Bodybuilder Naturel

[Numeria Mealer]

Faire du bodybuilding naturel, c'est tout simplement s'entraner sans utiliser de substances inscrites sur la liste officielle des produits considrs comme dopants, mise jour tous les ans par l'Agence Mondiale Antidopage. C'est la frontire qui dlimite la grande majorit des pratiquants des champions professionnels.

Le culturisme, c'est de l'entranement, une alimentation oriente pour l'hypertrophie, et des complments alimentaires de bonne qualit pour apporter tous les substrats ncessaires au bodybuilder: pour l'nergie, la rcupration et la croissance musculaire.

Avoir le physique d'un bodybuilder indique que tous les groupes musculaires sont efficacement entrans pour aboutir un package volumineux, quilibr, symtrique et dfini. Peu importe votre poids de corps ou votre taille, ce sont vos proportions qui font de vous un bodybuilder de bon niveau: une taille fine, des paules larges, des jambes bien galbes et vous avez dj l'"overall look".

Pour prendre du muscle, il faut que l'apport calorique journalier soit lgrement suprieur la dpense. Contrairement aux rgimes pour perdre du poids, il faut donc que la balance calorique soit excdentaire. Attention toutefois ne pas vous lancer systmatiquement dans un excdant trop important, car tout le monde ne ragit pas de la mme manire aux apports caloriques.

De manire gnrale, si vous tes trs sec et que vous ne parvenez pas prendre de poids malgr une alimentation calorique, il vous faudra en absorber encore plus. Gainers, aliments caloriques et apports levs en protines sont alors de rigueur. Si au contraire vous n'tes pas trs sec ou que vous prenez du poids facilement, restez lgrement au dessus de vos apports de maintenance pour progresser sans prendre de gras.

La place des supplments est centrale dans la nutrition du bodybuilder. Les protines en poudre aident booster les apports en acides amins surtout aux moment o le corps a besoin d'un apport important et rapide, comme aprs l'entranement. Les BCAA aident rcuprer plus vite et plus efficacement, notamment en stimulant la synthse des protines. Les boosters d'entranement, y compris la cratine, aident optimiser la qualit de l'effort, augmenter la congestion, la force, et prendre plus de masse musculaire.

Si vous parlez le bodybuilding couramment, vous avez compris que le macronutriment prioritaire pour le culturiste, c'est la protine. Blanc de poulet, thon, œuf, bœuf, poisson et whey protine figurent toujours au menu. Un repas sans protine n'existe pas.

C'est tout le principe de l'hypertrophie. Le corps mobilise des acides amins issus des protines pour recomposer et faire grossir le tissu musculaire, d'o l'importance d'en consommer suffisamment tous les jours.

Beaucoup de novices pensent que le volume musculaire est proportionnel la force. De plus, de belles barres bien charge nourrissent l'ego et tablissent spontanment la hirarchie dans les salles. Avec un bon deadlift ou un squat bien lourd, le respect vous est acquis! Pourtant, ce sont souvent les athltes qui ne se mettent pas en pril avec des mouvements trop lourds qui percent en comptition, et qui durent dans le temps.

Le but du bodybuilding, c'est de stimuler l"hypertrophie de faon faire grossir les muscles. Pour obtenir cette hypertrophie, qui est la fois un renforcement des fibres musculaires dans leur structure ainsi que dans leur volume, il faut recruter les capacits de "force-endurance": des sries courtes et lourdes, ainsi que des sries longues et lgres. Pour cette raison, le format de rptitions d'un bodybuilder est toujours situ entre 6 et 20 reps. Et son programme comporte toujours des sries lourdes et courtes, ainsi que des sries plus longues et plus lgres.

En rgle gnrale, on commence ses sances par un mouvement polyarticulaire qui recrute plusieurs groupes musculaires. Du rowing barre pour le dos, du squat pour les cuisses, du dvelopp couch pour les pectoraux, etc. Les gammes montantes, ou les sries pyramidales, y sont intressantes. On commence par une srie de 15 ou 20 reps avec une charge trs lgre, puis on augmente la charge tout en rduisant le nombre de reps au fil des sries. Sur les mouvements de base, les temps de repos doivent se situer aux alentours de 90 120 secondes.

Aprs avoir ralis ses sries sur le mouvement de base, on choisit ensuite des exercices dits "analytiques", ou d'isolation, qui ne ciblent qu'un faisceau musculaire. On peut les raliser avec des sries longues ou courtes, ou des techniques d'intensification comme le rest-pause, la double contraction, l'isomtrie, etc. Ces techniques aident stimuler l'hypertrophie sans ncessit de manipuler des charges lourdes. Outre prserver ses articulations, les techniques aident donner de la varit ses sances. Et qui dit varit, dit progrs !

Vous allez passer plusieurs heures par semaine dans votre gym pour y construire le physique dont vous rvez. Il est donc de la plus haute importance que la salle vous plaise, qu'elle soit bien quipe et qu'elle ne se situe pas trop loin de votre domicile.

