Подпишитесь
на рассылку Kit, если вы еще этого
не сделали. Мы будем присылать вам два письма
в неделю, во вторник и пятницу. Все наши
тексты вы найдете в архиве. А если хотите
поделиться этим письмом, просто перешлите его
по почте или используйте ссылку в самом верху
страницы.
Мы вступаем
в переписку с читателями. Вы можете
написать редакции или автору любого текста. Просто
ответьте на письмо или пишите сюда.
Навигация
В этом
тексте 15 тысяч знаков. Его чтение
займет около 10 минут.
Письмо
состоит из трех глав.
Первая расскажет, какие продукты
заставляют нас больше есть — и почему.
Вторая — о том, как
корпорации не только зарабатывают на нас,
но и обманывают буквально всех вокруг.
А третья глава
объяснит, как есть здоровую пищу
и не срываться.
Глава
1. В мире эпидемия ожирения. Но дело
не только в том, что мы много едим
Возможно,
вы думаете, что знаете, в чем дело. Мол,
современные люди просто больше едят. Отчасти это правда:
еда становится доступнее, а размер порций
во всем мире постоянно растет.
Однако
не менее важен другой фактор.
Мы не просто больше едим — мы едим
все больше вредной еды, в том числе
ультраобработанных продуктов (UPF).
Их обрабатывают промышленным способом, чтобы они
дольше хранились или стали вкуснее. После обработки
UPF теряют
полезные вещества или даже становятся
опасными.
В них
может быть много добавленного сахара, соли, жиров
— как в чипсах, сухих завтраках
и продуктах быстрого приготовления. Или же
в них образуются канцерогены — как в колбасах
и копченостях. В целом к этой категории
также относится фастфуд, многие сладости, готовые блюда
из магазинов и большинство полуфабрикатов.
Опознать UPF обычно можно по очень
длинному составу продукта.
UPF
повышают
риск ожирения, диабета
II типа, гипертонии, депрессии, рака,
сердечно-сосудистых болезней — и преждевременной
смерти
в целом. Об этом говорит, например, масштабный
обзор 45 метаанализов, который вышел
в 2024 году и охватил около 10 миллионов
участников. В большинстве UPF очень мало
клетчатки, поэтому из-за них появляются
проблемы с кишечником.
Главная
проблема даже не в самих UPF,
а в том, как много их в нашей жизни.
Люди, которые едят
ультраобработанные продукты, потребляют
в день на 500 килокалорий больше, чем те, кто
ест минимально обработанную еду. Для сравнения:
средняя суточная норма
килокалорий для мужчин — около 2500, а для
женщин — 2000.
Люди
с ожирением и избыточным весом едят больше
UPF, чем люди без такой проблемы. А люди
с расстройствами пищевого поведения (например,
компульсивным перееданием) выбирают
из них самые сладкие и жирные вроде сладостей
и чипсов.
И чем
больше вы едите ультраобработанных продуктов, тем
больше вам их хочется.
UPF
повышают
аппетит, потому что зачастую они вкуснее обычной еды:
скажем, сладости с завода слаще домашних. Кроме
того, их проще есть: например, обработанные хлопья
мягче цельных круп. А еще ультраобработанные
продукты хуже насыщают,
что тоже провоцирует переедание.
Поэтому
UPF постепенно вытесняют
более здоровые продукты. Сейчас в меню взрослого
человека их 60%, а в детском рационе — почти 70%. И эти
цифры продолжают
расти. В 2024 году британские ученые обнаружили,
что повышение риска смерти из-за UPF связано
как раз с изменением диеты: овощи, фрукты
и крупы уступили место ультраобработанным
продуктам.
В большинстве
современных
рекомендаций
по питанию советуют сократить употребление UPF
до 10% в рационе. Однако сделать это
сложно. И не только потому, что жирные
и сладкие продукты кажутся вкуснее. Куда важнее то,
что часто они стоят дешевле необработанных,
да и в принципе их больше. Например,
в США 73% всех
продуктов питания — это UPF. В итоге
купить полезную еду становится все труднее.
Глава
2. Корпорации тайно мотивируют нас есть все больше
и больше
Из-за
больших компаний умирают почти три миллиона человек
в год, причем только в Европе. Согласно
летнему докладу ВОЗ,
одна из четырех причин столь высокой
смертности — диета, в которой много соли,
сахара, жира и переработанного мяса. Причем
зачастую люди даже не подозревают, что питаются
вредными продуктами.
Вот
как большие компании незаметно, но эффективно
поощряют нас есть больше UPF.
