stang, zodat je rug bijna plat op de grond ligt. Houd uw borst omhoog, uw ruggengraat recht en trek uw ellebogen naar achteren achter uw lichaam aan de bovenkant van de beweging. Laat het gewicht op de grond zakken en laat het volledig op de grond stilstaan.

5 VAN 7
Meadows Row Deze oefening is niet erg gebruikelijk, maar wel erg goed. Het werkt aan één kant van uw rug tegelijk. Het is een van de beste oefeningen om al je spieren te laten groeien. De beweging is vergelijkbaar met de dumbbell-rij, maar werkt afzonderlijk aan elke kant van je rug.

Hoe je dat doet:
Plaats de staaf in een hoek- of landmijnopzetstuk. Zet je heup die dichter bij de stang zit hoger dan de andere heup. Houd uw ruggengraat recht en trek uw ellebogen naar achteren langs uw lichaam. Sommige stangen kunnen aan het uiteinde dikker zijn, dus polsbanden kunnen je helpen de stang beter vast te houden en je grip niet te laten tegenhouden. Als je het goed doet, zul je je lats zien groeien als nooit tevoren.

6 VAN 7
Chest-Supported Row Als u moeite heeft met het voelen van uw rugspieren, dan is dit de oefening voor u. Sommige mensen noemen het de Chinese ruzie. Deze oefening laat je lats heel hard werken omdat de bank de rest van je lichaam stil houdt. Het werkt ook op andere spieren, zoals de brachialis, de laterale deltaspier, de achterste deltaspier en de teres minor.

Hoe je dat doet:
Begin met het plaatsen van een vlakke bank op een hoog niveau, ongeveer 60 cm boven de grond. Als uw sportschool dozen heeft, gebruik deze dan om de bank op de juiste hoogte te tillen. Als dat niet het geval is, gebruik dan platen van 45 pond om de bank van de grond te tillen. Plaats de stang onder het midden van de bank en voeg aan elke kant het gewenste gewicht toe. Ga op de bank liggen met uw gezicht naar beneden en houd de stang vast met uw handen ongeveer zo breed als uw schouders. Til het gewicht omhoog totdat het de onderkant van de bank raakt. Houd je spieren strak en trek met je ellebogen.

7 VAN 7
Marcus Bugge One-Arm Long Bar Row Veel bodybuilders hebben een probleem met hun rug waarbij de ene lat groter is dan de andere. Dit komt omdat de meeste rugoefeningen beide kanten tegelijkertijd werken. Door roeioefeningen met één arm tegelijk te doen, kun je elke kant afzonderlijk bewerken en ze er hetzelfde laten uitzien.

Hoe je dat doet:
Plaats een halter in een landmijnstation of in een hoek van een muur. Voeg het gewenste gewicht toe aan de stang, maar onthoud dat dit een oefening met één arm is (het gewicht zal dus minder zijn). Ga naast de bar staan ​​en houd de bar aan het uiteinde vast. Leun naar voren en buig je knieën een beetje. Trek het gewicht omhoog en houd het een seconde vast aan de bovenkant van de beweging. Concentreer u op het stilhouden van uw bovenlichaam en het niet bewegen van uw lichaam tijdens de beweging.
0 new messages