Khí công, Thái cực quyền & Yoga: Cách chọn PP luyện tập vận động thiền định tốt nhất (St). Fr: Tuấn Lê
Minh Nguyen Quang
10:41 - 03/12/2022
Tập Yoga, Pilates, thái cực quyền hay khí công?
Chánh niệm và thực hành thân-tâm được nhiều người quan tâm, đặc biệt từ khi đại dịch Covid-19 làm họ bị stress và lo âu nhiều hơn. Để giải quyết điều này, tập luyện là một giải pháp, nhưng vấn đề là tập môn nào cho phù hợp?
Pilates đã có ở Việt Nam và được nhiều người chọn tập.
Theo các chuyên gia, Yoga, Pilates, Thái cực quyền (Tai Chi) và Khí công (Qi Gong) là bốn hình thức giúp cải thiện sức mạnh, sự cân bằng, linh hoạt, tư thế và chánh niệm. Thêm vào đó, nhiều nghiên cứu cho thấy tất cả, hoặc vài môn tập, còn tạo ra tác động tích cực trên các vấn đề sức khoẻ, như lạm dụng chất xấu, bệnh phổi, đái tháo đường, viêm khớp, đau lưng và bệnh Parkinson. Nhưng trước khi xác định môn nào phù hợp, bạn nên biết qua một chút về các môn này.
Yoga là môn tập cổ xưa dựa trên kỹ thuật thở và chuyển động chậm. Có nhiều dạng yoga, bao gồm các dạng hiện đại như yoga nóng (hot yoga) hay yoga tập với dê (goat yoga).Tuy nhiên, phổ biến vẫn là hatha yoga.
Pilates hiện đại hơn, gồm các động tác căng duỗi và làm săn chắc cơ thể kết hợp với thở và thiền. Nó thường được tập trên chiếu hoặc thảm và có thể sử dụng thêm thiết bị chuyên biệt.
Nhiều chuyên gia cho rằng khí công, gốc từ Trung Quốc, được thực hành hàng ngàn năm. Như yoga và Pilates, khí công kết hợp các tư thế thân xác với thở và chánh niệm, tạo thành các chuỗi động tác mềm mại, chậm rãi.
Những chuyển động này được thực hành cả ở tư thế ngồi và đứng. Bạn cũng có thể thực hành khí công chỉ với một động tác lặp lại nhiều lần, thậm chí chỉ tập trung vào hơi thở mà không chuyển động gì.
Thái cực quyền là một phiên bản của khí công, giống một môn võ thuật, gồm những chuyển động đặc biệt, liên kết với nhau thành một bài tập và thường được tập ngoài trời. Trong hai môn này, khí công đơn giản và dễ tập hơn, chú ý vào sự phát triển năng lượng gọi là khí, trong khi thái cực quyền nghiêng về các động tác cơ thể và đòi hỏi kỹ luật hơn.
Môn nào tốt cho bạn?
Theo TS Vincent Minichiello, phó giáo sư y học của đại học Wisconsin-Madison, chuyển động của 4 môn tâp này phù hợp cho những người thích vận động cơ thể nhẹ nhàng và muốn chữa lành một vấn đề nào đó. Tuy nhiên, chúng vẫn có vài khác biệt, chẳng hạn chỗ tập yoga dễ tiếp cận hơn Pilates, thái cực quyền hay khí công. Thái cực quyền phải nhớ động tác, vì thế khó hơn khí công.
Ông nói: “Khí công cũng có thể tập ở tư thế nằm, ngay cả thông qua quan sát. Vì thế nếu gặp khó trong vận động cơ thể, bạn có thể tập bằng cách nhìn các động tác”. Laren K. Baker, huấn luyện viên tập luyện ở New York, cũng lưu ý Pilates là ẩn chứa nguy cơ chấn thương nhiều hơn các môn khác vì các động tác cần độ chính xác, kiểm soát cao và mạnh mẽ.
Thái cực quyền thì cần không gian, tốt nhất ngoài trời, nên có thể là trở ngại cho một số người. Khi mới tập, người ta cũng có thể bị đau. Baker nói: “Một lợi điểm của khí công là giải toả năng lượng ứ đọng, nhưng việc đẩy năng lượng độc hại khỏi cơ thể có thể gây mệt mỏi, nôn ói, đau họng hoặc nhức đầu”.
