Minh Nguyen Quang
Đường huyết cao và sức khỏe mạch máu
Thực phẩm và đồ uống nhiều đường là một trong những nguyên nhân chính gây tăng cân. Hơn nữa, cũng có thể gây hại cho mạch máu của bạn.
Sức khỏe mạch máu có liên quan chặt chẽ đến sự co bóp và giãn của mạch máu, quá trình này chủ yếu được điều chỉnh bởi nitric oxide do mạch máu sản sinh.
Tuy nhiên, một nghiên cứu được công bố trên Tập san Diabetes (Bệnh tiểu đường) đã cho thấy rằng, khi lượng đường trong máu cao, chức năng của các tế bào nội mô mạch máu bị suy giảm. Nói chính xác hơn, bộ phận năng lượng của những tế bào này được gọi là ty thể gặp trục trặc.
Sự rối loạn chức năng này dẫn đến giảm khả dụng sinh học của nitric oxide, khiến mạch máu khó giãn nở. Điều này cuối cùng dẫn đến rối loạn chức năng nội mô và các vấn đề sức khỏe mạch máu khác.
Ăn kiêng và tự thực bào
Vì sức khỏe mạch máu có liên quan chặt chẽ với các hợp chất này, làm thế nào cơ thể có thể duy trì sức khỏe của nội mô? Câu trả lời nằm ở chức năng tự làm sạch của cơ thể quá trình tự thực bào.
Nghiên cứu cho rằng quá trình tự thực trong tế bào cơ thể là điều rất quan trọng để duy trì chức năng của ty thể tế bào. Khi quá trình tự thực được kích hoạt, các tế bào có thể loại bỏ ty thể bị rối loạn chức năng, từ đó duy trì tổng lượng nitric oxide trong tế bào nội mô và cải thiện sức khỏe của tế bào nội mô mạch máu.
Lei Zhao, người có bằng tiến sĩ về khoa học y sinh và là tác giả chính của nghiên cứu, đã nói rằng rối loạn chức năng nội mô có liên quan chặt chẽ đến bệnh mạch máu do tiểu đường, bệnh võng mạc và bệnh thận. Ngoài ra, tăng đường huyết, sản phẩm cuối cùng của glycation (AGEs) và lipoprotein mật độ thấp bị oxy hóa là thủ phạm chính gây ra rối loạn chức năng nội mô ở bệnh tiểu đường.
Tự thực là một quá trình của tế bào gồm nhiều bước giúp loại bỏ các protein, bào quan và lipid oxy hóa bị hư hỏng, còn yếu tố phiên mã EB (TFEB) là yếu tố điều hòa chính của quá trình tự thực.
Thí nghiệm cho thấy quá trình tự thực của nội mô mạch máu suy giảm ở bệnh nhân tiểu đường và có đường huyết cao. Trong khi đó cả phương pháp nhịn ăn gián đoạn và tăng biểu hiện yếu tố TFEB đều khôi phục khả năng tự thực của chuột bị tiểu đường.
Bà Zhao cho biết, “Kết quả thí nghiệm phát hiện rằng can thiệp vào cách ăn uống bằng việc hạn chế lượng calorie hoặc nhịn ăn là một phương pháp hiệu quả để giải cứu chức năng nội mô ở bệnh nhân tiểu đường. Ngoài ra, TFEB có thể đóng vai trò là mục tiêu điều trị để cải thiện bệnh tiểu đường và bệnh mạch máu do tiểu đường.”
Ăn ít hơn vào bữa tối
Tiến sĩ Dương Cảnh Đoan, giám đốc điều hành của Northern Medical Center tại New York, chia sẻ trên The Epoch Times rằng ông thích ăn từ 7 giờ sáng đến 3 giờ chiều và bỏ bữa tối hoặc ăn nhẹ. Ông lưu ý rằng bỏ bữa sáng và ăn nhiều hơn vào bữa tối có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ cũng như tiêu hóa vào ban đêm.
Trong khi phương pháp nhịn ăn tập trung vào thời điểm ăn hơn là lượng calo nạp vào, tiến sĩ Dương chỉ ra rằng nếu không ăn trong 16 tiếng sẽ dẫn đến tâm lý bù trừ trong bữa ăn và gây ra ăn quá nhiều, điều này có thể vô hiệu tác dụng của việc nhịn ăn.
Tiến sĩ Dương gợi ý rằng trong thời gian nhịn ăn, nên ăn nhiều thực phẩm hữu cơ và có nguồn gốc thực vật, tránh ăn quá nhiều đường và chất béo, đồng thời uống nhiều nước. Bạn cũng nên tập thể dục vừa phải trong khoảng “cửa sổ” ăn uống vì điều này có thể mang lại kết quả tốt hơn.
