Mikali Nguyễn
Tạp chí BBC Science Focus: "Những điều bạn hiểu lầm về việc uống nước (và lượng nước cần thiết)". Rất đầy đủ.
Nguồn tin và chi tiết : https://www.sciencefocus.com/the-human-body/getting-wrong-hydration?utm_source=flipboard&utm_content=other
HCD : Vì bài này khá quan trọng nên tôi dịch (máy) nguyên văn, có khi có những chữ trái tai. Nếu các bạn ít thì giờ hay ngán đọc thì đọc phần tôi tóm tắt bên dưới:
Những điều bạn hiểu lầm về việc tiếp nước (và lượng nước cần thiết)
Tạp chí BBC Science Focus
Nói thẳng ra, chuyện tiếp nước hiện nay là một việc rất tốn thời gian. Có lẽ bạn đã thấy vô số cuốn phim ngắn trên TikTok về đề tài này. Hoặc các loại nước uống dành cho thể thao tràn ngập thị trường, hứa hẹn những thứ nước được chế tạo khoa học giúp tăng "công suất" của bạn như dầu nhớt trong xe hơi.
Tiếp theo là những người theo chế độ "thủy liêu". Là một nhóm nhỏ trong nhóm những người theo chủ nghĩa giữ gìn sức khoẻ, những người theo chế độ thủy liêu là những người cực kỳ coi trọng việc uống nước. Họ thêm muối vào nước máy, theo dõi lượng chất lỏng nạp vào cơ thể qua các ứng dụng trên điện thoại và mang theo những chai nước to bằng hỏa tiễn phòng không khiêm tốn.
Nghe thì có vẻ hấp dẫn nhưng dĩ nhiên là họ không sai. Việc tiếp nước là một vấn đề nghiêm túc. Não bộ, thận, tim, cơ bắp: tất cả đều cần một loại nước uống. Thực tế, mọi tế bào tạo nên cơ thể bạn đều cần nước để làm việc.
Và nếu bạn không tiếp đủ nước, điều đó sẽ biểu hiện rõ. Năm 2023, một nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ đã tìm thấy rằng những người không đủ nước sẽ già đi nhanh hơn. Họ cũng dễ mắc các bệnh mãn tính hơn và thậm chí có nguy cơ chết sớm cao hơn.
Việc không uống đủ nước cũng ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn. Nghiên cứu đã cho thấy rằng tâm trạng và mức năng lực của bạn - có thể là cả sự nhận thức - sẽ suy giảm khi thể trọng giảm ít nhất 2% do mất nước. Đó là mức mất từ 1-1,5 lít nước, và cho đến lúc đó, cơ thể bạn thậm chí sẽ không hề báo hiệu rằng nó đang khát.
Uống nhiều nước cũng có thể giúp giảm cân, các nghiên cứu cho thấy quá trình oxy hóa chất béo tăng lên khi mọi người thay các thức uống có calo bằng H2O.
Tất cả những điều này đều quy về một câu hỏi. Làm thế nào để biết bạn đã uống đủ nước? Câu trả lời rất phức tạp, theo Tiến sĩ Lewis James, chuyên gia nghiên cứu dinh dưỡng con người tại Đại học Loughborough.
"Vấn đề lớn nhất với nước là nhu cầu có thể thay đổi hàng ngày và khá khác nhau giữa mỗi người," ông nói. "Yếu tố chính quyết định điều này là lượng nước bị mất đi mà một người đang phải chịu."
Nói cách khác, lượng nước bạn cần tùy thuộc vào lượng nước bạn đi tiểu và đổ mồ hôi do khí hậu, hoạt động hoặc các yếu tố sinh học.
James cho biết: "Nếu một người sống ở vùng khí hậu rất nóng và làm việc nhiều thì nhu cầu của họ sẽ rất khác so với một người ít hoạt động sống ở vùng khí hậu mát mẻ."
Để giúp bạn có một cái nhìn toàn diện về sức khỏe của mình, chúng tôi đã tìm hiểu những nghiên cứu mới nhất về việc tiếp nước để mang đến cho bạn những bài học hữu ích nhất về cách uống đủ nước.