Nếu thích Pilates, bạn hãy chọn một huấn luyện viên giỏi để kèm riêng, Jessica Schatz, huấn luyện viên Pilates và yoga ở Los Angeles, đề nghị. Nhưng Pilates là cái tên được nhiều trung tâm lạm dụng, vì thế có người tập nhiều năm vẫn có thể bị chấn thương.
Bạn bối rối vì nhiều thông tin không tốt ở trên? Theo Schatz, có lẽ bạn không cần chọn môn nào cả, chỉ cần thực hành 3 lần thở có ý thức mỗi khi thức dậy buổi sáng là đủ thông qua bài tập “5, 4, 3, 2, 1”.
Để tập bài tập này, bạn cần ngồi xuống, sau đó kể tên 5 vật bạn nhìn thấy, 4 vật bạn cảm nhận (vật lý hay cảm xúc), 3 vật bạn nghe và 2 vật bạn có thể ngửi hoặc nếm. Sau cùng, bạn kết thúc bằng việc nói 1 điều dễ thương về chính mình.
Schatz nói: “Đây là một cách để thực hành an trú trong hiện tại để giúp chúng ta giải toả lo lắng. Cơ thể chúng ta liên tục gửi thông điệp đến chúng ta, nhưng một số người không nghe hoặc không chú ý cho đến khi quá trễ. Khoa học đã chứng minh là sức khoẻ tâm thần và cảm xúc kết nối không thể tách rời với sức khoẻ thể chất”.
Nguồn: https://thegioihoinhap.vn/song-khoe/suc-khoe-y-te/tap-yoga-pilates-thai-cuc-quyen-hay-khi-cong/
Khí công, Thái cực quyền và Yoga: Cách chọn phương pháp luyện tập vận động thiền định tốt nhất cho bạn
Ngày 17 tháng 6 năm 2022
Thái cực quyền, khí công và yoga là những phương pháp thiền định có nhiều điểm tương đồng nhưng chúng lại khác nhau.
Tín dụng hình ảnh: kali9/E+/GettyImages
Trong bài viết này
- Nguồn gốc
- Thái Cực Quyền và Yoga
- Khí công so với Yoga
- Khí công vs Thái cực quyền
- Những lợi ích
- Kết hợp chuyển động chánh niệm
Thái cực quyền, khí công và yoga đều là những phương pháp thiền định cổ xưa bao gồm thực hiện các bài tập có tác động thấp giúp tăng cường kết nối tâm trí và cơ thể của bạn. Mặc dù có những điểm tương đồng nhưng chúng là những hình thức chuyển động chánh niệm khác nhau.
Ví dụ, yoga kết hợp các kỹ thuật thở và tư thế (asana) không chỉ giúp bạn giảm căng thẳng mà còn cải thiện khả năng vận động, sức mạnh và sự cân bằng của bạn , theo Trung tâm Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Quốc gia (NCCIH).
Mặt khác, khí công bao gồm các chuyển động năng động (chủ động) và thiền định (thụ động) nhằm thúc đẩy sự thư giãn và tập trung, theo NCCIH . Theo Mayo Clinic, được coi là một hình thức khí công tích cực, thái cực quyền là một loạt các bài tập đứng thực hiện từ động tác này sang động tác tiếp theo và kết hợp với hít thở sâu .
Bạn muốn tìm hiểu thêm về sự khác biệt giữa yoga và khí công, khí công và thái cực quyền? Nhận thông tin sốt dẻo về các động tác thiền định này và lợi ích của chúng.
Đọc liên quan:
3 Động Tác Thái Cực Quyền Cho Người Mới Bắt Đầu Mang Lại Bình Tĩnh Cho Những Ngày Căng Thẳng
Nguồn gốc của Yoga, Khí công và Thái Cực Quyền
Yoga
Là một môn tập luyện, yoga bắt nguồn từ triết học Ấn Độ và đã tồn tại hàng nghìn năm. Có nhiều loại yoga khác nhau, bao gồm Vinyasa và Ashtanga , nhưng tất cả các loại đều dựa trên Kinh Yoga của Patanjalix , được viết bởi nhà hiền triết Sri Swami Satchidananda.