Mặc dù có nhiều nghiên cứu ủng hộ lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn, nhưng bệnh nhân, trẻ em và người già nên tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu thực hành.
Teresa Zhang
Nhịn ăn gián đoạn hiện đang là một trong những trào lưu rèn luyện sức khỏe và thể dục phổ biến nhất trên thế giới. Nó bao gồm quá trình vừa ăn và nhịn ăn gián đoạn xen kẽ nhau. Nhiều nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân, cải thiện khả năng trao đổi chất, bảo vệ chống lại bệnh tật và có thể giúp bạn sống lâu hơn.
Nhịn ăn gián đoạn là gì?
Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp ăn, luân phiên giữa ăn và không ăn theo chu kỳ.
Phương pháp ăn này không bảo chúng ta sẽ ăn gì mà là khi nào thì sẽ ăn.
Có một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác nhau, nhưng tất cả đều lấy ngày hoặc tuần chia ra thành những khoảng thời gian ăn và nhịn ăn.
Hầu hết mọi người trong khi ngủ thì đều là đã “nhịn ăn”. Nhịn ăn gián đoạn có thể hiểu đơn giản như kéo dài thời gian nhịn ăn lâu hơn một chút.
Bạn có thể làm điều này bằng cách bỏ bữa sáng, ăn bữa đầu tiên vào buổi trưa và bữa cuối cùng lúc 8 giờ tối.
Khi đó, xét về mặt kỹ thuật là bạn đang nhịn ăn trong 16 giờ mỗi ngày và ăn trong khoảng thời gian 8 giờ. Đây là hình thức nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất, được gọi là phương pháp 16/8.
Dù bạn có nghĩ gì thì việc nhịn ăn gián đoạn thực sự khá dễ dàng áp dụng. Nhiều người trải nghiệm xong cho rằng mình cảm thấy khỏe và tràn đầy năng lượng hơn trong thời gian nhịn ăn.
Việc đói bụng không phải là vấn đề lớn dù khi mới bắt đầu sẽ có chút khó khăn vì cơ thể chưa quen với việc kéo dài thời gian nhịn ăn. Không được ăn bất cứ thứ gì trong thời gian nhịn ăn trừ các đồ uống như nước, café, trà và đồ uống không chứa calo.
Một số ít phương pháp nhịn ăn gián đoạn cho phép ăn một lượng nhỏ đồ ăn có hàm lượng calo thấp trong thời gian nhịn ăn.Thực phẩm chức năng thì thường cũng được phép ăn nhưng miễn là không chứa calo.
Tóm lại: nhịn ăn gián đoạn (viết tắt là IF) là một phương pháp ăn, luân phiên giữa ăn và không ăn theo chu kỳ, khá nổi tiếng, được nghiên cứu cẩn thận, và đang trở thành trào lưu.
Tại sao lại nhịn ăn?
Con người chúng ta cũng đã nhịn ăn hàng ngàn năm nay. Đôi khi đó không hẳn là vì người ta có nhu cầu nhịn ăn mà đơn giản là vì nhiều khi không có gì để ăn. Ở những tình huống khác, việc nhịn ăn là một yêu cầu trong tôn giáo. Một số tôn giáo, gồm cả đạo Cơ đốc và đạo Phật, có giới luật về nhịn ăn. Con người và các động vật theo bản năng cũng thường nhịn ăn khi bị bệnh.
Rõ ràng là không có gì bất thường về việc nhịn ăn, cơ thể chúng ta cũng luôn sẵn sàng để đôi khi không ăn gì trong một thời gian lâu hơn.
Nhiều người nhịn ăn gián đoạn để giảm cân, vì đây là cách rất đơn giản và hiệu quả để hạn chế calo và đốt cháy chất béo.
Khi chúng ta nhịn ăn, các chu trình chuyển hóa trong cơ thể cũng thay đổi để thích ứng với trạng thái đói. Nó cũng tác động đến các hóc môn, gen và quá trình sửa lỗi của tế bào quan trọng.
Khi nhịn ăn, cơ thể giảm rõ rệt lượng đường và insulin trong máu và gia tăng đáng kể hóc môn tăng trưởng.
Nhiều người nhịn ăn gián đoạn để giảm cân, đó là một cách rất đơn giản để hạn chế đưa năng lượng vào cơ thể và đốt cháy mỡ.
Cũng nhiều người nhịn ăn để giúp cơ thể chuyển hóa tốt hơn, cải thiện các rủi ro tiềm ẩn về sức khỏe.
Có một số phát hiện chứng minh việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp chúng ta kéo dài tuổi thọ. Các nghiên cứu trên loài gặm nhấm chỉ ra rằng hạn chế calo có thể giúp kéo dài tuổi thọ.
