SPOR VE BESLENME

[Ortopedi Teknisyeni]

SPOR VE BESLENME

Spor: Birey ya da grupların; sağlık, eğlence veya gösteri amacı ile
yaptıkları, fiziksel ve/veya beyinsel aktivite gerektiren, bazı
kurallar içinde uygulanan organize oyuna verilen genel isim olarak
tanımlanabilmektedir.


Beslenme: Hayati fonksiyonların yerine getirilebilmesi, büyüme,
gelişme, üreme, fiziksel aktivitelerde bulunabilme, sağlığın
korunabilmesi kısaca yaşamın sürdürülebilmesi için dışardan besinlerin
alınıp tüketilmesidir.

Sporcu Beslenmesinde Amaç: Sporcunun cinsiyetine, yaşına, günlük
fiziksel aktivitesine ve yaptığı spor çeşidine göre antrenman ve
müsabaka dönemlerine yönelik düzenlemeler yapılarak besinlerin yeterli
ve dengeli bir biçimde alınmasıdır. Sporcunun beslenmesi planlanırken;
sporcunun boy ve kilosu, vücut yağ yüzdesi, beslenme bilgi düzeyi,
beslenme alışkanlıkları, sağlık durumu, sosyal ve ekonomik koşulları
da dikkate alınmalıdır.

BESİN ÖĞELERİ

Besinler besin öğeleri adı verilen organik ve inorganik öğelerden
oluşmuşlardır. Vücudun kimyasal bileşimini de meydana getiren bu
öğelerin her birinin gereksinim ölçülerinde alınıp kullanılmasına
YETERLİ ve DENGELİ BESLENME denir.

Tablo 1 : Besin Öğeleri

Vücutta enerji oluşturan besin ögeleri
Bir gramının sağladığı kalori oranı (Kkal.)
Enerji oluşumuna yardımcı olan besin ögeleri

KARBONHİDRATLAR
4
VİTAMİNLER

PROTEİNLER
4
MİNERALLER

YAĞLAR
9
SU


Vücut bileşimini meydana getiren besin öğelerinin yetişkin bir
bireydeki oranları ortalama; % 59 su, % 18 protein, % 18 yağ, % 4.3
mineral, % 0.7 karbonhidrat şeklindedir. Yağ oranları kadınlarda biraz
daha yüksektir. Besin öğeleri günlük diyette tükettiğimiz besin
gruplarının içinde yer almaktadır. Tablo 2'de besin grupları ve
içerdikleri besin öğeleri verilmiştir.

Tablo 2. Besin Öğelerini İçeren Besin Grupları

BESİN GRUPLARI
İÇERDİKLERİ BESİN ÖĞELERİ

SÜT ve SÜT TÜREVLERİ
Protein - Karbonhidrat -YağVitaminler : B2, A, B6Mineraller :
Kalsiyum, Fosfor, Çinko

ET ve TÜREVLERİ YUMURTA KURUBAKLAGİLLER
Protein - YağVitaminler: B2, B6, B12, A, DFolik asit, Pantotenik
asit, Niasin, KMineraller: Demir, Fosfor, Potasyum, Bakır, Çinko,
İyot, Magnezyum, Kalsiyum(Kurubaklagiller ayrıca CHO ve posa içerir)

TAHIL ve TÜREVLERİ
Karbonhidrat - Protein - Posa Vitaminler : B1 , Pantotenik asit, E,
B6, Folik Asit Mineraller : Kalsiyum, Fosfor, Magnezyum

SEBZE VE MEYVELER
Karbonhidrat - Protein - PosaVitaminler: C, A, E, K, B2, Folik
asitMineraller: Potasyum, MagnezyumKalsiyum: Bakır, Demir, İyotKuru
meyveler: B6 vitamini, KalsiyumFosfor ve demir içerirler.

ŞEKER VE YAĞLAR
Enerji verirler.Şeker grubundan Pekmez: Kalsiyum ve demir
içerir.Margarinler A ve D vitamini katkılıdırlar.Kuruyemişler;
Magnezyum, Folik asit, Potasyum, Fosfor, Demir, Bakır, Çinko ve E
vitamini içerirler.



KARBONHİDRATLARIN SPORCU BESLENMESİNDEKİ YERİ

Aktivite sırasında karbonhidrattan gelen enerji kullanımı ile daha az
oksijene gereksinim olduğundan, karbonhidratlar yağa ve proteine göre
daha elverişli enerji kaynağıdır. Bir litre oksijen karbonhidratları
yakarsa 5 kkal., yağları yakarsa 4.5 kkal. sağlar. Karbonhidratlar
yağdan ortalama % 4-5 daha elverişli enerji kaynağıdır.


