100 Ejercicios De Entrenamiento Funcional

[Marti Buday]

Elentrenamiento funcional tiene la gran cualidad de que se puede adaptar a cualquier persona, y que se complementa perfectamente con todos los deportes y con el entrenamiento de fuerza. De hecho, es aconsejable combinarlos para optimizar los resultados, puesto que si se compara el cuerpo humano con una cadena, es adecuado fortalecer los eslabones individualmente (entrenamiento de fuerza) y su funcionamiento global (entrenamiento funcional) para obtener los mejores resultados.

Si se opta por trabajarlo conjuntamente, con una o dos sesiones semanales es suficiente, mientras que si el entrenamiento funcional es la nica actividad fsica que se practica es conveniente que se realicen, al menos, tres sesiones semanales.

Los ejercicios que ofrece el entrenamiento funcional son muy variados, y constantemente se van ampliando gracias a las innovaciones que aparecen en el mundo del fitness, sobre todo por los nuevos materiales deportivos que ofrecen opciones ms variadas. Las rutinas de functional patterns son generalmente fciles de asimilar al principio por su sencillez, pero al ir subiendo el nivel se vuelven ms complejas y exigentes, y requieren un mayor gasto de energa.

Con este movimiento se entrenan los brazos, el core (faja abdominal y lumbar) y el pecho. Se trata de realizarlas en posicin totalmente recta sin curvar la espalda. La velocidad no es tan importante como tener una buena tcnica. Si cuesta hacerlos se puede empezar de pie frente a una pared, flexionando los brazos y manteniendo el abdomen bien firme o en el suelo apoyando las rodillas y bajando el pecho.

Partiendo de la vertical con los pies en paralelo y la cadera totalmente recta, consiste en adelantar una pierna como para dar un gran paso y doblar las piernas hasta formar un ngulo de 90 grados con la rodilla de delante sin sobrepasar la punta del pie, siempre manteniendo la espalda recta y mirando al frente. Es un movimiento funcional bsico para trabajar el tren inferior.

Separa las piernas a la medida de las caderas, mantn los pies al frente y flexiona ligeramente las rodillas. Con las manos en las caderas o con los brazos estirados haz rotaciones de tronco a un lado y al otro, apretando bien el core o faja abdominal y lumbar, el cuello y la cabeza no se mueven, permanecen de frente. Es un movimiento bsico que se puede trabajar con ms resistencia con una banda elstica atada a un punto fijo o cogiendo un baln medicinal.

Para que sea funcional, realmente, debe realizarse en una barra en donde los pies no toquen el suelo. De este modo, el tren superior se fortalece de manera correcta. Se trata de subir con la fuerza de los brazos, hombros y abdomen hasta que la barbilla sobresalga por encima de la barra. En caso de no poder realizarlo por falta de fuerza, se debera usar algn apoyo en el suelo, una goma elstica para impulsarnos u otra persona que nos ayude.

Colcate de pie con los brazos estirados hacia el frente, dobla las rodillas y tmbate sin apoyar las manos o apoyando una de ellas, qudate tumbado en el suelo con los brazos y las piernas estiradas. Desde esa posicin, tira del abdomen para incorporarte y quedarte sentado y, sin apoyar las manos, flexiona las piernas y sube hasta quedarte en la postura inicial.

Empieza colocndote de pie, mueve tus caderas hacia delante, salta hacia delante y qudate en posicin de plancha hacia el suelo apoyando las manos. Despus, dobla las rodillas y trelas hacia el pecho y sube de un salto hasta quedarte de pie como en la posicin inicial. Es un ejercicio muy exigente donde se trabaja la fuerza, la resistencia y la coordinacin implicando pectorales, brazos, cudriceps, gemelos, abdomen y glteos. Las tres series pueden ser, al principio, de diez, ocho o cinco repeticiones.

El entrenamiento funcional se compone de numerosos ejercicios, algunos de ellos sencillos de realizar y para los que apenas necesitars algunos materiales, los cuales puedes adquirir en cualquier tienda de deportes o gran superficie con una seccin dedicada al fitness.

En este artculo te exponemos 11 ejercicios que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento funcional, aunque te recomendamos que, antes de realizarlos por ti mismo, acudas a clases en un centro de fitness en las que un profesor titulado y con experiencia te gue, asesore y depure la tcnica de ejecucin de estos ejercicios.