1. Uống bao nhiêu nước mỗi ngày
Vậy là bạn đang uống tám cốc nước mỗi ngày - tốt cho sức khỏe. Nhưng đó là cốc pint, cốc shot, hay loại nào đó ở giữa?
James cho biết một phần sự nhầm lẫn về việc uống đủ nước là do những lời khuyên mơ hồ và cũ kỹ. "Việc uống tám cốc nước mỗi ngày giờ đã hơi lạc hậu rồi."
Thay vào đó, ông chỉ ra những hướng dẫn tỉ mỉ hơn do Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu đưa ra vào năm 2010.
Hướng dẫn này đưa ra các lời khuyên phù hợp dựa trên tuổi và giới tính, cùng với hướng dẫn cụ thể cho bất kỳ ai đang có thai hoặc cho con bú. Đối với phụ nữ trưởng thành, lời khuyên là 2 lít nước mỗi ngày. Đối với nam giới, là 2,5 lít. Tăng lên 3 lít vào những ngày rất nóng hoặc khi bạn tập thể dục nhiều.
Hầu hết các chuyên gia khuyên dùng khoảng 25ml cho mỗi buổi tập. Nếu bạn đang tập thể dục với cường độ cao ngắt quãng (HIIT), bạn có thể cần đến một lít.
Nước thường là chất lỏng được khuyên dùng vì nó không chứa calo. Tuy nhiên, khi nghĩ về lượng tiêu thụ hàng ngày, bạn cũng có thể tính đến các loại đồ uống khác, theo Giáo sư Stuart Galloway, chuyên gia nghiên cứu sinh lý học, thể dục thể thao và dinh dưỡng tại Đại học Stirling ở Scotland.
"Đôi khi mọi người nghĩ rằng đó là tám cốc nước cộng thêm vào tất cả những thứ khác mà họ uống một cách tự nhiên," ông nói. "Thực ra, bạn cũng có thể nhận được lượng nước đó từ các loại đồ uống khác trong ngày. Chúng là một phần của nhu cầu chung."
Còn nhiều điều bất ngờ hơn nữa. Galloway cho biết: "Tổng lượng nước cần thiết này thường dựa trên việc hấp thụ khoảng 80% lượng nước từ chất lỏng bạn uống và khoảng 20% từ thực phẩm bạn ăn. Đối với một người đàn ông trung bình, khoảng 500ml nước đến từ thực phẩm."
Tuy nhiên, nghiên cứu của Galloway tìm thấy rằng lượng vitamin này từ thực phẩm có sự khác biệt đáng kể ở mỗi người. Ông ấy nói rằng một số người hấp thụ tới 40% lượng nước hàng ngày từ thực phẩm họ ăn, giả sử đó là những loại giàu nước như hoa quả và rau củ. Ăn dưa chuột trong ly cocktail của bạn? Vâng, điều đó cũng được tính.
2. Chúng ta có cần bổ sung chất điện giải không?
Nếu bạn giống một lực sĩ Olympic – và giả sử bạn đúng là như vậy – bạn có thể mất 2,5g muối với mỗi lít mồ hôi bạn tiết ra.
"Nhiều lực sĩ mất từ một đến hai lít mồ hôi mỗi giờ tập luyện," James nói. Lượng muối này tương đương với 10g hoặc hơn nếu bạn tập luyện với cường độ cao trong thời gian dài.
"Ở mức cực đại, chúng tôi đã đo được lượng mồ hôi mà các lực sĩ được huấn luyện bài bản mất đi lên tới bốn lít."
Vấn đề khi mất quá nhiều muối là sự mất cân bằng điện giải. Những chất này không chỉ giúp tiếp nước mà còn điều chỉnh độ pH và đóng vai trò trong chức năng cơ và thần kinh.
Khi chất điện giải của bạn mất cân bằng, bạn có thể bị chuột rút hoặc yếu cơ, kèm theo buồn nôn và nhức đầu.
Vì vậy, điều quan trọng là phải bổ sung chất điện giải trong quá trình tập luyện kéo dài ngay cả khi chế độ ăn nhiều muối của người Tây phương cũng không có hiệu quả.