Yetersiz karbonhidrat alımı sırasında yağ ve protein vücutta enerji
kaynağı olarak kullanılırsa metabolizmaları sonucu artık maddeler
bırakacaklarından yorgunluğa, bulantıya neden olurlar.


Karbonhidratların önemli özelliklerinden birisi de, kas ve karaciğerde
yedek enerji olarak kullanılmak üzere glikojen halinde depo
edilmesidir. Kısa süreli fakat şiddetli efor gerektiren aktivitelerde
ve egzersiz başlangıcında kas glikojeni temel enerji kaynağıdır. Kas
glikojen deposunun doygunluğu, dayanıklılık gerektiren spor dallarında
ve yüksek şiddetli egzersizlerde performansı etkileyen en önemli
faktörlerden birisidir. Karbonhidrat tüketimi ile kas glikojen
seviyesi arasında, egzersiz öncesi kas glikojen seviyesi ile de
egzersizin süresi arasında doğru orantı bulunmaktadır. Vücut
karbonhidrat depoları enerji tüketiminin %65-80 VO2 max'da
(Organizmanın kullanabildiği maksimal oksijen kapasitesi) 60-90 dakika
yeterli olabilmektedir. Sporcu diyetindeki karbonhidrat miktarının
artırılması ile orantılı olarak egzersiz sırasında vücutta kullanılan
karbonhidrat miktarı da artmaktadır. Artan karbonhidrat miktarına
bağlı olarak çalışma zamanı uzamakta, uzun süre yorulmadan çalışmak
mümkün olmaktadır. Yeterli ve uygun karbonhidrat alan sporcular,
fiziksel aktivitelerini sürdürmede, yetersiz karbonhidratla
beslenenlere oranla daha başarılı olmaktadırlar. Günlük karbonhidrat
alımının yetersiz olması kan şekeri ve karaciğer glikojeninde azalmaya
neden olacağından sporcuların performansını olumsuz etkilemektedir.
Glikojen depolarını korumak için uygun bir diyetle birlikte
müsabakadan en az bir gün önce yoğun antrenmana son verilmeli, sporcu
dinlendirilmelidir.


Gereksinimden fazla tüketilen karbonhidrat ise kişide mide, barsak
bozukluklarına, şişmanlığa, kalsiyum yetersizliğine, iştahsızlığa
neden olabilmektedir.

EGZERSİZ ÖNCESİ KARBONHİDRAT ALIMI

Egzersiz öncesi karbonhidrat alımı 1-5 g/kg şeklinde olmalı ve 1-4
saat önce verilmelidir. 4 saat önce verilen karbonhidratlı besinler
katı olabilir ancak 1 saat önce verilenler mutlaka sıvı karbonhidrat
olmalıdır. Egzersizden 1 saat önce 1-2 g/kg karbonhidrat alımı kan
şekeri açısından önemlidir. Egzersiz öncesi alınan karbonhidrat aktif
kas tarafından hemen kullanılabilmektedir. Bu egzersiz öncesi kas
glikojen içeriğine bağlı değildir. Egzersizden yarım saat önce alman
konsantre glikoz solüsyonları ise insülin salınımını artırmakta, kanda
artan insülin kandaki yağ asitleri düzeyini azaltmaktadır. Kasa daha
az yağ asidi gittiğinden kas, kas glikojenini kullanmak zorunda
kalmaktadır. Sonuçta uzun süreli egzersizlerde glikojen depoları
enerji sağlamada yetersiz kalmakta ve performans bozulmaktadır.



VO2 max'ın % 70 egzersiz yoğunluğunda, egzersizden 45 dakika önce
alınan 75 g glikozun başlangıçta kan şekerini yükselttiği, 15 dakika
sonra bu ani artışın % 15'ine kadar düştüğü belirtilmektedir.

Früktoz yüklenmesinin kan insülin seviyesinde meydana getirebileceği
artış glikoz yüklenmesinden daha az olmaktadır. Aktivite sırasında ise
früktoz karaciğer glikojenini glikoza göre daha iyi
yenileyebilmektedir. Bu durum karaciğer früktokinaz aktivitesinin
glikokinaz aktivitesinden daha yüksek olmasına bağlanmaktadır.


EGZERSİZDEN HEMEN ÖNCE VE EGZERSİZ SIRASINDA KARBONHİDRAT ALIMI

Egzersizin hemen öncesinde alınacak glikoz kandaki yağ asiti
konsantrasyonunu etkilememektedir. Bu, egzersizin kan insülin artış
düzeyini önleyen hormonları uyarmasına bağlanmaktadır. Egzersiz
sırasında uygun miktarlarda karbonhidrat-elektrolit verilmesi
performansı olumlu yönde etkilemektedir. Egzersizin ilerleyen
dönemlerinde dışardan alınan glikozun vücutta kullanımı artmaktadır.
Egzersiz sırasında früktozdan çok glikoz kullanılmaktadır. Glikoz veya
glikoz polimerlerinin kullanımında oksidasyon hızları arasında bir
fark bulunmamaktadır. Müsabakanın hemen öncesinde ve müsabaka
sırasında alınacak karbonhidratın % 5-8 oranında olması
önerilmektedir. Bu oran vücut sıvı kaybına bağlı olarak, sıcak
havalarda % 2.5-4'e indirilip, soğuk havalarda % 10'a kadar
çıkartabilmektedir.

