Allenamento del VO2max - protocollo Billat

NapoliRun

unread,

Jan 7, 2015, 9:19:54 AM1/7/15

to

Ecco, questo è un articolo interessante...
http://cristianocaporali.com/2014/09/20/vo2max-cose-e-com-si-allena/#more-268

--
"Sin prisa pero sin pausa..."

Pedro

unread,

Jan 7, 2015, 11:49:49 AM1/7/15

to

NapoliRun <21584i...@mynewsgate.net> ha scritto:

> Ecco, questo è un articolo interessante...
> http://cristianocaporali.com/2014/09/20/vo2max-cose-e-com-si-
allena/#more-268
>

il 30"+30" (conosciuto anche come Tira & Molla) lo faccio già da tempo. Lo
propone almeno dal 2004 Fulvio Massa come allenamento per il trail running

gg

NapoliRun

unread,

Jan 7, 2015, 1:57:35 PM1/7/15

to

E hai notato giovamenti "evidenti" cioè è un lavoro che si "sente" nei
risultati?

Pedro

unread,

Jan 8, 2015, 3:14:09 AM1/8/15

to

NapoliRun <21584i...@mynewsgate.net> ha scritto:

boh! :-)
il mio problema è che non sono un amante delle ripetute, ogni tanto le
faccio ma non con una costanza tale da poterne verificare i risultati.
Però lavori come questi sono divertenti.
gg

all

unread,

Jan 8, 2015, 6:32:17 AM1/8/15

to

> Ecco, questo è un articolo interessante...
> http://cristianocaporali.com/2014/09/20/vo2max-cose-e-com-si-allena/#more-268

L'articolo è interessante. A me comunque sulla VO2Max restano un paio di cose che non mi convincono del tutto, se ne era già discusso in qualche altro post mi pare, ma le riporto nuovamente:

1) Capisco che la VO2Max possa dipendere in gran parte da fattori genetici e che non possa essere modificata più di tanto, ma i valori genericamente riportati in questo senso mi sembrano troppo bassi, ovvero: possibile che per quanto uno si alleni, la VO2Max non possa aumentare più del 15%-20% dei valori "genetici" di base? Questo significa che se Greg Lemond o Bjorn Daehlie avessero passato la loro vita sul divano, avrebbero comunque avuto valori intorno a 75-80 di VO2Max?? mah... faccio fatica a crederlo.
2) La VO2Max è strettamente legata allo sforzo intenso e piuttosto breve, ben oltre la SAN per intenderci. E si dice sempre che per aumentare la VO2Max gli allenamenti fondamentali sono quelle cose intensissime tipo gli scatti in salita che aumentano la gittata cardiaca, oppure ripetute a ritmi della VO2Max o più veloci che son comunque lavori molto intensi e piuttosto brevi. Mi aspetteri quindi che gli atleti con i maggiori valori di VO2Max siano mezzofondisti, i ciclisti che fanno inseguimento su pista, i canottieri... invece se guardiamo le classifiche degli atleti con i più alti valori di VO2Max (es: http://www.topendsports.com/testing/records/vo2max.htm) vediamo che sono tutti atleti che fanno sport di fondo, fondo molto lungo. Siamo sicuri che le cose stanno esattamente così? mah...

Gert dal pozzo

unread,

Jan 8, 2015, 9:24:20 AM1/8/15

to

all <domeni...@libero.it> ha scritto:

>
> L'articolo è interessante.

estremamente. serve qualche conoscenza elementare di biochimica ma ha
descritto bene la cosa
prestate molto attenzione quando dice che la potenza sviluppata totalmente
è la componente di quella di origine anaerobica e di quella aerobica
(per i maratoneti: quest'ultima a sua volta si nutre di 2 diversi
substrati energetici, che sono una necessaria componente glucidica e una
eventuale componente lipidica, che diventa percepibile solo per sforzi
massimali oltre le svariate decine di minuti)

> Questo significa che se Greg Lemond o Bjorn Daehlie avessero passato la
loro vita sul divano, avrebbero comunque avuto valori intorno a 75-80 di
VO2Max?? mah... faccio fatica a crederlo.

magari non 75 o 80 ma comunque valori elevati. sarebbero stati carenti
sulla tenuta...