Theo văn bản này, yoga bao gồm tám chi khác nhau, giúp bạn học cách vượt qua những tình huống căng thẳng và sống một cuộc sống có mục đích.
Theo Sivananda Ashram , một phần của Trung tâm Sivananda Yoga Vedanta Quốc tế , Yoga được tạo ra với mục đích kết nối bản thân cá nhân của bạn (còn gọi là jiva) với ý thức thuần khiết (hay còn gọi là Brahman). Vì vậy, về bản chất, yoga kết nối cơ thể, tâm trí và tinh thần của bạn.
Khí công
Được phát triển từ hàng nghìn năm trước, khí công ban đầu được tạo ra như một phần của y học cổ truyền Trung Quốc, theo NCCIH. Phương pháp thực hành thiền định này bao gồm việc sử dụng các bài tập thể dục để tăng cường năng lượng khắp cơ thể và rèn luyện khả năng tập trung của bạn.
Khí công có thể vừa chủ động vừa thụ động, tùy theo sở thích cá nhân của bạn. Thái cực quyền (xem thêm bên dưới) nằm trong khía cạnh chủ động, dựa trên chuyển động của việc luyện tập, trong khi khía cạnh thụ động của việc luyện tập bao gồm thở sâu và thiền định. Bạn có thể thực hành cả kỹ thuật khí công chủ động và thụ động cùng nhau.
Tai Chi (Thái Cực Quyền)
Theo Viện Sức khỏe Thái Cực Quyền, Thái cực quyền thực chất là một hình thức võ thuật cổ xưa của Trung Quốc và có niên đại hơn 3.000 năm từ thời nhà Chu, khoảng năm 1100 đến 1221 trước Công nguyên .
Các nguyên tắc của nó bắt nguồn từ triết lý Đạo giáo của Trung Quốc, trong đó nhấn mạnh tầm quan trọng của việc duy trì sự cân bằng giữa âm dương đối lập. Các bài tập hài hòa âm dương bằng cách kết hợp các chuyển động nhẹ nhàng, uyển chuyển với các động tác mạnh mẽ, đầy thử thách hơn.
Có một số phong cách thái cực quyền, nhưng tất cả đều nhấn mạnh đến sự cân bằng, cho dù đó là tìm kiếm sự cân bằng trong cơ thể hay trong các phần khác nhau của cuộc sống.
Thái Cực Quyền và Yoga: Mỗi bài tập trông như thế nào
Các bài tập yoga được cấu trúc với phần thiền tập trung vào hơi thở ở đầu và cuối. Giữa các bài tập thở, bạn thực hiện một động tác yoga, chuyển từ tư thế này sang tư thế khác. Có hàng trăm tư thế yoga khác nhau, như tư thế chó úp mặt và tư thế mèo bò .
Các tư thế trong dòng chảy của bạn và lượng thời gian bạn giữ mỗi tư thế tùy thuộc vào loại yoga bạn đang tập. Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp, yoga kết hợp các tư thế ngồi, đứng và đảo ngược tất cả trong một bài tập. Yoga cũng cần rất ít thiết bị (tất cả những gì bạn cần là một tấm thảm và một vài đạo cụ ), vì vậy bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu.
Mặt khác, thái cực quyền thường được luyện tập ở tư thế đứng. Và trong khi yoga liên quan đến việc giữ các tư thế tĩnh, thái cực quyền có chuyển động nhất quán trong suốt quá trình luyện tập, giống như một điệu nhảy có nhịp độ chậm.
Sự khác biệt chính giữa lợi ích của thái cực quyền so với yoga là thái cực quyền có thể dễ dàng hơn một chút đối với cơ thể, tùy thuộc vào phong cách yoga bạn đang tập.
Khí công và Yoga: Mỗi môn tập trông như thế nào
Yoga là một môn tập luyện trong đó bạn thực hiện một loạt các tư thế. Cấu trúc được thiết lập này là sự khác biệt chính giữa yoga và khí công.
Khí công có cả mặt chủ động và thụ động, và tính chất của mỗi buổi tập phụ thuộc vào những gì cơ thể bạn cần vào ngày hôm đó, theo NCCIH. Tương tự như thái cực quyền, khí công thường được thực hiện ở tư thế đứng nhưng các tư thế nhẹ nhàng hơn và kết hợp với hít thở sâu.