EGZERSİZDEN SONRA KARBONHİDRAT ALIMI

Genellikle iki saatlik yoğun bir antrenman sonrasında kas glikojen
depoları boşalmakta yorgunluk belirtileri ortaya çıkmaktadır. Yeniden
doygunluk sağlanması için en az 24-48 saatlik bir süreye ihtiyaç
vardır. Kaslardaki glikojen depolarının yenilenmesi saatte yaklaşık %
5 oranındadır. Egzersiz sonrası ilk 30 dk. içinde vücut ağırlığının
her bir kilogramı başına 0.7 - 1.5 g karbonhidrat alınması
önerilmektedir. İlk 2 saat içinde ise en az 50 g karbonhidrat alınmış
olması ve takip eden her 2 saatte bir 50'şer g. karbonhidrat alınmaya
devam edilmesi glikojen depolarının doygunluğu açısından önem
kazanmaktadır. Egzersiz sonrası 1-24 saat içinde alınacak
karbonhidratın 100 gramının sıvı karbonhidrattan oluşması uygundur. 20
saatten sonra verilen karbonhidratın basit veya bileşik olması
arasında fark kalmamaktadır. Egzersizden 2 saat sonra 9-16 g/kg/gün
karbonhidrat alımı halinde kas glikojeni 24 saatte restore
edilmektedir.


Egzersizden sonra meyve ya da früktoz içeren içecekler sadece glikoz
içeren yiyecek ve içeceklere göre karaciğerde glikojen sentezini daha
fazla kolaylaştırmaktadır. Ancak egzersiz sonrası özellikle toparlanma
devresinde kas glikojeni daha önceliklidir.


BASİT ŞEKER TÜKETİMİNİN İNSÜLİN'E ETKİSİ

İnsülin pankreastan salgılanan vücut kan şekeri seviyesini düzenleyen
bir hormondur. Glikoz metabolizmasını hızlandırır ve dokularda
glikojen birikimini artırır. İnsülinin kan şekeri üzerine etkisi
nedeniyle, özellikle antrenman veya müsabakanın 30-45 dakika öncesinde
basit şeker tüketimine dikkat edilmesi sportif performans açısından
önemlidir.

ANTRENMAN veya MÜSABAKANIN HEMEN ÖNCESİNDE BASİT ŞEKER TÜKETİMİ
ARTTIĞINDA


PANKREASTAN İNSÜLİN HORMONU SALINIMI ARTAR


KANDA KAN ŞEKERİ ve İNSÜLİN GEÇİCİ OLARAK ARTAR


ARTAN İNSÜLİN DOKULAR TARAFINDAN KANDAN GLİKOZUN

ÇEKİLMESİNİ ARTIRIR


AKTİVİTE BAŞLANGICINDA KAN GLİKOZ DÜZEYİ SÜRATLE

AZALIR ve KAN ŞEKERİNİN DÜŞMESİNE NEDEN OLUR

(HYPOGLİSEMİ)


PERFORMANS BOZULUR


Şekil 1 : Basit şeker tüketiminin performansa etkisi


KARBONHİDRATIN İNSÜLİN VE PROTEİNE ETKİSİ

Müsabaka veya yoğun antrenman öncesinde basit karbonhidrattan zengin
yiyeceklerin fazla tüketilmesi, hamur işleri gibi yoğun karbonhidrat
içeren besinlerin alınması, karbonhidratın insülin ve proteine etkisi
nedeniyle performansı olumsuz etkilemektedir.

HAMUR İŞLERİ-TATLILAR VE ŞEKERG İBİ KARBONHİDRATTAN ZENGİN YİYECEKLER
FAZLA TÜKETİLDİĞİNDE



PANKREASTAN İNSÜLİN SALINIMI ARTAR



ARTAN İNSÜLİN TRİPTOFAN DIŞINDAKİ DİĞER NÖTRAL AMİNO ASİTLERİN
DOKULARA DAĞILIMINI ARTIRIR



KANDAKİ YOĞUNLUĞU DİĞER AMİNO ASİTLERE GÖRE ARTAN TRİPTOFANIN BEYNE
GİRİŞİ ARTAR



TPİRTOFAN BEYİNDE SEROTONİN YAPIMINI ARTIRIR



ARTAN SEROTONİN KİŞİDE YORGUNLUĞA, DİKKATSİZLİĞE NEDEN OLUR, UYKU
İSTEĞİ ARTAR


Şekil 2: Karbonhidratın İnsülin ve Proteine Etkisi


GLİSEMİK İNDEKS

Glikojen depolarındaki doygunluğun sporcunun performansına olan olumlu
etkilerinin anlaşılmasından sonra, karbonhidrat içeren besinler
üzerinde daha çok durulmaya başlanmıştır. Yapılan çalışmalarda;
karbonhidratın tipi, alınış şekli ve alınış zamanının egzersize olan
etkileri araştılmıştır. Glisemik indeks yöntemi de bu çalışmalardan
birisidir.