Đó là lý do tại sao những người yêu thích thường thêm một thìa muối vào nước uống.
Galloway cho biết: "Hàm lượng muối trong đồ uống có thể giúp nước được hấp thụ nhanh hơn trong ruột. Điều đó có nghĩa là nước sẽ đi vào máu nhanh hơn một chút và cũng có nghĩa là bạn sẽ giữ được lượng nước đó tốt hơn một chút."
Thay vì chỉ được thải ra ngoài qua nước tiểu, lượng nước còn lại trong cơ thể sẽ được dùng để tiếp nước cho tế bào, duy trì huyết áp và hỗ trợ các chức năng chung của cơ thể.
Lý thuyết này cũng tương tự với đồ uống thể thao. Vấn đề là, hầu hết chúng không chứa đủ lượng muối cần thiết để đạt được hiệu quả có lợi, James nói.
"Các loại đồ uống thể thao thông thường chứa một lượng nhỏ chất điện giải, trong khoảng 20 milimol trên lít (mmol/l, đơn vị đo nồng độ tiêu chuẩn)."
"Hãy đối chiếu điều đó với dung dịch bù nước bằng miệng, được dùng để chữa bệnh tiêu chảy và ói mửa ở con nít và được đóng gói trong các gói nhỏ - chúng có nồng độ natri và clorua cao hơn nhiều, thường trong khoảng 50–75 mmol/l. Và mức độ đó thực sự có tác động mạnh đến mức độ tiếp nước."
Galloway cho biết đừng quá lo lắng về kali. "Chúng tôi đã thực hiện các nghiên cứu trong đó bạn cho mọi người uống đồ uống giàu kali," ông nói. "Nhưng điều đó có xu hướng khiến lượng natri bài tiết qua nước tiểu tăng lên. Chưa ai từng chứng minh được kali là cần thiết trong đồ uống cả". Đặc biệt nếu bạn không phải là lực sĩ Olympic.
Ngay cả với những người đến phòng tập ba lần một tuần, bạn cũng không cần phải lo lắng về chất điện giải.
"Đối với đại đa số, chúng ta nạp đủ chất điện giải từ thực phẩm," James nói. "Điều mà nhiều người không làm là uống đủ nước."
3. Sữa có thể hiệu quả hơn nước
Khi khát nước, chúng ta thường tìm đến một ly nước lạnh. Nhưng liệu đó có phải lúc nào cũng là cách tốt nhất để tiếp nước? Không, theo một bài báo đáng ngạc nhiên mà Galloway đã thực hiện vào năm 2023.
"Chúng tôi đã thực hiện một nghiên cứu, trong đó chúng tôi xem xét khoảng 12 loại đồ uống khác nhau và những loại nào được cơ thể hấp thụ lâu hơn," ông nói. "Sữa là loại tốt hơn các loại khác, và tốt hơn cả nước lọc."
Sau khi những người tham dự uống hết một lít đồ uống nhất định, Galloway và các đồng nghiệp của ông đã theo dõi số lần đi tiểu của họ.
"Chúng tôi đã xem xét điều gì xảy ra với lượng nước tiểu của chúng và lượng nước chúng có thể giữ lại được sau hai và bốn giờ. Sữa có hiệu quả tốt hơn nước lọc trên cơ sở đó."
Điều đó không có nghĩa là nước không có tác dụng tiếp nước – dĩ nhiên là không. Suy cho cùng, sữa chứa rất nhiều nước – nhưng sữa cũng chứa chất béo, đường, muối và protein.
Galloway giải thích: "Đặc biệt, protein casein có thể làm chậm quá trình đưa nước vào ruột, làm chậm tốc độ làm rỗng bao tử."
"Và vì nó có hàm lượng natri và kali khá tốt – những chất điện giải đó – nên nó giúp bạn giữ lại chúng tốt hơn một chút so với những loại đồ uống không có những loại muối đó."
Lượng đường trong sữa cũng có tác dụng làm chậm quá trình làm rỗng bao tử, nhưng điều đó không có nghĩa là nước ngọt là lựa chọn tốt để tiếp nước. Hàm lượng đường trong chúng cao đến mức cơ thể bạn phải dùng nước từ kho dự trữ để xử lý lượng đường này khi chúng đến ruột non.
