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Crisi di glicogeno
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megaMAX
Feb 4, 2013, 3:38:18 PM2/4/13
to
E' lei: il famoso spauracchio del podista (ma anche di ciclisti etc), la
bestia nera, il famigerato "muro", etc etc...
La definizione non conta, sarei curioso invece di sapere gli effetti:
che effetto ha su di voi, se l'avete provata?
Corsa:
Per me, nella corsa quando si manifesta, lo fa in maniera rara ma
evidentissima: una fitta molto forte al fegato, in particolare alla
cistifellea.
Dura 30 interminabili secondi in cui pensi di ritirarti, poi passa... da
allora la performance non ha bruschi cali ma ne risente, nel senso che
fai pi� fatica a mantenere il ritmo, e cali leggermente... inizialmente
di 5-10" poi anche di pi�, ma sempre senza un crollo totale. Certo che
cominci ad avere mal di gambe e sensazioni sgradevoli, visto che
probabilmente il tuo corpo si cannibalizza qualche fibra muscolare... ma
riesci ad andare avanti qualche km senza particolari problemi,
sicuramente 5km e forse anche oltre.
Mi � capitata relativamente poche volte... alla Milano-Pavia dopo 28km
circa (ma avevo fatto 2-3km di riscaldamento), in un lunghissimo (o due)
nel 2007, ed oggi... ma paradossalmente, non mi � capitato in maratona!
Sono andato in crisi muscolare, ho rallentato di brutto, ma a 7km dalla
fine ho cominciato a correre di nuovo abbastanza forte, mi sono
riavvicinato al ritmo maratona previsto ed ho finito con uno sprint
pazzesco gli ultimi 195m...
Quindi, altre volte mi capita anche di non soffrire un vero e proprio
muro, per me evidenziato dal dolore di fegato, di avere un po' un calo
ma lieve, e basta.
Ad esempio: un anno (sempre 2007), ho fatto a digiuno 50km di bici da
Milano quasi a Bergamo (media 30km/h)... poi ho fatto una mezza maratona
a Castel Rozzone (1h33'), poi 50km di ritorno a media poco inferiore...
mangiato praticamente nulla, solo mezza barretta. Sofferto NESSUN
sintomo violento di crisi di glicogeno, ma viaggiavo a 27 km/h di media
senza problemi, nonostante 100km di bici ed una mezza!
Bici:
Qui il muro, per mia esperienza, � stato molto molto peggio! Mi �
capitato 2-3 volte in periodi in cui ero poco allenato, e ho trovato
molto vento, o molta salita. La cosa � improvvisa e definitiva: una
"cotta" pazzesca, debolezza allucinante, mascella cadente sul manubrio,
sguardo pallato, 10-12 pedalate al minuto, zero forza, con le vecchiette
che ti superano con la Graziella con dietro la spesa. Quando sono
allenato, non mi capita mai, anche perch� in bici si mangia senza problemi.
Molto pi� inabilitante che la corsa... da quando mi � successo mi porto
sempre Coca-cola o altre cose da mangiare.
bestia nera, il famigerato "muro", etc etc...
La definizione non conta, sarei curioso invece di sapere gli effetti:
che effetto ha su di voi, se l'avete provata?
Corsa:
Per me, nella corsa quando si manifesta, lo fa in maniera rara ma
evidentissima: una fitta molto forte al fegato, in particolare alla
cistifellea.
Dura 30 interminabili secondi in cui pensi di ritirarti, poi passa... da
allora la performance non ha bruschi cali ma ne risente, nel senso che
fai pi� fatica a mantenere il ritmo, e cali leggermente... inizialmente
di 5-10" poi anche di pi�, ma sempre senza un crollo totale. Certo che
cominci ad avere mal di gambe e sensazioni sgradevoli, visto che
probabilmente il tuo corpo si cannibalizza qualche fibra muscolare... ma
riesci ad andare avanti qualche km senza particolari problemi,
sicuramente 5km e forse anche oltre.
Mi � capitata relativamente poche volte... alla Milano-Pavia dopo 28km
circa (ma avevo fatto 2-3km di riscaldamento), in un lunghissimo (o due)
nel 2007, ed oggi... ma paradossalmente, non mi � capitato in maratona!
Sono andato in crisi muscolare, ho rallentato di brutto, ma a 7km dalla
fine ho cominciato a correre di nuovo abbastanza forte, mi sono
riavvicinato al ritmo maratona previsto ed ho finito con uno sprint
pazzesco gli ultimi 195m...
Quindi, altre volte mi capita anche di non soffrire un vero e proprio
muro, per me evidenziato dal dolore di fegato, di avere un po' un calo
ma lieve, e basta.
Ad esempio: un anno (sempre 2007), ho fatto a digiuno 50km di bici da
Milano quasi a Bergamo (media 30km/h)... poi ho fatto una mezza maratona
a Castel Rozzone (1h33'), poi 50km di ritorno a media poco inferiore...
mangiato praticamente nulla, solo mezza barretta. Sofferto NESSUN
sintomo violento di crisi di glicogeno, ma viaggiavo a 27 km/h di media
senza problemi, nonostante 100km di bici ed una mezza!
Bici:
Qui il muro, per mia esperienza, � stato molto molto peggio! Mi �
capitato 2-3 volte in periodi in cui ero poco allenato, e ho trovato
molto vento, o molta salita. La cosa � improvvisa e definitiva: una
"cotta" pazzesca, debolezza allucinante, mascella cadente sul manubrio,
sguardo pallato, 10-12 pedalate al minuto, zero forza, con le vecchiette
che ti superano con la Graziella con dietro la spesa. Quando sono
allenato, non mi capita mai, anche perch� in bici si mangia senza problemi.
Molto pi� inabilitante che la corsa... da quando mi � successo mi porto
sempre Coca-cola o altre cose da mangiare.
Gert dal pozzo
Feb 4, 2013, 3:53:38 PM2/4/13
to
megaMAX ha scritto:
> lei: il famoso spauracchio del podista (ma anche di ciclisti etc), la
> bestia nera, il famigerato "muro", etc etc...
>
> La definizione non conta, sarei curioso invece di sapere gli effetti:
> che effetto ha su di voi, se l'avete provata?
>
> Corsa:
a me compare con un lieve prima impercettibile ma poi progressivo calo
prestativo, non accompagnato per� da dolori o rigidit� muscolari
nei casi peggiori, fame di zuccheri: l'ultima volta che mi capit� ricordo
un tremendo bisogno di colacola
per�, alimentandomi generalmente bene, mi � successo raramente. stranamento
mi � capitato solo nelle prime 2 esperienze di ultramaratona, poi mai pi�:
in quelle prove basta alimentarsi bene dall'inizio.
la gara dove veramente � irrecuperabile � la maratona.
> Bici:
>
> Qui il muro, per mia esperienza, � stato molto molto peggio! Mi �
> capitato 2-3 volte in periodi in cui ero poco allenato, e ho trovato
> molto vento, o molta salita. La cosa � improvvisa e definitiva
quoto. e fame belluina
> lei: il famoso spauracchio del podista (ma anche di ciclisti etc), la
> bestia nera, il famigerato "muro", etc etc...
>
> La definizione non conta, sarei curioso invece di sapere gli effetti:
> che effetto ha su di voi, se l'avete provata?
>
> Corsa:
prestativo, non accompagnato per� da dolori o rigidit� muscolari
nei casi peggiori, fame di zuccheri: l'ultima volta che mi capit� ricordo
un tremendo bisogno di colacola
per�, alimentandomi generalmente bene, mi � successo raramente. stranamento
mi � capitato solo nelle prime 2 esperienze di ultramaratona, poi mai pi�:
in quelle prove basta alimentarsi bene dall'inizio.
la gara dove veramente � irrecuperabile � la maratona.
> Bici:
>
> Qui il muro, per mia esperienza, � stato molto molto peggio! Mi �
> capitato 2-3 volte in periodi in cui ero poco allenato, e ho trovato
> molto vento, o molta salita. La cosa � improvvisa e definitiva
all
Feb 4, 2013, 4:57:02 PM2/4/13
to
[cut]
E' capitato diverse volte pure a me, che non ho praticamente mai fatto
del "fondo vero". Più spesso in bici che in corsa, in corsa credo solo
2 volte. In ogni caso è la causa è *sempre* stata una: alimentazione
scarsa nelle ultime 12 ore e una certa superficialità/ottimismo
nell'affrontare l'impegno atletico successivo.
Le sensazioni sono quasi sempre le stesse e sono per me devastanti se
la strada che rimane da fare non è poca: inizia quasi sempre con la
sensazione di fame e voglia pazzesca di succhi di frutta (è strano, ma
è proprio quello il bisogno che sento di avere) poi comincia
lentamente un malessere generale, non individuo mai mal di gambe o
dolori specifici, ma un forte calo di lucidità, la voglia di fermarsi
e sdraiarsi a terra e comunque la sensazione di non poter comandare al
corpo di andare più forte. Quando mi capitata pesantemente, mi cambia
anche la percezione visiva: mi sembra di vedere tutto più chiaro, più
verso il bianco... mah!
In corsa mi è capitato 2 anni fa in un 20K fatto nel primo pomeriggio
saltando il pranzo e quindi con la sola colazione di 6 ore prima come
carburante; verso il 15° ho un calo di lucidità, inizia una sensazione
di fame e gorgoglii di stomaco e già capii cosa stava per accadermi...
cerco di rallentare (se vado più piano avrò meno bisogno di
zuccheri...) ma niente da fare, dopo un paio di Km mi ritrovo ad
andare a 8' al Km: per fortuna mancava poco. Un'altra volta in un
lungo fatto al mattino con un solo caffè come colazione, esperienza
praticamente identica.
In bici ho avuto l'esperienza più devastante. Molti anni fa, in un
periodo con allenamento pari a zero, decidiamo una domenica mattina di
fare una "scampagnata" in bici con gli amici. Colazione leggere e si
parte; dove si va? cosa si fa? boh andiamo verso le colline... tanto
si va piano l'importante è tornare per l'ora di pranzo. 25Km una
salitella, altri 10 un'altra salitella... all'attacco della terza
salitella (sulla via del ritorno) dopo 2h e mezza di bici muro
improvviso. Resto solo e ho davanti a me 4Km di salita che mi
sembravano il Galibier: i peggiori 40 min della mia vita sportiva (ed
era una scampagnata!). Arrivo al paesello in cima alla collina, i miei
amici mi aspettavano preoccupati già da 25 min, senza nemmeno dare
spiegazioni mi fiondo in un alimentari fortunatamente aperto, investo
le 1500 lire che avevo in un litro di succo alla pera e una scatola di
plumcake e divoro tutto in un paio di min. Dopo 5 min stavo già bene e
non ho poi avuto alcun problema a fare gli ultimi 20Km per tornare a
casa.
E' una brutta bestia, non c'è che dire.
Ciao.
E' capitato diverse volte pure a me, che non ho praticamente mai fatto
del "fondo vero". Più spesso in bici che in corsa, in corsa credo solo
2 volte. In ogni caso è la causa è *sempre* stata una: alimentazione
scarsa nelle ultime 12 ore e una certa superficialità/ottimismo
nell'affrontare l'impegno atletico successivo.
Le sensazioni sono quasi sempre le stesse e sono per me devastanti se
la strada che rimane da fare non è poca: inizia quasi sempre con la
sensazione di fame e voglia pazzesca di succhi di frutta (è strano, ma
è proprio quello il bisogno che sento di avere) poi comincia
lentamente un malessere generale, non individuo mai mal di gambe o
dolori specifici, ma un forte calo di lucidità, la voglia di fermarsi
e sdraiarsi a terra e comunque la sensazione di non poter comandare al
corpo di andare più forte. Quando mi capitata pesantemente, mi cambia
anche la percezione visiva: mi sembra di vedere tutto più chiaro, più
verso il bianco... mah!
In corsa mi è capitato 2 anni fa in un 20K fatto nel primo pomeriggio
saltando il pranzo e quindi con la sola colazione di 6 ore prima come
carburante; verso il 15° ho un calo di lucidità, inizia una sensazione
di fame e gorgoglii di stomaco e già capii cosa stava per accadermi...
cerco di rallentare (se vado più piano avrò meno bisogno di
zuccheri...) ma niente da fare, dopo un paio di Km mi ritrovo ad
andare a 8' al Km: per fortuna mancava poco. Un'altra volta in un
lungo fatto al mattino con un solo caffè come colazione, esperienza
praticamente identica.
In bici ho avuto l'esperienza più devastante. Molti anni fa, in un
periodo con allenamento pari a zero, decidiamo una domenica mattina di
fare una "scampagnata" in bici con gli amici. Colazione leggere e si
parte; dove si va? cosa si fa? boh andiamo verso le colline... tanto
si va piano l'importante è tornare per l'ora di pranzo. 25Km una
salitella, altri 10 un'altra salitella... all'attacco della terza
salitella (sulla via del ritorno) dopo 2h e mezza di bici muro
improvviso. Resto solo e ho davanti a me 4Km di salita che mi
sembravano il Galibier: i peggiori 40 min della mia vita sportiva (ed
era una scampagnata!). Arrivo al paesello in cima alla collina, i miei
amici mi aspettavano preoccupati già da 25 min, senza nemmeno dare
spiegazioni mi fiondo in un alimentari fortunatamente aperto, investo
le 1500 lire che avevo in un litro di succo alla pera e una scatola di
plumcake e divoro tutto in un paio di min. Dopo 5 min stavo già bene e
non ho poi avuto alcun problema a fare gli ultimi 20Km per tornare a
casa.
E' una brutta bestia, non c'è che dire.
Ciao.
VonKappel
Feb 5, 2013, 10:49:48 AM2/5/13
to
megaMAX,
> E' lei: il famoso spauracchio del podista (ma anche di ciclisti etc), la bestia nera, il famigerato "muro", etc etc...
>
> La definizione non conta, sarei curioso invece di sapere gli effetti: che effetto ha su di voi, se l'avete provata?
Bellissimo argomento, davvero.
In rete si legge tantissima roba su quest'argomento, ma proprio tanta, ma se non si prova
in prima persona i suoi effetti tutto quello che si legge diventa fuffa.
Insomma, bisogna fare a testate contro la bestia per sapere quanto fa male.
> Corsa:
>
> Per me, nella corsa quando si manifesta, lo fa in maniera rara ma evidentissima: una fitta molto forte al fegato, in
> particolare alla cistifellea.
>
> Dura 30 interminabili secondi in cui pensi di ritirarti, poi passa... da allora la performance non ha bruschi cali ma
> ne risente, nel senso che fai pi� fatica a mantenere il ritmo, e cali leggermente... inizialmente di 5-10" poi anche
> di pi�, ma sempre senza un crollo totale. Certo che cominci ad avere mal di gambe e sensazioni sgradevoli, visto che
> probabilmente il tuo corpo si cannibalizza qualche fibra muscolare... ma riesci ad andare avanti qualche km senza
> particolari problemi, sicuramente 5km e forse anche oltre.
Pur con le dovute differenze, la mia e' una situazione simile, anche se, ad onor del vero, io il
muro "vero" a correre non l'ho mai affrontato, dato anche il relativamente basso chilometraggio.
Il mio primo limite si palesa gia' nella mezza, intorno al km 18. Anche domenica scorsa, in una
mezza corsa quasi in souplesse tra i 4'50 ed i 5' /km, con pause al km 18 e' iniziato l'inesorabile
rallentamento, con annesso dolorino al fegato. Niente di drammatico, ma la corsa e' diventava
via via piu' dura finendo per chiudere l'ultimo km in 5'15.
Dopo un anno e mezzo che corro ho capito che, oltre ad avere dei limiti fisiologici, non so
ancora portare il mio corpo e la mia mente alla vera soglia del dolore e quindi migliorarlo.
Il massimo chilometraggio raggiunto � stata una gara collinare nell'autunno scorso, di 23,5 km,
con 400 mt di dislivello positivo ed aggiungici pure 4 km km di riscaldamento.
Ebbene, ero spaventato (ma sul serio) d'incontrare il mio muretto ed invece non solo tutto e'
filato liscio, ma complici anche i penultimi 4 km in discesa con forti pendenze, le gambe
giravano a mille tanto che l'ultimo km e mezzo, in piano, l'ho chiuso a 4'20/km.
Insomma, da allora pensavo di aver superato una piccola, grande soglia ed invece no, quando
affronto una corsa di piu' di 18 km le gambe, la testa ed il corpo intero vanno in pappa.
> Bici:
>
> Qui il muro, per mia esperienza, � stato molto molto peggio!
Ecco, qui l'ho provato per davvero, in modo dolorosissimo, 25 anni fa.
All'inizio della mia carrierotfl, fuori allenamento, alla terza "pedalata" in compagnia, ho fatto
un'uscita di 100 km, collinare con un dislivello positivo di 1000 mt, con qualche salita oltre 10%.
Il problema e' che la crisi non e' avvenuta in salita, bensi' in discesa, nei pressi del chilometri 60/70.
Dapprima ho avvertito un dolore alla schiena e via via che scendevo sentivo il dolore si propagava alle
gambe e poi alle braccia, e poco dopo sentivo che le mie gambe che si stavano "separando dal corpo".
E' vero: in salita ho tirato tantissimo per non farmi staccare, ma sant'iddio, non posso andare
in crisi in discesa, ripetevo tra me e me.
Ma dai, cazzo, c'e' gente che si sciroppa dei 200 km ed io sento dolore dopo cosi' poco tempo?
No, pensavo che non c'entrasse nulla la crisi e che fosse qualcos'altro.
Mi sbagliavo, invece.
Ecco la sensazione giusta: il mio corpo si stava dividendo in varie parti non collegate fra di loro.
Mi sono fermato, in pianura, sorretto moralmente dai miei compagni di merende, quando mancavano solo
10 km alla casa dolce casa.