Glisemik indeks 50 gram karbonhidrat içeren besinlerin tek başlarına
alındıklarında kan şeker düzeyini normalin ne kadar üzerine
çıkarabildiğini göreceli olarak derecelendirme yöntemidir. Glisemik
indeksi genelde besinlerin içerdikleri karbonhidratların bileşik
karbonhidrat veya basit şeker oluşu değil, sindirim hızları etkiler.



Glukozun 100 olan glisemik indeksi baz alınarak, 60'ın üzeri yüksek,
40-60 arasındakiler orta ve 40'ın altındakiler düşük glisemik indeksli
besinler diye sınıflandırılabilmektedir. Besinin içerdiği posa,
protein, yağ, pişirme şekli ve olgunluğu glisemik indeksteki yerini
etkilemektedir. Örneğin çiğ havucun 16 olan glisemik indeksi pişirme
işleminden sonra 92 gibi yüksek bir değere çıkmaktadır.



Besinlerin glisemik indeksinin antrenör ve sporcular tarafından
bilinmesi aktivite öncesi ve sonrası alınabilecek karbonhidratlı
besinlerin seçilmesi açısından yarar sağlar. Yüksek ve orta
derecelerde glisemik indekse sahip olan karbonhidrattan zengin
besinler antrenman dönemlerinde, müsabaka öncesi son yemekte ve
müsabaka sonrası önerilmektedir. Düşük glisemik indekse sahip
karbonhidrattan zengin besinler ise antrenman dönemlerinde ve müsabaka
sonrasında yüksek ve orta dereceli glisemik indekse sahip besinlerin
yanında verilebilmektedir. Pilav, makarna, şehriye çorba, ekmek,
fırında patates, meyve suları, komposto müsabaka öncesi ve sonrası
verilebilecek uygun besinlerdir.


SU

Yaşam için gerekli bir besin öğesi olan su; dışardan alınan besinlerin
sindirimi, emilimi, hücrelere taşınması ve metabolizmasında yer alır.
Metabolizma sonucu oluşan atık ürünler yine su tarafından dışarıya
atılır. Vücut ısısının denetimini sağlar ve elektrolit dengesini
korur.

Yetişkin bir insanın vücut ağırlığının yaklaşık % 60 kadarı sudan
meydana gelir. Bu suyun %'20 kadarı hücre dışı, % 40 kadarı hücre içi
sıvıda yer alır. Vücutta üretilen her 100 kalori için 10-15 ml. su
oluşmaktadır. Terle kaybedilen her bir litre su 580 kkal. enerji
demektir.


SIVI GEREKSİNİMİ

Spor yapmayanlarda normalde 2500 cc kadar su tüketimi günlük
gereksinimi karşılamaktadır. Vücutta meydana gelen günlük su kaybı da
yaklaşık 2500 cc civarındadır.



Sporcuların sıvı gereksinimleri enerji gereksinimleri ile paralellik
göstermektedir. Enerji gereksinimlerinin her bir kkal. için 1 g su
alınması ve aktivite ile kaybedilen suyun yerine konması sporcuların
sıvı ihtiyaçlarını karşılayabilmektedir.



Spor yapmayanların (35°C çevre ısısında ve VO2 max'ın % 60'ında) vücut
ağırlıklarında 45 dakikalık çalışma sonucunda 2-2,5 kg.'lık bir azalma
görülmektedir. Bu oranlar sporcularda spor branşlarına, çevre ısısına,
antrenman yoğunluğuna ve biçimine, bireysel farklılıklara göre
değişmektedir. Örneğin 100 metre koşucusunda 150 gram, 10000 metre
koşucusunda 1.5 kg. kadar ağırlık kaybı görülebilirken, bir maratoncu
yarış sonunda 4 kg ağırlık kaybedebilmektedir. Bu kayıpların çok büyük
bir bölümü aktivite sonucu vücuttan atılan sudan meydana gelmektedir.
Kaybedilen miktar en kısa sürede yerine konması sporcu performansı ve
toparlanma açısından önemlidir.

