Ejercicios Funcionales

[Ophelia Gurin]

Elentrenamiento funcional es un medio de entrenamiento basado en la realizacin de movimientos libres o con resistencias, en muchos casos en superficies inestables, que guardan relacin con gestos comunes a la actividad deportiva que realicemos.

Una adecuada rutina de entrenamiento funcional incluir al principio series de ejercicios sencillos. Estos se irn trabajando para ir con el tiempo evolucionando hacia ejercicios de entrenamiento funcional ms avanzados que permitan sacar todo el potencial.

El entrenamiento funcional lo que busca es conseguir una rutina de ejercicios que sea til para cualquier tipo de persona, al margen de cul sea su condicin fsica y si es deportista o no. De esta forma, te ayudar a que sea ms fcil y seguro realizar las actividades cotidianas de tu da a da.

Otro objetivo del entrenamiento funcional es que busca trabajar todos los msculos del cuerpo a travs de la imitacin de movimientos cotidianos, como caminar, saltar, subir escaleras, levantar peso, etc. Los ejercicios de entrenamiento funcional tienen como objetivo que los msculos trabajen juntos y no de forma aislada, y que se preparen para las tareas diarias, simulando los movimientos comunes que puedes hacer en tu casa, en el trabajo o en la prctica de cualquier deporte.

El entrenamiento funcional o el entrenamiento de fuerza te ayudarn a fortalecer la musculatura y mejorar tu rendimiento fsico dentro de tus labores ms cotidianas, segn los tipos de ejercicios que quieras realizar. Seguir un plan de entrenamiento funcional presenta los siguientes beneficios:

Las rutinas de entrenamiento funcional son fciles de comprender y realizar debido a la sencillez de los ejercicios que comprende al principio. Sin embargo, a medida que sube el nivel, los ejercicios se vuelven cada vez ms complicados y exigentes fsicamente, requiriendo por lo tanto una mayor resistencia y habilidad que se adquirir con el tiempo.

Los movimientos en los ejercicios de un entrenamiento funcional deben ser multiarticulares: esto quiere decir que los ejercicios deben generar una mayor coordinacin intermuscular y sean capaces de movilizar mayores cargas y, por tanto, de aplicar estmulos ms intensos.

Lo puede practicar cualquier persona, no importa su condicin fsica, edad o nivel de habilidad. El entrenador personal adaptar segn el objetivo individual de cada alumno la intensidad, ejercicios, repeticiones, etc.

Si buscas empezar un entrenamiento funcional en Madrid, en el Centro de Rehabilitacin Avanzada Castellana de Sanitas tenemos a tu disposicin profesionales capacitados para el entrenamiento funcional que adaptarn la rutina de ejercicios de forma individualizada a tus necesidades, objetivos y condicin fsica.

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Los ejercicios funcionales son aquellos que trabajan todos los msculos al mismo tiempo, a diferencia de lo que ocurre con los ejercicios de musculacin, en los que los grupos musculares son trabajados de forma aislada. De esta forma, los ejercicios funcionales mejoran la consistencia corporal, la coordinacin motora, la agilidad, el equilibrio y la fuerza muscular.

El entrenamiento funcional puede realizarse por todas las personas, siempre que estn acompaadas por un profesional de educacin fsica o un entrenador personal. Este tipo de entrenamiento es dinmico e involucra varios grupos musculares.

Los ejercicios funcionales son realizados principalmente con el uso del peso del propio cuerpo, no obstante, tambin pueden ser realizados utilizando algunos accesorios como: mancuernas, elsticos, poleas, pesas rusas, balones suizos, entre otros; que son simples y de un costo bajo. Es importante que el circuito funcional sea determinado por el profesional de acuerdo con las caractersticas de la persona y los objetivos.

Las sentadillas son un excelente ejercicio no solo para fortalecer el core, sino tambin para trabajar los miembros inferiores, y pueden ser realizadas utilizando el peso del propio cuerpo o con mancuernas.

Para que las sentadillas sean realizadas correctamente, es importante posicionar los pies hacia adelante y a la anchura de los hombros y, de ser el caso, sostener la mancuerna en frente del cuerpo. Luego, contraer el abdomen, agacharse y volver a la posicin inicial. Este movimiento debe repetirse durante el tiempo indicado por el instructor.

Para realizar este ejercicio es necesario sostener la bola rusa con la mano derecha y flexionar ligeramente las rodillas. Luego, hacer un impulso con el cuerpo para que la bola rusa se coloque a la altura de los hombros y extender las rodillas y despus bajar la bola siguiendo el mismo trayecto.

Por el hecho de que el entrenamiento funcional sea dinmico, muchas veces es recomendado que cuando la bola rusa vuelva a la posicin inicial, la persona se la pase a la otra mano, pudiendo trabajar los dos lados durante la misma serie.