Đối với các loại đồ uống khác, một câu hỏi luôn được đặt ra là cà phê. Con người uể oải uống khoảng 2,25 tỷ tách cà phê mỗi ngày, nhưng liệu đồ uống có chứa caffeine có cải thiện hay cản trở quá trình tiếp nước của chúng ta hay không vẫn còn là một chủ đề gây tranh luận và nhầm lẫn.
Bởi vì caffeine là một chất lợi tiểu. Giống như rượu, nó là một chất giúp thận sản xuất nhiều nước tiểu hơn, thải muối và chất lỏng ra khỏi cơ thể. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cho biết những người đi làm ngáp ngắn ngáp dài không cần phải lo lắng.
"Đối với tôi, tác dụng lợi tiểu của caffeine quá nhỏ nên không đáng để bận tâm," James nói. "Khi hầu hết mọi người uống cà phê, họ chỉ uống khoảng 200ml nước và tác dụng lợi tiểu rất nhỏ."
"Ngay cả khi bạn chỉ uống một ly espresso 40ml, hiệu quả của nó vẫn rất tích cực. Và còn nhiều lợi ích sức khỏe khác khi uống cà phê, thậm chí cả trà nữa."
Điều đáng ngạc nhiên là rượu cũng có tác dụng tương tự. Galloway cho biết hầu hết chúng ta có lẽ đều đánh giá quá cao mức độ mất nước của rượu.
"Bạn có thể uống một lượng tương đương khoảng một lít đến một lít rưỡi bia mà không thấy lượng nước tiểu tăng thêm so với khi uống cùng một lượng nước."
Tuy nhiên, nếu bạn uống nhiều rượu, bạn sẽ sớm cần đi tiểu, như bất kỳ ai từng "cày" quán rượu đều sẽ chứng thực. Và tác dụng lợi tiểu sẽ mạnh hơn ở những đồ uống ít pha loãng hơn như rượu vang hoặc whisky, Galloway nói thêm.
4. Chia đều lượng nước uống trong ngày
Đối với một số người theo chủ nghĩa thủy liệu trên mạng xã hội, uống nước là một nghi thức cần được lên chương trình, tối ưu hóa và thực hiện một cách tỉ mỉ.
Và chắc chắn rồi, nếu bạn đang phải đối phó với một buổi tập luyện nặng nhọc hoặc một ngày dài ở văn phòng, thì việc tiếp đủ nước sẽ khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lực.
Tuy nhiên, đối với hầu hết chúng ta, các ứng dụng và viên muối natri - bất kỳ loại nghi thức chính thức nào - đều có phần hơi quá mức cần thiết.
Galloway cho biết: "Về việc giữ đủ nước trong cả ngày, thời gian không quá quan trọng và nhiệt độ nước dường như không tạo ra sự khác biệt lớn, trừ khi bạn muốn giữ cho thân nhiệt mát hơn vào ngày nóng."
"Nhưng nếu bạn muốn đáp ứng được hướng dẫn về lượng chất lỏng nạp vào, có lẽ bạn cần phải chia đều lượng đồ uống trong ngày."
Một số người mắc phải những sai lầm đơn giản, ông nói. "Điều bạn thường thấy là mọi người thường thức dậy vào buổi sáng và uống một tách trà hoặc cà phê, rồi không uống nhiều cho đến giờ ăn trưa. Vì vậy, họ không thực sự phân bổ lượng nước uống vào cơ thể một cách đầy đủ trong ngày."
Bắt đầu ngày mới với một cốc nước 500ml không phải là điều gì tệ. Đó là một cách đơn giản để những người không uống đủ nước như chúng ta tăng lượng nước trong cơ thể. "Và chúng ta thường bị mất nước vào ban đêm vì không uống nước khi ngủ."
James cho biết, sau đó, một 'nghi thức' uống nước lành mạnh chỉ đơn giản là uống một cốc nước có cùng cỡ trong mỗi bữa ăn.