Qualcuno di loro mi rincuorava dicendo che prima o poi e' capitato a tutti, ma io stavo male
ma male male male.
Ho atteso 15 minuti ma una volta rimessomi in sella mi sono accorto che non c'erano piu' energie;
non avevo fame, non avevo sete, avevo lo stomaco chiuso, ero distrutto e non riuscivo a pedalare.
Si', In pianura, in gruppo, non riuscivo a fare piu' di 12 km/ora.
Qualcuno mi ha spinto dal sellino mentre io abbozzavo qualche pedalata.
Arrivato a casa, stremato e ai limiti del collasso, ho vomitato, e dopo, senza mangiare
e bere, mi sono buttato sul letto (era l'ora di pranzo) e mi sono addormentato.
Mi sono svegliato un paio d'ore dopo e, a parte i dolori muscolari, m'era ritornata un po'
di forza; forza che mi e' servita per mangiare e bere.
Quattro mesi piu' tardi, ho accompagnato a casa io un "novellino" cotto come una pera
dopo un'uscita di 120 km.
Ho rivisto in lui il mio dramma di pochi mesi prima.
--
Forse solo il silenzio esiste davvero. (Jos� Saramago)
> E' lei: il famoso spauracchio del podista (ma anche di ciclisti etc), la bestia nera, il famigerato "muro", etc etc...
>
> La definizione non conta, sarei curioso invece di sapere gli effetti: che effetto ha su di voi, se l'avete provata?
In rete si legge tantissima roba su quest'argomento, ma proprio tanta, ma se non si prova
in prima persona i suoi effetti tutto quello che si legge diventa fuffa.
Insomma, bisogna fare a testate contro la bestia per sapere quanto fa male.
> Corsa:
>
> Per me, nella corsa quando si manifesta, lo fa in maniera rara ma evidentissima: una fitta molto forte al fegato, in
> particolare alla cistifellea.
>
> Dura 30 interminabili secondi in cui pensi di ritirarti, poi passa... da allora la performance non ha bruschi cali ma
> ne risente, nel senso che fai pi� fatica a mantenere il ritmo, e cali leggermente... inizialmente di 5-10" poi anche
> di pi�, ma sempre senza un crollo totale. Certo che cominci ad avere mal di gambe e sensazioni sgradevoli, visto che
> probabilmente il tuo corpo si cannibalizza qualche fibra muscolare... ma riesci ad andare avanti qualche km senza
> particolari problemi, sicuramente 5km e forse anche oltre.
muro "vero" a correre non l'ho mai affrontato, dato anche il relativamente basso chilometraggio.
Il mio primo limite si palesa gia' nella mezza, intorno al km 18. Anche domenica scorsa, in una
mezza corsa quasi in souplesse tra i 4'50 ed i 5' /km, con pause al km 18 e' iniziato l'inesorabile
rallentamento, con annesso dolorino al fegato. Niente di drammatico, ma la corsa e' diventava
via via piu' dura finendo per chiudere l'ultimo km in 5'15.
Dopo un anno e mezzo che corro ho capito che, oltre ad avere dei limiti fisiologici, non so
ancora portare il mio corpo e la mia mente alla vera soglia del dolore e quindi migliorarlo.
Il massimo chilometraggio raggiunto � stata una gara collinare nell'autunno scorso, di 23,5 km,
con 400 mt di dislivello positivo ed aggiungici pure 4 km km di riscaldamento.
Ebbene, ero spaventato (ma sul serio) d'incontrare il mio muretto ed invece non solo tutto e'
filato liscio, ma complici anche i penultimi 4 km in discesa con forti pendenze, le gambe
giravano a mille tanto che l'ultimo km e mezzo, in piano, l'ho chiuso a 4'20/km.
Insomma, da allora pensavo di aver superato una piccola, grande soglia ed invece no, quando
affronto una corsa di piu' di 18 km le gambe, la testa ed il corpo intero vanno in pappa.
> Bici:
>
> Qui il muro, per mia esperienza, � stato molto molto peggio!
All'inizio della mia carrierotfl, fuori allenamento, alla terza "pedalata" in compagnia, ho fatto
un'uscita di 100 km, collinare con un dislivello positivo di 1000 mt, con qualche salita oltre 10%.
Il problema e' che la crisi non e' avvenuta in salita, bensi' in discesa, nei pressi del chilometri 60/70.
Dapprima ho avvertito un dolore alla schiena e via via che scendevo sentivo il dolore si propagava alle
gambe e poi alle braccia, e poco dopo sentivo che le mie gambe che si stavano "separando dal corpo".
E' vero: in salita ho tirato tantissimo per non farmi staccare, ma sant'iddio, non posso andare
in crisi in discesa, ripetevo tra me e me.
Ma dai, cazzo, c'e' gente che si sciroppa dei 200 km ed io sento dolore dopo cosi' poco tempo?
No, pensavo che non c'entrasse nulla la crisi e che fosse qualcos'altro.
Mi sbagliavo, invece.
Ecco la sensazione giusta: il mio corpo si stava dividendo in varie parti non collegate fra di loro.
Mi sono fermato, in pianura, sorretto moralmente dai miei compagni di merende, quando mancavano solo
10 km alla casa dolce casa.
Qualcuno di loro mi rincuorava dicendo che prima o poi e' capitato a tutti, ma io stavo male
ma male male male.
Ho atteso 15 minuti ma una volta rimessomi in sella mi sono accorto che non c'erano piu' energie;
non avevo fame, non avevo sete, avevo lo stomaco chiuso, ero distrutto e non riuscivo a pedalare.
Si', In pianura, in gruppo, non riuscivo a fare piu' di 12 km/ora.
Qualcuno mi ha spinto dal sellino mentre io abbozzavo qualche pedalata.
Arrivato a casa, stremato e ai limiti del collasso, ho vomitato, e dopo, senza mangiare
e bere, mi sono buttato sul letto (era l'ora di pranzo) e mi sono addormentato.
Mi sono svegliato un paio d'ore dopo e, a parte i dolori muscolari, m'era ritornata un po'
di forza; forza che mi e' servita per mangiare e bere.
Quattro mesi piu' tardi, ho accompagnato a casa io un "novellino" cotto come una pera
dopo un'uscita di 120 km.
Ho rivisto in lui il mio dramma di pochi mesi prima.
--
Forse solo il silenzio esiste davvero. (Jos� Saramago)
Gert dal pozzo
Feb 5, 2013, 11:10:23 AM2/5/13
to
VonKappel <passapor...@leleoriali.org> ha scritto:
> io il
> muro "vero" a correre non l'ho mai affrontato, dato anche il
relativamente basso chilometraggio.
precisiamo: su Kilometraggi bassi, il muro da crisi da esaurimento del
glicogeno si incontra solo se si ￜ corso a digiuno. come dice all
nell'altra risposta
per dire, a scorte piￜ o meno piene, in una gara massimale in pianura un
soggetto normopeso troverebbe il muro attorno ai 28-30
ￜ molto probabile che quella che citi sia una crisi di "stanchezza" da
scarso allenamento o da partenza veloce e/o da semplice adattamento alla
distanza
> io il
> muro "vero" a correre non l'ho mai affrontato, dato anche il
relativamente basso chilometraggio.
glicogeno si incontra solo se si ￜ corso a digiuno. come dice all
nell'altra risposta
per dire, a scorte piￜ o meno piene, in una gara massimale in pianura un
soggetto normopeso troverebbe il muro attorno ai 28-30
ￜ molto probabile che quella che citi sia una crisi di "stanchezza" da
scarso allenamento o da partenza veloce e/o da semplice adattamento alla
distanza
Message has been deleted
Christian Vignali
Feb 6, 2013, 2:18:45 AM2/6/13
to
Il 04/02/2013 21.53, Gert dal pozzo ha scritto:
> megaMAX ha scritto:
Io lo provai in modo drammatico solo una volta, in bici qualche anno fa,
quando non ne sapevo nulla. Partii per raggiungere il capo nord di un
isola, su strade in gran parte sterrate. Dovendo rimanere fuori tutto il
giorno, mi portai il pranzo nello zaino: una bottiglia d'acqua qualche
coscia di pollo (....)
Fino al capo tutto ok, anzi direi alla grande. Dopo pranzo, a parte
l'assenza cronica di acqua (per fortuna quella del lago che circondava
l'isola era potabile, anche se non sempre accessibile), avvertii un
crollo improvviso nelle prestazioni, una stanchezza enorme. Strinsi i
denti per ore ma pedalare (e spingere la bici in alcune occasioni) era
diventato una vera pena, una cosa angosciante. A 20 km dalla citta', a
questa sensazione si affianco' una voglia indescrivibile di zuccheri,
mai provata prima. Frutta, coca cola, bibite zuccherate erano un
miraggio costante. Non c'era altro di fronte ai miei occhi. La vista dei
primi edifici fu una liberazione; alla prima locanda mi fermai,
ingurgitai 3 lattine di fanta nel giro di un paio di minuti..
Giornata educativa che mi insegno' la funzione dei carboidrati :)
C.
> megaMAX ha scritto:
Io lo provai in modo drammatico solo una volta, in bici qualche anno fa,
quando non ne sapevo nulla. Partii per raggiungere il capo nord di un
isola, su strade in gran parte sterrate. Dovendo rimanere fuori tutto il
giorno, mi portai il pranzo nello zaino: una bottiglia d'acqua qualche
coscia di pollo (....)
Fino al capo tutto ok, anzi direi alla grande. Dopo pranzo, a parte
l'assenza cronica di acqua (per fortuna quella del lago che circondava
l'isola era potabile, anche se non sempre accessibile), avvertii un
crollo improvviso nelle prestazioni, una stanchezza enorme. Strinsi i
denti per ore ma pedalare (e spingere la bici in alcune occasioni) era
diventato una vera pena, una cosa angosciante. A 20 km dalla citta', a
questa sensazione si affianco' una voglia indescrivibile di zuccheri,
mai provata prima. Frutta, coca cola, bibite zuccherate erano un
miraggio costante. Non c'era altro di fronte ai miei occhi. La vista dei
primi edifici fu una liberazione; alla prima locanda mi fermai,
ingurgitai 3 lattine di fanta nel giro di un paio di minuti..
Giornata educativa che mi insegno' la funzione dei carboidrati :)
C.
Mau
Feb 6, 2013, 3:25:38 AM2/6/13
to
Il 05/02/2013 17.10, Gert dal pozzo ha scritto:
> VonKappel <passapor...@leleoriali.org> ha scritto:
>
>> io il
>> muro "vero" a correre non l'ho mai affrontato, dato anche il
> relativamente basso chilometraggio.
>
> precisiamo: su Kilometraggi bassi, il muro da crisi da esaurimento del
> glicogeno si incontra solo se si ￜ corso a digiuno.
Io per ora non ho mai affrontato un muro, al massimo vari muretti a
> VonKappel <passapor...@leleoriali.org> ha scritto:
>
>> io il
>> muro "vero" a correre non l'ho mai affrontato, dato anche il
> relativamente basso chilometraggio.
>
> precisiamo: su Kilometraggi bassi, il muro da crisi da esaurimento del
> glicogeno si incontra solo se si ￜ corso a digiuno.
secco tutto sommato facili da saltare:)
Dopo quanto tempo dall'ultimo pasto ti puoi considerare a digiuno?
Mi e' capitato di correre anche 16/18km la mattina presto avendo solo
bevuto un caffellatte ma per ora non ho mai sperimentato un blocco come
quello di cui parlate.
--
Mau
Gert dal pozzo
Feb 6, 2013, 3:52:50 AM2/6/13
to
Mau <m...@fiscali.com> ha scritto:
> Dopo quanto tempo dall'ultimo pasto ti puoi considerare a digiuno?
> Mi e' capitato di correre anche 16/18km la mattina presto avendo solo
> bevuto un caffellatte ma per ora non ho mai sperimentato un blocco come
> quello di cui parlate.
ci sono vari runner che corrono o addirittura gareggiano al mattino senza far
colazione, se si ￜ soliti saltare la colazione (solida intendo)
in realtￜ se il pasto della sera precedente comprendeva carboidrati, non si ￜ
a digiuno (termine tecnico: deplezione di glicogeno). o meglio, lo si ￜ ma non
ￜ un vero digiuno, ￜ appunto una minore scorta di glicogeno
facciamo 2 conti: una persona di corporatura media ha riserve per circa
1700-1800Kcal di glicogeno. stando 12 ore senza ingurgitare carbo, tale
serbatoio ￜ calato per il metabolismo basale, diciamo di almeno un quarto,
siamo sulle 1200-1300Kcal. si arriverebbe attorno ai 16-18Km corsi al massimo.
ho approssimato molto ma l'ordine di grandezza dovrebbe esser quello
> Dopo quanto tempo dall'ultimo pasto ti puoi considerare a digiuno?
> Mi e' capitato di correre anche 16/18km la mattina presto avendo solo
> bevuto un caffellatte ma per ora non ho mai sperimentato un blocco come
> quello di cui parlate.
colazione, se si ￜ soliti saltare la colazione (solida intendo)
in realtￜ se il pasto della sera precedente comprendeva carboidrati, non si ￜ
a digiuno (termine tecnico: deplezione di glicogeno). o meglio, lo si ￜ ma non
ￜ un vero digiuno, ￜ appunto una minore scorta di glicogeno
facciamo 2 conti: una persona di corporatura media ha riserve per circa
1700-1800Kcal di glicogeno. stando 12 ore senza ingurgitare carbo, tale
serbatoio ￜ calato per il metabolismo basale, diciamo di almeno un quarto,
siamo sulle 1200-1300Kcal. si arriverebbe attorno ai 16-18Km corsi al massimo.
ho approssimato molto ma l'ordine di grandezza dovrebbe esser quello
Mau
Feb 6, 2013, 4:42:39 AM2/6/13
to
--
Mau
VonKappel
Feb 6, 2013, 5:29:58 AM2/6/13
to
Gert dal pozzo,
> VonKappel <passapor...@leleoriali.org> ha scritto:
>
> > io il
> > muro "vero" a correre non l'ho mai affrontato, dato anche il
> relativamente basso chilometraggio.
>
> precisiamo: su Kilometraggi bassi, il muro da crisi da esaurimento del
> glicogeno si incontra solo se si ￜ corso a digiuno. come dice all
> nell'altra risposta
Infatti l'avevo scritto che muro non era.
(come ho scritto dopo, so purtroppo bene cos'e')
> per dire, a scorte piￜ o meno piene, in una gara massimale in pianura un
> soggetto normopeso troverebbe il muro attorno ai 28-30
Nella bassa reggiana, fra poco piￜ di un mese c'e' giusto una 30 km che il prode Vignali conosce bene.
Dal momento che mi riscaldo sempre per almeno 4 km, c'e' la concreta possibilita', chiamasi paura,
d'incontrare di nuovo "la bestia".
> ￜ molto probabile che quella che citi sia una crisi di "stanchezza" da
> scarso allenamento o da partenza veloce e/o da semplice adattamento alla
> distanza
E' probabilmente la somma di questi fattori: mi alleno meno (la moglie ha giustamente reclamato
le sue serate da fitness della chiacchiera) e le distanze oltre il sedicesimo chilometro
sono comunque faticose, per me.
--
Forse solo il silenzio esiste davvero. (Josￜ Saramago)
> VonKappel <passapor...@leleoriali.org> ha scritto:
>
> > io il
> > muro "vero" a correre non l'ho mai affrontato, dato anche il
> relativamente basso chilometraggio.
>
> precisiamo: su Kilometraggi bassi, il muro da crisi da esaurimento del
> glicogeno si incontra solo se si ￜ corso a digiuno. come dice all
> nell'altra risposta
(come ho scritto dopo, so purtroppo bene cos'e')
> per dire, a scorte piￜ o meno piene, in una gara massimale in pianura un
> soggetto normopeso troverebbe il muro attorno ai 28-30
Dal momento che mi riscaldo sempre per almeno 4 km, c'e' la concreta possibilita', chiamasi paura,
d'incontrare di nuovo "la bestia".
> ￜ molto probabile che quella che citi sia una crisi di "stanchezza" da
> scarso allenamento o da partenza veloce e/o da semplice adattamento alla
> distanza
le sue serate da fitness della chiacchiera) e le distanze oltre il sedicesimo chilometro
sono comunque faticose, per me.
--
Forse solo il silenzio esiste davvero. (Josￜ Saramago)
megaMAX
Feb 6, 2013, 10:00:23 AM2/6/13
to
On 06/02/2013 11:29, VonKappel wrote:
> Nella bassa reggiana, fra poco piￜ di un mese c'e' giusto una 30 km che il prode Vignali conosce bene.
> Dal momento che mi riscaldo sempre per almeno 4 km, c'e' la concreta possibilita', chiamasi paura,
> d'incontrare di nuovo "la bestia".
Gert tempo fa consigliava proprio di non fare riscaldamento del tutto
> Nella bassa reggiana, fra poco piￜ di un mese c'e' giusto una 30 km che il prode Vignali conosce bene.
> Dal momento che mi riscaldo sempre per almeno 4 km, c'e' la concreta possibilita', chiamasi paura,
> d'incontrare di nuovo "la bestia".
prima di una maratona o una gara lunga... proprio per non depauperare
quel poco di glicogeno che consentirebbe di arrivare in fondo senza
grossi problemi. Un po' di stretching leggero, partire un po' piￜ piano
e via...
A meno che tu lo faccia di proposito per allenare la potenza lipidica
e/o incontrare di nuovo la bbbestia, il che ￜ un altro discorso :D
Max
Gert dal pozzo
Feb 6, 2013, 4:08:30 PM2/6/13
to
megaMAX <massimo.bombino_LEVA@QUESTO_email.it.invalid> ha scritto:
> Gert tempo fa consigliava proprio di non fare riscaldamento del tutto
> prima di una maratona o una gara lunga... proprio per non depauperare
> quel poco di glicogeno che consentirebbe di arrivare in fondo senza
> grossi problemi. Un po' di stretching leggero, partire un po' più piano
> e via..