Tablo.........: Günlük su alımı ve atımı (ml/gün)*

Su Alımı
Su Atımı

İçeceklerle
1200
İdrarla
1400

Yiyeceklerle
1000
Solunum yolu ile
900

Metabolik su
300
Dışkı ile
200

TOPLAM
2500

2500


* Rakamlar 70 kg. ağırlıktaki bir yetişkin için verilmiştir.

Vücut suyunun % 10'unun kaybedilmesi yaşamın tehlikeye girmesine, %
20'sinin kaybedilmesi ise yaşamın ölümle sonuçlanmasına yol
açabilmektedir. Vücut sıvı miktarında % 1 - 2'lik bir azalma susamayı
uyaran fizyolojik bir faktördür. Ancak kişide susama hissinin olmaması
vücudunun suya ihtiyacı olmadığını göstermez. Eğer su kaybı ile
birlikte vücutta elektrolit kaybı da (sodyum-potasyum) oluşmazsa
susuzluk hissi tam gelişmeyeceğinden kişi susuz kalabilir. Vücudun
suya ihtiyacı olduğunu gösteren belirtilerin başlıcaları; ağız
kuruluğu, ateş, yorgunluk ve ağrı hissi, kaslarda oluşan kramplar,
dengeyi sağlayamama ve ilaç alımına bağlı olmayan idrarın renginin
koyuluğu ile kokusunun ağır olmasıdır.


DEHİDRATASYON

Vücutta meydana gelebilecek su ve elektrolit kayıplarına dehidratasyon
denir. Doku kaybı yoktur. Dehidratasyonu kaybedilen sıvı ve
elektrolitlere göre 3 sınıfta tanımlamak mümkündür.



1- İZOTONİK: Su ve tuz kaybı eşit miktarlardadır. Hücre dışı
sıvılardan kayıplar oluşmaktadır, en sık görülen dehidratasyon
şeklidir. Susuzluk hissi, ağızda kuruluk ve gözlerde çökme şeklinde
belirtilerle kendini gösterir.



2- HİPOTONİK: Tuz kaybı sıvı kaybından daha fazladır. Cilt kuru,
gözler çöküktür, kaslarda kramplar oluşur. Dikkat dağınıklığı ve uyku
hali görülür.



3- HİPERTONİK: Kayıplar hücre içi sıvılardan meydana gelir, total
vücut suyu azalmıştır. Susuzluk görülür.Dehidratasyon sırasında en çok
kaybedilen elektrolitler potasyum (K+) ve magnezyum (Mg+) dur. Ancak.K
ve Mg kaybı % 5-8'lik bir dehidratasyon durumunda bile % 1'i
geçmemektedir. Bu da elektrolitlerde çok önemli kayıplar olmadığını
göstermektedir. Çevre ısısının çok fazla olmadığı durumlarda vücuttan
daha çok sıvı kaybı meydana gelmekte sodyum (Na+) kaybı fazla
olmamaktadır. Terleme hızı arttıkça terdeki Na ve klor (Cl) yoğunluğu
artmaktadır. Sodyum kaybının artmadığı durumlarda dışardan takviye tuz
almak, vücuttaki sodyum - potasyum dengesini bozmaktadır. Tuz
tabletleri sporculara önerilmemelidir. İçilebilecek tuzlu bir ayran,
maden suyu ya da
sodası veya sportif içecek yeterli olmaktadır.


DEHİDRATASYONUN OLUMSUZ ETKİLERİ

- Kan hacmi azalır. - Nabız yükselir.

- Vücut iç ısısı artar (rektal ısı) - Koordinasyon kaybı oluşur.

- Çalışma süre ve kapasitesi azalır. - Erken yorulma görülür.

- Performans bozulur.


SPORCUYA VERİLECEK SUYUN İÇERİĞİ, MİKTARI ve ZAMANI

Su sporcunun performansını kısa sürede olumlu ya da olumsuz
etkileyebilecek en önemli besin öğesidir. Bu nedenle sporcu hiçbir
koşulda suyu kısıtlamamalı, susama duygusu hissetmese bile günlük
gereksinimini karşılayacak kadar suyu tüketmelidir.



Sporcuya verilecek suyun içeriği, miktarı ve zamanı antrenman ve
özellikle müsabakanın öncesi, sırası ve sonrasına göre
değişebilmektedir. Sade su verilmesi bile sporcunun performansını
olumlu etkilemektedir. Bu suya karbonhidrat ve elektrolitlerin
katılması olumlu etkiyi artırmaktadır. Verilecek sıvıya herhangi bir
şey katılacaksa bu maddelerin mideden geçme ve ince barsaklardan
emilme hızları dikkate alınmalıdır. Sıvının emilimi, boşalma süresini
aşarsa ishale (diare) yol açmaktadır. Mideden alkol dışındaki
sıvıların emilimi çok sınırlıdır.Sıvıların mideyi terk etme süresini;
sıvının yoğunluğu, enerji yoğunluğu, PH'sı, hacmi, ısısı, varsa
içeriğindeki yağ asitleri zincirlerinin uzunluğu, partiküllerin
varlığı ve cinsi, kişinin korku ve kızgınlığı, stresi, egzersiz
yoğunluğu, hormonal çevre ve çevre ısısı, gün içindeki saat
etkileyebilmektedir.