Nếu bạn đang cân nhắc giữa việc tập khí công hoặc tập yoga, hãy nghĩ xem cơ thể bạn cần gì. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy đặc biệt đau nhức vào ngày sau khi tập luyện cường độ cao thì khí công có thể phù hợp hơn. Nhưng nếu bạn muốn cường độ cao hơn, chọn phong cách yoga có nhịp độ nhanh hơn, như Vinyasa, là cách tốt nhất.
Khí công và Thái cực quyền: Mỗi môn tập trông như thế nào
Như đã đề cập, thái cực quyền là một hình thức khí công tích cực hơn. Thái cực quyền thường có một số động tác khởi động, sau đó là một loạt các bài tập đứng trôi chảy.
Vậy, sự khác biệt giữa thái cực quyền và khí công là gì? Khí công có thể tùy chỉnh nhiều hơn một chút, tùy thuộc vào việc bạn muốn làm ngày hôm đó. Toàn bộ buổi tập khí công có thể hoàn toàn thụ động, chỉ bao gồm hơi thở và thiền định và không có chuyển động. Hoặc, bạn có thể bắt đầu với việc luyện tập thụ động và chuyển qua các tư thế được dàn dựng khác nhau. Nói cách khác, không có quy tắc cứng nhắc nào cả.
Đọc liên quan
Yoga cho người mới bắt đầu: Mọi thứ bạn cần biết để bắt đầu
Lợi ích của Yoga, Khí công và Thái Cực Quyền
1. Tăng cường sự cân bằng
Cả ba phương pháp luyện tập cơ thể và tinh thần này đều là một cách tuyệt vời để xây dựng sự cân bằng, điều này đặc biệt hữu ích cho người lớn tuổi, những người có nguy cơ té ngã và chấn thương do té ngã cao hơn.
Khi bạn già đi, việc đứng vững trên đôi chân của mình là rất quan trọng. Theo đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp vào tháng 1 năm 2016 về Tuổi tác và Lão hóa , những người lớn tuổi tập yoga đã nhận thấy những cải thiện nhỏ về khả năng giữ thăng bằng và khả năng vận động của họ.
Nhưng đối với những người không thể ngồi xuống đất một cách thoải mái, thái cực quyền và khí công (chủ yếu liên quan đến các động tác đứng) là những lựa chọn thay thế xây dựng thăng bằng tốt giúp di chuyển toàn bộ cơ thể của bạn. Theo NCCIH, luyện tập khí công thường xuyên có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng tổng thể của bạn và giúp ngăn ngừa chấn thương do té ngã.
2. Giảm căng thẳng và lo lắng
Các động tác xoa dịu và phục hồi của yoga cũng có thể giúp giảm căng thẳng và thúc đẩy thư giãn.
Theo một nghiên cứu nhỏ vào tháng 2 năm 2018 trên Tạp chí Y tế Dự phòng Quốc tế , những phụ nữ chỉ tập Hatha yoga ba buổi một tuần trong bốn tuần đã giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm, căng thẳng và lo lắng.
Các bài tập thở và dòng thiền trong khí công và thái cực quyền đều có tác dụng tương tự. Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu vào tháng 3 năm 2014 tại Phòng khám Tâm thần đã phát hiện ra rằng cả hai phương pháp thực hành đều có thể giúp thúc đẩy sự thư giãn và có thể có lợi cho các triệu chứng lo âu và trầm cảm.
3. Xây dựng sức mạnh cơ bắp
Thái cực quyền, yoga và khí công có thể giúp xây dựng sức mạnh toàn thân. Theo một nghiên cứu vào tháng 6 năm 2015 trên tạp chí Thuốc thay thế bổ sung dựa trên bằng chứng , sau 12 tuần tập yoga, những người tham gia đã cải thiện sức bền tim mạch cũng như sức mạnh và sức bền cơ bắp.
Tương tự như vậy, khí công có thể giúp cải thiện sức mạnh của cả phần trên và phần dưới cơ thể, giống như rèn luyện sức đề kháng, theo Nhà xuất bản Y tế Harvard . Vì hầu hết các bài tập khí công và thái cực quyền đều được thực hiện ở tư thế đứng nên chúng có thể đặc biệt hữu ích trong việc cải thiện sức mạnh cốt lõi của bạn.