Esatto. Ormai posso quasi fare a meno di postare tanto ho chi lo
fa per me :-)
Al limite, ridurre al massimo il riscaldamento, poche 100aia di
metri, e lenti
--
----Android NewsGroup Reader----
http://www.piaohong.tk/newsgroup
> Gert tempo fa consigliava proprio di non fare riscaldamento del tutto
> prima di una maratona o una gara lunga... proprio per non depauperare
> quel poco di glicogeno che consentirebbe di arrivare in fondo senza
> e via..
Esatto. Ormai posso quasi fare a meno di postare tanto ho chi lo
fa per me :-)
Al limite, ridurre al massimo il riscaldamento, poche 100aia di
metri, e lenti
--
----Android NewsGroup Reader----
http://www.piaohong.tk/newsgroup
VonKappel
Feb 6, 2013, 4:21:05 PM2/6/13
to
Galet,
> Nella corsa ho almeno una certezza: non importa quanti km io corra, quanto
> mi alleni prima della maratona. La mazzata arrivera' sempre e comunque,
> ormai ne sono certo (cazzo ho fatto sette maratone sette, tutte scoppiato
> nello stesso modo. Ci vuol costanza a fare certe cose...)
Dice il saggio Albanesi: tu incontlale mulo pelche' tu volele collele come Ghebleselassie.
> Nella corsa ho almeno una certezza: non importa quanti km io corra, quanto
> mi alleni prima della maratona. La mazzata arrivera' sempre e comunque,
> ormai ne sono certo (cazzo ho fatto sette maratone sette, tutte scoppiato
> nello stesso modo. Ci vuol costanza a fare certe cose...)
Dice il saggio Albanesi: tu incontlale mulo pelche' tu volele collele come Ghebleselassie.
VonKappel
Feb 6, 2013, 4:28:44 PM2/6/13
to
Gert dal pozzo,
> megaMAX <massimo.bombino_LEVA@QUESTO_email.it.invalid> ha scritto:
>
> > Gert tempo fa consigliava proprio di non fare riscaldamento del tutto
> > prima di una maratona o una gara lunga... proprio per non depauperare
> > quel poco di glicogeno che consentirebbe di arrivare in fondo senza
> > grossi problemi. Un po' di stretching leggero, partire un po' pi� piano
Gia' che ci sono, quei gel miracolosi servono a qualcosa oppure fanno
bene soprattutto a chi li vende?
E gia' che ci sono numero 2, l'alimentazione mattutina, in percentuale, quanto
incide sul ritardare l'arrivo della muraglia cinese?
Ho sempre pensaco che servisse a poco e quindi ho sempre fatto una colazione leggera
fatta di pane tostato, miele e te', dal momento che piu' di 25 km totali non ho mai corso.
--
Forse solo il silenzio esiste davvero. (Jos� Saramago)
> megaMAX <massimo.bombino_LEVA@QUESTO_email.it.invalid> ha scritto:
>
> > Gert tempo fa consigliava proprio di non fare riscaldamento del tutto
> > prima di una maratona o una gara lunga... proprio per non depauperare
> > quel poco di glicogeno che consentirebbe di arrivare in fondo senza
> > e via..
>
>
> Esatto. Ormai posso quasi fare a meno di postare tanto ho chi lo
> fa per me :-)
> Al limite, ridurre al massimo il riscaldamento, poche 100aia di
> metri, e lenti
Faro' cosi'. La paura di finire sulle ginocchia (letteralmente) e' davvero tanta.
>
>
> Esatto. Ormai posso quasi fare a meno di postare tanto ho chi lo
> fa per me :-)
> Al limite, ridurre al massimo il riscaldamento, poche 100aia di
> metri, e lenti
Gia' che ci sono, quei gel miracolosi servono a qualcosa oppure fanno
bene soprattutto a chi li vende?
E gia' che ci sono numero 2, l'alimentazione mattutina, in percentuale, quanto
incide sul ritardare l'arrivo della muraglia cinese?
Ho sempre pensaco che servisse a poco e quindi ho sempre fatto una colazione leggera
fatta di pane tostato, miele e te', dal momento che piu' di 25 km totali non ho mai corso.
--
Forse solo il silenzio esiste davvero. (Jos� Saramago)
megaMAX
Feb 6, 2013, 4:44:12 PM2/6/13
to
On 06/02/2013 22:28, VonKappel wrote:
> Faro' cosi'. La paura di finire sulle ginocchia (letteralmente) e' davvero tanta.
> Gia' che ci sono, quei gel miracolosi servono a qualcosa oppure fanno
> bene soprattutto a chi li vende?
Ci scriver� sopra un post dedicato
> Faro' cosi'. La paura di finire sulle ginocchia (letteralmente) e' davvero tanta.
> Gia' che ci sono, quei gel miracolosi servono a qualcosa oppure fanno
> bene soprattutto a chi li vende?
> E gia' che ci sono numero 2, l'alimentazione mattutina, in percentuale, quanto
> incide sul ritardare l'arrivo della muraglia cinese?
> Ho sempre pensaco che servisse a poco e quindi ho sempre fatto una colazione leggera
> fatta di pane tostato, miele e te', dal momento che piu' di 25 km totali non ho mai corso.
completamente, e le calorie introdotte ripristinano quelle perse durante
la notte e ti fanno partire col "pieno"...
Gert dal pozzo
Feb 6, 2013, 4:51:03 PM2/6/13
to
VonKappel ha scritto:
> Gia' che ci sono, quei gel miracolosi servono a qualcosa oppure fanno
> bene soprattutto a chi li vende?
ti serviranno se sei sovrappeso o se la gara � collinare (ma non credo ci
siano monti nella bassa)
in generale: attorno i 25-28 servono appena, dipende da come si � allenati,
da come si interpreta la gara, diciamo quasi inutili. in maratona servono
se si riesce a digerirli bene, da testare in anticipo
nelle ultra e nei trail, fondamentali. assieme al resto del cibo
l'integratore migliore � acqua+glucosio: il top � la cocacola, o anche la
fanta. eccellenti non i gel bens� gli zuccheri liquidi (enervitene). poi i
gel. dietro questi ultimi 2 serve berci acqua
> E gia' che ci sono numero 2, l'alimentazione mattutina, in percentuale, quanto
> incide sul ritardare l'arrivo della muraglia cinese?
> Ho sempre pensaco che servisse a poco e quindi ho sempre fatto una colazione leggera
> fatta di pane tostato, miele e te', dal momento che piu' di 25 km totali non ho mai corso.
no no serve: alcuni prima della maratona si fanno gli spaghetti alle 5 del
mattino. io sono contrario (troppe proteine inutili negli spaghetti, inolre
non ci si � abituati). pane tostato o fette biscoettate + marmellata o
miele (imho la prima meglio perch� i suoi zuccheri si assorbono in tempi
pi� dilatati, comunque sono praticamente uguali)
per una maratona � meglio esagerare un pochettino a colazione: per una 30
no, casomai tosta un pezzetto di pane in pi�
vietato fare come certi miei amici che si fanno torte con panna o crostate
> Gia' che ci sono, quei gel miracolosi servono a qualcosa oppure fanno
> bene soprattutto a chi li vende?
siano monti nella bassa)
in generale: attorno i 25-28 servono appena, dipende da come si � allenati,
da come si interpreta la gara, diciamo quasi inutili. in maratona servono
se si riesce a digerirli bene, da testare in anticipo
nelle ultra e nei trail, fondamentali. assieme al resto del cibo
l'integratore migliore � acqua+glucosio: il top � la cocacola, o anche la
fanta. eccellenti non i gel bens� gli zuccheri liquidi (enervitene). poi i
gel. dietro questi ultimi 2 serve berci acqua
> E gia' che ci sono numero 2, l'alimentazione mattutina, in percentuale, quanto
> incide sul ritardare l'arrivo della muraglia cinese?
> Ho sempre pensaco che servisse a poco e quindi ho sempre fatto una colazione leggera
> fatta di pane tostato, miele e te', dal momento che piu' di 25 km totali non ho mai corso.
mattino. io sono contrario (troppe proteine inutili negli spaghetti, inolre
non ci si � abituati). pane tostato o fette biscoettate + marmellata o
miele (imho la prima meglio perch� i suoi zuccheri si assorbono in tempi
pi� dilatati, comunque sono praticamente uguali)
per una maratona � meglio esagerare un pochettino a colazione: per una 30
no, casomai tosta un pezzetto di pane in pi�
vietato fare come certi miei amici che si fanno torte con panna o crostate
megaMAX
Feb 6, 2013, 5:05:52 PM2/6/13
to
On 06/02/2013 22:51, Gert dal pozzo wrote:
> l'integratore migliore � acqua+glucosio: il top � la cocacola, o anche la
> fanta. eccellenti non i gel bens� gli zuccheri liquidi (enervitene). poi i
> gel. dietro questi ultimi 2 serve berci acqua
Ecco infatti, volevo scrivere di questo... io nel 2007 ho provato quasi
> l'integratore migliore � acqua+glucosio: il top � la cocacola, o anche la
> fanta. eccellenti non i gel bens� gli zuccheri liquidi (enervitene). poi i
> gel. dietro questi ultimi 2 serve berci acqua
solo i gel, con acqua a seguire. Devo dire che hanno lati positivi e
negativi: positivo � che in effetti non ho mai avuto grandi crisi di
glicogeno, arrivano anche a 2-300kcal ciascuno... di contro hai un
30-40' di digestione in cui ti senti impercettibilmente appesantito, un
leggero torpore... finch� poi digerisci. Non mi sembra influenzi pi� di
tanto la prestazione, ma non so...
Per ora quest'anno ho provato solo acqua, non sapevo se andare di gel o
meno... mi sa che prover� l'Enervitene o similari.
Che strategia si usa in maratona per portarseli dietro? Marsupio o
cintura con i gel e/o gli zuccheri liquidi? E visto che ho un marsupio
con portaborraccia piuttosto comodo e poco sballottante, conviene
portarsi dietro una cocacola sgasata, che magari non si trova ai ristori?
Christian Vignali
Feb 7, 2013, 4:19:29 AM2/7/13
to
Il 06/02/2013 11.29, VonKappel ha scritto:
> Nella bassa reggiana, fra poco piￜ di un mese c'e' giusto una 30 km che il prode Vignali conosce bene.
Non so, perche' io corro sempre a testa bassa guardando in terra..ma mi
> Nella bassa reggiana, fra poco piￜ di un mese c'e' giusto una 30 km che il prode Vignali conosce bene.
hanno detto che non e' molto panoramica.. ;)
Gert dal pozzo
Feb 7, 2013, 5:43:42 AM2/7/13
to
megaMAX <massimo.bombino_LEVA@QUESTO_email.it.invalid> ha scritto:
> Ecco infatti, volevo scrivere di questo... io nel 2007 ho provato quasi
> solo i gel, con acqua a seguire. Devo dire che hanno lati positivi e
> negativi: positivo ￜ che in effetti non ho mai avuto grandi crisi di
non li sento nemmeno, neanche in uno sforzo massimale come nella maratona
altri invece mal li tollerano
da tenere conto che se non ci si beve dietro c'ￜ un richiamo di acqua a livello
di stomaco e duodeno , cosa che qualcuno puￜ affaticare e che inoltre ha un
costo energetico, nei casi peggiori c'ￜ un rischio diarrea
io sono un fan di enervitene che iniziai a usare... 20 anni fa, era l'unico
prodotto del genere ; era in boccettine di vetro! ora in comodi cheerpack che
sono preferibili, inoltre c'ￜ una buona concorrenza con diversi prodotti di
diverse dimensioni. in qualcuno c'ￜ anche caffeina e guaranￜ che oltre a far
figo aiutano la lipolisi.
perￜ quando passai al trail scoprii che ￜ molto piￜ economica e gradevole la
cocacola (o la fanta), che per me ￜ preferibile perchￜ sono sapori noti alla
nostra mente. Speciani consigliava una soluzione acqua+glucosio ma mi sa tanto
che sarebbe un beverone poco piacevole al palato. Speciani ha scritto diversi
articoli in merito, credo sia assieme ad Arcelli il massimo divulgatore in
merito: se ne ritrovo qualcuno lo posto. (mi ricordo comunque che lui era
contrario all'integrazione glucidica in maratona: dice troppi rischi e benefici
ridotti. condivido a metￜ, in chi la sopporta per me l'integrazione ￜ molto
utile. anche se certo l'utilitￜ sta in chi ￜ in lotta per il proprio obiettivo
per questione di secondi: non ￜ che ti fanno guadagnare 5-10 minuti...)
a proposito, copincollo in fondo delle pochissime FAQ che postai qui anta anni fa
> Che strategia si usa in maratona per portarseli dietro? Marsupio o
> cintura con i gel e/o gli zuccheri liquidi? E visto che ho un marsupio
> con portaborraccia piuttosto comodo e poco sballottante, conviene
> portarsi dietro una cocacola sgasata, che magari non si trova ai ristori?
trucchi che ho usato
- in mano (una palla mostruosa! sconsiglio)
- un paio di mutande ben elasticizzate, o un costume da bagno sotto i
calzoncini, o pantaloni tipobermuda elastici e 2 cheerpack grossi incastrati tra
l'elastico e le anche
- ultra e trail: marsupio/portaborraccia
basta provare durante un lungo!
FAQ
"> Il problema ￜ che dopo il 30/35ￜ km le nostre scorte di glicogeno sono
> comunque terminate e abbiamo bisogno di reintegrare.
ￜ una prassi comune, quella della spaghettata alle 6 di mattina
anche Zilligherta so che la pratica
mah! ognuno ha le sue esperienze
io provo a ragionare (i miei ragionamenti valgono comunque molto meno delle
provate esperienze soggettive)
caso 1. hai fatto giￜ ampia scorta il sabato. la colazione serve a riempirti
quel pￜ di zuccheri bruciati nel sonno, e a tenerti alta la glicemia cioￜ il
glucosio ematico. mantieni alti gli zuccheri nel sangue magari mangiucchiando
qualcosa di zuccherino fino a mezz'ora dal via. a che serve la magnata di
pastasciutta? a far arrivare ancora piￜ zucchero nel sangue, e quindi cospicuo
intervento insulinico. ma l'insulina che fa, se le scorte di glicogeno sono
colme? attiva la conversione dei carboidrati in grasso (vedi il "modello a
scatole di nutrienti" che qualcuno aveva linkato giorni fa), col risultato di
aver messo su ciccia pre-gara :)
caso 2. per qualche svariato e insondabile motivo non hai fatto pieno di carbo
la sera prima. allora la magnata di spaghetti in bianco puￜ far bene per
rimpinguare le scorte all'ultimo momento
entrambi mi chiedete degli zuccheri liquidi: strano che li conoscano in pochi ,
sebbene siano stati lanciati sul mercato oltre 15 anni fa, prima dei gel
il marchio piￜ diffuso ￜ l'Enervitene di Enervit, ma ce ne sono molti altri
trattasi di cheerpack di 20 30 o 50 millilitri di zuccheri liquidi: sciroppo di
glucosio o fruttosio o maltodestrine, o in genere un mix dei suddetti (per me la
cosa migliore perchￜ si rendono disponibili in tempi diversi ai muscoli, dato
che il primo va diretto nel sangue e ai muscoli mentre il fruttosio si rende
disponibile in tempi un filo piￜ lunghi perchￜ deve passare dal fegato e ridotto
a fruttosio-1-fosfato per essere utile, mentre le maltodestrine che sono
agglomerati di molecole di glucosio e devono essere proprio "smontate")
modalitￜ di assunzione: bevi il cheerpack, o meglio una parte, bevi acqua al
ristoro per far sￜ di avere una soluzione zuccherina non ipertonica nello
stomaco. se non ￜ troppo concentrata dallo stomaco va nel duodeno e nelsangue
diretta, senza rimanere nello stomaco e senza passare dall'intestino (che ￜ
l'incoveniente di gel o peggio barrette: afflusso di sangue all'apparato per
digerire, e meno sangue per i muscoli)
alternativa (migliore): trovi un amico di supporto che ti dia una borraccia
contenente acqua + zuccheri disciolti. soluzione ideale intorno al 10%. il
soluto meglio sia glucosio, o un mix glucosio-fruttosio (quindi anche zucchero
da cucina)
ah, io nelle ecomaratone uso la cocacola: acqua glucosio caffeina nelle %
giuste, un integratore "naturale"
utilitￜ di tale integrazione: dipende da tempi e necessitￜ.
sotto i 30Km (per percorsi piatti) si riesce a correre usando tutta la scorta di
glicogeno epatico e muscolare quindi non serve niente
(chi assume gel o zuccheri quindi usa quindi un metodo costoso per impiegarci
piￜ tempo)
in maratona: lo sforzo comunque intenso tende a rallentare la digestione: ci
sono autori come Speciani che sconsigliano l'uso degli zuccheri liquidi in
soluzione acquosa perchￜ dￜnno comunque benefici minimi. Io credo invece che
servano, d'altronde se li usano anche i top runner... anche se non fanno miracoli.
serve moltissimo di piￜ fare attenzione alla dieta nei mesi prima (vantaggio in
maratona nel pesare 1Kg in meno = circa 2' sul tempo finale) e alla dieta di
carico di carbo nei giorni precedenti.