Avant de signer votre contrat d'abonnement, vrifiez que la salle soit quipe de barres olympiques, d'au moins rack squat, de suffisamment d'haltres et de poulies. Il s'agit du matriel de base incontournable avec lequel vous pouvez travailler tous les groupes musculaires. Si l'quipement est complt de machines comme de bonnes presses cuisses, d'un cadre guide, de machines pour les pecs, les paules et le dos, vous avez alors tout le matriel rv pour vous entraner dans les meilleures conditions.

Vous n'allez pas entreprendre l'entranement ni la nutrition de la mme faon si vous tes ectomorphe ou bien msomorphe. Tenir compte de sa morphologie est dterminant pour se fixer des objectifs ralisables. Un ectomorphe ne peut pas envisager de prendre 10kg de muscle tous les 6 mois, et un msomorphe ne pourra pas esprer devenir ultra sec en quelques semaines. En bodybuilding, les objectifs s'envisagent dans la dure. Dans le cas contraire, la dception risque d'tre grande.

Vous entraner tous les jours de la semaine ou faire durer vos entranements pendant des heures ne vous feront pas progresser plus vite. Bien sr, la rgularit est importante dans ce sport, mais on oublie souvent que le muscle grossit lorsqu'il se repose. Ainsi, il n'est pas conseill de s'entraner plus de 5 fois par semaine, et de faire durer ses sances plus de 90 minutes.

Idalement, il faudrait placer une journe de repos tous les deux jours d'entranement pour bnficier d'une rcupration musculaire optimale. Pour les personnes trs fines qui ont du mal prendre de la masse, alterner une journe d'entranement et une journe de repos peut mme tre envisag. videmment, un sommeil de bonne qualit est la pierre angulaire de la rcupration musculaire, surtout pour le bodybuilder naturel. Veillez dormir au moins 7 heures par nuit.

Les personnes qui cherchent se muscler et scher en mme temps devraient viter de passer de trop longues heures la salle. Il est frquent de voir des gens faire leur sance de musculation puis passer une heure sur un tapis de course. Il est important de savoir que la musculation est un brleur de graisse bien plus efficace que le cardio, et qu'elle brle des calories jusqu' 48 heures aprs une sance. Pour un maximum de rsultat sans sombrer dans le surentranement, la fatigue et la dmotivation, faites 1 heure de musculation, puis maximum 20 minutes de cardio statique sur un rythme de 4 sances par semaine.

Quelle que soit votre morphologie, se btir un physique de bodybuilder requiert des entranements qui doivent solliciter les muscles, mais aussi le systme hormonal et les capacits d'adaptation du corps. Le squat, le soulev de terre et le dvelopp couch constituent ainsi "les 3 fantastiques" qui favorisent le mieux le dveloppement de la masse musculaire. Ils recrutent plusieurs articulations, donc plusieurs muscles. Le squat, par exemple, recrute les quadriceps, les ischios, les fessiers, le dos, et mme les mollets. Le dvelopp couch sollicit les pectoraux, mais aussi les paules et les triceps. Ce recrutement de plusieurs units motrices en simultan stimule la production de testostrone et d'hormone de croissance, deux hormones cls dans le dveloppement musculaire.

S'entraner trop lourd, avec la mauvaise technique, ou bien trop souvent favorise les blessures. Pour progresser et garder un bon rythme de progression, il est important de se prserver des douleurs et blessures qui rduisent la capacit de travail et donc la croissance musculaire.

Prenez soin de bien vous chauffer, de monter progressivement les charges, de vous tirer aprs vos sances, de bien vous hydrater, d'utiliser du matriel de protection comme la ceinture et des sangles de tirage, et de prendre rgulirement des supplments pour le soin des articulations. Les athltes qui progressent et qui ralisent leurs objectifs sont ceux qui ont su se prserver le mieux des blessures courantes.

Si l'entranement reprsente en moyenne 6 heures passes la salle chaque semaine, une bonne nutrition s'applique, elle, temps complet. Une frquence de 4 5 repas est conseille pour apporter suffisamment de protines et autres macronutriments, mais aussi pour optimiser la digestion et le mtabolisme. Les apports en protines sont levs chez les bodybuilders, et leurs besoins en micronutriments galement plus consquents qu'un sportif du dimanche ou une personne sdentaire.

Des protines en poudre, notamment la whey protine qui s'absorbe rapidement et qui contient tous les acides amins essentiels la rcupration et la synthse des protines. Ajouter un shake ou deux de whey chaque jour vous aide augmenter avec un maximum de confort vos apports protidiques.

• Un multivitamines contenant de la vitamine C, des vitamines B et de la D3 pour rduire la fatigue, amliorer l'utilisation des aliments par le corps, conserver une bonne sant osseuse et une immunit toute preuve.
• Des BCAA, qui apportent de l'nergie l'entranement, rduisent le ressenti de la fatigue, les courbatures et le temps de rcupration.
• Des omga 3, qui amliorent la sensibilit l'insuline, prservent la sant cardiovasculaire et quilibrent la sant nerveuse.
• Du ZMA, qui apporte du magnsium biodisponible et du zinc, un minral que le corps utilise pour fabriquer de la testostrone et plus d'hormone de croissance.
• De la cratine en cure de 4 6 semaines pour booster la prise de masse, prendre de la force et amliorer la rcupration. Entre les cures de cratine, prendre un booster de NO qui augmente la congestion et facilite l'absorption des nutriments par les muscles.

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