Hiểu đúng hay hiểu lầm về dầu thực vật (dầu hạt) | HCD

33 views

ThuongthucĐoisong

Skip to first unread message

Mikali Nguyễn

unread,

Jun 17, 2025, 11:02:04 PMJun 17

to Giaitri & Kienthuc (EG)

Hiểu đúng hay hiểu lầm về dầu thực vật (dầu hạt)

Những điểm đúng hoặc có cơ sở khoa học:

Dầu thực vật giàu omega-6 (đặc biệt là acid linoleic):
Đây là sự thật. Các loại dầu như dầu đậu nành, dầu bắp, dầu hướng dương có hàm lượng omega-6 cao, nhất là acid linoleic.
Tỷ lệ omega-6 / omega-3 cao có thể góp phần gây viêm mãn tính:
Một số nghiên cứu cho rằng tỷ lệ mất cân bằng giữa omega-6 và omega-3 có thể góp phần vào việc gây viêm và bệnh tim mạch.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là omega-6 là "xấu" hoàn toàn. Cơ thể cần cả hai loại acid béo này – vấn đề là sự cân bằng.
Một số loại dầu thực vật được sản xuất bằng dung môi như hexane:
Đúng là hexane được dùng trong quá trình chiết xuất một số loại dầu công nghiệp. Tuy nhiên, lượng hexane còn lại trong dầu thành phẩm là cực kỳ nhỏ, ở mức an toàn theo FDA và EU. Không có bằng chứng mạnh mẽ cho thấy điều này gây hại cho người ăn vào.
Nhiều thực phẩm “siêu chế biến” có chứa dầu thực vật:
Đây là thực tế, các loại thực phẩm siêu chế biến cũng chứa nhiều muối, đường, chất bảo quản, không chỉ chứa riêng dầu dầu, và những thứ này góp phần vào các bệnh mãn tính.

Những điểm cần cẩn trọng hoặc gây hiểu lầm:

Dầu thực vật là nguyên nhân gây ung thư, tiểu đường, Alzheimer...” => Không đúng theo y học hiện tại.
Không có bằng chứng khoa học chắc chắn cho thấy dầu thực vật gây ra trực tiếp các bệnh này. Mối liên hệ (correlation) không đồng nghĩa với nguyên nhân (causation). Nhiều yếu tố như ít vận động, ăn rau trái nhiều, bị stress, yếu tố di truyền... cũng đóng góp phần vào bệnh Alzheimer.
“Dầu thực vật độc hại do sản xuất bằng hóa chất và nhiệt độ cao” => phóng đại, không bằng chứng,
Nhiều loại dầu tốt như dầu ô-liu cũng dùng nhiệt.
Nếu sản xuất đúng quy định, dầu thực vật không độc, kể cả khi dùng hóa chất như hexane (được loại bỏ gần hết trong giai đoạn tinh luyện).
Mức độ nguy hiểm của dầu thực vật với hút thuốc, béo phì...=> Gây hiểu nhầm nghiêm trọng. Không có bằng chứng nào cho thấy dầu thực vật còn nguy hiểm hơn hút thuốc.

Dưới đây là lời khuyên chính thức về ăn uống lành mạnh từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) – được rút gọn và dễ áp dụng trong cuộc sống hàng ngày:

Lời khuyên của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO)

Tập trung vào chế độ ăn toàn diện:

Ăn đa dạng thực phẩm: ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây, các loại đậu, hạt và thực phẩm từ sữa (ít béo).
Hạn chế đường tự do: <10% tổng năng lượng mỗi ngày (tốt nhất là <5%).
Hạn chế muối: dưới 5g/ngày (≈ 1 muỗng cà phê), ưu tiên muối i-ốt.
Hạn chế chất béo bão hòa (mỡ động vật, bơ, dầu cọ…) dưới 10% năng lượng/ngày.
Tránh chất béo chuyển hóa công nghiệp (trans fat) hoàn toàn.
Uống nước là nguồn chất lỏng chính; tránh nước ngọt.

Về chất béo:

Thay mỡ động vật & dầu dừa/dầu cọ bằng dầu không bão hòa:

Ví dụ: dầu ô-liu, dầu hạt cải (canola), dầu hướng dương, dầu đậu nành.

Không cần loại bỏ hoàn toàn dầu thực vật, nhưng nên:

Chọn loại ít tinh luyện, không qua xử lý nhiệt cao.
Không chiên đi chiên lại nhiều lần.

Lời khuyên từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA)

Mục tiêu ăn uống để bảo vệ tim mạch:

Ăn nhiều rau củ và trái cây: mỗi bữa đều có rau.
Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt (whole grains) thay vì tinh chế (gạo trắng, bánh mì trắng).
Chọn đạm nạc: cá, thịt gà bỏ da, đậu, đậu hũ, trứng.
Dùng dầu thực vật tốt thay vì mỡ động vật:

Dầu ô-liu, dầu bơ, dầu hạt cải, dầu hạt lanh.

Hạn chế thịt đỏ, thịt chế biến sẵn (xúc xích, thịt nguội).
Hạn chế đường thêm vào: bánh ngọt, nước ngọt, kẹo.
Giảm muối natri từ thực phẩm đóng gói và nhà hàng.

Về chất béo:

Tổng chất béo: 25–35% tổng năng lượng/ngày.
<6% từ chất béo bão hòa.
Loại bỏ trans fat càng nhiều càng tốt.
Sử dụng omega-3 từ cá (cá hồi, cá mòi, cá thu) 2–3 lần/tuần.

Kết luận: Bên trên là những gì tôi biết được về chất béo cho tới hôm nay. Theo tôi thấy dầu thực vật phần lớn ăn vào cũng tốt, tốt hơn mỡ động vật, tránh dầu cây cọ và dầu dừa. Cũng như mọi chuyện khác, các bạn hãy tin ở chính mình, đừng tin tôi, có khi tôi sai. Tôi không phải là người chuyên môn đâu.

Hẳn có nhiều bà nội trợ muốn biết chi tiết về điểm sôi của các loại dầu thường gặp: (đừng dùng loại dầu có nhiệt độ sôi thấp mà chiên deep fry.

Ghi chú:

Dầu chưa tinh chế (virgin/extra virgin): thường có điểm bốc khói thấp hơn, giàu chất chống oxy hóa nhưng không phù hợp cho chiên nóng.
Dầu tinh luyện: đã loại bỏ tạp chất, điểm bốc khói cao hơn, phù hợp cho chiên rán.