gli zuccheri in maratona servono tanto di piￜ quanto piￜ sia il tempo di
completamento della maratona, dato che c'ￜ piￜ tempo per assumere e digerire e
probabilmente chi li usa o ￜ sovrappeso o ￜ poco allenato e quindi
tendenzialmente ne ha piￜ bisogno e anche un'oncia di zucchero puￜ fare molto comodo
Come dicevo in precedenza, per la velocitￜ di assimilazione da preferire
soluzioni zuccherini: non ho mai capito la diffusione del gel, si digeriscono
piￜ lentamente e le varie confezioni sono piￜ piccole degli zuccheri liquidi.
ultramaratone e trail, oltre le 4-5H:
necessitￜ assoluta di usare l'integrazione glucidica. da preferire
tendenzialmente sempre quella con soluzioni zuccherine (cola inclusa). ma col
passare del tempo anche a livello mentale iniziano a servire cibi solidi:
nell'ordine da preferire gel, marmellata, miele, uvetta, barrette dolci, frutta
varia (banane, mele), cibi ricchi di amido (fette biscottate, pastasciutta,
panini). le proteine sono sostanzialmente inutili e appesantiscono la
digestione. Qualcuno dice che gli aminoacidi ramificati , contrastando la
produzione di serotonina, riducano la sensazione di fatica ma forse ￜ solo una
leggenda metropolitana. Da evitare comunque panini imbottiti vari, cosￜ come
biscotti al cioccolato o simili ricchi di inutili grassi: non siamo ciclisti ,
le oscillazioni delle corsa contrariamente a ciￜ che si pensa rallentano e di
molto i processi digestivi. "
> Ecco infatti, volevo scrivere di questo... io nel 2007 ho provato quasi
> solo i gel, con acqua a seguire. Devo dire che hanno lati positivi e
> glicogeno, arrivano anche a 2-300kcal ciascuno... di contro hai un
> 30-40' di digestione in cui ti senti impercettibilmente appesantito, un
> leggero torpore... finchￜ poi digerisci. Non mi sembra influenzi piￜ di
> 30-40' di digestione in cui ti senti impercettibilmente appesantito, un
> tanto la prestazione, ma non so...
dipende dalla digestione: ad esempio a me gli zuccheri sia liquidi che in gel
non li sento nemmeno, neanche in uno sforzo massimale come nella maratona
altri invece mal li tollerano
da tenere conto che se non ci si beve dietro c'ￜ un richiamo di acqua a livello
di stomaco e duodeno , cosa che qualcuno puￜ affaticare e che inoltre ha un
costo energetico, nei casi peggiori c'ￜ un rischio diarrea
io sono un fan di enervitene che iniziai a usare... 20 anni fa, era l'unico
prodotto del genere ; era in boccettine di vetro! ora in comodi cheerpack che
sono preferibili, inoltre c'ￜ una buona concorrenza con diversi prodotti di
diverse dimensioni. in qualcuno c'ￜ anche caffeina e guaranￜ che oltre a far
figo aiutano la lipolisi.
perￜ quando passai al trail scoprii che ￜ molto piￜ economica e gradevole la
cocacola (o la fanta), che per me ￜ preferibile perchￜ sono sapori noti alla
nostra mente. Speciani consigliava una soluzione acqua+glucosio ma mi sa tanto
che sarebbe un beverone poco piacevole al palato. Speciani ha scritto diversi
articoli in merito, credo sia assieme ad Arcelli il massimo divulgatore in
merito: se ne ritrovo qualcuno lo posto. (mi ricordo comunque che lui era
contrario all'integrazione glucidica in maratona: dice troppi rischi e benefici
ridotti. condivido a metￜ, in chi la sopporta per me l'integrazione ￜ molto
utile. anche se certo l'utilitￜ sta in chi ￜ in lotta per il proprio obiettivo
per questione di secondi: non ￜ che ti fanno guadagnare 5-10 minuti...)
a proposito, copincollo in fondo delle pochissime FAQ che postai qui anta anni fa
> Che strategia si usa in maratona per portarseli dietro? Marsupio o
> cintura con i gel e/o gli zuccheri liquidi? E visto che ho un marsupio
> con portaborraccia piuttosto comodo e poco sballottante, conviene
> portarsi dietro una cocacola sgasata, che magari non si trova ai ristori?
- in mano (una palla mostruosa! sconsiglio)
- un paio di mutande ben elasticizzate, o un costume da bagno sotto i
calzoncini, o pantaloni tipobermuda elastici e 2 cheerpack grossi incastrati tra
l'elastico e le anche
- ultra e trail: marsupio/portaborraccia
basta provare durante un lungo!
FAQ
"> Il problema ￜ che dopo il 30/35ￜ km le nostre scorte di glicogeno sono
> comunque terminate e abbiamo bisogno di reintegrare.
ￜ una prassi comune, quella della spaghettata alle 6 di mattina
anche Zilligherta so che la pratica
mah! ognuno ha le sue esperienze
io provo a ragionare (i miei ragionamenti valgono comunque molto meno delle
provate esperienze soggettive)
caso 1. hai fatto giￜ ampia scorta il sabato. la colazione serve a riempirti
quel pￜ di zuccheri bruciati nel sonno, e a tenerti alta la glicemia cioￜ il
glucosio ematico. mantieni alti gli zuccheri nel sangue magari mangiucchiando
qualcosa di zuccherino fino a mezz'ora dal via. a che serve la magnata di
pastasciutta? a far arrivare ancora piￜ zucchero nel sangue, e quindi cospicuo
intervento insulinico. ma l'insulina che fa, se le scorte di glicogeno sono
colme? attiva la conversione dei carboidrati in grasso (vedi il "modello a
scatole di nutrienti" che qualcuno aveva linkato giorni fa), col risultato di
aver messo su ciccia pre-gara :)
caso 2. per qualche svariato e insondabile motivo non hai fatto pieno di carbo
la sera prima. allora la magnata di spaghetti in bianco puￜ far bene per
rimpinguare le scorte all'ultimo momento
entrambi mi chiedete degli zuccheri liquidi: strano che li conoscano in pochi ,
sebbene siano stati lanciati sul mercato oltre 15 anni fa, prima dei gel
il marchio piￜ diffuso ￜ l'Enervitene di Enervit, ma ce ne sono molti altri
trattasi di cheerpack di 20 30 o 50 millilitri di zuccheri liquidi: sciroppo di
glucosio o fruttosio o maltodestrine, o in genere un mix dei suddetti (per me la
cosa migliore perchￜ si rendono disponibili in tempi diversi ai muscoli, dato
che il primo va diretto nel sangue e ai muscoli mentre il fruttosio si rende
disponibile in tempi un filo piￜ lunghi perchￜ deve passare dal fegato e ridotto
a fruttosio-1-fosfato per essere utile, mentre le maltodestrine che sono
agglomerati di molecole di glucosio e devono essere proprio "smontate")
modalitￜ di assunzione: bevi il cheerpack, o meglio una parte, bevi acqua al
ristoro per far sￜ di avere una soluzione zuccherina non ipertonica nello
stomaco. se non ￜ troppo concentrata dallo stomaco va nel duodeno e nelsangue
diretta, senza rimanere nello stomaco e senza passare dall'intestino (che ￜ
l'incoveniente di gel o peggio barrette: afflusso di sangue all'apparato per
digerire, e meno sangue per i muscoli)
alternativa (migliore): trovi un amico di supporto che ti dia una borraccia
contenente acqua + zuccheri disciolti. soluzione ideale intorno al 10%. il
soluto meglio sia glucosio, o un mix glucosio-fruttosio (quindi anche zucchero
da cucina)
ah, io nelle ecomaratone uso la cocacola: acqua glucosio caffeina nelle %
giuste, un integratore "naturale"
utilitￜ di tale integrazione: dipende da tempi e necessitￜ.
sotto i 30Km (per percorsi piatti) si riesce a correre usando tutta la scorta di
glicogeno epatico e muscolare quindi non serve niente
(chi assume gel o zuccheri quindi usa quindi un metodo costoso per impiegarci
piￜ tempo)
in maratona: lo sforzo comunque intenso tende a rallentare la digestione: ci
sono autori come Speciani che sconsigliano l'uso degli zuccheri liquidi in
soluzione acquosa perchￜ dￜnno comunque benefici minimi. Io credo invece che
servano, d'altronde se li usano anche i top runner... anche se non fanno miracoli.
serve moltissimo di piￜ fare attenzione alla dieta nei mesi prima (vantaggio in
maratona nel pesare 1Kg in meno = circa 2' sul tempo finale) e alla dieta di
carico di carbo nei giorni precedenti.
gli zuccheri in maratona servono tanto di piￜ quanto piￜ sia il tempo di
completamento della maratona, dato che c'ￜ piￜ tempo per assumere e digerire e
probabilmente chi li usa o ￜ sovrappeso o ￜ poco allenato e quindi
tendenzialmente ne ha piￜ bisogno e anche un'oncia di zucchero puￜ fare molto comodo
Come dicevo in precedenza, per la velocitￜ di assimilazione da preferire
soluzioni zuccherini: non ho mai capito la diffusione del gel, si digeriscono
piￜ lentamente e le varie confezioni sono piￜ piccole degli zuccheri liquidi.
ultramaratone e trail, oltre le 4-5H:
necessitￜ assoluta di usare l'integrazione glucidica. da preferire
tendenzialmente sempre quella con soluzioni zuccherine (cola inclusa). ma col
passare del tempo anche a livello mentale iniziano a servire cibi solidi:
nell'ordine da preferire gel, marmellata, miele, uvetta, barrette dolci, frutta
varia (banane, mele), cibi ricchi di amido (fette biscottate, pastasciutta,
panini). le proteine sono sostanzialmente inutili e appesantiscono la
digestione. Qualcuno dice che gli aminoacidi ramificati , contrastando la
produzione di serotonina, riducano la sensazione di fatica ma forse ￜ solo una
leggenda metropolitana. Da evitare comunque panini imbottiti vari, cosￜ come
biscotti al cioccolato o simili ricchi di inutili grassi: non siamo ciclisti ,
le oscillazioni delle corsa contrariamente a ciￜ che si pensa rallentano e di
molto i processi digestivi. "
Message has been deleted
Jk
Feb 7, 2013, 6:27:20 AM2/7/13
to
Il 07/02/2013 12.18, Galet ha scritto:
> E cmq io parto molto molto conservativo rispetto a quello che dovrei
> fare avendo 1h35 in mezza e 43 sui 10 km....
>
> A dire il vero le ho provate tutte in maratona, variando il ritmo da 4:55 a
> 5:30/km. Il risultato non cambia, sempre al trentesimo scoppio.
vacca, notevole.
Senti ma... lasciar stare le maratone?? :-D
> Tra due mesi ho Parigi ed ho adottato una nuova tecnica: non faccio una
> beata minchia di specifico :-).
LOL, "una beata minchia!"
ottima strategia!
ciao!
--
Il problema dell'umanitￜ ￜ che gli stupidi sono strasicuri, mentre gli
intelligenti sono pieni di dubbi. (Bertrand Russell)
> E cmq io parto molto molto conservativo rispetto a quello che dovrei
> fare avendo 1h35 in mezza e 43 sui 10 km....
>
> A dire il vero le ho provate tutte in maratona, variando il ritmo da 4:55 a
> 5:30/km. Il risultato non cambia, sempre al trentesimo scoppio.
vacca, notevole.
Senti ma... lasciar stare le maratone?? :-D
> Tra due mesi ho Parigi ed ho adottato una nuova tecnica: non faccio una
> beata minchia di specifico :-).
LOL, "una beata minchia!"
ottima strategia!
ciao!
--
Il problema dell'umanitￜ ￜ che gli stupidi sono strasicuri, mentre gli
intelligenti sono pieni di dubbi. (Bertrand Russell)
Pedro
Feb 7, 2013, 6:51:25 AM2/7/13
to
Galet ha scritto:
> Tra due mesi ho Parigi ed ho adottato una nuova tecnica: non faccio una
> beata minchia di specifico :-).
puoi sempre provare il metodo Strummer:
http://www.lamusicarock.com/gruppi-inglesi/rock-history-puntata-1-joe-strummer-il-maratoneta/
gg
--
questo articolo e` stato inviato via web dal servizio gratuito
http://www.newsland.it/news segnala gli abusi ad ab...@newsland.it
> Tra due mesi ho Parigi ed ho adottato una nuova tecnica: non faccio una
> beata minchia di specifico :-).
http://www.lamusicarock.com/gruppi-inglesi/rock-history-puntata-1-joe-strummer-il-maratoneta/
gg
--
questo articolo e` stato inviato via web dal servizio gratuito
http://www.newsland.it/news segnala gli abusi ad ab...@newsland.it
Pedro
Feb 7, 2013, 8:08:22 AM2/7/13
to
Gert dal pozzo ha scritto:
> ultramaratone e trail, oltre le 4-5H:
per uscire dalla inevitabile crisi, io ho sempre avuto un grande beneficio
quando ai ristori ho trovato il grana.
VonKappel
Feb 7, 2013, 11:11:33 AM2/7/13
to
Christian Vignali,
> Il 06/02/2013 11.29, VonKappel ha scritto:
>
> > Nella bassa reggiana, fra poco piￜ di un mese c'e' giusto una 30 km che il prode Vignali conosce bene.
>
> Non so, perche' io corro sempre a testa bassa guardando in terra..ma mi hanno detto che non e' molto panoramica.. ;)
Per quel tipo di corsa, il panorama e' l'ultima delle mie preoccupazioni.
Per il panorama mi rifaccio con la mezza di Verona prima e col Mimosa Cross poi.
> Il 06/02/2013 11.29, VonKappel ha scritto:
>
> > Nella bassa reggiana, fra poco piￜ di un mese c'e' giusto una 30 km che il prode Vignali conosce bene.
>
> Non so, perche' io corro sempre a testa bassa guardando in terra..ma mi hanno detto che non e' molto panoramica.. ;)
Per il panorama mi rifaccio con la mezza di Verona prima e col Mimosa Cross poi.
Usodimare
Feb 7, 2013, 11:53:24 AM2/7/13
to
Il 04/02/2013 21:38, megaMAX ha scritto:
> La definizione non conta, sarei curioso invece di sapere gli effetti:
> che effetto ha su di voi, se l'avete provata?
Difficile da definire, anche perche' stai male e non sai se dipende da
> La definizione non conta, sarei curioso invece di sapere gli effetti:
> che effetto ha su di voi, se l'avete provata?
scarso allenamento muscolare o da deplezione. Provo a descrivere.
La sensazione piu' nitida e' quella della maratona di Firenze 2011: fino
al 25mo km 4.50 di media senza particolari problemi. Dal 25mo al 29mo
stessa media ma con fatica improvvisa nel mantenerla. Al 30mo guardo il
garmin e leggo 5.05 di media km: penso ad un errore di misurazione visto
che mi sembrava di andare allo stesso ritmo. Da quel momento inizio a
perdere 5 sec/Km ad ogni km successivo fino a pensare al ritiro. Nessun
dolore muscolare ma solo la sensazione di aver perduto qualunque
elasticita', di non riuscire a spingere. La respirazione da regolare
diventa affannoso, quasi da 10K. Resistendo alla tentazione di fermarmi
riduco il passo fino a 5.30 per qualche km e poi riesco a risalire un
po' fino all'arrivo: media 5.03.
Alla fine dolori muscolari diffusi, in particolare ai quadricipiti,
senso di nausea e freddo. Sono riuscito a mangiare qualcosa dopo due ore.
Giuseppe
Usodimare
Feb 7, 2013, 11:58:07 AM2/7/13
to
Il 06/02/2013 23:05, megaMAX ha scritto:
> Che strategia si usa in maratona per portarseli dietro? Marsupio o
> cintura con i gel e/o gli zuccheri liquidi?
Io li spillo (evitando di forare la parte piena eheheheh :-) )
> Che strategia si usa in maratona per portarseli dietro? Marsupio o
> cintura con i gel e/o gli zuccheri liquidi?
sull'estreno del calzoncino, altezza elastico e poi li rovescio
all'interno fermandoli fra mutanda e calzoncino. In questo modo stanno
fermi e sono facili da prendere al bisogno.
Ovviamente puoi farlo solo con le bustine di gel, non con i contenitori
grandi con beccuccio.
Ciao
Giuseppe
Pagliotz
Feb 7, 2013, 1:42:32 PM2/7/13
to
On Thu, 7 Feb 2013 11:18:15 +0000 (UTC), Galet
<new...@london.invalid> wrote:
> Tra due mesi ho Parigi ed ho adottato una nuova tecnica: non faccio
una
> beata minchia di specifico :-).
Copione! (almeno parti con la fotocamera/telefono con la batteria
<new...@london.invalid> wrote:
> Tra due mesi ho Parigi ed ho adottato una nuova tecnica: non faccio
una
> beata minchia di specifico :-).
carica... Sai quanto puoi fotografare per Parigi?)
;-)
Pagliotz
Mau
Feb 8, 2013, 4:51:03 AM2/8/13
to
Il 07/02/2013 11.43, Gert dal pozzo ha scritto:
> perￜ quando passai al trail scoprii che ￜ molto piￜ economica e gradevole la
> cocacola (o la fanta)
Immagino sia avventuroso aprire una coca cola dopo 30km di sballottamenti :)
> perￜ quando passai al trail scoprii che ￜ molto piￜ economica e gradevole la
> cocacola (o la fanta)
A parte le scemenze... come la trasporti? Non diventa una bomba atomica
a causa del movimento?
--
Mau
Gert dal pozzo
Feb 8, 2013, 6:11:36 AM2/8/13
to
Mau <m...@fiscali.com> ha scritto:
> Immagino sia avventuroso aprire una coca cola dopo 30km di sballottamenti :)
> A parte le scemenze... come la trasporti? Non diventa una bomba atomica
> a causa del movimento?
in maratona mai bevuta se non ai ristori (ma trovata poche volte, anche se ora
talvolta c'ￜ) e mai trasportata
nei trail, nello zaino o nel portaborracce (anche se preferisco metterci i
chherpack di zuccheri liquidi). e soprattutto ai ristori dove invece abbondano
il trucco portandosele dietro ￜ sgasarle prima della partenza.