Một số nghiên cứu cũng đưa ra gợi ý việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tật, gồm cả bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, ung thư, bệnh Alzheimer và các chứng bệnh khác. Còn một số người đơn giản muốn nhịn ăn vì thấy thuận tiện.
Đó là một cách hiệu quả giúp cho cuộc sống của bạn trở nên đơn giản hơn, vừa cải thiện được sức khỏe, vừa khỏi phải lo nghĩ chuẩn bị, nấu nướng cho các bữa ăn.
Tóm lại: Con người thích nghi tốt với việc nhịn ăn theo thời gian. Nghiên cứu hiện đại cho thấy nó có lợi cho việc giảm cân, trao đổi chất trong cơ thể, ngăn ngừa bệnh tật và thậm chí có thể giúp bạn sống lâu hơn
Các kiểu nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn đã trở thành trào lưu trong nhiều năm trở lại đây và hiện có rất nhiều kiểu/phương pháp khác nhau xuất hiện. Dưới đây là một số kiểu phổ biến nhất:
· Kiểu 16/8: Nhịn ăn 16 giờ trong ngày, chỉ ăn từ buổi trưa đến 8h tối.
· Kiểu ăn – nhịn – ăn: mỗi tuần từ 1 đến 2 lần, nhịn ăn một bữa tối (cho đến bữa tối tiếp theo tính là nhịn ăn 24h).
· Kiểu ăn kiêng 5:2: mỗi tuần, trong 2 ngày liền chỉ ăn khoảng 500-600 calo.
Và cũng có nhiều phương pháp khác nhau nữa.
Cá nhân tôi là một người ủng hộ phương pháp 16/8 (được phổ biến bởi Martin Berkhan của LeanGains) vì thấy nó đơn giản và dễ dàng áp dụng nhất. Thực tế, tôi thích cách ăn này vì nó rất tự nhiên. Tôi thường không thấy đói trong buổi sáng do đó không muốn ăn gì cho đến khoảng 1h chiều. Sau đó tôi ăn bữa cuối trong ngày khoảng từ 6-9h tối, vì vậy một cách bản năng, tôi đã nhịn ăn từ 16-19h mỗi ngày.
Tóm lại: Có nhiều cách thức nhịn ăn gián đoạn khác nhau. Các phương pháp ăn phổ biến nhất là kiểu 16/8, kiểu Ăn-Nhịn-ăn, và kiểu ăn kiêng 5:2.
Lời khuyên khi thực hành tại nhà
Miễn là bạn ăn uống lành mạnh, hạn chế ăn uống và thỉnh thoảng nhịn ăn có thể mang lại một số lợi ích rất tốt cho sức khỏe.
Đó là một phương pháp hiệu quả để giảm cân và cải thiện trao đổi chất trong cơ thể, trong khi giúp cho cuộc sống của bạn trở nên đơn giản hơn.
Kris Gunnars
Tại văn phòng Be Well, gần đây chúng tôi đã nghe nói nhiều về phương pháp nhịn ăn gián đoạn và chúng tôi đã thử trải nghiệm phương pháp này.
Đối với bất kỳ trào lưu mới nào liên quan đến sức khỏe, tôi vẫn luôn nghiên cứu thật kỹ tất tần tật mọi thứ về nó. Tôi dành hàng giờ để tìm hiểu về lợi ích, cách áp dụng tốt nhất cũng như một loạt ý kiến trái chiều liên quan đến việc nhịn ăn gián đoạn, và giờ đây tôi xin chia sẻ với các bạn một vài phát hiện của tôi. Cá nhân tôi thấy phương pháp này thật thú vị.
Nhịn ăn gián đoạn (IF) chính xác như tên gọi của nó – là một phương pháp ăn uống có chu kỳ xen kẽ giữa việc ăn và nhịn ăn. Trong hầu hết các phiên bản IF là sự luân phiên giữa việc ăn trong khoảng thời gian nhất định và nhịn ăn trong một khoảng thời gian nhất định.
Phiên bản IF mà chúng tôi đang trải nghiệm là phiên bản 16/8 (ban đầu được phổ biến bởi trang leangains.com). Phương pháp này nghĩa là bạn duy trì khoảng thời gian không ăn 16 tiếng giữa bữa ăn cuối cùng trong ngày và bữa ăn đầu tiên ngày hôm sau (do đó bạn sẽ có khoảng 8 giờ để ăn mỗi ngày). Ví dụ, nếu bạn dùng bữa cuối lúc 7 giờ tối, bạn sẽ nhịn ăn trong 16 giờ và bắt đầu ăn lại lúc 11 giờ sáng ngày hôm sau. Nếu bạn ăn tối xong lúc 9 giờ tối, ngày sau bạn sẽ bắt đầu ăn lúc 1 giờ chiều.
