Giao tiếp vợ chồng: Làm sao đề lắng nghe thay vì chỉ trích khi bất đồng | Anmai, CSsR
Mikali Nguyễn
Mối quan hệ vợ chồng là một hành trình kết hợp giữa hai cá thể đã trưởng thành, mang theo những cá tính, kinh nghiệm, và quan điểm sống hoàn toàn khác biệt; vì lẽ đó, sự bất đồng không phải là một sự cố mà là một điều hiển nhiên, một phần không thể tránh khỏi và thậm chí là cần thiết để mối quan hệ được định hình và sâu sắc hơn. Vấn đề không nằm ở việc liệu hai người có cãi nhau hay không, mà là ở cách họ giải quyết những khác biệt đó, cách họ xử lý sự mâu thuẫn khi căng thẳng lên đến đỉnh điểm. Trong nhiều cuộc hôn nhân, sự bất đồng lại trở thành chiến trường, nơi mà lời nói được sử dụng như vũ khí, và mục tiêu không phải là tìm ra giải pháp mà là giành phần thắng, chứng minh đối phương sai, và tệ hơn cả là tấn công vào nhân cách của người bạn đời bằng những lời chỉ trích sắc lạnh. Chính sự chỉ trích, đi cùng với thái độ phòng thủ, coi thường, và rút lui, đã được các nhà tâm lý học gia đình nhận định là bốn "Kỵ sĩ Khải Huyền" báo hiệu sự tan vỡ của mối quan hệ, bởi lẽ chỉ trích không hướng tới hành vi mà hướng tới giá trị cốt lõi của con người, khiến người nghe cảm thấy bị tấn công, bị hạ thấp, và lập tức dựng lên bức tường phòng thủ. Để chữa lành cho cuộc hôn nhân, cặp đôi buộc phải học một kỹ năng giao tiếp phản trực giác nhưng lại mang tính xây dựng: đó là chuyển từ chỉ trích sang lắng nghe sâu sắc, đặc biệt là trong những khoảnh khắc mà cảm xúc đang chi phối lý trí và lòng tự ái bị tổn thương đang thúc đẩy phản ứng gay gắt.
Sự chỉ trích trong giao tiếp vợ chồng thường xuất phát từ một nhu cầu chưa được đáp ứng, nhưng thay vì bày tỏ nhu cầu đó một cách rõ ràng và dễ tiếp nhận, người ta lại gói ghém nó trong một lời buộc tội nặng nề nhắm vào đối phương. Chẳng hạn, một người vợ cảm thấy cô đơn vì chồng luôn về muộn có thể không nói "Em cảm thấy cô đơn và mong anh dành thêm thời gian cho em", mà lại nói "Anh lúc nào cũng chỉ biết công việc, anh là người vô tâm, không hề quan tâm đến cảm xúc của vợ con." Người chồng lúc này không nghe thấy lời thỉnh cầu về thời gian và sự kết nối, mà chỉ nghe thấy lời kết tội về nhân cách và sự kém cỏi của mình, khiến anh ta lập tức phản ứng bằng sự giận dữ hoặc sự rút lui im lặng. Đây chính là cái bẫy giao tiếp mà hầu hết các cặp đôi đều mắc phải, khi ngôn ngữ "Em cảm thấy..." bị thay thế bằng ngôn ngữ "Anh/Em là người...". Kết quả là, mâu thuẫn ban đầu về giờ giấc hay tiền bạc đã bị biến thành một cuộc chiến toàn diện về giá trị và phẩm chất cá nhân, khiến cả hai người đều cảm thấy bị tổn thương sâu sắc, mối quan hệ bị bào mòn và sự tin tưởng bị xói mòn theo thời gian, dù cho mâu thuẫn ban đầu có thể chỉ là chuyện nhỏ nhặt và dễ dàng giải quyết nếu được tiếp cận bằng một tâm thế khác.