> Immagino sia avventuroso aprire una coca cola dopo 30km di sballottamenti :)
> A parte le scemenze... come la trasporti? Non diventa una bomba atomica
> a causa del movimento?
talvolta c'ￜ) e mai trasportata
nei trail, nello zaino o nel portaborracce (anche se preferisco metterci i
chherpack di zuccheri liquidi). e soprattutto ai ristori dove invece abbondano
il trucco portandosele dietro ￜ sgasarle prima della partenza.
Gert dal pozzo
Feb 8, 2013, 6:19:10 AM2/8/13
to
Pedro <gg.fumaga...@gmail.com> ha scritto:
> Gert dal pozzo ha scritto:
>
>
> > ultramaratone e trail, oltre le 4-5H:
>
> per uscire dalla inevitabile crisi, io ho sempre avuto un grande beneficio
> quando ai ristori ho trovato il grana.
codesto ￜ mistero biochimico: pochi zuccheri, tanti grassi, tante proteine.
come fa a esser utile? perￜ lo dicono in diversi e ne ho visto mangiare. io
penso perchￜ regala sazietￜ ed ￜ un cibo noto e gradito (idem per i panini al
salame o le crostate o la cioccolata), ed anche il cervello vuole la sua
parte, anche io infatti parlavo di "gusti noti". suppongo che in stato di
carenza di zuccheri il corpo si aggrappi ad ogni caloria ingurgitata, e che ci
siano dei meccanismi ormonali (serotonina?) dietro
ho trovato un articolo di Speciani, lo riposto per l'ennesima volta, conscio
che non sarￜ l'ultima :) l'argomento ￜ interessante e ogni tanto rispunta e
puￜ essere utile ai nuovi ISANI. beninteso, non lo condivido in toto (ad
esempio io li consiglio gli zuccheri in una 42k) ma nel 95% dei punti sￜ
DURANTE: l'alimentazione corretta nel giorno della gara
La dieta per la mattina della gara e durante lo sforzo
La dieta per il mattino della gara
Ogni sportivo ha i suoi riti e negli alberghi non ￜ infrequente sentire
scalpiccii di passi fin dalle quattro del mattino, perchￜ qualcuno si ￜ alzato
a prepararsi gli spaghetti. Non ￜ naturalmente necessario. Prima della
partenza ￜ sempre buona norma cercare di partire a stomaco vuoto (inutile
portarsi dietro una digestione in corso) e nello stesso tempo a serbatoi
pieni. Abbiamo detto con chiarezza che lï¿œunico serbatoio che ci interessa di
riempire ￜ quello degli zuccheri, perchￜ rappresenta il piￜ importante fattore
limitante della prestazione. Qualunque cosa si decida di mangiare, dovrￜ
quindi soddisfare a queste due condizioni:
1) Essere quasi completamente digerita al momento della partenza
2) Essere in grado di ripristinare le scorte di glicogeno consumate
durante la notte
Abbiamo giￜ discusso (e lo vedremo meglio parlando di alimentazione in gara)
come sia controproducente innescare in gara dei processi digestivi, perchￜ
questo sposta sangue dai distretti muscolari al tubo digerente, riducendo
quindi lï¿œafflusso di ossigeno ai muscoli stessi. La colazione, se colazione
vera e propria si potrￜ fare, dovrￜ quindi essere sufficientemente digeribile,
o sufficientemente lontana dal via, da consentire una digestione completa o
quasi. In altre parole: se avremo tempo sufficiente (per esempio 3 ore)
potremo mangiare un paio di belle fette di pane nero con marmellata o miele,
con tￜ o caffￜ (attenzione al latte, che richiede ad alcuni tempi digestivi
piￜ lunghi), una banana o altro frutto, o ancora della frutta secca. Se invece
il tempo sarￜ ristretto (sveglia alle sei con partenza alle 8.00, che vuol
dire solo unï¿œoretta di tempo tra fine colazione e inizio del
riscaldamento) sarￜ possibile concedersi solo piccole quantitￜ di sostanze
zuccherine, come per esempio caffￜ o tￜ con miele, magari accompagnata da una
fetta biscottata con un poￜ di marmellata oppure da una banana. I tempi
governano le dosi di alimenti di cui fare uso. Il contenuto della colazione
(che nulla vieta di trasformare in un pranzo con pasta o riso se si ￜ abituati
e se i tempi sono sufficienti) deve tuttavia fare attenzione allï¿œeventuale
innalzamento della glicemia legato al consumo di zuccheri semplici ad alto
indice glicemico. Una colazione composta (ad esempio) da pane bianco, tￜ
zuccherato, bevanda energetica, biscotti di farina bianca e marmellata
zuccherata, puￜ alzare eccessivamente il contenuto di glucosio nel sangue, con
repentino intervento dellï¿œinsulina. Lï¿œintervento dellï¿œinsulina (il corpo non
sa che stiamo per partire per unï¿œultramaratona) abbassa la glicemia,
trasformando in grassi gli zuccheri assunti in eccesso, senza piￜ alcuna
utilitￜ per la nostra gara (ricordiamoci infatti che il nostro serbatoio di
grassi, anche se siamo magri e tonici, ￜ praticamente illimitato). Non solo,
ma lￜinsulina, rimuovendo anche parte degli zuccheri ￜgiustiￜ del sangue, puￜ
provocarci ipoglicemia reattiva, cioￜ un calo zuccherino che puￜ affliggerci
proprio nei primi difficili km di gara, regalandoci brutte sensazioni (di
stanchezza e di demotivazione) in un momento nel quale non ne avremmo
assolutamente bisogno. Eￜ dunque importante evitare che la colazione ci faccia
salire eccessivamente la glicemia, se non vogliamo trovarci alla partenza con
le gambe tagliate. Per evitare che questo succeda dovremo evitare sia zucchero
bianco, bibite ￜenergeticheￜ al glucosio o saccarosio e farine raffinate, sia
limitare le quantitￜ a quanto effettivamente consumato durante la notte (8 ore
di sonno ￜcostanoￜ poco piￜ di 2-300 kcal): di piￜ non ci serve. Non ha nessun
senso, infine, cibarsi al mattino con alimenti contenenti grassi oppure
proteine in quantitￜ rilevanti. In quel momento abbiamo bisogno solo di
carboidrati per ripristinare le scorte impoverite durante la notte, e di cibi
altamente digeribili: il che va in contraddizione con una scelta che preveda
anche i grassi (i piￜ lenti da digerire tra tutti i nutrienti). Tutto quanto
detto vale naturalmente anche per le partenze pomeridiane: basterￜ tirare
indietro le lancette secondo quanto detto, tenendo come punto fermo di
riferimento la partenza della gara (o meglio lï¿œinizio del riscaldamento).
Pochi minuti prima della partenza, se lo desideriamo, possiamo anche succhiare
una pastiglia di carboidrati come quelli che ci vengono offerti solitamente in
gara. Il problema della glicemia a quel punto non esiste piￜ, perchￜ una volta
partiti, il consumo di glicogeno muscolare rende preferenziale la via del
ripristino delle scorte piuttosto che quella dellï¿œaccumulo nel sangue. Non ci
cambierￜ la vita, ma giￜ che siamo lￜ, non lasciamo nulla al caso e partiamo
con i serbatoi pieni fino allï¿œorlo. Se la gente comune avesse unï¿œidea di
quanti ritiri e sofferenze anche nella maratona siano dovuti a cattiva
alimentazione nelle 24 ore precedenti la gara, verrebbe posta sicuramente
maggiore attenzione a questo aspetto da parte di tutti.
Cosa mangiare durante la gara
Siamo dunque partiti. E qui inizia il bello.
Per decidere se, quando, quanto e che cosa mangiare, occorre chiarire un paio
di punti essenziali sui meccanismi energetici in corse di lunga e lunghissima
durata. Vediamo a grandi linee cosa succede al nostro organismo in una 42 km.
In un recente articolo che ho pubblicato su "Correre" troviamo l'equazione del
consumo energetico, che vi ripropongo qui.
Consumo (kcal) = K x (Peso atleta) x (km percorsi)
dove K rappresenta il cosiddetto ￜcoefficiente di economicitￜ di corsaￜ, che
penalizza chi abbia corsa dispendiosa e inefficiente.
Prendendo un valore medio di K pari a 1, se pesiamo 60 kg (e non abbiamo
grasso superfluo), per una maratona ne consumeremo circa 2500 kcal (60 kg x
42,195 km) per arrivare in fondo. Ma in realtￜ, le nostre scorte di glicogeno,
immagazzinate in fegato e muscoli, ammontano a sole 1800 kcal circa. Anche con
una buona tecnica di corsa, portando il nostro coefficiente K al valore di 0,9
invece del valore standard (pari a uno) dovremo mettere in campo circa
2200kcal. La percentuale di zuccheri che dovremmo quindi usare per portare a
termine la gara alla massima velocitￜ possibile, ma senza accenno di crisi,
sarￜ data dal rapporto tra 1800 e 2200, cioￜ in pratica 82% (corrispondente ad
un 18% di grassi).
Ed in una 100 km? Se pesiamo sempre 60 kg (e non abbiamo grasso superfluo),
pur disponendo delle solite 1800 kcal sotto forma di glicogeno, ma ne
consumeremo circa 6000 (60 kg x 100 km) per arrivare in fondo. Anzi
consumeremo 5400 kcal soltanto, perchￜ avendo una buona tecnica di corsa
(relativamente economica) il nostro coefficiente K scenderￜ al valore di 0,9
invece del valore standard (pari a uno) fin qui usato per semplificare i
calcoli. La percentuale di zuccheri che dovremmo quindi usare per portare a
termine la nostra migliore gara, alla massima velocitￜ possibile, senza
incorrere nella crisi, sarￜ data dal rapporto tra 1800 e 5400, cioￜ in pratica
il 33% (corrispondente ad un 67% di grassi).
Si ￜ detto in precedenza che piￜ bassa ￜ la percentuale di grassi usata nel
mix energetico, e piￜ alta sarￜ la velocitￜ che possiamo permetterci di
tenere. Sarￜ dunque nostra cura cercare di assimilare la maggior quantitￜ
possibile di zuccheri in gara per alzare la percentuale di energia proveniente
dagli zuccheri rispetto a quella complessiva (giￜ lￜabbiamo fatto migliorando
il nostro stile di corsa: ciￜ ha portato il rapporto grassi/totale dall'82% al
72% in maratona e dal 70% al 67% nelle ultra).
Nelle ultramaratona, dato il ritmo relativamente piￜ blando ed il maggior
tempo a disposizione, ￜ possibile una qualche forma di digestione e quindi
diretto utilizzo di zuccheri ingeriti. Ammettiamo, ad esempio, a puro titolo
di ipotesi, che sia possibile assimilare altre 900 kcal in gara sotto forma di
zuccheri. Questo sposterebbe il rapporto a (1800+900)/5400, ovvero con un mix
al 50% di grassi e al 50% di zuccheri. A paritￜ di tutte le altre condizioni
questo significherebbe una possibilitￜ di accelerazione del ritmo (secondo la
regoletta empirica dellￜ1% in piￜ per ogni 2% di grassi in meno
consumati) dellￜ8,5%. Unￜenormitￜ. Vuol dire, per un atleta che pensava di
correre a 4ￜ20/km lￜintera gara (tempo finale di 7h13ￜ), potersi permettere di
correrla a 3ￜ57/km (6h34ￜ!!!). Eￜ chiara lￜimportanza del fattore zuccheri in
gara e prima della gara? Una volta stabilita perￜ questa interdipendenza
occorre capire come fare ad assimilare la maggiore quantitￜ di zuccheri
possibile senza subire effetti collaterali (come la digestione) i cui esiti
abbiamo del tutto omesso in questa simulazione.
Zuccheri e digestione
Il problema della digestione ￜ in effetti abbastanza complesso da aggirare,
perchￜ quasi qualunque sostanza da noi assunta impegna, poco o tanto che sia,
i nostri processi, sottraendo sangue alle arterie dirette ai muscoli. Diciamo
allora che la differenza puￜ essere fatta tra quel poco e quel tanto. Ove
esistessero sostanze zuccherine di alto valore energetico (in termini di kcal)
ma di facilissima digestione, il problema sarebbe, almeno in parte, aggirato.
Proviamo dunque a stilare una sorta di ￜclassificaￜ tra alimenti diversi per
capire quali di questi possano essere piￜ adatti alla digestione in corsa,
tenendo presente che i normali tempi di elaborazione degli alimenti vengono
spesso alterati in gara dai livelli ormonali accresciuti di cortisolo e
catecolamine, nonchￜ dai continui sobbalzi a cui ￜ soggetto lￜintero apparato
digerente, che non consentono una funzionalitￜ particolarmente efficiente.
Questi problemi si aggravano quanto piￜ alta ￜ la ￜsofferenzaￜ competitiva o ￜ
tanto per usare un parametro noto a tutti ￜ quanto piￜ alte sono le
pulsazioni. Incominciamo dunque ad eliminare tutti i cibi solidi complessi
contenenti dosi rilevanti di grassi o di proteine. La loro digestione in gara
sarebbe lunga e complessa, e i benefici nulli perchￜ di grassi ne abbiamo a
sufficienza per fare 3 o 4 ultramaratone di seguito, e le proteine dovremmo
immediatamente trasformarle in zuccheri, con conseguente appesantimento della
funzione epatica ed allungamento dei tempi di elaborazione intestinale. Sembra
ovvio? Non tanto, visto che in maratona si vedono spesso atleti addentare
delle improbabili barrette 40-30-30 (utilissime in altre situazioni, ma non in
quella) oppure pezzetti di cioccolato (ricco di
grassi) o di biscotto (con la margarina), o ancora aminoacidi ramificati. La
seconda attenzione dobbiamo averla nei confronti dei cibi solidi rispetto a
quelli liquidi. Eￜ nozione che dovrebbe essere nota a qualsiasi medico che lo
stomaco ha una via ￜdirettaￜ per il passaggio dei liquidi al duodeno, e una
via invece completa per tutti i cibi solidi che lo attraversano. Il passaggio
dei liquidi dura dunque pochissimo, mentre un cibo semisolido puￜ fermarsi
anche unï¿œora a livello gastrico. E a noi non serve che la digestione avvenga
dopo la linea del traguardo, no? Ovvia conseguenza di questo discorso ￜ quindi
la necessitￜ di fare conto in gara solo su sostanze disciolte in acqua e
specificamente zuccherine, che siano anche molto rapidamente digeribili e
possibilmente ad alto indice glicemico (che ￜ una conseguenza diretta delle
caratteristiche appena descritte). Meglio ancora se tali sostanze fossero
semplicemente diffusibili, ovvero in grado di raggiungere il sangue
attraversando direttamente le pareti del tubo digerente. Vediamo quindi che
cosa possiamo mettere, una volta scartati i cibi solidi, allï¿œinterno del
liquido che ingeriremo. Piￜ avanti ci concentreremo sulle quantitￜ piￜ idonee
da assumere (fermo restando che in questo caso, tanto piￜ, tanto meglio).
Possiamo trovare nei vari preparati da gara:
- maltodestrine
- glucosio (= destrosio)
- sciroppo di glucosio
- saccarosio
- fruttosio
- altri zuccheri
Ciascuno di questi ha una specificitￜ di azione legata alla propria biochimica
di assorbimento. Non sarￜ esercizio inutile comprendere come vengono assorbiti
ed assimilati dopo lï¿œingestione. Le maltodestrine non sono altro che delle vie
di mezzo tra il glucosio
(monomero) e lï¿œamido o il glicogeno (che sono polimeri del glucosio stesso).