İÇERİĞİ

Sporcuya verilebilecek içeceklerin içerisine genelde karbonhidrat
olarak glukoz, früktoz, kısa zincirli glukoz bileşikleri (polimerleri)
veya bunların karışımlarının sudaki çözeltileri katılmaktadır.
Sporcuya uygun konsantrasyonlarda glukoz ve elektrolit karışımı vermek
ince barsaktan suyun geçiş hızını artırırken, glukozun
konsantrasyonunun yüksek olması sıvının emilimini olumsuz etkilediği
gibi glukoz alımımda artırmamaktadır. Sonuçta dehidratasyon riski
artmakta, midede rahatsızlıklar görülmektedir. Yarışma sırasında
verilecek sıvıya katılacak glukoz oranı %5-8'i geçmemelidir. Yarış
öncesi ve sonrası bu oranlar biraz daha yüksek olabilmektedir. Glukoz
yerine früktoz verildiğinde ise eğer alınan früktoz miktarı yüksek ise
(%12 ve üzerinde) mide-barsak bozuklukları, kusma, ishal
görülebilmekte ve performans bozulmaktadır.



Sporcu içeceklerinde elektrolit olarak genellikle Na, Ca ve Mg.
bulunmaktadır. Na özellikle tercih edilmektedir. Egzersiz sırasında
kullanılacak sıvılara elektrolit katılması, glukoz ve suyun emilimini
kolaylaştırmaktadır. Egzersiz sırasında terle kaybedilen
elektrolitlerin yerine konmasının bir önceliği yoktur. Ancak müsabaka
sonrası vücut sıvı ve elektrolit dengesini düzenlemede yardımcı
olmaktadır. Egzersizin ilk 10 - 15 dakikasında plazmada volüm kaybı
olmakta ve sadece sıvı verilmesi bu durumu düzeltememektedir.



İzotonik tuz solüsyonu verildiğinde ise başlangıçta bu kayıp % 15 azal-
tılabilmektedir. Ancak alınacak izotonik tuz solüsyonunun miktarı
önemlidir. Fazla miktarda tuzlu solüsyon alınırsa aç kişilerde ishale
neden olabilir.


ALINACAK SIVI MİKTARI VE ZAMANI

Sporcu günlük sıvı gereksinimi dışında antrenman ve müsabakalar
sırasında kaybettiği suyu da mutlaka yerine koymalıdır. Antrenman veya
müsabakadan yaklaşık bir saat önce içebileceği kadar suyu içmelidir.
Bu zaman dilimi alınan suyun mesaneden atılabilmesi ve sporcuya
rahatsızlık vermemesi açısından önemlidir. Müsabakanın hemen öncesinde
ve sırasında ise 15-20 dakika aralıklarla, 100-150 cc su tüketilmesi
yeterli olmaktadır.

Tablo 16: Egzersizden Önce - Sonra ve Egzersiz Sırasında Sıvı
Tüketimi :

ZAMAN(cc)
SIVI TÜKETİMİZAMAN/SIKLIĞI
SIVI MİKTARI

EGZERSİZDEN ÖNCE
YARIŞ VE EGZERSİZDEN 30 dakika ÖNCE
400-600

EGZERSİZ SIRASINDA
YARIŞ VE EGZERSİZ SÜRESİNCE 10-15 dakika ARALIKLARLA
90-180

EGZERSİZDEN KAYIP SONRA
YARIŞ VE EGZERSİZDEN SONRA
HER 1/2 Kg. İÇİN 450 cc SIVI ALINMALI



MÜSABAKA DÖNEMİ SPORCU BESLENMESİNDE ÖNERİLER

Müsabaka dönemi sporcu açısından stresin en sık görüldüğü dönemdir.
Uzun süre yoğun bir şekilde yarışmaya hazırlanan sporcudaki gerginlik,
beslenmesini de olumsuz etkileyebilmektedir. Mideye giden kan akışında
azalmaya ve mideden salgılanan asit düzeyinde artmaya bağlı olarak
besinlerin sindirilmesinde güçlükler olabilmektedir. Sindirim
sistemindeki rahatsızlıklar nedeni ile iştahsızlık, ishal veya
kabızlık görülebilmektedir. Bu nedenle sporcu müsabaka dönemi
beslenmesine dikkat etmek zorundadır.