La ejecucin de este ejercicio es simple, basta con colocar las mancuernas o la barra a la altura de los hombros y levantar por encima de la cabeza, debiendo ser repetido el movimiento durante el tiempo indicado por el instructor.

La plancha es un excelente ejercicio para garantizar la estabilidad de los hombros y la rigidez del core, que corresponde a los msculos de la regin abdominal, lumbar y plvica y garantizan la estabilidad de la columna.

El ejercicio de la cuerda de batalla es simple, la persona debe sostener las puntas de la cuerda, contraer el abdomen y, con las rodillas semiflexionadas, mover las manos hacia arriba y hacia abajo de forma alternada para que se formen ondulaciones.

El peso muerto con una pierna tambin puede incluirse en el entrenamiento funcional, ya que permite trabajar la parte posterior de la pierna, adems de activar el msculo de la lumbar y de la regin abdominal, una vez que es necesario mantenerse equilibrado para realizar el movimiento.

Este ejercicio puede realizarse con unas pesas o con una bola rusa, que debe agarrarse apenas con una mano. La mano con el peso debe ser la misma que la pierna que se mantiene fija al piso, la otra pierna debe mantenerse en el aire durante la realizacin del movimiento, que consiste en bajar el peso en direccin al pie y luego volver a la posicin inicial, siendo importante mantener la espalda recta y los msculos abdominales apretados.

En el caso de este ejercicio, el instructor puede indicar la realizacin de las repeticiones mximas durante el tiempo preestablecido y posteriormente hacerlo con la otra pierna, o puede incluir otro ejercicio funcional entre una pierna y la otra.

El burpee es un ejercicio bastante completo que trabaja la capacidad cardiorrespiratoria de la persona, pudiendo incluirse en el entrenamiento funcional para aumentar la frecuencia cardaca, favoreciendo el gasto calrico y la prdida de peso.

El movimiento del burpee consiste bsicamente en acostarse y levantarse rpido. Es decir, para realizar el movimiento, la persona debe apoyar las manos en el piso y echar los pies hacia atrs para acostarse por completo. A continuacin, se debe realizar el movimiento al contrario para levantarse, por lo que debe recoger las piernas y levantarse del piso, dando un pequeo salto y estirando los brazos hacia arriba.

Para realizar el ejercicio de trceps en el TRX es importante ajustar la cinta de acuerdo a la dificultad que indic el instructor y sostener la cinta por encima de la cabeza. Luego, se debe estirar y flexionar los brazos, realizando las repeticiones segn la orientacin del entrenador.

Aunque la mayora de los ejercicios funcionales activan el abdomen, tambin es interesante hacer abdominales para trabajar este msculo de forma ms aislada. As, puede ser indicado por el instructor realizar abdominales laterales, supra o inferiores segn el objetivo del entrenamiento.

Un tipo de abdominal que suele estar indicado es el abdominal completo, en el que la persona debe acostarse en el suelo y flexionar las piernas, de manera que las plantas de los pies se toquen o que las rodillas queden juntas y los pies fijos al suelo. Luego, la persona debe levantarse completamente del piso y controlar el regreso a la posicin inicial, realizando este movimiento de acuerdo a la orientacin del instructor.

Los ejercicios funcionales poseen innumerables beneficios para la salud, pues mejoran el desempeo en las actividades del da a da debido a que fortalecen la musculatura y favorecen un buen rendimiento fsico, e incluyen los siguientes:

Asimismo, este tipo de ejercicios, cuando son combinados con una dieta equilibrada, ayudan a perder peso y a mantenerlo en un rango saludable, lo cual favorece la salud del sistema cardiovascular, previniendo enfermedades crnicas como hipertensin, diabetes y problemas de colesterol, por ejemplo. Vea cmo debe ser una alimentacin saludable para bajar de peso.

Los alimentos para ganar masa muscular son aquellos ricos en protenas como las carnes, frijoles y el queso, por ejemplo. Vea una lista de alimentos para la aumentar masa muscular, cunto aportan de protenas y algunas comidas para aumentar la masa muscular con men de ejemplo.

Las dietas para aumentar la masa muscular deben incluir alimentos ricos en protenas, grasas buenas y carbohidratos complejos ricos en fibras. Conozca 9 estrategias nutricionales para aumentar la masa muscular y vea un men ejemplo de una dieta para ganar masa muscular en mujeres y hombres.

Cambiar la rutina de ejercicios cada 4 o 5 semanas y comer alimentos ricos en protena son algunos de los consejos que nuestro entrenador personal indica para ganar o aumentar la masa muscular ms rpido. Conozca otros consejos y sepa en cunto tiempo es posible aumentar la masa muscular .

Los ejercicios de trceps pueden ser realizados en casa de forma simple, haciendo flexin de brazos, plancha o fondos en banco, por ejemplo. Vea las opciones de ejercicios para ejecutar en casa y realizar un entrenamiento eficaz de trceps.

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