In pratica, se il glucosio ￜ una perlina di una collana, lￜamido (vegetale) e
il glicogeno (animale) sono le forme di accumulazione cellulare di quelle
perline, ovvero le intere collane. Le maltodestrine sono come delle piccole
collanine da 5-20 perline. Sono quindi di piￜ veloce assimilazione rispetto
agli amidi (un piatto di pasta), ma sicuramente di piￜ lenta assimilazione
rispetto ad uno zucchero semplice come il glucosio. In gara, quindi, non pare
avere molto senso lￜuso di maltodestrine. Molto piￜ utile, semmai, lￜuso del
glucosio che richiede minor tempo per essere assimilato, e non crea problemi
di innalzamento glicemico, visto che in corsa lï¿œeccesso ematico (insieme
allï¿œeventuale insulina prodotta) serve proprio a distribuire con efficienza il
glucosio alle cellule muscolari affaticate (e svuotate). Piￜ utili potranno
quindi essere le maltodestrine, se prese poco prima dellï¿œinizio della gara,
per prevenire repentini innalzamenti della glicemia. In gara, tuttavia, non
sembrano di maggiore utilitￜ rispetto ad un qualsiasi zucchero semplice. Lo
sciroppo di glucosio si trova come ingrediente in numerosi preparati liquidi
da bere in gara. Si tratta sempre di glucosio mescolato ad acqua, molto
concentrato fino a costituire uno sciroppo. Il saccarosio, o zucchero da
cucina, ￜ invece costituito dallￜunione di glucosio e fruttosio (lo zucchero
della frutta). Eￜ quindi un disaccaride, ovvero uno zucchero costituito da due
sole ￜperlineￜ. Eￜ anchￜesso molto adatto allￜassunzione in gara, ed ha due
diverse velocitￜ di assimilazione: una (rapidissima) per il glucosio, lￜaltra,
molto piￜ lenta, per il fruttosio, che segue una via alternativa per essere
metabolizzato (quella del fruttosio-1-fosfato), che sta alla base del suo
indice glicemico molto basso. Se nella vita di tutti i giorni ￜ importante
evitare lï¿œassunzione di saccarosio diretta o indiretta (bibite, marmellate,
gelati), la gara ￜ invece il momento in cui tale apporto ￜ non solo
consentito, ma anche consigliato, proprio per la sua rapiditￜ di assimilazione
e distribuzione ai distretti muscolari, abbinata alla relativa facilitￜ
digestiva. Non pensiamo, comunque, che lï¿œimpegno digestivo sia nullo. Anche se
si tratta di zuccheri semplici, il furto di sangue ai distretti muscolari
avviene sempre, riducendo in parte lï¿œeffetto positivo dellï¿œassunzione di
carboidrati dallￜesterno. Il fruttosio assunto da solo, come giￜ detto, segue
una via metabolica relativamente lenta ed ￜ perciￜ meno adatto per
lￜassunzione sotto sforzo. Sarebbe invece piￜ adatto come dolcificante per la
vita di tutti i giorni, ma non dimentichiamo che il fruttosio in polvere ￜ
comunque un prodotto chimico raffinato (anche se ottenuto dalla frutta) ed ￜ
quindi privo di qualunque presenza vitaminica o minerale: sarￜ, quindi, buona
abitudine, nella vita quotidiana, assumerlo attraverso la frutta e la verdura
che ne sono ben fornite. Tra gli altri zuccheri semplici che qua e lￜ si
trovano in gel e barrette, un cenno merita il glicerolo (o glicerina) che
impegna la digestione in modo limitatissimo. La glicerina, infatti, si
trasforma rapidamente nella cellula in diossiacetonfosfato, un intermedio
della glicolisi, entrando rapidamente nel ciclo della produzione di ATP. Uno
qualunque degli acidi organici intermedi del ciclo di Krebs (la via metabolica
piￜ produttiva in condizioni di sufficiente apporto di ossigeno) potrebbe
essere altrettanto utile come fonte di rapida produzione di energia: ad
esempio lï¿œacido citrico, lï¿œacido succinico, lï¿œacido ossalacetico, lï¿œacido
alfachetoglutarico. Tuttavia la fornitura di questi composti sotto sforzo deve
essere ancora adeguatamente testata dal punto di vista della penetrazione
cellulare e dellￜeventuale acidificazione sanguigna, il che richiederￜ
sicuramente ancora qualche tempo.
Lï¿œassunzione di acqua in gara
Una volta compreso il fatto che gli zuccheri scelti debbano essere disciolti
in acqua ed essere quanto piￜ possibile rapidamente assorbiti e messi in
circolo (e distribuiti ai muscoli), dobbiamo porci il problema di quanti
zuccheri possano essere ingeriti nel corso della gara, in quale forma e in
quale diluizione. Alcuni ricercatori hanno fissato lï¿œattenzione sulle
possibilitￜ limite di assorbimento dellￜacqua in gara da parte degli atleti.
Dal dato teorico dei due litri consumati in una maratona ￜmediaￜ (abbastanza
soleggiata, ma non necessariamente estiva), nel quale tuttavia andrebbero
computate altre perdite di peso collaterali, si passa ad una consistente
variabilitￜ legata appunto allￜinsolazione, ma anche allￜumiditￜ relativa
(impedimento alla rimozione del sudore), al numero di ghiandole sudoripare del
soggetto, alla lunghezza in km o alla durata della prova. Come sempre, una
volta esaminati i lavori scientifici esistenti sullￜargomento, ￜ necessario
rifarsi allï¿œesperienza pratica: in una 100 km bere circa 100 ml di acqua ad
ogni ristoro (uno ogni 5 km) significa bere 2 litri dï¿œacqua complessivamente.
Una 100 km siciliana con temperature desertiche ne richiederￜ 4-5 volte tanta,
mentre una 100 km invernale in Piemonte richiederￜ forse solo 5-600 ml
complessivi. Eￜ in questi ambiti che occorre provvedere allￜapporto di
zuccheri di facile assimilazione, ricordando che soluzioni troppo concentrate
vengono assorbite con molta lentezza, e che quindi ￜ prudente non assumere mai
concentrazioni superiori al 10%. Qui, a differenza dellï¿œassorbimento dï¿œacqua,
i dati diventano un poￜ piￜ precisi, perchￜ il limite massimo di assorbimento
del glucosio ￜ dato, secondo Hawley e Bosch, dalla velocitￜ di rilascio del
glucosio stesso da parte del fegato, pari a circa 1 g/minuto . Eￜ probabile
che questo problema possa essere parzialmente aggirato proprio con
lￜassunzione di carboidrati che superino il ￜfiltroￜ del fegato: il giￜ citato
glicerolo e gli altri acidi organici intermedi del ciclo di Krebs. Tuttavia
prendiamo per buono il dato scientifico che pone dunque a 60 g di glucosio per
ora il massimo degli zuccheri assimilabili. In condizioni reali questo valore
tenderￜ ad abbassarsi per la difficoltￜ pratica di bere in gara un litro
dￜacqua ogni ora. Assumiamo quindi che ￜ con unￜaccorta distribuzione delle
soste e unￜassistenza personalizzata ￜ si arrivino a bere i famosi due litri
totali dellￜultramaratona ￜmediaￜ giￜ presa ad esempio, con una concentrazione
pari al 10% di glucosio. Ciￜ significa la possibilitￜ concreta, in una 100 km,
di assimilare circa 200 g di glucosio, che fanno la bellezza di 800 kcal che
vanno ad aggiungersi agli zuccheri giￜ disponibili prima della partenza. Il
nostro calcolo puramente ipotetico di 900 kcal aggiuntive si ￜ dunque
dimostrato approssimativamente corretto, e ci permette di trarre la seguente
conclusione: lï¿œassunzione mirata in corsa di zuccheri disciolti in acqua e di
pronta assimilazione (purchￜ ripetuta e nei dosaggi corretti) ci puￜ
consentire di velocizzare il nostro ritmo gara allï¿œincirca di 20 secondi/km.
Che non ￜ poco. E se consideriamo quanta gente, invece, continua a nutrirsi in
corsa con cibi solidi o contenenti piccole o grandi quantitￜ di grassi o di
proteine, si capisce con quale facilitￜ vengano, talvolta, dissipati mesi e
mesi di preparazione atletica (magari ottima) a fronte di una conoscenza
imperfetta delle dinamiche con cui il nostro organismo assimila i nutrienti.
Nudi alla meta?
Il problema deve comunque essere osservato anche sotto una visuale un poￜ piￜ
completa, prevedendo aspetti diversi per le diverse distanze. Per la maratona
molti avranno avuto modo di leggere quanto da me scritto sulla
rivista ￜCorrereￜ in diverse occasioni, quando suggerisco ￜ a fronte di un
buona preparazione svolta ￜ di fare a meno di qualunque integrazione
zuccherina in gara. Sulla maratona resto piuttosto convinto di questo fatto,
perchￜ gli effetti di unￜeventuale integrazione sarebbero davvero limitati (in
800 ml dï¿œacqua possiamo sciogliere al massimo 80 g di glucosio, per un totale
di 320 calorie aggiuntive: non inutili, certo, ma che potrebbero comportare
una complicazione digestiva i cui effetti negativi potrebbero parificare
quelli positivi). Il piacere di correre completamente a stomaco vuoto puￜ
sicuramente bilanciare lï¿œeventuale aleatorio vantaggio dellï¿œassunzione di
zuccheri. Non mi sento tuttavia di criticare chi assuma, secondo le modalitￜ
prima descritte, piccole quantitￜ di zuccheri disciolte in acqua ad ogni
rifornimento. Non altrettanto tenero sono invece con chi succhi e mangi
continuamente pastiglie, zuccherini, gel e quantï¿œaltro di solido o semisolido,
impegnando la digestione e sottraendo sangue e ossigeno ai muscoli. Gli
svantaggi che andrￜ a patire saranno sicuramente superiori rispetto ai
vantaggi ottenuti. Nel caso della 100 km e della 24 ore, perￜ, le cose possono
un pochino cambiare. Posto infatti per vero che sia utile e necessario
assumere carboidrati disciolti in acqua con le modalitￜ appena descritte, in
una gara di 8 ore e piￜ (fino anche alla 24 ore) i bisogni del nostro
organismo sono anche di tipo diverso, psicologico, visivo e olfattivo: ciￜ che
nessuno zucchero disciolto ￜ in grado di darci. Non ￜ un caso che dopo 50 km
si incomincino a sognare ad occhi aperti fumanti piatti di spaghetti al
pomodoro, e si guardino con concupiscenza le focaccine nelle mani dei bimbi
che ci fanno il tifo a lato della strada. Tranquilli: ￜ il nostro corpo che
chiede aiuto, e lo fa con i cibi che conosce, di cui gli mancano non solo le
calorie (che sarebbero forse soddisfatte dalle soluzioni zuccherine) ma anche
le vitamine, i minerali, la fibra, che il nostro olfatto legge come odori e
sapori attraenti. La soluzione sta in una sana via di mezzo. Io consiglio ai
miei atleti nelle ultramaratone di alternare alle soluzioni zuccherine anche
qualche frutto, scelto tra i piￜ digeribili e graditi al momento. Possono
andare bene spicchi dï¿œarancia, acini dï¿œuva, susine, albicocche, mele, o anche
banane (anche se non da tutti digerite con la stessa facilitￜ). Volendo ￜ
possibile anche bere delle spremute di frutta giￜ pronte (magari dolcificate
in modo mirato). Se riusciamo a cavarcela con questo solo tipo di apporto
avremo il massimo dei vantaggi e le minime difficoltￜ dal punto di vista
digestivo. Mano ancora un poￜ piￜ larga si puￜ avere nelle 24 ore o in altre
gare ￜultraￜ di lunga durata in montagna. Lￜ le esigenze del corpo di avere
elementi nutritivi piￜ variati si fanno sentire con forza, ma possono tutto
sommato anche essere accontentate con piￜ concessivitￜ grazie anche alle pause
che periodicamente lï¿œatleta si prende (per massaggi, bagno o altro), e al
minor impegno cardiaco che viene mantenuto per lï¿œintera durata della gara.
Anche qui, tuttavia, mi sento di sconsigliare lï¿œassunzione di qualunque
alimento che contenga grassi o proteine in misura consistente. Certo che se
nella 24 ore si considera come possa variare lï¿œequazione da me impostata sulla
percentuale di grassi e zuccheri in gara grazie allï¿œalimentazione, si trovano
dei risultati sorprendenti. Inserite i vostri dati con il sistema (pur
approssimativo) che ho messo a punto, e rimarrete stupiti. Lï¿œassunzione di
alimenti in gara ￜ dunque una pratica preziosa, ma che richiede grande
attenzione. Con unￜaccorta alimentazione il risultato puￜ cambiare. E non di
poco.
Aminoacidi o no?
Vi sono atleti che hanno lï¿œabitudine da tempo di assumere aminoacidi
ramificati nel corso della prestazione. Trovo questa pratica inutile, visto
che gli aminoacidi in oggetto vengono comunque ￜ nel corso dello sforzo ￜ
smontati nelle loro componenti energetiche simil-zuccherine. Non vedo, quindi,
a quale scopo affaticare il fegato per smontarli quando ￜ possibile con uguale
sforzo (e miglior risultato) fare uso di zuccheri semplici. Il problema ￜ un
altro, che viene sempre sottaciuto da chi produce queste
sostanze: lï¿œeffetto psicologico legato alla loro assunzione. Tra i nostri
recettori cerebrali, infatti, ve nￜￜ uno comune per 4 aminoacidi, che sono i
tre ramificati (leucina, isoleucina e valina) e il triptofano. Giￜ il
triptofano (precursore della serotonina) ha piￜ difficoltￜ degli altri ad
essere assorbito. Se poi cￜￜ affollamento di ramificati, il suo passaggio
diventa quasi nullo. Questo significa che il cervello puￜ produrre meno
serotonina, col risultato di sentirsi piￜ irrequieto e turbato, ma
probabilmente anche piￜ combattivo ed aggressivo. Da lￜ nasce probabilmente la
sensazione di forza susseguente allￜuso di ramificati. A noi amatori perￜ non
piace scherzare col fuoco, e la mente preferiamo averla del tutto integra per
affrontare le sfide piￜ belle. Ma soprattutto abbiamo anche una vita privata,
una famiglia, forse dei figli (cosￜ come accade anche a molti top runners e ￜ
oggi ￜ alla totalitￜ dei nazionali di ultramaratona), e non ci piace che
qualcuno giochi sulla nostra testa senza spiegarci come. Se voglio essere piￜ
aggressivo conosco giￜ dei modi per esserlo, senza che qualcuno me lo imponga
attraverso lï¿œuso di integratori. Soprattutto, senza dirmelo. Di aminoacidi
ramificati non ￜ mai morto nessuno. Forse, perￜ, se mangiamo una buona
bistecca o un bellￜuovo, facciamo un pieno di aminoacidi molto piￜ equilibrato
e salutare che con la bustina xy. Piￜ utile potrebbe semmai essere lￜapporto
di glicina e prolina, aminoacidi costituenti ben il 66% del collagene,
proteina fondamentale per la struttura dei nostri legamenti, tendini e
articolazioni. Le carni che mangiamo sono sempre attentamente ￜripuliteￜ
da ￜnervettiￜ, legamenti, cartilagini, cosￜ che lￜapporto di questi aminoacidi
risulta sempre carente. Eￜ vero, non sono essenziali, ma se mancano (essendo
presenti in grande quantitￜ in tutti i
tessuti) richiedono una continua trasformazione di altri aminoacidi per
ottenerne le quantitￜ corrette. Resta sempre valido, comunque, il discorso che
se riusciamo ad assumerli con il cibo di tutti i giorni ￜ mille volte meglio.
Non facciamoci stordire dal mercato degli integratori ￜurlatoￜ in modo
scomposto, che vuole farci credere che con una bustina si ottengano chissￜ
quali risultati. Le cose da imparare sono quelle che abbiamo fin qui visto.
Investiamo in cultura e conoscenza. Integratori che di volta in volta siano
idonei a soddisfare le caratteristiche richieste, li potremo acquistare ed
utilizzare senza alcun problema. Gli altri li lasceremo sullo scaffale finchￜ
la polvere non li seppellirￜ.
Per maratoneti ed ancor piￜ per chi prepara una ultramaratonea ￜ importante a
mio giudizio anche unï¿œintegrazione vitaminica basata su antiossidanti come le
vit. A, C ed E. Ciascuno dovrￜ sentire il proprio medico curante per questo
aspetto, ma ￜ certo che la quantitￜ di radicali liberi prodotta durante gli
allenamenti piￜ duri e i momenti di carico piￜ pesante deve essere in qualche
modo contrastata.
Lï¿œintegrazione salina
Una notazione infine per il reintegro di sali. Una gara di durata, anche in
condizioni di normale insolazione, temperatura e umiditￜ, richiede un piccolo
reintegro di sali. Il sudore elimina solitamente (in proporzione al fabbisogno
interno) piￜ magnesio che sodio, ed ￜ quindi utile prevedere che la miscela di
sali da ripristinare ne contenga in minima parte. Possiamo, in linea di
massima, fidarci dei prodotti presenti sul mercato, ma miscelandoli con
criterio alla soluzione zuccherina sulla quale abbiamo fino ad ora discusso.
Con una concentrazione di circa 1 g per litro di sali minerali (in particolare
magnesio, sodio, potassio e cloro) allontaniamo il rischio (peraltro piuttosto
raro) della cosiddetta iponatremia, ovvero quella condizione patologica che si
instaura allorchￜ la concentrazione di sodio dellￜatleta diminuisce fortemente
a causa del reintegro con sola acqua dei liquidi perduti in gara. Sarￜ
sufficiente mescolare i sali nella quantitￜ indicata alla soluzione che avremo
preparato, e quanto perso sarￜ facilmente ripristinato nel corso della
competizione.