> 2) La VO2Max è strettamente legata allo sforzo intenso e piuttosto
breve, ben oltre la SAN per intenderci. E si dice sempre che per aumentare
la VO2Max gli allenamenti fondamentali sono quelle cose intensissime tipo
gli scatti in salita che aumentano la gittata cardiaca, oppure ripetute a
ritmi della VO2Max o più veloci che son comunque lavori molto intensi e
piuttosto brevi.

esatto, a questo proposito i lavori della billat sono interessanti
rispondendo a pedro e napolirun, il tiraemolla (fartlek sui 30") io l'ho
fatto, è durissimo da farsi alla Vvo2max. imho molto più allenanti gli
sprint in salita
un tiraemolla più soft, a velocità inferiori, mi pare molto utile per
aumentare brillantezza e capacità di cambiare ritmo

> Mi aspetteri quindi che gli atleti con i maggiori valori di VO2Max siano
mezzofondisti, i ciclisti che fanno inseguimento su pista, i canottieri...
invece se guardiamo le classifiche degli atleti con i più alti valori di
VO2Max (es: http://www.topendsports.com/testing/records/vo2max.htm)
vediamo che sono tutti atleti che fanno sport di fondo, fondo molto lungo.
Siamo sicuri che le cose stanno esattamente così?

in realtà l'articolo stesso ti smentisce citando clayton e salazar
dove sta il trucco?
che un mezzofondista fino ai 3000m non ha bisogno solo di avere un elevato
VO2max, ma anche ottime doti lattacide. non sono sicuro ma immagino che la
tolleranza ai prodotti della glicolisi e l'efficienza di quest'ultima
siano più allenabili della VO2max

viceversa, in un ciclista o un fondista il grosso del lavoro si fa
sull'efficienza del meccanismo aerobico, non solo sulla sua potenza
assoluta, proprio perchè è più allenabile

Jk

unread,

Jan 8, 2015, 9:36:32 AM1/8/15

to

Il 08/01/2015 15.24, Gert dal pozzo ha scritto:

> esatto, a questo proposito i lavori della billat sono interessanti
> rispondendo a pedro e napolirun, il tiraemolla (fartlek sui 30") io l'ho
> fatto, è durissimo da farsi alla Vvo2max. imho molto più allenanti gli
> sprint in salita
> un tiraemolla più soft, a velocità inferiori, mi pare molto utile per
> aumentare brillantezza e capacità di cambiare ritmo

solo per dire che "in coda" a Pedro e NapoliRun ci son pure io, che
quindi ringrazio te e NapoliRun per l' articolo che devo finire di
leggere e digerire, per poi provare ad applicare.

all

unread,

Jan 8, 2015, 10:41:26 AM1/8/15

to

[cut]

>
> > Questo significa che se Greg Lemond o Bjorn Daehlie avessero passato la
> loro vita sul divano, avrebbero comunque avuto valori intorno a 75-80 di
> VO2Max?? mah... faccio fatica a crederlo.
>
> magari non 75 o 80 ma comunque valori elevati. sarebbero stati carenti
> sulla tenuta...
>

Ok, secondo me è una questione di numeri. Diversi miei colleghi che corrono hanno fatto test di VO2Max e alcuni di loro sono discreti runner, sui 39-40' nei 10K per intenderci, ma nessuno di loro arriva oltre i 60 di VO2Max se non ricordo male. Diciamo che un Greg Lemond totalmente sedentario poteva comunque avere un 60 di VO2Max? (che è secondo me è stratosferico per un sedentario) Ok, però da 60 a 92,5 il salto è del 54%, e questo è un margine più ragionevole secondo me. Anche un 40% sarebbe ragionevole.

[cut]

>
> in realtà l'articolo stesso ti smentisce citando clayton e salazar

qualche mezzofondista c'è, ma sono in minoranza. Le elevate VO2max sembrano una prerogativa dei fondisti.

