Mikali Nguyễn
HCD: Thưa các bạn hiện nay phong trào thích uống protein đang “bùng nổ”. Vào các tiệm buôn như Costo chẳng hạng chúng ta thấy hàm trăm món “thuốc bổ protein” từ kẹo bánh tới bột whey, rồi protein thực vật...Không tin các bạn click thử link nầy xem: https://www.costco.com/s?keyword=protein
Bài báo dưới đây mới đăng hôm nay nói rõ chuyện này tưởng cũng nên biết qua
Nguồn tin và chi tiết: https://www.sciencealert.com/this-is-how-much-protein-you-really-need-expert-says?utm_source=flipboard&utm_content=ScienceAlert/magazine/ScienceAlert
HCD : Tóm tắt gọn lại nội dung bài báo (có thể bản dịch nguyên văn nằm dưới phần tóm tắt)
Các Chuyên Gia cho biết Bạn Thực Sự Cần Bao Nhiêu Chất Đạm?
Ngày nay, chất đạm (protein) đang được đề cập tới rất nhiều, từ tiệm buôn đến Internet . Tuy nhiên, liệu sự quan tâm này có đúng với khoa học? Câu trả lời là vừa phải.
Chất đạm rất cần thiết cho sức khỏe, giúp xây dựng và phục hồi mô, tăng cường miễn dịch. Dù việc tăng cường chất đạm có thể tốt, nhưng việc dùng quá mức, thường do quảng cáo, lại gây ra nhiều câu hỏi.
Vai Trò Của Chất Đạm
Chất đạm là một trong ba dưỡng chất chính mà cơ thể cần nhiều, bên cạnh chất bột đường và chất béo. Chất bột đường và chất béo cho năng lượng, còn chất đạm đóng vai trò xây dựng.
Chất đạm làm bằng các acid amin. Có chín loại acid amin cơ thể không tự tạo ra được, nên phải có từ thức ăn. Vì vậy, chất đạm là thứ cần thiết phải có hàng ngày, không chỉ là món thêm sau khi tập luyện.
Cơ thể không cất giữ chất đạm như chất béo. Nếu thiếu, cơ thể sẽ phá vỡ cơ bắp để lấy acid amin. Điều này cho thấy chất đạm quan trọng thế nào.
(HCD: đậu nành thiếu một trong số 9 acid amin, do đó quý bạn ăn chay cần ăn thêm rau củ và đậu khác mới đủ)
Lượng Chất Đạm Cần Thiết
Lượng chất đạm cần cho mỗi người tùy thuộc vào tuổi tác, mức độ vận động. Mức khuyến nghị chung là 0.8 gram mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày.
Tuy nhiên, mức này chỉ để chống thiếu chất đạm chứ không phải để sức khỏe tối ưu.
Người lớn tuổi, vận động viên, người có thai hoặc cho con bú thường cần nhiều hơn, có khi tới 1.2 đến 2 gram mỗi kilogram.
Nhiều chuyên gia cho rằng dùng nhiều chất đạm có thể tốt, nhưng vượt quá 2 gram mỗi kilogram mỗi ngày thì không còn lợi ích nhiều. Nhưng bạn yên tâm, dùng nhiều chất đạm không làm suy thận, ung thư hay loãng xương.
Khi Nào Nên Dùng Chất Đạm?
Ý tưởng về "cửa sổ đồng hóa" (anabolic window) – thời gian ngắn sau khi tập luyện để hấp thụ chất đạm tốt nhất – đã bị bác bỏ. Thực ra, cơ thể có ít nhất 24 giờ để sử dụng chất đạm sau khi tập. Vì vậy, bạn nên chú trọng dùng đủ chất đạm trong ngày, đừng quá lo lắng phải uống sữa bột đạm ngay lập tức.
Chất Đạm Nào Tốt Hơn?
Chất đạm có trong nhiều loại thực phẩm: động vật như thịt, cá, trứng; thực vật như đậu, ngũ cốc, hạt...