Nguyên nhân sâu xa khiến chúng ta dễ dàng rơi vào vòng xoáy chỉ trích chính là do khi đối diện với sự bất đồng, hệ thống cảm xúc của chúng ta, cụ thể là amygdala, sẽ bị "ngập lụt" bởi adrenaline và cortisol, khiến chúng ta bị cuốn vào trạng thái "chiến đấu hoặc bỏ chạy". Trong trạng thái này, khả năng lắng nghe thấu đáo, tư duy lý trí, và đặt mình vào vị trí của người khác gần như bị vô hiệu hóa; tâm trí chúng ta chỉ tập trung vào việc tự bảo vệ và tấn công ngược lại để làm giảm bớt cảm giác bị đe dọa. Sự chỉ trích chính là biểu hiện của cơ chế phòng vệ này, một nỗ lực để kiểm soát người khác và tình huống, nhằm mục đích che giấu nỗi sợ hãi và sự bất lực của chính mình. Sự chỉ trích giống như một cú đấm vào cảm xúc, buộc người nhận phải phản ứng bằng sự phòng thủ, tạo ra một vòng luẩn quẩn tiêu cực không hồi kết: chỉ trích dẫn đến phòng thủ, phòng thủ dẫn đến chỉ trích mạnh hơn, và cứ thế leo thang cho đến khi mối quan hệ bị đẩy đến bờ vực của sự rạn nứt nghiêm trọng và không thể hàn gắn được nữa.
Để thoát khỏi cái bẫy chỉ trích này, chúng ta phải bắt đầu bằng việc thay đổi động lực cơ bản trong giao tiếp, đó là chuyển từ nhu cầu "tác động" (thay đổi người khác) sang nhu cầu "kết nối" (thấu hiểu người khác). Kỹ năng lắng nghe sâu sắc, hay còn gọi là lắng nghe thấu cảm, chính là chìa khóa để thực hiện sự chuyển đổi mang tính cách mạng này. Lắng nghe thấu cảm không chỉ là việc giữ im lặng trong khi đối phương đang nói, không phải là việc chờ đợi để tìm ra sơ hở trong lời nói của họ để phản bác, mà là một hành động chủ động, có chủ đích nhằm tiếp nhận toàn bộ thông điệp của người bạn đời, bao gồm cả ngôn từ, giọng điệu, và cảm xúc ẩn chứa đằng sau. Nó đòi hỏi một sự hy sinh tự ngã nhỏ bé, một sự tạm ngừng lại nhu cầu được biện hộ và được đúng của bản thân để mở lòng đón nhận trải nghiệm cảm xúc của người kia một cách trọn vẹn và không phán xét, bởi vì mục đích cao cả hơn của cuộc trò chuyện lúc này là bảo vệ mối quan hệ, chứ không phải là bảo vệ cái tôi đang bị tổn thương.
Một trong những sai lầm lớn nhất khi bất đồng là chúng ta tập trung quá nhiều vào nội dung của cuộc tranh cãi, vào chi tiết của sự việc, mà bỏ qua tầng cảm xúc sâu sắc hơn đang chi phối người bạn đời. Có thể người vợ đang phàn nàn về việc chiếc tất vứt bừa bãi, nhưng cảm xúc thực sự đằng sau đó lại là sự thất vọng về cảm giác thiếu được tôn trọng và thiếu sự chia sẻ trách nhiệm trong gia đình; hay người chồng tỏ ra tức giận về cách quản lý tài chính, nhưng nỗi lo lắng thực sự lại là nỗi sợ hãi về sự bất ổn trong tương lai. Lắng nghe thấu cảm đòi hỏi chúng ta phải lặn sâu xuống dưới bề mặt của lời nói để nhận diện và gọi tên cảm xúc đó, sau đó sử dụng những câu nói xác nhận cảm xúc, chẳng hạn như "Anh hiểu rằng em đang cảm thấy bị quá tải và không được đánh giá cao khi phải làm mọi thứ một mình," hoặc "Anh thấy em đang lo lắng về tương lai của chúng ta, và nỗi lo đó là hoàn toàn chính đáng." Việc xác nhận này không đồng nghĩa với việc chúng ta đồng ý với quan điểm hay giải pháp của họ, mà chỉ đơn thuần là chấp nhận rằng cảm xúc họ đang trải qua là có thật, là hợp lý trong bối cảnh cảm nhận của họ, và sự chấp nhận đó chính là liều thuốc xoa dịu mạnh mẽ nhất, ngay lập tức làm giảm mức độ căng thẳng của cuộc trò chuyện, tạo ra một không gian an toàn cho cả hai bên có thể thở và suy nghĩ lại.