> dove sta il trucco?
> che un mezzofondista fino ai 3000m non ha bisogno solo di avere un elevato
> VO2max, ma anche ottime doti lattacide. non sono sicuro ma immagino che la
> tolleranza ai prodotti della glicolisi e l'efficienza di quest'ultima
> siano più allenabili della VO2max
>
> viceversa, in un ciclista o un fondista il grosso del lavoro si fa
> sull'efficienza del meccanismo aerobico, non solo sulla sua potenza
> assoluta, proprio perchè è più allenabile

concordo su tutto questo, ma i conti non mi tornano comunque.
Siccome gli atleti "TOP" fondisti hanno una VO2Max mediamente un pò più alta degli atleti "TOP" mezzofondisti, e siccome i mezzofondisti fanno più allenamenti intensi dei fondisti e quindi accrescono maggiormente la loro VO2Max genetica di base, significa che i fondisti avevano già in partenza una VO2Max maggiore dei mezzofondisti. Perchè allora si sono orientati sul fondo anzichè sul mezzofondo? le uniche spiegazioni possibili mi sembrano queste:
1) la VO2Max è più importante sul fondo che sul mezzofondo, ma mi pare che generalmente si dica il contrario
2) tutti questi fondisti hanno cannato e avrebbero fatto meglio a dedicarsi al mezzofondo :) ipotesi ovviamente ironica e assurda.
3) per qualche bizzarria della natura, quelli che hanno una VO2Max eccezionale non sono poi predisposti a tollerare ai prodotti della glicolisi e quindi sono costretti ad orientarsi sul fondo
4) non è vero che gli allenamenti che aumentano maggiormente la VO2Max sono quelli tipici da mezzofondista, ma sono quelli da fondista
5) quella classifica non è veritiera e in realtà sono mediamente come VO2Max sono più dotati i mezzofondisti

Tutte queste spiegazioni o sono assurde o in contraddizione con quel che si dice di solito sulla VO2Max, però altre spiegazioni logiche non le trovo...

Mau

unread,

Jan 8, 2015, 11:27:56 AM1/8/15

to

Il 08/01/2015 16.41, all ha scritto:
> concordo su tutto questo, ma i conti non mi tornano comunque.
> Siccome gli atleti "TOP" fondisti hanno una VO2Max mediamente un pò più
> alta degli atleti "TOP" mezzofondisti, e siccome i mezzofondisti fanno
> più allenamenti intensi dei fondisti e quindi accrescono maggiormente
> la loro VO2Max genetica di base, significa che i fondisti avevano
> già in partenza una VO2Max maggiore dei mezzofondisti. Perchè allora
> si sono orientati sul fondo anzichè sul mezzofondo? le uniche
> spiegazioni possibili mi sembrano queste:

> 1) la VO2Max è più importante sul fondo che sul mezzofondo [cut]

Secondo me e' proprio questa.
Piu' alta e' la VO2MAX e sostanzialmente piu' veloce puoi correre
basandoti soprattutto sul meccanismo aerobico (gara di fondo). Nelle
gare di mezzofondo forse non e' poi cosi' importante che un alto VO2MAX
consenta al meccanismo anaerobico di intervenire "tardi", magari e' piu'
importante un bilanciamento tra questa parte aerobica e la capacita' di
correre "anaerobicamente". Nel mezzofondo dopotutto alte concetrazioni
di lattato sono normali e previste, mentre nel fondo vanno evitate il
piu' possibile.

L'ho sparata troppo grossa?

--
Mau

Gert dal pozzo

unread,

Jan 8, 2015, 2:40:52 PM1/8/15

to

Il Thu, 8 Jan 2015 07:41:25 -0800 (PST), all ha scritto:

> siccome i mezzofondisti fanno più allenamenti intensi dei fondisti e quindi accrescono maggiormente la loro VO2Max genetica di base,
> significa che i fondisti avevano già in partenza una VO2Max maggiore dei mezzofondisti.

te e mau non avete considerato una cosa: che il VO2max non dipende solo da
qualità centrali (gittata cardiaca) ma anche da qualità periferiche
(capacità di utilizzare l'ossigeno in presenza di lattato)
quest'ultima qualità si allena molto semplicemente correndo
è il concetto di patrimonio aerobico che dai tempi di Lidiard è un must del
mezzofondo (anche prima credo), ma che necessariamente è maggiormente
presente nel fondista
questo per dire che il VO2max "genetico" di entrambe le categorie è
probabilmente simile