Các loại đạm từ động vật thường được coi là tốt hơn vì chứa đủ acid amin thiết yếu và dễ hấp thụ hơn. Tuy nhiên, một chế độ ăn uống thực vật được sắp xếp khôn khéo cũng có thể cung cấp đủ tất cả acid amin cần thiết.
Nhiều sản phẩm trên thị trường quảng cáo là giàu chất đạm, như bắp rang bơ, khoai tây chiên, thường chỉ là chiêu trò tiếp thị không cần thiết.
Lời khuyên là hãy ăn uống đa dạng, dùng các loại thực phẩm toàn phần và ưu tiên chất đạm. Hãy để chất đạm chiếm khoảng một phần tư đĩa ăn của bạn vào mỗi bữa. Kết hợp với rau củ, ngũ cốc và tập thể dục đều đặn, sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện.
Tóm lại, chất đạm rất quan trọng. Việc có đủ chất đạm hàng ngày rất cần thiết, nhưng không nhất thiết phải làm phức tạp hóa vấn đề.
Chất đạm (protein) đang được quan tâm đặc biệt: từ các kệ hàng tạp hóa đến những kênh Instagram, các loại thực phẩm giàu chất đạm xuất hiện khắp nơi. Nhãn thực phẩm nổi bật với nội dung chất đạm in đậm, cỡ lớn, trong khi mạng xã hội tràn ngập công thức nấu ăn hứa hẹn sẽ thêm nhiều chất đạm vào các món ăn yêu thích của bạn.
Và theo Khảo sát về Thực phẩm và Sức khỏe của Hội đồng Thông tin Thực phẩm Quốc tế (International Food Information Council), "nhiều chất đạm" đứng đầu danh sách các kiểu ăn uống thịnh hành nhất trong năm 2024. Nhưng liệu sự cường điệu này có đúng với khoa học không?
Đúng và không.
Liên quan: Nghiên cứu Tìm Thấy Chế Độ Ăn Giàu Chất Đạm Và Chất Xơ Có Liên Quan Đến Giấc Ngủ Dài Hơn, Tốt Hơn
Chất đạm rất cần thiết cho sức khỏe tốt và việc tăng cường chất đạm có thể hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh và các mục tiêu về thể lực, nhưng việc vội vàng nạp thêm nhiều gram chất đạm – thường do tiếp thị hơn là nhu cầu y tế – đã dấy lên nhiều câu hỏi. Bạn thực sự cần bao nhiêu? Có thể dùng quá nhiều không? Nguồn chất đạm nào là tốt nhất?
Bài viết này sẽ phân tích các sự thật, làm sáng tỏ những điều lầm tưởng phổ biến và trả lời những câu hỏi cấp bách nhất về chất đạm hiện nay.
Chất đạm trong thức ăn là gì và tại sao chúng ta cần?
Chất đạm là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu mà cơ thể bạn cần với số lượng lớn, cùng với chất bột đường (carbohydrates) và chất béo.
Trong khi chất bột đường và chất béo chủ yếu được dùng để cung cấp năng lượng, chất đạm lại có vai trò về cấu trúc và chức năng nhiều hơn. Nó giúp xây dựng và phục hồi các mô, hỗ trợ sức khỏe miễn dịch và sản xuất các enzyme, hormone cùng các phân tử quan trọng khác.
Chất đạm được cấu tạo từ các acid amin. Cơ thể bạn có thể tự tạo ra một số acid amin, nhưng chín loại phải có từ thức ăn. Đây được gọi là các acid amin thiết yếu. Đó là lý do tại sao chất đạm là một yêu cầu ăn uống hàng ngày, chứ không chỉ là một phần thưởng ngon miệng sau khi tập luyện.
Không giống như chất béo và chất bột đường, thứ mà cơ thể có thể cất giữ để dùng sau, chất đạm không có hệ thống cất giữ riêng. Điều đó có nghĩa là bạn cần phải bổ sung chất đạm thường xuyên.
Trong những tình huống khắc nghiệt – như nhịn ăn kéo dài hoặc bệnh nặng – cơ thể bạn sẽ phá vỡ cơ bắp của chính nó để giải phóng acid amin nhằm cung cấp năng lượng và phục hồi. Đó là cơ chế cuối cùng cho thấy chất đạm cần thiết cho sự sống còn như thế nào.