"Đó sẽ là một cách tốt để phân bổ lượng chất lỏng trong ngày. Sau đó, các loại đồ uống khác, như cà phê, trà và những thứ tương tự, có thể bù đắp phần còn lại mà bạn cần."
5. Cách nhận biết bạn bị mất nước
Nếu bạn chỉ uống thứ gì đó khi cảm thấy khát, rất có thể bạn sẽ bị mất nước trong phần lớn thời gian.
Galloway cho biết: "Có vẻ như phản ứng khát thường chậm hơn so với tình trạng mất nước của cơ thể."
Galloway cho biết phản ứng khát chậm không phải là vấn đề lớn đối với hầu hết mọi người trong cuộc sống hàng ngày, nhưng các lực sĩ có lẽ nên chú ý nhiều hơn.
"Có thể bạn sẽ thấy điều này đáng để tìm hiểu nếu bạn là một lực sĩ tham gia một sự kiện kéo dài như cuộc đua siêu bền hoặc cuộc thi ba môn phối hợp Ironman."
"Nhưng ngay cả điều đó cũng gây tranh luận đôi chút vì bạn có thể giảm 1–2% thể trọng mà không bị suy giảm đáng kể năng suất. Một số lực sĩ thậm chí có thể giảm 4% thể trọng mà vẫn ổn."
Một lời khuyên phổ biến khác là theo dõi màu nước tiểu - nước tiểu càng sẫm màu hoặc vàng hơn thì bạn càng mất nước. Nhưng cũng giống như phản ứng khát nước, nước tiểu cũng có độ trễ nhất định.
James nói: "Nước tiểu bạn thải ra khi đi tiểu có thể đã ở trong bọng đái của bạn vài giờ đồng hồ. Vì vậy, nó thực sự cho bạn biết tình trạng mất nước của bạn khoảng ba đến bốn giờ trước."
Galloway cho biết nếu bạn đi tiểu năm lần hoặc ít hơn mỗi ngày thì đó là dấu hiệu chắc chắn cho thấy bạn không uống đủ nước.
6. Có thể uống quá nhiều nước
Ngược lại, có thể - nhưng rất hiếm - bạn sẽ uống quá nhiều chất lỏng. Mặc dù hầu hết chúng ta có thể sẽ được lợi khi uống nhiều nước hơn, nhưng việc uống nhiều hơn mức cần thiết là hoàn toàn có thể.
"Bạn có thể thấy điều đó khi mọi người đến quán rượu và bạn có thể uống ba hoặc bốn cốc bia," Galloway nói. "Có lẽ bạn không cần nhiều đến vậy, nhưng bạn khá vui khi uống hết. Và điều xảy ra là cơ thể bạn sẽ xử lý lượng bia đó và loại bỏ lượng bia dư thừa."
Thông thường, đây không phải là vấn đề - cơ thể bạn chỉ đơn giản là bài tiết lượng nước thừa mà nó không cần. Tuy nhiên, có những trường hợp uống quá nhiều nước có thể gây hại cho sức khỏe và thậm chí nguy hiểm.
"Thí dụ, nếu bạn tập thể dục và uống nhiều nước, cơ thể bạn có thể giải phóng quá nhiều vasopressin, một loại kích thích tố chống bài niệu khiến bạn giữ nước."
"Khi đó, bạn có thể làm loãng chất điện giải," Galloway nói. "Bạn sẽ thấy lượng natri trong cơ thể thấp và điều đó có thể gây ra những biến chứng khá nghiêm trọng."
Những người dùng một số loại thuốc nhất định cũng có thể bị khát nước quá mức và uống nhiều nước hơn mức cơ thể có thể xử lý, điều này có thể dẫn đến mất cân bằng natri.
James nói thêm: "Có một giới hạn hữu hạn về lượng nước tiểu mà thận có thể đưa vào bọng đái – khoảng một lít mỗi giờ. Trong trường hợp mọi người uống với tốc độ nhanh hơn mức đó, nguy cơ ngộ độc nước và cuối cùng là chết có thể tăng lên."
Trong những trường hợp này, nước di chuyển từ máu vào các tế bào trong cơ thể. "Nếu lượng nước dư thừa di chuyển vào bắp tay của bạn, chẳng hạn, thì đó không phải là vấn đề lớn."