> 1) la VO2Max è più importante sul fondo che sul mezzofondo, ma mi pare che generalmente si dica il contrario
> 2) tutti questi fondisti hanno cannato e avrebbero fatto meglio a dedicarsi al mezzofondo :) ipotesi ovviamente ironica e assurda.
> 3) per qualche bizzarria della natura, quelli che hanno una VO2Max eccezionale non sono poi predisposti a tollerare ai prodotti della glicolisi e quindi sono costretti ad orientarsi sul fondo

su questo punto, l'articolo qualcosa dice: c'è un VO2max teorico e uno
pratico, in quanto per raggiungerlo necessariamente lavori in ampia
presenza di lattato, ioni H+ e compagnia
in pratica chi ha il Vo2max elevato tollera comunque bene il lattato

all

unread,

Jan 8, 2015, 5:55:56 PM1/8/15

to

>
> te e mau non avete considerato una cosa: che il VO2max non dipende solo da
> qualità centrali (gittata cardiaca) ma anche da qualità periferiche
> (capacità di utilizzare l'ossigeno in presenza di lattato)
> quest'ultima qualità si allena molto semplicemente correndo
> è il concetto di patrimonio aerobico che dai tempi di Lidiard è un must del
> mezzofondo (anche prima credo), ma che necessariamente è maggiormente
> presente nel fondista
> questo per dire che il VO2max "genetico" di entrambe le categorie è
> probabilmente simile
>

Credo anch'io che entrambe le categorie partano da una VO2Max genetica ottima e probabilmente equivalente e avevo anche letto varie volte che anche macinare tanti Km a FL aumenta comunque la capillarizzazione e in generale le qualità periferiche. In fondo in fondo è proprio qui che volevo arrivare: i lavori intensi serviranno senza dubbio per aumentare la VO2Max ma non è detto che sia l'unico modo per aumentare la VO2Max e forse nemmeno il più efficacie. Poi c'è da dire che la VO2Max per l'atleta è solo un numero e per loro quel che conta è la performance; se dici a Mo Farah che facendo 70Km alla settimana di FL in più aumenta di 5 la sua VO2Max forse non glie ne frega niente, avrà sicuramente lavori più efficaci da fare per i risultati delle sue gare tenendosi la sua VO2Max

> > 3) per qualche bizzarria della natura, quelli che hanno una VO2Max eccezionale non sono poi predisposti a tollerare ai prodotti della glicolisi e quindi sono costretti ad orientarsi sul fondo
>
> su questo punto, l'articolo qualcosa dice: c'è un VO2max teorico e uno
> pratico, in quanto per raggiungerlo necessariamente lavori in ampia
> presenza di lattato, ioni H+ e compagnia
> in pratica chi ha il Vo2max elevato tollera comunque bene il lattato

Conferma quindi che la bizzarria della natura che avevo ipotizzato è appunto assurda e che chi ha una buona VO2Max è ben predisposto per il mezzofondo

megaMAX

unread,

Jan 10, 2015, 8:03:38 PM1/10/15

to

On 07/01/2015 15:19, NapoliRun wrote:
> Ecco, questo è un articolo interessante...
> http://cristianocaporali.com/2014/09/20/vo2max-cose-e-com-si-allena/#more-268

Ne ho postati una marea in passato di articoli di Cristiano, che è un
amico ed è stato per un po' mio coach, su Billat, HIIT, VO2Max etc e li
ritrovi cercando sul NG

In ogni caso, non ho letto con attenzione tutte le vostre
considerazioni, ma tenete conto che è importante il valore assoluto di
VO2Max, ma anche la percentuale di utilizzo, ed il tempo per cui la si
mantiene...

Mau

unread,

Jan 13, 2015, 10:35:29 AM1/13/15

to

Il 07/01/2015 15.19, NapoliRun ha scritto:
> Ecco, questo è un articolo interessante...
> http://cristianocaporali.com/2014/09/20/vo2max-cose-e-com-si-allena/#more-268

Bel sito, me lo sto spulciando. A tratti e' un po' complesso da seguire
ma il senso generale e' sempre ben chiaro.