→
Производители еды обманывают покупателей
Продвижение
дешевой, вкусной и калорийной еды — одна
из основных причин того, что люди набирают вес
в последние три десятилетия. Компании
не просто активно инвестируют в маркетинг,
но и используют в рекламе непроверенные
и ложные утверждения.
Например, что сладкие газировки содержат полезные
антиоксиданты, хотя на деле это бесполезный
сахарный сироп с добавками.
Около
80% рекламы еды в США направлено
на продвижение фастфуда, сладостей и закусок.
Для рекламы этих очевидно не самых полезных
продуктов компании работают и с инфлюэнсерами
в соцсетях: например, в США они платят
диетологам за рекламу сладостей и газировок,
хотя современные диетологические рекомендации советуют
есть меньше таких продуктов из-за избытка сахара.
Рекламы
вредной еды в современном мире действительно очень
много. К примеру, в детских шоу
на американском ТВ она занимает
половину всего рекламного времени. Это способствует
росту случаев детского ожирения, а еще провоцирует
неудовлетворенность своим телом, расстройства пищевого
поведения и низкую самооценку.
Часто
бренды пытаются преподнести свою продукцию как
полезную за счет ассоциаций со спортом.
Они спонсируют
и организовывают крупные спортивные события,
а избыточный вес компании объясняют
не самими продуктами, а только недостатком
у людей силы воли или тем, что они
не занимаются спортом. Например,
в PepsiCo утверждают,
что в компании производят как менее, так
и более здоровые продукты — и покупателям
решать, какие им выбирать.
→
А еще — манипулируют властями по всему
миру
В ВОЗ
лоббизм крупных пищевых компаний называют
одной из главных проблем в борьбе
с ожирением. Самое большое влияние — у крупных игроков:
Nestlé, The Coca-Cola Company, Unilever, PepsiCo,
Danone, Mars, Mondelēz International
и Ferrero. Они платят
государствам большие налоги и создают много рабочих
мест, что особенно важно в развивающихся странах.
Все это помогает им влиять на решения
властей.
Производители
продуктов напрямую воздействуют
на правительства, например тайно спонсируя
экспертов, которые помогают принимать законопроекты
и с которыми консультируются власти.
По данным Financial Times, в 2023
году пищевые корпорации потратили
на лоббирование своих интересов в США 106
миллионов долларов — почти в два раза больше,
чем табачная и алкогольная индустрии, вместе
взятые. При этом 9 из 20 членов консультативного
комитета по американским диетическим рекомендациям
получали
деньги от пищевых компаний.
Показательный
пример лоббизма больших компаний — действия
Coca-Cola в Китае. Она финансирует
организацию под названием «Международный институт наук
о жизни», через которую в 2000-х влияла
на политику китайских властей по борьбе
с ожирением сильнее, чем само Министерство
здравоохранения Китая. Так, институт сумел убедить
власти, что физическая активность куда важнее, чем
правильная диета. Поэтому специальный налог
на газировку не стали вводить, а вместо
этого развивали в стране спортивные программы.
У Международного
института наук о жизни есть филиалы
и в других странах — например,
в Бразилии, Индии, Японии, — через которые
пищевая промышленность тоже пытается
влиять на власти.
→
Компании покупают ученых
Компании
действуют не только с помощью политического
лоббизма, но и манипулируя научными данными.
Они активно финансируют исследования, доказывающие, что
питание мало влияет на ожирение или что
их продукты полезны для здоровья. Кроме того,
корпорации оплачивают научные конференции,
на которых распространяют нужную информацию через
купленных докладчиков.
Самый
известный пример научного обмана снова связан
с Coca-Cola, которая в начале 2000-х
платила
американским ученым, чтобы те продвигали идею
об эффективности физических упражнений для
похудения. Якобы спорт поможет куда лучше, чем диета.
Это, конечно, неправда.
Корпорация
зашла так далеко, что создала целую организацию
Global Energy Balance Network. Она пыталась
доказать, что американцы тратят слишком много времени
на подсчет калорий и недостаточно
— на занятия спортом. После расследования The New
York Times в 2015-м организация объявила
о роспуске.
Вот
еще примеры. Производители американского сока Pom
Wonderful оплачивали
исследования, доказывающие, что их продукция
снижает риск развития рака и заболеваний сердца.
Mars и PepsiCo в течение пяти лет платили
огромные деньги исследователям, которые изучают питание
человека в британском Университете Рединга.
А Международный совет по продовольствию
и информации, который буквально был создан для
продвижения интересов крупных компаний, в своих
исследованиях преуменьшает вред сахара
и доказывает, что ожирение связано
с недостатком силы воли.