> Gert dal pozzo ha scritto:
>
>
> > ultramaratone e trail, oltre le 4-5H:
>
> per uscire dalla inevitabile crisi, io ho sempre avuto un grande beneficio
> quando ai ristori ho trovato il grana.
come fa a esser utile? perￜ lo dicono in diversi e ne ho visto mangiare. io
penso perchￜ regala sazietￜ ed ￜ un cibo noto e gradito (idem per i panini al
salame o le crostate o la cioccolata), ed anche il cervello vuole la sua
parte, anche io infatti parlavo di "gusti noti". suppongo che in stato di
carenza di zuccheri il corpo si aggrappi ad ogni caloria ingurgitata, e che ci
siano dei meccanismi ormonali (serotonina?) dietro
ho trovato un articolo di Speciani, lo riposto per l'ennesima volta, conscio
che non sarￜ l'ultima :) l'argomento ￜ interessante e ogni tanto rispunta e
puￜ essere utile ai nuovi ISANI. beninteso, non lo condivido in toto (ad
esempio io li consiglio gli zuccheri in una 42k) ma nel 95% dei punti sￜ
DURANTE: l'alimentazione corretta nel giorno della gara
La dieta per la mattina della gara e durante lo sforzo
La dieta per il mattino della gara
Ogni sportivo ha i suoi riti e negli alberghi non ￜ infrequente sentire
scalpiccii di passi fin dalle quattro del mattino, perchￜ qualcuno si ￜ alzato
a prepararsi gli spaghetti. Non ￜ naturalmente necessario. Prima della
partenza ￜ sempre buona norma cercare di partire a stomaco vuoto (inutile
portarsi dietro una digestione in corso) e nello stesso tempo a serbatoi
pieni. Abbiamo detto con chiarezza che lï¿œunico serbatoio che ci interessa di
riempire ￜ quello degli zuccheri, perchￜ rappresenta il piￜ importante fattore
limitante della prestazione. Qualunque cosa si decida di mangiare, dovrￜ
quindi soddisfare a queste due condizioni:
1) Essere quasi completamente digerita al momento della partenza
2) Essere in grado di ripristinare le scorte di glicogeno consumate
durante la notte
Abbiamo giￜ discusso (e lo vedremo meglio parlando di alimentazione in gara)
come sia controproducente innescare in gara dei processi digestivi, perchￜ
questo sposta sangue dai distretti muscolari al tubo digerente, riducendo
quindi lï¿œafflusso di ossigeno ai muscoli stessi. La colazione, se colazione
vera e propria si potrￜ fare, dovrￜ quindi essere sufficientemente digeribile,
o sufficientemente lontana dal via, da consentire una digestione completa o
quasi. In altre parole: se avremo tempo sufficiente (per esempio 3 ore)
potremo mangiare un paio di belle fette di pane nero con marmellata o miele,
con tￜ o caffￜ (attenzione al latte, che richiede ad alcuni tempi digestivi
piￜ lunghi), una banana o altro frutto, o ancora della frutta secca. Se invece
il tempo sarￜ ristretto (sveglia alle sei con partenza alle 8.00, che vuol
dire solo unï¿œoretta di tempo tra fine colazione e inizio del
riscaldamento) sarￜ possibile concedersi solo piccole quantitￜ di sostanze
zuccherine, come per esempio caffￜ o tￜ con miele, magari accompagnata da una
fetta biscottata con un poￜ di marmellata oppure da una banana. I tempi
governano le dosi di alimenti di cui fare uso. Il contenuto della colazione
(che nulla vieta di trasformare in un pranzo con pasta o riso se si ￜ abituati
e se i tempi sono sufficienti) deve tuttavia fare attenzione allï¿œeventuale
innalzamento della glicemia legato al consumo di zuccheri semplici ad alto
indice glicemico. Una colazione composta (ad esempio) da pane bianco, tￜ
zuccherato, bevanda energetica, biscotti di farina bianca e marmellata
zuccherata, puￜ alzare eccessivamente il contenuto di glucosio nel sangue, con
repentino intervento dellï¿œinsulina. Lï¿œintervento dellï¿œinsulina (il corpo non
sa che stiamo per partire per unï¿œultramaratona) abbassa la glicemia,
trasformando in grassi gli zuccheri assunti in eccesso, senza piￜ alcuna
utilitￜ per la nostra gara (ricordiamoci infatti che il nostro serbatoio di
grassi, anche se siamo magri e tonici, ￜ praticamente illimitato). Non solo,
ma lￜinsulina, rimuovendo anche parte degli zuccheri ￜgiustiￜ del sangue, puￜ
provocarci ipoglicemia reattiva, cioￜ un calo zuccherino che puￜ affliggerci
proprio nei primi difficili km di gara, regalandoci brutte sensazioni (di
stanchezza e di demotivazione) in un momento nel quale non ne avremmo
assolutamente bisogno. Eￜ dunque importante evitare che la colazione ci faccia
salire eccessivamente la glicemia, se non vogliamo trovarci alla partenza con
le gambe tagliate. Per evitare che questo succeda dovremo evitare sia zucchero
bianco, bibite ￜenergeticheￜ al glucosio o saccarosio e farine raffinate, sia
limitare le quantitￜ a quanto effettivamente consumato durante la notte (8 ore
di sonno ￜcostanoￜ poco piￜ di 2-300 kcal): di piￜ non ci serve. Non ha nessun
senso, infine, cibarsi al mattino con alimenti contenenti grassi oppure
proteine in quantitￜ rilevanti. In quel momento abbiamo bisogno solo di
carboidrati per ripristinare le scorte impoverite durante la notte, e di cibi
altamente digeribili: il che va in contraddizione con una scelta che preveda
anche i grassi (i piￜ lenti da digerire tra tutti i nutrienti). Tutto quanto
detto vale naturalmente anche per le partenze pomeridiane: basterￜ tirare
indietro le lancette secondo quanto detto, tenendo come punto fermo di
riferimento la partenza della gara (o meglio lï¿œinizio del riscaldamento).
Pochi minuti prima della partenza, se lo desideriamo, possiamo anche succhiare
una pastiglia di carboidrati come quelli che ci vengono offerti solitamente in
gara. Il problema della glicemia a quel punto non esiste piￜ, perchￜ una volta
partiti, il consumo di glicogeno muscolare rende preferenziale la via del
ripristino delle scorte piuttosto che quella dellï¿œaccumulo nel sangue. Non ci
cambierￜ la vita, ma giￜ che siamo lￜ, non lasciamo nulla al caso e partiamo
con i serbatoi pieni fino allï¿œorlo. Se la gente comune avesse unï¿œidea di
quanti ritiri e sofferenze anche nella maratona siano dovuti a cattiva
alimentazione nelle 24 ore precedenti la gara, verrebbe posta sicuramente
maggiore attenzione a questo aspetto da parte di tutti.
Cosa mangiare durante la gara
Siamo dunque partiti. E qui inizia il bello.
Per decidere se, quando, quanto e che cosa mangiare, occorre chiarire un paio
di punti essenziali sui meccanismi energetici in corse di lunga e lunghissima
durata. Vediamo a grandi linee cosa succede al nostro organismo in una 42 km.
In un recente articolo che ho pubblicato su "Correre" troviamo l'equazione del
consumo energetico, che vi ripropongo qui.
Consumo (kcal) = K x (Peso atleta) x (km percorsi)
dove K rappresenta il cosiddetto ￜcoefficiente di economicitￜ di corsaￜ, che
penalizza chi abbia corsa dispendiosa e inefficiente.
Prendendo un valore medio di K pari a 1, se pesiamo 60 kg (e non abbiamo
grasso superfluo), per una maratona ne consumeremo circa 2500 kcal (60 kg x
42,195 km) per arrivare in fondo. Ma in realtￜ, le nostre scorte di glicogeno,
immagazzinate in fegato e muscoli, ammontano a sole 1800 kcal circa. Anche con
una buona tecnica di corsa, portando il nostro coefficiente K al valore di 0,9
invece del valore standard (pari a uno) dovremo mettere in campo circa
2200kcal. La percentuale di zuccheri che dovremmo quindi usare per portare a
termine la gara alla massima velocitￜ possibile, ma senza accenno di crisi,
sarￜ data dal rapporto tra 1800 e 2200, cioￜ in pratica 82% (corrispondente ad
un 18% di grassi).
Ed in una 100 km? Se pesiamo sempre 60 kg (e non abbiamo grasso superfluo),
pur disponendo delle solite 1800 kcal sotto forma di glicogeno, ma ne
consumeremo circa 6000 (60 kg x 100 km) per arrivare in fondo. Anzi
consumeremo 5400 kcal soltanto, perchￜ avendo una buona tecnica di corsa
(relativamente economica) il nostro coefficiente K scenderￜ al valore di 0,9
invece del valore standard (pari a uno) fin qui usato per semplificare i
calcoli. La percentuale di zuccheri che dovremmo quindi usare per portare a
termine la nostra migliore gara, alla massima velocitￜ possibile, senza
incorrere nella crisi, sarￜ data dal rapporto tra 1800 e 5400, cioￜ in pratica
il 33% (corrispondente ad un 67% di grassi).
Si ￜ detto in precedenza che piￜ bassa ￜ la percentuale di grassi usata nel
mix energetico, e piￜ alta sarￜ la velocitￜ che possiamo permetterci di
tenere. Sarￜ dunque nostra cura cercare di assimilare la maggior quantitￜ
possibile di zuccheri in gara per alzare la percentuale di energia proveniente
dagli zuccheri rispetto a quella complessiva (giￜ lￜabbiamo fatto migliorando
il nostro stile di corsa: ciￜ ha portato il rapporto grassi/totale dall'82% al
72% in maratona e dal 70% al 67% nelle ultra).
Nelle ultramaratona, dato il ritmo relativamente piￜ blando ed il maggior
tempo a disposizione, ￜ possibile una qualche forma di digestione e quindi
diretto utilizzo di zuccheri ingeriti. Ammettiamo, ad esempio, a puro titolo
di ipotesi, che sia possibile assimilare altre 900 kcal in gara sotto forma di
zuccheri. Questo sposterebbe il rapporto a (1800+900)/5400, ovvero con un mix
al 50% di grassi e al 50% di zuccheri. A paritￜ di tutte le altre condizioni
questo significherebbe una possibilitￜ di accelerazione del ritmo (secondo la
regoletta empirica dellￜ1% in piￜ per ogni 2% di grassi in meno
consumati) dellￜ8,5%. Unￜenormitￜ. Vuol dire, per un atleta che pensava di
correre a 4ￜ20/km lￜintera gara (tempo finale di 7h13ￜ), potersi permettere di
correrla a 3ￜ57/km (6h34ￜ!!!). Eￜ chiara lￜimportanza del fattore zuccheri in
gara e prima della gara? Una volta stabilita perￜ questa interdipendenza
occorre capire come fare ad assimilare la maggiore quantitￜ di zuccheri
possibile senza subire effetti collaterali (come la digestione) i cui esiti
abbiamo del tutto omesso in questa simulazione.
Zuccheri e digestione
Il problema della digestione ￜ in effetti abbastanza complesso da aggirare,
perchￜ quasi qualunque sostanza da noi assunta impegna, poco o tanto che sia,
i nostri processi, sottraendo sangue alle arterie dirette ai muscoli. Diciamo
allora che la differenza puￜ essere fatta tra quel poco e quel tanto. Ove
esistessero sostanze zuccherine di alto valore energetico (in termini di kcal)
ma di facilissima digestione, il problema sarebbe, almeno in parte, aggirato.
Proviamo dunque a stilare una sorta di ￜclassificaￜ tra alimenti diversi per
capire quali di questi possano essere piￜ adatti alla digestione in corsa,
tenendo presente che i normali tempi di elaborazione degli alimenti vengono
spesso alterati in gara dai livelli ormonali accresciuti di cortisolo e
catecolamine, nonchￜ dai continui sobbalzi a cui ￜ soggetto lￜintero apparato
digerente, che non consentono una funzionalitￜ particolarmente efficiente.
Questi problemi si aggravano quanto piￜ alta ￜ la ￜsofferenzaￜ competitiva o ￜ
tanto per usare un parametro noto a tutti ￜ quanto piￜ alte sono le
pulsazioni. Incominciamo dunque ad eliminare tutti i cibi solidi complessi
contenenti dosi rilevanti di grassi o di proteine. La loro digestione in gara
sarebbe lunga e complessa, e i benefici nulli perchￜ di grassi ne abbiamo a
sufficienza per fare 3 o 4 ultramaratone di seguito, e le proteine dovremmo
immediatamente trasformarle in zuccheri, con conseguente appesantimento della
funzione epatica ed allungamento dei tempi di elaborazione intestinale. Sembra
ovvio? Non tanto, visto che in maratona si vedono spesso atleti addentare
delle improbabili barrette 40-30-30 (utilissime in altre situazioni, ma non in
quella) oppure pezzetti di cioccolato (ricco di
grassi) o di biscotto (con la margarina), o ancora aminoacidi ramificati. La
seconda attenzione dobbiamo averla nei confronti dei cibi solidi rispetto a
quelli liquidi. Eￜ nozione che dovrebbe essere nota a qualsiasi medico che lo
stomaco ha una via ￜdirettaￜ per il passaggio dei liquidi al duodeno, e una
via invece completa per tutti i cibi solidi che lo attraversano. Il passaggio
dei liquidi dura dunque pochissimo, mentre un cibo semisolido puￜ fermarsi
anche unï¿œora a livello gastrico. E a noi non serve che la digestione avvenga
dopo la linea del traguardo, no? Ovvia conseguenza di questo discorso ￜ quindi
la necessitￜ di fare conto in gara solo su sostanze disciolte in acqua e
specificamente zuccherine, che siano anche molto rapidamente digeribili e
possibilmente ad alto indice glicemico (che ￜ una conseguenza diretta delle
caratteristiche appena descritte). Meglio ancora se tali sostanze fossero
semplicemente diffusibili, ovvero in grado di raggiungere il sangue
attraversando direttamente le pareti del tubo digerente. Vediamo quindi che
cosa possiamo mettere, una volta scartati i cibi solidi, allï¿œinterno del
liquido che ingeriremo. Piￜ avanti ci concentreremo sulle quantitￜ piￜ idonee
da assumere (fermo restando che in questo caso, tanto piￜ, tanto meglio).
Possiamo trovare nei vari preparati da gara:
- maltodestrine
- glucosio (= destrosio)
- sciroppo di glucosio
- saccarosio
- fruttosio
- altri zuccheri
Ciascuno di questi ha una specificitￜ di azione legata alla propria biochimica
di assorbimento. Non sarￜ esercizio inutile comprendere come vengono assorbiti
ed assimilati dopo lï¿œingestione. Le maltodestrine non sono altro che delle vie
di mezzo tra il glucosio
(monomero) e lï¿œamido o il glicogeno (che sono polimeri del glucosio stesso).
In pratica, se il glucosio ￜ una perlina di una collana, lￜamido (vegetale) e
il glicogeno (animale) sono le forme di accumulazione cellulare di quelle
perline, ovvero le intere collane. Le maltodestrine sono come delle piccole
collanine da 5-20 perline. Sono quindi di piￜ veloce assimilazione rispetto
agli amidi (un piatto di pasta), ma sicuramente di piￜ lenta assimilazione
rispetto ad uno zucchero semplice come il glucosio. In gara, quindi, non pare
avere molto senso lￜuso di maltodestrine. Molto piￜ utile, semmai, lￜuso del
glucosio che richiede minor tempo per essere assimilato, e non crea problemi
di innalzamento glicemico, visto che in corsa lï¿œeccesso ematico (insieme
allï¿œeventuale insulina prodotta) serve proprio a distribuire con efficienza il
glucosio alle cellule muscolari affaticate (e svuotate). Piￜ utili potranno
quindi essere le maltodestrine, se prese poco prima dellï¿œinizio della gara,
per prevenire repentini innalzamenti della glicemia. In gara, tuttavia, non
sembrano di maggiore utilitￜ rispetto ad un qualsiasi zucchero semplice. Lo
sciroppo di glucosio si trova come ingrediente in numerosi preparati liquidi
da bere in gara. Si tratta sempre di glucosio mescolato ad acqua, molto
concentrato fino a costituire uno sciroppo. Il saccarosio, o zucchero da
cucina, ￜ invece costituito dallￜunione di glucosio e fruttosio (lo zucchero
della frutta). Eￜ quindi un disaccaride, ovvero uno zucchero costituito da due
sole ￜperlineￜ. Eￜ anchￜesso molto adatto allￜassunzione in gara, ed ha due
diverse velocitￜ di assimilazione: una (rapidissima) per il glucosio, lￜaltra,
molto piￜ lenta, per il fruttosio, che segue una via alternativa per essere
metabolizzato (quella del fruttosio-1-fosfato), che sta alla base del suo
indice glicemico molto basso. Se nella vita di tutti i giorni ￜ importante
evitare lï¿œassunzione di saccarosio diretta o indiretta (bibite, marmellate,
gelati), la gara ￜ invece il momento in cui tale apporto ￜ non solo
consentito, ma anche consigliato, proprio per la sua rapiditￜ di assimilazione
e distribuzione ai distretti muscolari, abbinata alla relativa facilitￜ
digestiva. Non pensiamo, comunque, che lï¿œimpegno digestivo sia nullo. Anche se
si tratta di zuccheri semplici, il furto di sangue ai distretti muscolari
avviene sempre, riducendo in parte lï¿œeffetto positivo dellï¿œassunzione di
carboidrati dallￜesterno. Il fruttosio assunto da solo, come giￜ detto, segue
una via metabolica relativamente lenta ed ￜ perciￜ meno adatto per
lￜassunzione sotto sforzo. Sarebbe invece piￜ adatto come dolcificante per la
vita di tutti i giorni, ma non dimentichiamo che il fruttosio in polvere ￜ
comunque un prodotto chimico raffinato (anche se ottenuto dalla frutta) ed ￜ
quindi privo di qualunque presenza vitaminica o minerale: sarￜ, quindi, buona
abitudine, nella vita quotidiana, assumerlo attraverso la frutta e la verdura
che ne sono ben fornite. Tra gli altri zuccheri semplici che qua e lￜ si
trovano in gel e barrette, un cenno merita il glicerolo (o glicerina) che
impegna la digestione in modo limitatissimo. La glicerina, infatti, si
trasforma rapidamente nella cellula in diossiacetonfosfato, un intermedio
della glicolisi, entrando rapidamente nel ciclo della produzione di ATP. Uno
qualunque degli acidi organici intermedi del ciclo di Krebs (la via metabolica
piￜ produttiva in condizioni di sufficiente apporto di ossigeno) potrebbe
essere altrettanto utile come fonte di rapida produzione di energia: ad
esempio lï¿œacido citrico, lï¿œacido succinico, lï¿œacido ossalacetico, lï¿œacido
alfachetoglutarico. Tuttavia la fornitura di questi composti sotto sforzo deve
essere ancora adeguatamente testata dal punto di vista della penetrazione
cellulare e dellￜeventuale acidificazione sanguigna, il che richiederￜ
sicuramente ancora qualche tempo.
Lï¿œassunzione di acqua in gara
Una volta compreso il fatto che gli zuccheri scelti debbano essere disciolti
in acqua ed essere quanto piￜ possibile rapidamente assorbiti e messi in
circolo (e distribuiti ai muscoli), dobbiamo porci il problema di quanti
zuccheri possano essere ingeriti nel corso della gara, in quale forma e in
quale diluizione. Alcuni ricercatori hanno fissato lï¿œattenzione sulle
possibilitￜ limite di assorbimento dellￜacqua in gara da parte degli atleti.