Để thực hành lắng nghe, chúng ta cần phải phát triển kỹ năng tự điều chỉnh cảm xúc cá nhân, bởi lẽ chừng nào chúng ta còn bị cảm xúc "ngập lụt" thì chúng ta sẽ không bao giờ có thể lắng nghe ai khác một cách hiệu quả. Khi nhận thấy giọng nói bắt đầu to hơn, tim đập nhanh hơn, hoặc các suy nghĩ chỉ trích bắt đầu xâm chiếm tâm trí, đó là lúc chúng ta cần thực hiện "ngắt kết nối tạm thời" – đề xuất một khoảng nghỉ 20 phút. Điều quan trọng là khoảng nghỉ này phải được thực hiện với lời hứa sẽ quay lại giải quyết vấn đề, không phải là sự rút lui trốn tránh; ví dụ, nói rằng "Anh thấy mình đang nóng giận và không thể lắng nghe được lúc này. Anh xin phép nghỉ 20 phút để bình tĩnh lại, và chúng ta sẽ tiếp tục sau đó" là một hành động có trách nhiệm, trong khi việc đóng sầm cửa bỏ đi lại là sự gây hấn thụ động và gây tổn thương sâu sắc. Trong 20 phút nghỉ ngơi đó, cả hai cần tập trung vào các hoạt động giúp giảm nhịp tim và làm dịu hệ thống thần kinh, như hít thở sâu, đi dạo ngắn, hoặc nghe nhạc nhẹ, để khi quay lại, cả hai có thể giao tiếp từ trạng thái lý trí thay vì trạng thái phản ứng, lúc đó kỹ năng lắng nghe mới có cơ hội được thực thi một cách hiệu quả nhất.
Khi quay lại với cuộc trò chuyện, người khởi xướng (người có nhu cầu) cần phải thực hành điều mà các chuyên gia gọi là "Khởi đầu Mềm Mại" (Soft Startup), một phương pháp thay thế sự chỉ trích bằng việc bày tỏ cảm xúc và nhu cầu của bản thân một cách nhẹ nhàng. Cấu trúc của "Khởi đầu Mềm Mại" luôn bắt đầu bằng "Tôi cảm thấy..." (I feel) khi xảy ra một sự kiện cụ thể, và được kết thúc bằng một yêu cầu tích cực về hành động trong tương lai. Ví dụ, thay vì nói "Anh lại đi làm về muộn nữa rồi, anh thật ích kỷ!", hãy nói: "Em cảm thấy lo lắng và cô đơn khi anh về muộn (cảm xúc + sự kiện), em mong rằng anh có thể nhắn tin cho em biết khi nào anh sẽ về nếu có việc đột xuất, điều đó sẽ giúp em yên tâm hơn (yêu cầu tích cực)." Sự khác biệt căn bản giữa chỉ trích và phàn nàn là ở chỗ, phàn nàn tập trung vào một hành động cụ thể có thể thay đổi được, trong khi chỉ trích là sự tấn công vào nhân cách của người bạn đời, và chỉ có phàn nàn mới mở ra cánh cửa cho sự lắng nghe và thay đổi mang tính xây dựng.
Người nhận lời phàn nàn, thay vì phòng thủ, cần phải thực hành kỹ năng "Học cách chấp nhận ảnh hưởng" – một kỹ năng đòi hỏi sự khiêm nhường sâu sắc và lòng can đảm để thừa nhận rằng quan điểm của người bạn đời cũng có giá trị và có thể thay đổi mình. Điều này không có nghĩa là tự động nhận lỗi về mọi thứ, mà là chấp nhận chịu trách nhiệm một phần nhỏ trong mâu thuẫn và cho đối phương thấy rằng lời nói của họ đã được nghe thấy và tôn trọng. Thay vì ngay lập tức đưa ra lời bào chữa hoặc tấn công ngược, hãy dùng những câu nói như "Anh hiểu rằng hành động của anh đã khiến em cảm thấy bị tổn thương/cô đơn, và anh xin lỗi vì điều đó," hoặc "Anh biết lỗi của anh là gì rồi, và anh sẽ cố gắng làm khác đi trong lần sau." Lời xin lỗi hoặc sự thừa nhận trách nhiệm nhỏ bé này chính là "nỗ lực sửa chữa" mạnh mẽ nhất, có khả năng làm tan chảy ngay lập tức sự phòng thủ và giận dữ của đối phương, mở đường cho một cuộc đối thoại chân thành và hiệu quả hơn rất nhiều, bởi vì lắng nghe chính là hành động tôn trọng cao nhất có thể dành cho nhau trong một cuộc hôn nhân.