Các loại thực vật bao gồm đậu, các sản phẩm từ đậu nành, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt và thậm chí cả một số loại rau.
Mọi người cần bao nhiêu chất đạm?
Lượng chất đạm mà một người cần tiêu thụ mỗi ngày có thể thay đổi tùy theo tuổi, mức độ hoạt động thể chất và tình trạng sức khỏe. Tuy nhiên, khẩu phần ăn khuyến nghị (RDA) về lượng chất đạm hàng ngày gần như giống nhau cho mọi người: 0.8 gram chất đạm cho mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày (g/kg/d).
Ví dụ, một phụ nữ nặng 65 kilogram nên tiêu thụ khoảng 52 gram chất đạm mỗi ngày.
Một lưu ý quan trọng là RDA được đặt ra để ngăn ngừa thiếu chất đạm, chứ không phải để thúc đẩy sức khỏe tối ưu.
Người lớn tuổi có khả năng sử dụng các chất dinh dưỡng tiêu thụ kém hơn, vận động viên có cơ thể cần nhiều chất nền hơn để tăng trưởng và phục hồi mô, và những người đang mang thai hoặc cho con bú có lượng chất đạm nạp vào được chia sẻ với một sinh linh khác, thường cần nhiều chất đạm hơn. Đôi khi lên tới 1.2 đến 2 gram cho mỗi kilogram cân nặng.
Do đó, một người lớn tuổi có cùng khối lượng cơ thể (65 kilogram) có thể cần từ 78 g đến 130 g chất đạm mỗi ngày, vượt xa khẩu phần ăn khuyến nghị (RDA).
Có khi nào dùng quá nhiều chất đạm không?
Mặc dù một số nhóm chuyên gia đồng ý rằng việc tiêu thụ nhiều chất đạm hơn có thể có lợi trong một số tình huống nhất định – đặc biệt là đối với người lớn tuổi – nhưng có lẽ sẽ có ít hoặc không có lợi ích gì khi tiêu thụ lượng chất đạm vượt quá 2 gram cho mỗi kilogram mỗi ngày.
Tin tốt là nếu bạn khỏe mạnh nói chung, việc tăng lượng chất đạm nạp vào sẽ không làm rút ngắn tuổi thọ của bạn, không gây suy thận, không gây ung thư hay không dẫn đến loãng xương.
Tôi nên dùng chất đạm khi nào?
Một nhân vật có ảnh hưởng nổi bật trên mạng xã hội gần đây đã tuyên bố rằng phụ nữ mãn kinh phải tiêu thụ chất đạm trong một khoảng thời gian rất ngắn (~45 phút) sau khi tập thể dục, nếu không, mọi lợi ích từ việc tập luyện sẽ nhanh chóng mất đi và họ sẽ mất hết cơ bắp. Điều này hoàn toàn không đúng.
Ý tưởng về "cửa sổ đồng hóa" (anabolic window) – một khoảng thời gian ngắn sau khi tập thể dục khi các cơ đang phục hồi sử dụng chất đạm tốt nhất – đã bị bác bỏ từ lâu. Có lẽ được mô tả chính xác hơn là một cánh cửa gara (garage door) chứ không phải là một cửa sổ đồng hóa, có một khoảng thời gian rộng rãi ít nhất là 24 giờ để tiêu thụ chất đạm sau khi tập thể dục.
Điều này có nghĩa là các cơ của bạn vẫn nhạy cảm với tác dụng tạo cơ của chất đạm trong một thời gian dài sau khi tập thể dục. Vì vậy, việc tập trung nỗ lực vào việc tiêu thụ đủ chất đạm mỗi ngày quan trọng hơn nhiều so với việc lo lắng phải uống nhanh ly sữa bột chất đạm ngay tại phòng thay đồ sau khi tập luyện.
Miễn là bạn ăn đủ chất đạm mỗi ngày, bạn có thể thoải mái dùng nó theo một lịch trình phù hợp với thói quen hàng ngày của bạn.