Có nhiều phiên bản IF khác, chẳng hạn như thực hiện nhịn ăn liên tục 24 giờ một hoặc hai lần mỗi tuần, nhưng tôi đã chọn phương pháp 16/8 vì nó có vẻ dễ dàng sắp xếp công việc và áp dụng vào cuộc sống hàng ngày (trong hầu hết mọi ngày).
Phương pháp này có những lợi ích gì?
Một số lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn bao gồm:
· Cải thiện tiêu hóa. Dành thời gian cho hệ tiêu hóa nhiều hơn nghĩa là bạn không nạp thêm thức ăn mới vào khi lượng thức ăn cũ chưa kịp tiêu hóa hết, điều này cải thiện đáng kể sức khỏe tổng thể của đường ruột.
· Cơn đói thực sự khiến người ta cảm giác rất khó chịu. Nhiều người trong chúng ta đã quen với việc ăn vặt và ăn lắt nhắt cả ngày để tránh cảm giác đói, việc này khiến chúng ta khó biết được khi nào mình thực sự no. Khi nhịn ăn, bạn đang học cách nhận biết khi mình đói và sau đó bạn cũng sẽ cảm nhận nhiều hơn về cảm giác no. Thậm chí bạn có thể nhận ra rằng ăn ít hơn bạn tưởng cũng làm bạn cảm thấy no.
· Tăng cường đốt cháy lượng mỡ dự trữ. Cơ thể bạn mất khoảng 6-8 giờ để đốt cháy lượng glycogen dự trữ để tạo năng lượng, sau đó bắt đầu chuyển sang đốt cháy chất béo. Nếu bạn ăn quá thường xuyên, cơ thể sẽ khó chuyển sang chế độ đốt cháy chất béo dự trữ.
· Tăng khả năng chống lại bệnh tật và các dấu hiệu lão hóa. Nhịn ăn cho phép các tế bào của cơ thể tập trung vào việc chữa lành, sửa chữa, loại bỏ tế bào chết và chất thải ra khỏi cơ thể và tái tạo tế bào mới.
Nhưng điều này đồng nghĩa với việc bạn không ăn sáng !?
Với lịch trình IF 16/8, nó tùy thuộc vào sự thiết lập giờ ăn của bạn, bạn vẫn có thể ăn sáng. Nhiều người có ý kiến trái chiều và tôi hoàn toàn hiểu được điều đó. Tôi không nói phương pháp IF 16/8 là dành cho tất cả mọi người hay ăn sáng là một tối kiến. Trên thực tế, ăn sáng là một ý tưởng tuyệt vời đối với nhiều người.
Bạn chỉ nên thử trải nghiệm điều này khi bạn thực sự hứng thú với nó. Nếu bạn đã thử nhịn ăn, hãy chú ý đến mức năng lượng của cơ thể và chỉ tiếp tục khi bạn vẫn cảm thấy ổn. Tôi đã có cảm nhận tích cực về phương pháp này trong suốt thời gian qua, nó khiến tôi có những trải nghiệm thực sự thú vị.
Nếu toàn bộ ý tưởng này nghe có vẻ điên rồ đối với bạn, thì bạn đừng thử nó. Nhưng hãy cân nhắc điều này: đôi khi trải nghiệm những thứ điên rồ nhất lại mang lại những sự mới lạ tốt nhất. Điều quan trọng là phải có tinh thần lạc quan để bất kỳ kế hoạch dinh dưỡng nào cũng đem lại hiệu quả cho bạn, thay vì mệt nhọc, bạn có thể bắt đầu với cảm giác trải nghiệm những thứ mới mẻ này!
Dù bạn có lựa chọn thử nghiệm IF hay không, điều quan trọng là phải cho cơ thể đủ thời gian để tiêu hóa. Một phương pháp khác nhẹ nhàng hơn mà nhiều người thực hành Ayurvedic đề xuất là cho cơ thể khoảng nhịn ăn 12 giờ giữa bữa tối và bữa sáng. Điều này giúp tiêu hóa tốt hơn trong khi bạn vẫn kiểm soát được nhu cầu ăn sáng trong ngày. Nếu bạn ngừng ăn lúc 8 giờ tối, bạn bắt đầu ăn lại lúc 8 giờ sáng. Điều này không quá tệ phải không?
Điều tuyệt vời nhất của nhịn ăn gián đoạn là bạn không phải thực hiện nó hàng ngày. Việc này mang lại nhiều lợi ích khi bạn cho cơ thể một chút thời gian để nghỉ ngơi ngay cả khi đó chỉ là một vài ngày trong tuần.
Jenny Sansouci