Dal dato teorico dei due litri consumati in una maratona ￜmediaￜ (abbastanza
soleggiata, ma non necessariamente estiva), nel quale tuttavia andrebbero
computate altre perdite di peso collaterali, si passa ad una consistente
variabilitￜ legata appunto allￜinsolazione, ma anche allￜumiditￜ relativa
(impedimento alla rimozione del sudore), al numero di ghiandole sudoripare del
soggetto, alla lunghezza in km o alla durata della prova. Come sempre, una
volta esaminati i lavori scientifici esistenti sullￜargomento, ￜ necessario
rifarsi allï¿œesperienza pratica: in una 100 km bere circa 100 ml di acqua ad
ogni ristoro (uno ogni 5 km) significa bere 2 litri dï¿œacqua complessivamente.
Una 100 km siciliana con temperature desertiche ne richiederￜ 4-5 volte tanta,
mentre una 100 km invernale in Piemonte richiederￜ forse solo 5-600 ml
complessivi. Eￜ in questi ambiti che occorre provvedere allￜapporto di
zuccheri di facile assimilazione, ricordando che soluzioni troppo concentrate
vengono assorbite con molta lentezza, e che quindi ￜ prudente non assumere mai
concentrazioni superiori al 10%. Qui, a differenza dellï¿œassorbimento dï¿œacqua,
i dati diventano un poￜ piￜ precisi, perchￜ il limite massimo di assorbimento
del glucosio ￜ dato, secondo Hawley e Bosch, dalla velocitￜ di rilascio del
glucosio stesso da parte del fegato, pari a circa 1 g/minuto . Eￜ probabile
che questo problema possa essere parzialmente aggirato proprio con
lￜassunzione di carboidrati che superino il ￜfiltroￜ del fegato: il giￜ citato
glicerolo e gli altri acidi organici intermedi del ciclo di Krebs. Tuttavia
prendiamo per buono il dato scientifico che pone dunque a 60 g di glucosio per
ora il massimo degli zuccheri assimilabili. In condizioni reali questo valore
tenderￜ ad abbassarsi per la difficoltￜ pratica di bere in gara un litro
dￜacqua ogni ora. Assumiamo quindi che ￜ con unￜaccorta distribuzione delle
soste e unￜassistenza personalizzata ￜ si arrivino a bere i famosi due litri
totali dellￜultramaratona ￜmediaￜ giￜ presa ad esempio, con una concentrazione
pari al 10% di glucosio. Ciￜ significa la possibilitￜ concreta, in una 100 km,
di assimilare circa 200 g di glucosio, che fanno la bellezza di 800 kcal che
vanno ad aggiungersi agli zuccheri giￜ disponibili prima della partenza. Il
nostro calcolo puramente ipotetico di 900 kcal aggiuntive si ￜ dunque
dimostrato approssimativamente corretto, e ci permette di trarre la seguente
conclusione: lï¿œassunzione mirata in corsa di zuccheri disciolti in acqua e di
pronta assimilazione (purchￜ ripetuta e nei dosaggi corretti) ci puￜ
consentire di velocizzare il nostro ritmo gara allï¿œincirca di 20 secondi/km.
Che non ￜ poco. E se consideriamo quanta gente, invece, continua a nutrirsi in
corsa con cibi solidi o contenenti piccole o grandi quantitￜ di grassi o di
proteine, si capisce con quale facilitￜ vengano, talvolta, dissipati mesi e
mesi di preparazione atletica (magari ottima) a fronte di una conoscenza
imperfetta delle dinamiche con cui il nostro organismo assimila i nutrienti.
Nudi alla meta?
Il problema deve comunque essere osservato anche sotto una visuale un poￜ piￜ
completa, prevedendo aspetti diversi per le diverse distanze. Per la maratona
molti avranno avuto modo di leggere quanto da me scritto sulla
rivista ￜCorrereￜ in diverse occasioni, quando suggerisco ￜ a fronte di un
buona preparazione svolta ￜ di fare a meno di qualunque integrazione
zuccherina in gara. Sulla maratona resto piuttosto convinto di questo fatto,
perchￜ gli effetti di unￜeventuale integrazione sarebbero davvero limitati (in
800 ml dï¿œacqua possiamo sciogliere al massimo 80 g di glucosio, per un totale
di 320 calorie aggiuntive: non inutili, certo, ma che potrebbero comportare
una complicazione digestiva i cui effetti negativi potrebbero parificare
quelli positivi). Il piacere di correre completamente a stomaco vuoto puￜ
sicuramente bilanciare lï¿œeventuale aleatorio vantaggio dellï¿œassunzione di
zuccheri. Non mi sento tuttavia di criticare chi assuma, secondo le modalitￜ
prima descritte, piccole quantitￜ di zuccheri disciolte in acqua ad ogni
rifornimento. Non altrettanto tenero sono invece con chi succhi e mangi
continuamente pastiglie, zuccherini, gel e quantï¿œaltro di solido o semisolido,
impegnando la digestione e sottraendo sangue e ossigeno ai muscoli. Gli
svantaggi che andrￜ a patire saranno sicuramente superiori rispetto ai
vantaggi ottenuti. Nel caso della 100 km e della 24 ore, perￜ, le cose possono
un pochino cambiare. Posto infatti per vero che sia utile e necessario
assumere carboidrati disciolti in acqua con le modalitￜ appena descritte, in
una gara di 8 ore e piￜ (fino anche alla 24 ore) i bisogni del nostro
organismo sono anche di tipo diverso, psicologico, visivo e olfattivo: ciￜ che
nessuno zucchero disciolto ￜ in grado di darci. Non ￜ un caso che dopo 50 km
si incomincino a sognare ad occhi aperti fumanti piatti di spaghetti al
pomodoro, e si guardino con concupiscenza le focaccine nelle mani dei bimbi
che ci fanno il tifo a lato della strada. Tranquilli: ￜ il nostro corpo che
chiede aiuto, e lo fa con i cibi che conosce, di cui gli mancano non solo le
calorie (che sarebbero forse soddisfatte dalle soluzioni zuccherine) ma anche
le vitamine, i minerali, la fibra, che il nostro olfatto legge come odori e
sapori attraenti. La soluzione sta in una sana via di mezzo. Io consiglio ai
miei atleti nelle ultramaratone di alternare alle soluzioni zuccherine anche
qualche frutto, scelto tra i piￜ digeribili e graditi al momento. Possono
andare bene spicchi dï¿œarancia, acini dï¿œuva, susine, albicocche, mele, o anche
banane (anche se non da tutti digerite con la stessa facilitￜ). Volendo ￜ
possibile anche bere delle spremute di frutta giￜ pronte (magari dolcificate
in modo mirato). Se riusciamo a cavarcela con questo solo tipo di apporto
avremo il massimo dei vantaggi e le minime difficoltￜ dal punto di vista
digestivo. Mano ancora un poￜ piￜ larga si puￜ avere nelle 24 ore o in altre
gare ￜultraￜ di lunga durata in montagna. Lￜ le esigenze del corpo di avere
elementi nutritivi piￜ variati si fanno sentire con forza, ma possono tutto
sommato anche essere accontentate con piￜ concessivitￜ grazie anche alle pause
che periodicamente lï¿œatleta si prende (per massaggi, bagno o altro), e al
minor impegno cardiaco che viene mantenuto per lï¿œintera durata della gara.
Anche qui, tuttavia, mi sento di sconsigliare lï¿œassunzione di qualunque
alimento che contenga grassi o proteine in misura consistente. Certo che se
nella 24 ore si considera come possa variare lï¿œequazione da me impostata sulla
percentuale di grassi e zuccheri in gara grazie allï¿œalimentazione, si trovano
dei risultati sorprendenti. Inserite i vostri dati con il sistema (pur
approssimativo) che ho messo a punto, e rimarrete stupiti. Lï¿œassunzione di
alimenti in gara ￜ dunque una pratica preziosa, ma che richiede grande
attenzione. Con unￜaccorta alimentazione il risultato puￜ cambiare. E non di
poco.
Aminoacidi o no?
Vi sono atleti che hanno lï¿œabitudine da tempo di assumere aminoacidi
ramificati nel corso della prestazione. Trovo questa pratica inutile, visto
che gli aminoacidi in oggetto vengono comunque ￜ nel corso dello sforzo ￜ
smontati nelle loro componenti energetiche simil-zuccherine. Non vedo, quindi,
a quale scopo affaticare il fegato per smontarli quando ￜ possibile con uguale
sforzo (e miglior risultato) fare uso di zuccheri semplici. Il problema ￜ un
altro, che viene sempre sottaciuto da chi produce queste
sostanze: lï¿œeffetto psicologico legato alla loro assunzione. Tra i nostri
recettori cerebrali, infatti, ve nￜￜ uno comune per 4 aminoacidi, che sono i
tre ramificati (leucina, isoleucina e valina) e il triptofano. Giￜ il
triptofano (precursore della serotonina) ha piￜ difficoltￜ degli altri ad
essere assorbito. Se poi cￜￜ affollamento di ramificati, il suo passaggio
diventa quasi nullo. Questo significa che il cervello puￜ produrre meno
serotonina, col risultato di sentirsi piￜ irrequieto e turbato, ma
probabilmente anche piￜ combattivo ed aggressivo. Da lￜ nasce probabilmente la
sensazione di forza susseguente allￜuso di ramificati. A noi amatori perￜ non
piace scherzare col fuoco, e la mente preferiamo averla del tutto integra per
affrontare le sfide piￜ belle. Ma soprattutto abbiamo anche una vita privata,
una famiglia, forse dei figli (cosￜ come accade anche a molti top runners e ￜ
oggi ￜ alla totalitￜ dei nazionali di ultramaratona), e non ci piace che
qualcuno giochi sulla nostra testa senza spiegarci come. Se voglio essere piￜ
aggressivo conosco giￜ dei modi per esserlo, senza che qualcuno me lo imponga
attraverso lï¿œuso di integratori. Soprattutto, senza dirmelo. Di aminoacidi
ramificati non ￜ mai morto nessuno. Forse, perￜ, se mangiamo una buona
bistecca o un bellￜuovo, facciamo un pieno di aminoacidi molto piￜ equilibrato
e salutare che con la bustina xy. Piￜ utile potrebbe semmai essere lￜapporto
di glicina e prolina, aminoacidi costituenti ben il 66% del collagene,
proteina fondamentale per la struttura dei nostri legamenti, tendini e
articolazioni. Le carni che mangiamo sono sempre attentamente ￜripuliteￜ
da ￜnervettiￜ, legamenti, cartilagini, cosￜ che lￜapporto di questi aminoacidi
risulta sempre carente. Eￜ vero, non sono essenziali, ma se mancano (essendo
presenti in grande quantitￜ in tutti i
tessuti) richiedono una continua trasformazione di altri aminoacidi per
ottenerne le quantitￜ corrette. Resta sempre valido, comunque, il discorso che
se riusciamo ad assumerli con il cibo di tutti i giorni ￜ mille volte meglio.
Non facciamoci stordire dal mercato degli integratori ￜurlatoￜ in modo
scomposto, che vuole farci credere che con una bustina si ottengano chissￜ
quali risultati. Le cose da imparare sono quelle che abbiamo fin qui visto.
Investiamo in cultura e conoscenza. Integratori che di volta in volta siano
idonei a soddisfare le caratteristiche richieste, li potremo acquistare ed
utilizzare senza alcun problema. Gli altri li lasceremo sullo scaffale finchￜ
la polvere non li seppellirￜ.
Per maratoneti ed ancor piￜ per chi prepara una ultramaratonea ￜ importante a
mio giudizio anche unï¿œintegrazione vitaminica basata su antiossidanti come le
vit. A, C ed E. Ciascuno dovrￜ sentire il proprio medico curante per questo
aspetto, ma ￜ certo che la quantitￜ di radicali liberi prodotta durante gli
allenamenti piￜ duri e i momenti di carico piￜ pesante deve essere in qualche
modo contrastata.
Lï¿œintegrazione salina
Una notazione infine per il reintegro di sali. Una gara di durata, anche in
condizioni di normale insolazione, temperatura e umiditￜ, richiede un piccolo
reintegro di sali. Il sudore elimina solitamente (in proporzione al fabbisogno
interno) piￜ magnesio che sodio, ed ￜ quindi utile prevedere che la miscela di
sali da ripristinare ne contenga in minima parte. Possiamo, in linea di
massima, fidarci dei prodotti presenti sul mercato, ma miscelandoli con
criterio alla soluzione zuccherina sulla quale abbiamo fino ad ora discusso.
Con una concentrazione di circa 1 g per litro di sali minerali (in particolare
magnesio, sodio, potassio e cloro) allontaniamo il rischio (peraltro piuttosto
raro) della cosiddetta iponatremia, ovvero quella condizione patologica che si
instaura allorchￜ la concentrazione di sodio dellￜatleta diminuisce fortemente
a causa del reintegro con sola acqua dei liquidi perduti in gara. Sarￜ
sufficiente mescolare i sali nella quantitￜ indicata alla soluzione che avremo
preparato, e quanto perso sarￜ facilmente ripristinato nel corso della
competizione.
Pedro
Feb 8, 2013, 11:24:03 AM2/8/13
to
Gert dal pozzo ha scritto:
> Pedro <gg.fumaga...@gmail.com> ha scritto:
> > Gert dal pozzo ha scritto:
> >
> >
> > > ultramaratone e trail, oltre le 4-5H:
> >
> > per uscire dalla inevitabile crisi, io ho sempre avuto un grande beneficio
> > quando ai ristori ho trovato il grana.
> codesto � mistero biochimico: pochi zuccheri, tanti grassi, tante proteine.
> Pedro <gg.fumaga...@gmail.com> ha scritto:
> > Gert dal pozzo ha scritto:
> >
> >
> > > ultramaratone e trail, oltre le 4-5H:
> >
> > per uscire dalla inevitabile crisi, io ho sempre avuto un grande beneficio
> > quando ai ristori ho trovato il grana.
> come fa a esser utile? per� lo dicono in diversi e ne ho visto mangiare.
Marco Olmo si nutre praticamente di solo grana durante la Marathon de
Sables, gara a tappe nel deserto in completa autonomia alimentare. E
arriva fra i primi...
Pedro
Feb 8, 2013, 11:28:53 AM2/8/13
to
Gert dal pozzo ha scritto:
> Mau <m...@fiscali.com> ha scritto:
> > Immagino sia avventuroso aprire una coca cola dopo 30km di sballottamenti
:)
> > A parte le scemenze... come la trasporti? Non diventa una bomba atomica
> > a causa del movimento?
> in maratona mai bevuta se non ai ristori (ma trovata poche volte, anche se
ora
> talvolta c'č) e mai trasportata
> > Immagino sia avventuroso aprire una coca cola dopo 30km di sballottamenti
:)
> > A parte le scemenze... come la trasporti? Non diventa una bomba atomica
> > a causa del movimento?
> in maratona mai bevuta se non ai ristori (ma trovata poche volte, anche se
ora
> nei trail, nello zaino o nel portaborracce (anche se preferisco metterci i
> chherpack di zuccheri liquidi). e soprattutto ai ristori dove invece
abbondano
> il trucco portandosele dietro č sgasarle prima della partenza.
> chherpack di zuccheri liquidi). e soprattutto ai ristori dove invece
abbondano
oppure la Sigg produce una borraccia pensata appositamente per le bevande
gasate. E funziona egregiamente con la Cocacola.
Gert dal pozzo
Feb 9, 2013, 10:44:51 AM2/9/13
to
Pedro ha scritto:
> Marco Olmo si nutre praticamente di solo grana durante la Marathon de
> Sables, gara a tappe nel deserto in completa autonomia alimentare. E
> arriva fra i primi...
magari beve acqua e zucchero tutto il tempo :) o che avrebbe vinto di più
mangiando pane e marmellata
scherzi a parte, la chimica dice certe cose, l'esperienza può dirne altre
opposte ma solo fino a un certo punto
> Marco Olmo si nutre praticamente di solo grana durante la Marathon de
> Sables, gara a tappe nel deserto in completa autonomia alimentare. E
> arriva fra i primi...
mangiando pane e marmellata
scherzi a parte, la chimica dice certe cose, l'esperienza può dirne altre
opposte ma solo fino a un certo punto
Run_Lurker
Feb 9, 2013, 3:24:35 PM2/9/13
to
Gert dal pozzo:
> ho trovato un articolo di Speciani, lo riposto per l'ennesima volta,
conscio
> che non sarà l'ultima :) l'argomento è interessante e ogni tanto rispunta
e
> può essere utile ai nuovi ISANI. beninteso, non lo condivido in toto (ad
> esempio io li consiglio gli zuccheri in una 42k) ma nel 95% dei punti sì
> DURANTE: l'alimentazione corretta nel giorno della gara
[snip]
grazie, molto interessante.
Mi conferma alcune cose che avevo gia' messo a punto sulla colazione e,
fondamentalmente, il fatto che in una mezza (soprattutto se invernale,
quindi non 'sudatissima') conviene non prendere nulla, ne' al seguito, ne'
ai ristori.
Saluti
> ho trovato un articolo di Speciani, lo riposto per l'ennesima volta,
conscio
e
> può essere utile ai nuovi ISANI. beninteso, non lo condivido in toto (ad
> esempio io li consiglio gli zuccheri in una 42k) ma nel 95% dei punti sì
> DURANTE: l'alimentazione corretta nel giorno della gara
grazie, molto interessante.
Mi conferma alcune cose che avevo gia' messo a punto sulla colazione e,
fondamentalmente, il fatto che in una mezza (soprattutto se invernale,
quindi non 'sudatissima') conviene non prendere nulla, ne' al seguito, ne'
ai ristori.
Saluti
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