Nhưng ông cho biết nếu nó di chuyển vào não, nó có thể khiến não bị sưng lên - một tình trạng gọi là phù não - trong trường hợp nghiêm trọng có thể gây chết người.
James cho biết không có hướng dẫn cụ thể nào về lượng nước được coi là quá nhiều, nhưng duy trì lượng nước uống đều đặn trong ngày là cách tốt nhất để ngăn ngừa "lụt".
HCD Tóm tắt bài báo Nếu các bạn ít thì giờ hay ngán đọc thì đọc phần tôi tóm tắt :
Những điều bạn hiểu lầm về việc "tiếp nước" cho cơ thể
Bài báo "phê phán" việc tiếp nước (uống nước) hiện nay trở nên quá phức tạp với những lời khuyên mơ hồ, các loại đồ uống thể thao và những người "cuồng" uống nước quá mức. Tuy nhiên, bài báo cũng khẳng định tầm quan trọng của việc tiếp đủ nước đối với sức khỏe và hoạt động của cơ thể.
Bài báo đưa ra các điểm chính sau:
- Lượng nước cần thiết: Lời khuyên "tám cốc mỗi ngày" đã cũ. Hướng dẫn mới khuyên phụ nữ trưởng thành nên uống 2 lít và đàn ông 2,5 lít mỗi ngày, có thể tăng thêm vào ngày nóng hoặc khi tập thể dục. Lượng nước này không chỉ từ nước lọc mà còn từ các loại đồ uống khác và khoảng 20% đến từ thực phẩm.
- Chất điện giải: Việc bổ sung chất điện giải chỉ thực sự cần thiết cho những người tập luyện cường độ cao và ra mồ hôi nhiều. Với đa số mọi người, lượng muối trong thức ăn hằng ngày đã đủ.
- Sữa tốt hơn nước? Một nghiên cứu cho thấy sữa có thể hiệu quả hơn nước lọc trong việc tiếp nước vì nó chứa chất béo, đường và protein giúp cơ thể giữ lại nước lâu hơn. Trà và cà phê cũng không gây mất nước như nhiều người lầm tưởng, nếu uống ở mức vừa phải.
- Phân bổ thời gian uống nước: Không cần phải tuân theo một quy tắc cứng nhắc nào. Cách tốt nhất là chia đều lượng nước uống trong ngày, bắt đầu với một ly vào buổi sáng và uống cùng với mỗi bữa ăn.
- Dấu hiệu mất nước: Phản ứng khát nước thường đến chậm. Nước tiểu sẫm màu là một dấu hiệu tốt, nhưng nó chỉ phản ánh tình trạng mất nước của vài giờ trước đó. Một dấu hiệu dễ nhận biết hơn là số lần đi tiểu trong ngày. Nếu bạn đi tiểu ít hơn năm lần mỗi ngày thì có thể là bạn chưa uống đủ nước.
- Uống quá nhiều nước: Mặc dù hiếm, nhưng việc uống quá nhiều nước có thể gây nguy hiểm, dẫn đến ngộ độc nước và làm loãng chất điện giải, đặc biệt khi tập thể dục nặng. Uống đều đặn và vừa phải là cách tốt nhất.
Tóm lại, bài báo khuyên rằng việc tiếp nước không cần phải quá cầu kỳ, chỉ cần lắng nghe cơ thể, uống đủ nước một cách đều đặn và đừng quá lo lắng về các quy tắc phức tạp.
HCD: Thưa các bạn một số người Việt Nam ta cầu kỳ hết biết, chỉ có chuyện uống nước không thôi mà làm mất thì giờ theo thời khắc biểu răm rắp. Sao không “đói ăn khát uống” theo lẽ tự nhiên?
Dưới đây là thí dụ hai lịch trình uống nước một theo “Tây Việt Nam”, hai theo Tàu:
Bạn có tin những bày biểu này không? Nếu bạn tin và làm theo thì quả là “nhẹ dạ”!
Người có tuổi mệt mỏi trưa cũng không được chợp mắt, phải ngồi canh giờ uống nước cho khỏe mạnh?