Bezglutenowa kanapka z mikrofali w 5 minut

[Arth]

#przepisy #recipes #fodmaps #keto #lchf #chleb #kanapki #bread #szybkie #fast #mikrofalówka #microwave #piekarnik #oven #healthy #zdrowe #odchudzanie #weight-loss #recipe-picks #przypisy-picks #picks #best #my-picks #picks-moje #najlepsze #top

[Arth]

Preferowane urządzenia: mikrofalówka, forma silikonowa lub jakakolwiek (może być cokolwiek o preferowanym kształcie - najlepiej prostokątnym - co nadaje się do obróbki termicznej). Zamiast mikrofalówki można z powodzeniem wykorzystać piekarnik, jednak zajmuje to więcej czasu, no i nie jest zbytnio ekonomiczne, by na 1-2 kromki rozgrzewać urządzenie.

------------------------------------------------------
SKŁADNIKI (porcja na 1 kanapkę)
------------------------------------------------------
➨ 1 łyżka mąki kokosowej
➨ 1 łyżka zmielonego siemienia lnianego*
➨ szczypta soli
➨ 1/2 łyżeczki bezglutenowego proszku do pieczenia lub 1/4 łyżeczki sody oczyszczonej + 1 łyżeczka octu winnego
➨ 1 łyżeczka zimnego masła/masła klarowanego
➨ 1 jajko
opcjonalnie: dowolne przyprawy, u mnie szczypta czarnuszki

W rondelku wymieszać mąki z proszkiem lub sodą z octem, dodać sól i ulubione przyprawy, wymieszać. Dodać tłuszcz, rozmieszać dokładnie, a następnie wbić jajko i połączyć składniki rózgą na jednolitą masę.
Przelać do wybranego pojemnika. Może to być pojedynczy pojemnik o wybranym przez nas kształcie kanapki, uzyskamy wtedy jedną kromkę chleba. Możemy masę przelać również do ramekina, wtedy otrzymamy okrągłą małą bułeczkę, w sam raz do przekrojenia na pół.

Piec w mikrofali przez 2 minuty [u mnie na mocy 1000W] lub w piekarniku przez 15 minut w temperaturze ok 175 stopni.

UWAGI:
* - siemię lniane można z powodzeniem zastąpić inną mąką, np konopną, dyniową lub kasztanową, albo drugą łyżką mąki kokosowej, co zresztą sama robię z powodzeniem.

Wersja z proszkiem do pieczenia:
Kalorie: 281,23-kcal 〈 14,06% 〉
Węglowodany: 6,64g
Białko: 8,94g
Tłuszcze: 25,27g

Witaminy (średnie RDI - procent):

• A〈 10,72% 〉
• E〈 1,43% 〉
• D〈 1,43% 〉
• K〈 0,72% 〉
• B1〈 11% 〉
• B2〈 14% 〉
• B9〈 6% 〉
• B12〈 11% 〉
• B5〈 7% 〉

Minerały (średnie RDI - procent):

• Wapń〈 14,84% 〉
• Żelazo〈 11,44% 〉
• Magnez〈 13,1% 〉
• Fosfor〈 18,08% 〉
• Potas〈 4,4% 〉
• Miedź〈 10,85% 〉
• Cynk〈 4,03% 〉
• Sód (+sól) 〈 13,25% 〉
• Mangan〈 20,9% 〉
• Selen〈 26,6% 〉

Tłuszcze NNKT〈 47% 〉

Wersja z sodą oczyszczona i octem winnym:
Kalorie: 284,5-kcal〈 14,22% 〉
Węglowodany: 5,94g
Białko: 8,94g
Tłuszcze: 25,27g

Witaminy (średnie RDI - procent):

• A〈 10,72% 〉
• E〈 1,43% 〉
• D〈 1,43% 〉
• K〈 0,72% 〉
• B1〈 11% 〉
• B2〈 14% 〉
• B9〈 6% 〉
• B12〈 11% 〉
• B5〈 7% 〉

Minerały (średnie RDI - procent):

• Wapń〈 2,6% 〉
• Żelazo〈 10,6% 〉
• Magnez〈 13,1% 〉
• Fosfor〈 18,08% 〉
• Potas〈 4,4% 〉
• Miedź〈 10,85% 〉
• Cynk〈 4,03% 〉
• Sód (+sól) 〈 13% 〉
• Mangan〈 20,9% 〉
• Selen〈 26,6% 〉

Tłuszcze NNKT〈 47% 〉 

Co najlepsze, mikrofalówka w dużej części neutralizuje fityny znajdujące się np. w siemieniu lnianym, ale też innych mąkach na bazie zbóż, ziaren czy orzechów.
Nie należy się bać zawartości tłuszczy wielonienasyconych w siemieniu lnianym, gdyż zawiera lignany, które chronią kwasy omega nawet w wysokich temperaturach, a 3 minuty to jest nic.

Druga dobra wiadomość to tłuszcze. Jak widać jest są w przeważającej ilości jednak są to tłuszcze nasycone średniołańcuchowe - lekkostrawie i korzystne dla zdrowia oraz tłuszcze omega z grupy NNKT - czyli w zasadzie jedyne niezbędne tłuszcze jakie potrzebujemy dostarczać z dietą i również kluczowe dla zachowania zdrowia. Co więcej tłuszcze NNKT są w genialnym stosunku omega 3 do omega 6 tzn. 1:3,86 na korzyść przeciwzapalnych omega 3. Dostarczamy ok. 2338mg omega 3 z grupy ALA co jest odpowiednikiem ok. 116,9mg EPA/DHA po konwersji, a co odpowiada średnio ok. 47% dziennej zalecanej dawki długołańcuchowych tłuszczy omega 3!! I to w jednej takie kanapce. Jest to idealny sposób na łatwe uzupełnienie omega 3 bez wmuszania w siebie "kleików siemieniowych".

Zamiast wpychać w siebie na siłę oliwę z oliwek (który btw jest ok, ale sam w sobie nie zawiera praktycznie żadnych wartości odżywczych), może warto spróbować takiej kanapki? Niskowęglowodanowa wersja tradycyjnego pieczywa i jaka zdrowa.

ps. Jeśli chcemy więcej witaminy K to dodajemy jakiejś suszonej zieleniny np. natki z pietruszki, kopru itd. Przyprawy korzenne typu kminek, kurkuma, zioła prowansalskie, imbir dodadzą nam m.in. żelaza i wapnia, a także manganu.

[Arth]

➨ Discord
https://discord.gg/jFsEKzv

[Arth]

#fodmap #lowfodmap #lowfodmaps #low-fodmaps #low-fodmap #low-fodmap #ibs #sibo #jelita