Para la realizacin de flexiones no necesitars ningn tipo de material, aunque existen las llamadas agarraderas o soportes que tambin pueden usarse para las mismas. Las flexiones son un ejercicio magnfico para ganar fuerza y mejorar la musculatura de brazos y pectorales.

Las sentadillas son otro entrenamiento bsico del entrenamiento funcional, ya que con ellas trabajamos caderas, glteos y piernas. Adems, cuenta con numerosas variables para centrarnos en uno o varios grupos musculares especficos, as como la posibilidad de utilizar materiales complementarios como mancuernas.

Ya sea con una simple cuerda, o con una comba como tal, el salto a la comba es un entrenamiento funcional con el que conseguirs una mejora notable en tu capacidad aerbica, aunque tambin ayuda a incrementar la resistencia muscular, a quemar caloras, a mejorar la coordinacin y tu agilidad.

El running siempre se incluye en la mayora de las rutinas de entrenamiento por sus grandes beneficios. Se puede aplicar desde sesiones de intervalos hasta pequeas carreras continuas que nos ayuden a mejorar el tono fsico, aumentar la resistencia o mejorar el dficit calrico.

El proceso para realizarlo es: partiendo de una posicin vertical, separa las piernas hasta que se alineen con las caderas, adelanta una pierna mientras flexionas la rodilla hasta formar un ngulo de 90 grados. Mientras flexionas la rodilla, la otra pierna debe permanecer bien extendida sin llegar a tocar el suelo.

Otro ejercicio centrado en el cardio. La elevacin de rodillas es un ejercicio muy sencillo, que puedes realizar en cualquier momento y lugar. Habitualmente se emplea para la activacin previa al entrenamiento.

Para ejecutar los giros con baln precisas de un baln medicinal, al cual debers aumentar de peso segn tu progresin. Para realizarlo debes sentarte en el suelo, con las rodillas flexionadas y la espalda recta. Tras ello, agarra el baln en un lateral y, girando la cintura, debers colocarlo en el lado contrario y repetir este movimiento hasta alcanzar las repeticiones necesarias.

Pocos ejercicios son tan completos como los burpees. Con este ejercicio trabajas numerosos grupos musculares, as como la fuerza, la resistencia y la coordinacin. Podramos explicarte cmo se realizan, pero es mejor si te lo enseamos ;)

La prctica del entrenamiento funcional no requiere de materiales costosos ni de difcil adquisicin. A continuacin te mostramos algunos de los ms comunes y tiles que encontrars en centros de entrenamiento funcional, como el centro de Delfit Sports en Granada:

Quieres aprender a realizar estos ejercicios de entrenamiento funcional? En Delfit Sports ponemos a tu disposicin nuestras sesiones de entrenamiento funcional en Granada. En estas sesiones, adaptadas y personalizadas a tu nivel, de manera que avances de manera controlada y divertida.

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Una rutina de entrenamiento funcional es una buena opcin tanto para aquellos que simplemente quieren mantenerse en buena forma fsica, como para deportistas que entrenan para mejorar su rendimiento, ya que incluye ejercicios muy variados que pueden adaptarse a las necesidades y objetivos de cada persona.

Te apetece realizar una rutina de ejercicios pasada entre entrenamiento para mejorar tu forma fsica? Si es as, sigue leyendo este artculo de unCOMO, pues te hablamos de los mejores ejercicios de entrenamiento funcional para hacer en casa. Vamos all!

Aunque existen matices, en esencia, un entrenamiento funcional es aquel que se centra en ejercicios basados en los movimientos que el cuerpo realiza de forma natural en el desarrollo de sus distintas funciones. Caminar, agacharnos, estirar los brazos para alcanzar un objeto elevado, subir escaleras... son gestos cotidianos que se trasladan al mbito deportivo transformndolos en ejercicios funcionales que, como su nombre indica, pueden llegar a cumplir una funcin muy concreta, desde ayudarnos a perder peso, hasta tonificar la musculatura.

Un circuito de entrenamiento funcional combina ejercicios aerbicos y de fuerza y trabaja los grandes grupos musculares: tronco (core), tren superior y tren inferior. Pueden realizarlo personas de cualquier edad, siempre adaptando su ritmo, duracin e intensidad a la condicin fsica de cada uno. Mejorar el equilibrio, la coordinacin y la agilidad, as como aumentar la resistencia de un individuo y su tono muscular son algunos de los beneficios que aporta este entrenamiento.

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