A- MÜSABAKA ÖNCESİ YEMEĞİN ZAMANI

Sporcu yarışmaya yediklerini sindirmiş bir halde çıkmalıdır. Aç
karnına ya da tok karnına yarışmaya girmek performansı olumsuz
etkilemektedir. Müsabaka öncesi son yemeğin zamanı spor branşlarına
göre değişmekle birlikte 2.5 - 3.5 saatlik (ortalama 3 saat) bir süre
yeterli olabilmektedir. Bu sürenin kısalığı veya uzunluğu sporcunun
alışkanlıklarına ya da yenilen besinin içeriği ve miktarına bağlı
olmaktadır.




B- MÜSABAKA ÖNCESİ YEMEĞİN İÇERİĞİ ve MİKTARI

Müsabaka öncesi son yemek sporcunun alışık olduğu, müsabaka dönemine
uygun besinler arasından seçilmelidir. Yeni bir besin denenecek ise,
bu hazırlık döneminde denenmiş, etkileri sporcu üzerinde kontrol
edilmiş olmalıdır (sporcu içecekleri veya ergojenik katkı öğeleri
gibi).



Glikojen depolarının doygunluğu açısından bileşik karbonhidrat içeren,
sindirimi kolay sıvı besinler tercih edilmelidir. Sıvı besinlerin
alımı kas krampları, ağız kuruluğu ve kusma gibi olumsuzlukları
ortadan kaldırmaktadır. İyi birer karbonhidrat kaynağı olan pirinç
pilavı, makarna, haşlama patates, şehriye çorba, komposto (içine
kabuğu soyulmuş meyve konulabilir), taze sıkılmış asitsiz meyve suları
yarış öncesi ve sonrası tüketile-bilecek uygun besinlerdir.



Hayvansal kaynaklı proteinden zengin besinlere, sindirimleri daha geç
ve zor olduğundan müsabaka öncesi yemekte yer verilmemelidir. Protein
içeren besinler diüretik etki yaparak idrara çıkışı artırır ve su
kaybına neden olurlar. Bazı sporcular yemekleri arasında et türevi
olmayınca psikolojik olarak tatmin olmayabilirler. Et yenecek ise
derisi alınmış beyaz tavuk eti tercih edilmeli, yağda kızartma yerine
haşlama, ızgara veya yemek içinde tüketilmelidir.

Yağdan zengin besinlerin sindirimleri geç olduğundan, yağlı
yiyeceklere, yağda kızartmalara, müsabaka öncesi son yemekte yer
verilmemelidir.



Gaz yapıcı özellikte olan kurubaklagiller (kurufasülye, nohut vb.),
lahana, turp, soğan, karnıbahar, yer elması gibi yiyecekler ve çiğ
sebze, meyve, kuruyemişler müsabaka günü alınmamalıdır.



Süt ve yoğurtta, bazı sporcularda (enzim eksikliğine bağlı olarak) gaz
yapıcı etki gösterebilir. Müsabaka günü tüketilmemeli, tüketilecek ise
sütlü tatlı şeklinde olmalı, kaymağı yenilmemelidir.



Posa içeriği fazla olan, kepekli ekmek, çiğ sebze ve taze meyveler
(ıspanak, pırasa, marul, kayısı, üzüm, erik, incir, kabuklu meyveler),
acılı, baharatlı yiyecekler müsabakadan 1 - 2 gün önce diyette
kısıtlanmalı ya da hiç tüketilmemelidir. Meyveler kabuğu soyularak
veya komposto içerisinde alınabilir.



Müsabaka öncesi hamur işi tatlı gibi bol karbonhidratlı besinler uyku
ve isteksizlik vereceğinden yenilmemelidir.



Şekerler, çikolatalar, şekerli içecekler, pekmez, bal ve bunlar gibi
yüksek oranda şeker içeren basit karbonhidratlar kan şekerinin
düşmesine neden olacağından (baş dönmesi, göz kararması, mide
bulantısı ve halsizlik yapar.), müsabakanın hemen öncesinde fazla
miktarlarda tüketilmemelidir.



Müsabakaya 1-2 saat kala sporcu yeterince su içmiş olmalıdır.
Müsabakanın hemen öncesinde ve müsabaka aralarında alınacak sıvının
şeker oranı % 5-8 den fazla olmamalı, 5-8°C soğuklukta olmalıdır.
Sıvılar 15-20 dakika aralıklarla bir çay bardağı kadar alınmalıdır.

Özellikle heyecanlı ve sinirli kişiler aşırı çay - kahve tüketiminden
kaçınmalıdır. Bu tür içeceklerden beklenen uyarıcı etki ters etki
yapabilir. İçilecek ise müsabakadan yarım saat önce ve 1 - 2 fincan
kadar alınmalıdır.