Trong quá trình lắng nghe, cần phải tránh tuyệt đối "bức tường đá" – sự rút lui về mặt cảm xúc và ngôn ngữ, khiến người bạn đời cảm thấy như họ đang nói chuyện với một bức tường im lặng không cảm xúc và không hồi đáp. Khi một người rút lui, người còn lại sẽ có xu hướng càng tấn công mạnh hơn (chỉ trích) để cố gắng kéo đối phương ra khỏi sự im lặng đó, tạo nên một chu trình gây hấn - rút lui cực kỳ độc hại. Để tránh điều này, người lắng nghe phải tích cực hồi đáp bằng các cử chỉ không lời (gật đầu, duy trì ánh mắt, nghiêng người về phía trước) và các phản hồi ngắn gọn bằng lời nói như "Anh hiểu," "Ừm," hay "Em tiếp tục đi." Hơn thế nữa, cần phải sử dụng kỹ thuật phản ánh lại (paraphrasing), tức là tóm tắt lại những gì người bạn đời vừa nói bằng lời của mình để kiểm tra sự hiểu biết, ví dụ: "Vậy, điều anh đang nói là anh cảm thấy thất vọng vì chúng ta không còn đi chơi riêng thường xuyên nữa, đúng không?" Kỹ thuật này không chỉ đảm bảo rằng bạn đã nghe chính xác thông điệp mà còn cho người bạn đời thấy rằng bạn đang thực sự cố gắng để hiểu họ một cách sâu sắc và không bị lầm lẫn về ý nghĩa của lời nói đó.
Việc học cách lắng nghe thay vì chỉ trích là một bài tập thực hành tình yêu và sự trưởng thành kéo dài suốt đời, một sự rèn luyện không ngừng nghỉ về sự kiên nhẫn, lòng nhân ái, và sự trao hiến vô điều kiện mà cả hai người đã cam kết. Nó đòi hỏi việc từ bỏ niềm tin rằng chúng ta cần phải thay đổi người bạn đời để được hạnh phúc, và thay vào đó chấp nhận sự thật rằng hạnh phúc đến từ việc chấp nhận họ với tất cả những khuyết điểm và sự khác biệt, đồng thời học cách kết nối và thỏa hiệp trong sự khác biệt đó. Hôn nhân không phải là tìm kiếm một người hoàn hảo để sống cùng, mà là học cách yêu một người không hoàn hảo một cách hoàn hảo nhất, và lắng nghe chính là ngôn ngữ của tình yêu trọn vẹn đó. Thông qua sự lắng nghe thấu cảm, chúng ta không chỉ giải quyết được mâu thuẫn mà còn bóc tách được các lớp vỏ bọc bên ngoài để chạm đến những ước mơ, nỗi sợ hãi, và khát vọng sâu kín nhất của người bạn đời, xây dựng một kho dự trữ tình cảm dồi dào, đủ sức vượt qua mọi cơn bão bất đồng trong tương lai.
Cuối cùng, sự chuyển đổi từ chỉ trích sang lắng nghe sâu sắc trong hôn nhân phải được xây dựng trên nền tảng của lòng kính trọng và cam kết thiêng liêng về sự kết nối. Khi nhìn người bạn đời không chỉ là một đối tác mà còn là một hồng ân, một người con yêu dấu của Thiên Chúa (như cái nhìn được soi sáng từ niềm tin tôn giáo), chúng ta sẽ thấy dễ dàng hơn trong việc tạm gác lại cái tôi và sự giận dữ để dành cho họ sự lắng nghe cao quý nhất, một sự lắng nghe đến từ trái tim, tìm kiếm sự thấu hiểu chứ không phải sự đúng sai. Chính trong sự thấu hiểu này, phép lạ của sự hòa giải và sự hiệp nhất mới thực sự bắt đầu nảy nở, khiến cho mỗi cuộc bất đồng không còn là một cuộc chiến, mà trở thành một cơ hội vàng để yêu thương, để kết nối, và để khẳng định lại lời thề nguyện vợ chồng một lần nữa. Lắng nghe là hành động xây dựng chiếc cầu nối giữa hai trái tim, là minh chứng cho tình yêu đích thực, kiên nhẫn và luôn hy vọng.
Lm. Anmai, CSsR.