4. Cải thiện tính di động và linh hoạt
Theo Mayo Clinic, bên cạnh việc tăng cường sức mạnh, yoga còn là một cách tuyệt vời để cải thiện tính linh hoạt của bạn. Nhiều tư thế yoga tập trung vào việc xây dựng phạm vi chuyển động của cơ thể bạn một cách dần dần và nhẹ nhàng.
Theo một đánh giá tháng 2 năm 2021 trên BMJ . Các tư thế đứng chậm và ổn định trong thái cực quyền cũng có thể giúp khai mở các vùng khác nhau trên cơ thể, cải thiện khả năng vận động tổng thể của bạn.
5. Thúc đẩy tư thế tốt
Theo Carolina Araujo, CPT , huấn luyện viên cá nhân và người tập yoga có trụ sở tại California, do cách thực hiện nhiều tư thế yoga nên chúng khuyến khích tư thế tốt hơn.
Cô nói: “Nhiều tư thế yoga liên quan đến việc kéo vai của bạn xuống và lùi ra khỏi tai trong khi vẫn giữ cho lưng phẳng. "Đó chính xác là những gì tôi nói với những khách hàng đang tập luyện của mình khi họ cần giúp đỡ khi ngồi và đứng để có tư thế tốt hơn."
Tương tự, nhiều động tác thái cực quyền cũng khuyến khích tư thế tốt hơn, theo Nhà xuất bản Y tế Harvard . Thái cực quyền khuyến khích bạn ôm đầu qua thân mình, loại bỏ nhiều xu hướng nghiêng người về phía trước mà chúng ta có thể hình thành khi ngồi trước máy tính cả ngày.
Kết hợp chuyển động chánh niệm
Mặc dù thái cực quyền, khí công và yoga có nhiều lợi ích tương tự nhau, nhưng chúng có nguồn gốc và động tác khác nhau có thể giúp bạn chọn môn tập nào phù hợp nhất với mình.
Theo Piedmont , thái cực quyền là một dạng khí công và bao gồm một loạt các chuyển động . Tuy nhiên, khí công là một môn tập luyện rộng hơn một chút, bao gồm hít thở sâu và có thể được sử dụng để đạt được mục tiêu sức khỏe cụ thể (như tăng dung tích phổi của bạn).
Vì vậy, nếu bạn có một vấn đề sức khỏe cụ thể mà bạn muốn tập trung vào, khí công có lẽ là hình thức vận động tốt nhất cho bạn. Nhưng nếu bạn muốn cải thiện sự cân bằng và sức mạnh tổng thể của mình thì thái cực quyền và yoga là những lựa chọn tốt hơn.
Theo Araujo, yoga và thái cực quyền tập trung vào thể dục hơn một chút so với khí công. Yoga là một hình thức chuyển động toàn diện hơn, kết hợp sức mạnh, sự cân bằng và hơi thở. Ngoài ra còn có nhiều loại yoga khác nhau - một số loại dựa trên sức mạnh, trong khi một số khác có tính phục hồi cao hơn, vì vậy bạn có thể chọn bất kỳ loại hình tập luyện nào phù hợp với mục tiêu của mình.
Araujo nói: “Phần lớn, tập thể dục chánh niệm có tác động thấp và thân thiện với mọi lứa tuổi và trình độ thể chất. "Mặc dù một số tư thế yoga có thể khó khăn và vất vả hơn một chút, nhưng bạn có thể chọn các bài tập hoặc lớp học phù hợp với trình độ của mình mà cảm thấy thoải mái."
Araujo khuyến nghị hãy thử kết hợp cả ba động tác chánh niệm trong suốt tuần của bạn. Nếu bạn không muốn chỉ tập một bài tập, không có quy tắc nào nói rằng bạn không thể kết hợp các yếu tố bạn thích trong mỗi bài tập.
-----///-----
Khí công, Thái cực quyền và Yoga: Cách chọn phương pháp luyện tập vận động thiền định tốt nhất cho bạn (Google dịch)
BẢN GỐC ANH NGỮ
Qigong vs. Tai Chi vs. Yoga: How to Choose the Best Meditative Mobility Practice for You
https://www.livestrong.com/article/13772683-qigong-vs-tai-chi-vs-yoga/