Siklet sporcuları su tutucu özelliğinden dolayı, fazla tuz içeren
(tuzlu bisküviler, zeytin, kaşar ve tulum peyniri, tereyağ, tuzlanmış
et, turşu, konserve yiyecekler, kuruyemişler vs. gibi), besinleri
müsabaka öncesi son üç gün daha az tüketmeli veya almaktan
kaçınmalıdır.

Müsabaka veya antrenman sonrasında boşalan karbonhidrat depolarının
yeniden doldurulmasında en iyi yöntem ilk iki saat içerisinde
karbonhidrattan zengin, su ve elektrolit kaybını giderecek yiyecek ve
içeceklerin tüketilmesidir. Öncelikle su, madensuyu veya sodası, çay,
limonata, ayran daha sonra çorba, pilav veya makarna, patates,
komposto, sütlü veya hamur işi tatlı, yoğurt, süt, tavuk, balık
tüketilebilir (Karbonhidratlar bölümünde egzersiz öncesi, sırası ve
sonrasındaki beslenme özellikleri verilmiştir.).



Müsabaka öncesi son yemeğin yoğunluğu midede gerginliğe neden
olacağından fazla olmamalıdır. 500 - 800 kkal. bir diyet yeterli
olmaktadır.


SABAH KAHVALTISI İÇİN

Besinler Ölçü

Meyve suyu 1 Su Bardağı Enerjisi : 740 Kkal

Haşlama Patates 1 Büyük Boy CHO : % 71

(yerine tahıl ürünü Protein : % 13

çorba da içilebilir) Yağ : %16

Bal 2 Tatlı Kaşığı

Peynir (az yağlı) 1 Kibrit Kutusu Kadar (30 g.)

Ekmek 2 Orta Dilim(100g.)


YEMEK OLARAK

Besinler Ölçü

Tavuk Eti (derisiz) 2 Köfte Büyüklüğünde (60 g.)

Pirinç pilavı

veya Makarna 8 Yemek Kaşığı Kadar

Elma Komposto 1 Büyük Boy Meyve, 4 Tatlı Kaşığı Şeker

Ekmek 1 Orta Dilim

Enerjisi : 778 Kkal., CHO : % 72, Protein :% 12, Yağ:%16


C- YOLCULUKTA BESLENME

Sporcular işlerinin gereği sık sık yurt içi veya yurt dışı seyahat
etmek zorunda kalmaktadırlar. İklim değişikliği çok farklı olmayan
kısa mesafeli deplasmanlar için çok fazla bir değişikliğe gerek
olmayabilir. Ancak uzak mesafeye gidileceğinde yol yorgunluğu
sporcunun performansını fiziksel ve psikolojik olarak olumsuz
etkilemektedir. Saat farkının kas gücünde % 5-7 seviyesinde düşmeye
neden olduğu belirtilmektedir. İklim değişikliğine bağlı olarak
meydana gelebilecek olumsuzlukları giderebilmek için önemli
organizasyonlarda, yarışmadan 5-10 gün önceden müsabakaların
yapılacağı yere gidilmesi yararlı olacaktır.



İyi bir organizasyon sporcuyu psikolojik olarak rahatlatacak, kafasını
spor dışında başka işlerle meşgul etmeyecektir.



Sporcuların yolculuk yapacakları taşıtlarda, konaklama yerlerinde ve
beslenmelerini yapacakları restoranlarda önceden rezervasyon yapılması
ve önemli isteklerin belirtilmesi önem taşır.



Uzun süre kalınacak ise kahvaltılık tahıl, süt tozu, konserve,
kurutulmuş yiyecekler, sportif içecekler ve konsantre besinler
birlikte götürülebilir. Bir çok ülke büyük organizasyonlarda
diyetisyen ve atıcısını beraberlerinde götürmektedir. Bu tür bir
yaklaşım sporcunun daha sağlıklı beslenmesi ve çıkabilecek sorunların
çözülmesi açısından yarar sağlar.



Sporcular açıkta satılan yiyeceklerden ve içeriğini bilmediği iyi
pişmemiş, çiğ besinlerden uzak durmalıdır. Şişelenmiş, tanınmış marka
su ve meyve suyu kullanılmalıdır.

Salatalar, mayonez, yumurta, piliç, balık ve çiğ tüketilebilecek et
ürünleri (sucuk, salam, pastırma vb.), kek, yaş pasta, dondurma
yemeden önce dikkat edilmesi gereken besinlerdir. İçeceklerde buz
kullanılmamalıdır.



Genel temizlik kurallarına uyulması, yemeklerden önceki el temizliği,
alınan besinlere özen gösterilmesi oluşabilecek mide barsak
bozukluklarını önlemektedir.


http://www.bilgibu.com sitesinden alıntıdır.

adres: http://www.bilgibu.com/saglik.html