In particolare mi ha colpito
http://cristianocaporali.com/2014/05/26/lallenamento-a-digiuno-e-veramente-efficace/
in cui dice, a riguardo degli allenamenti lipidici per abituare il
fisico a bruciare piu' grassi, questo:

"Allenamento qualitativo.
Se abbiamo compreso bene il funzionamento del sistema energetico,
abbiamo un’ulteriore strategia da utilizzare che personalmente
preferisco. Inserire nell’ambito di un allenamento lungo (>3h) degli
elementi qualitativi nella prima parte dell’allenamento, facendoli
seguire da andature più vicine al medio ed al lento con il procedere
dell’attività. Il razionale è quello di intaccare pesantemente le scorte
di glicogeno muscolare durante la prima fase di allenamento, in modo da
sfruttare la deplezione provocata per attivare le reazioni lipolitiche
prima analizzate."

In pratica: parti veloce per bruciare molto e ti fai la parte finale
dell'allenamento in deplezione, tra l'altro mi viene ora in mente che ho
un amico che sta preparando la maratona proprio con dei lunghi
strutturati cosi'.
Sicuramente funzionera' ma ha lo svantaggio che la parte in cui usi i
grassi sara' probabilmente corsa a ritmi piu' lenti di quelli della gara.

Forse meglio fare un progressivo piu' classico partendo a scorte mezzo
vuote: mangi pochi carboidrati, fai la prima parte a ritmo lento e la
parte finale a ritmo maratona. Dovresti cosi' arrivare a sfruttare i
grassi proprio a ritmo gara.

--
Mau

Jk

unread,

Jan 13, 2015, 10:55:53 AM1/13/15

to

Il 13/01/2015 16.35, Mau ha scritto:

> Forse meglio fare un progressivo piu' classico partendo a scorte mezzo
> vuote: mangi pochi carboidrati, fai la prima parte a ritmo lento e la
> parte finale a ritmo maratona. Dovresti cosi' arrivare a sfruttare i
> grassi proprio a ritmo gara.
>

non c' entrerà nulla, ma non posso non dirtelo:
anni fa volli provare la dieta Metabolica (solo proteine e grassi).
Con la precisione svizzera di chi lo fa come esperimetno scientifico.
Per i primi 12gg prevede uno scarico completo di carboidrati (poi si
ricarica ogni 6gg), sono ammessi al max 50gr al giorno, NON da cereali e
considerando finanche i carbo dello yogurt intero naturale.
Ebbene, io non ci ho corso una maratona, però, almeno su di me non ho
avvertito grossi cali, segno che le scorte di glicogeno rimanevano
abbastanza alte.
Il mio obiettivo era sgrassare, quindi ero pure in ipocalorica.
E facevo pesi boxe e corsa.
In sostanza: IMHO corree a digiuno e con carboidrati visti solo col
binocolo (in ipocalorica è standard NON mangiarne a cena, e io corro
sempre al mattino a digiuno) qualcosa fa, ma sperare di partire con
molto meno glicogeno che il normale è velleitario IMVHO.

Gert dal pozzo

unread,

Jan 13, 2015, 4:43:20 PM1/13/15

to

Il Tue, 13 Jan 2015 16:35:24 +0100, Mau ha scritto:

> In pratica: parti veloce per bruciare molto e ti fai la parte finale
> dell'allenamento in deplezione, tra l'altro mi viene ora in mente che ho
> un amico che sta preparando la maratona proprio con dei lunghi
> strutturati cosi'.

mi pare un metodo eccellente
io in verità preferisco consigliare variazioni su distanze lunghe, tipo 3Km
RM + 5Km di ritmo lento X 4

> Sicuramente funzionera' ma ha lo svantaggio che la parte in cui usi i
> grassi sara' probabilmente corsa a ritmi piu' lenti di quelli della gara.
>
> Forse meglio fare un progressivo

il progressivo è il tipo di allenamento più sopravvalutato che ci sia
augh ho detto

ah sito veramente eccellente, non mi pareva se ne sia parlato molto o forse
me lo son perso

megaMAX

unread,

Jan 17, 2015, 6:23:52 AM1/17/15

to

On 13/01/2015 22:43, Gert dal pozzo wrote:
> ah sito veramente eccellente, non mi pareva se ne sia parlato molto o forse
> me lo son perso

L'ho linkato parecchie volte in passato, anche se forse ha cambiato nome
e comunque Cristiano aggiunge tantissimo materiale, quasi giornalmente