Nhưng nếu việc tăng lượng chất đạm bạn ăn trong mỗi bữa ăn giúp bạn cảm thấy no hơn và kiềm chế sự thèm ăn của bạn, bạn có thể ít có khả năng ăn quá nhiều hoặc dùng các món ngọt hơn.
Và với việc sử dụng ngoài nhãn hiệu ngày càng tăng của các loại thuốc trị tiểu đường Loại 2 như thuốc chủ vận GLP-1, làm giảm đáng kể sự thèm ăn, việc đặt chất đạm lên đĩa của bạn trước tiên có thể – và đây là một khả năng đáng kể – giúp làm chậm việc mất cơ đi kèm với việc giảm cân cấp tốc này.
Tuy nhiên, điều này khá mang tính giả định, và việc tập luyện kháng lực có lẽ sẽ là lựa chọn tốt nhất để làm chậm việc mất cơ trong khi dùng các loại thuốc này.
Tất cả chất đạm có giống nhau không?
Chất đạm được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, từ các nguồn động vật như thịt, cá, trứng và sữa đến các loại thực vật như đậu, các sản phẩm từ đậu nành, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt và thậm chí cả một số loại rau.
Chất đạm cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm chức năng, với whey, casein và collagen là một trong những lựa chọn phổ biến nhất.
Các loại chất đạm từ động vật thường được nhiều người trên mạng ca ngợi là vượt trội, đặc biệt là khi nói đến việc hỗ trợ phát triển cơ bắp, nhưng thực tế về chất lượng chất đạm lại tinh tế hơn.
Các loại chất đạm từ động vật thường chứa nhiều acid amin thiết yếu hơn và dễ hấp thụ hơn (bioavailable), nghĩa là cơ thể dễ hấp thụ và sử dụng chúng hơn. Tuy nhiên, một chế độ ăn uống thực vật được lên kế hoạch tốt cũng có thể cung cấp tất cả các acid amin thiết yếu mà cơ thể cần – chỉ cần đa dạng và có chủ ý hơn một chút.
Nếu bấy nhiêu vẫn chưa đủ và bạn đang cố gắng hiểu nhãn thực phẩm, bạn không phải là người duy nhất. Khi nói đến các sản phẩm nhiều chất đạm được thấy khắp các cửa hàng tạp hóa, thịt, sữa, sữa bột lắc và các thanh bổ sung không còn là lựa chọn duy nhất.
Thanh bổ sung chất đạm và đồ uống thể thao có nghĩa là để bổ sung cho một chế độ ăn uống lành mạnh.
Giờ đây, người tiêu dùng bị "dội bom" bởi bắp rang bơ, khoai tây chiên và thậm chí cả kẹo giàu chất đạm. Hầu hết những thứ này, giống như các chế độ ăn uống được quảng bá bởi những người có ảnh hưởng, là những chiêu trò "hào quang sức khỏe" không cần thiết.
Lời khuyên của tôi là nên tuân theo một chế độ ăn uống đa dạng, toàn thực phẩm, ưu tiên chất đạm – giống như các hướng dẫn về ăn uống. Và bất kể nguồn chất đạm ưa thích của bạn là gì – động vật hay thực vật – hãy lấp đầy khoảng một phần tư đĩa hoặc bát của bạn vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.
Cách tiếp cận này sẽ hỗ trợ rất nhiều cho sức khỏe tổng thể của bạn, đặc biệt khi kết hợp với một chế độ ăn uống đa dạng, giàu trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt, cùng với hoạt động thể chất thường xuyên.
Tóm lại, chất đạm là một chất dinh dưỡng thiết yếu, và việc tiêu thụ đủ nó mỗi ngày rất quan trọng để duy trì sức khỏe tốt. Nhưng việc đáp ứng nhu cầu chất đạm của cơ thể không cần phải phức tạp.
James McKendry,
Phó Giáo sư về Dinh dưỡng và Lão hóa Khỏe mạnh, Đại học British Columbia
Bài viết này được tái bản từ The Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc bài viết gốc.