Некоторые
ученые и вовсе специализируются
на исследованиях, за которые им платят
корпорации. К примеру, в 2011-м в США вышла
научная работа, показавшая, что дети, которые постоянно
едят сладости, весят меньше, чем те, кто этого
не делает. Вот только исследование через
посредников финансировали компании Snickers,
Tootsie Roll Industries
и Skittles. Журналисты Associated
Press выяснили,
что те ученые написали еще больше двух десятков
статей, за которые им платили производители
еды.
Большие
компании действительно везде. По статистике
2018 года, 14% статей, опубликованных в 10 самых
цитируемых журналах по питанию и диетологии,
были созданы с участием корпораций.
Глава
3. Как жить в мире, который поощряет нас
переедать
Конечно,
на многие факторы — например, политику
государства или ассортимент товаров
в магазине — мы повлиять
не можем.
Да и вообще
бороться с корпорациями крайне сложно.
К примеру, это захотела сделать Мексика, которая
в 2019-м ввела особые
требования к упаковке пищевых продуктов.
По новым правилам на них нужно помещать
этикетку, предупреждающую об избытке сахара
и жира. Также там не должно быть героев
мультфильмов, которые привлекают детей. В итоге
крупные производители еды подали иск
в Верховный суд страны на правительство
Мексики за необоснованное ограничение торговли.
Процессы до сих пор идут, и далеко
не факт, что государству удастся
победить.
Однако
как минимум постараться сделать свой рацион более
здоровым мы точно можем. Если вы хотите думать
чуть больше о том, как еда влияет на ваш
организм, эта инструкция для вас.
■
Не считайте еду и тело своими
врагами
UPF
или другую вредную еду не стоит полностью
и резко исключать из рациона. В первую
очередь потому, что в небольших количествах
ни один продукт не может нанести большого
вреда. Кроме того, полный отказ от не самой полезной,
но притягательной пищи часто приводит к набору
веса, а также повышает риск расстройств
пищевого поведения, предупреждает в разговоре
с Kit эндокринолог-диетолог Ирина
Кумышева.
Именно
поэтому не работают строгие ограничительные диеты.
Человек рано или поздно срывается —
и в итоге переедает, винит себя,
переходит к еще более строгим ограничениям, снова
срывается — и так по кругу.
Чтобы
питаться лучше, надо изменить
образ жизни. Краткосрочные диеты, которые человек еле
терпит, тут не помогут. Для успеха важно позитивное
отношение к еде и своему телу, поэтому
не стоит превращать пищу во врага,
с которым нужно бороться, а тело —
в объект, который необходимо изменить любой
ценой.
Не вините
себя за огрехи в питании и удовольствие,
которое вы получаете от еды. Относитесь
к себе с пониманием — это поможет
постепенно перейти к более здоровому питанию.
Помните
также, что голодать нельзя (это вредно и может
привести к компульсивному перееданию), есть лучше
три раза в день и один или два раза
перекусывать.
■
Сбалансируйте рацион
В идеале
необработанных и минимально обработанных продуктов
в вашем меню должно быть не меньше половины,
а потенциально вредной еды, например сладостей
и фастфуда, не больше
10%. Еще 40% — обработанные домашние блюда,
соусы, хлеб, сыры и консервы.
Каждый
день взрослому человеку надо съедать не меньше 400
граммов овощей или фруктов — это пять порций
размером с кулак. Также важно добавить
в рацион цельнозерновые продукты: гречку, булгур,
киноа, хлеб, — и молочные продукты.
А перекусывать лучше несладким йогуртом, сыром,
орехами или фруктами.
Не перебарщивайте
с жирами. В день их должно быть не больше 30 граммов —
примерно столько содержится в трех столовых ложках
сливочного масла. Сахара можно съесть столько же —
при этом в одной банке Coca-Cola уже 35
граммов.
Не обязательно
рассчитывать точное количество элементов
в съеденной еде — это может привести
к излишнему беспокойству. Диетолог Ирина Кумышева
советует использовать наглядные методы контроля
за тем, что мы едим. Например, гарвардскую
тарелку здорового питания.
Суть
этого метода
в том, чтобы представить каждый ваш прием пищи как
тарелку диаметром 20—25 сантиметров. Ее половину
вы заполняете овощами, фруктами, зеленью. Четверть
тарелки — цельнозерновыми продуктами,
и последнюю часть — полезными источниками
белка (например, рыбой, творогом, курицей
и бобовыми). Конкретные ингредиенты вы будете
постоянно менять, но эти пропорции должны
оставаться неизменными.
Общий
смысл подобных подходов прост: чем больше в меню полезных продуктов,
тем меньше места для потенциально
вредных.
Важно
двигаться постепенно. Лучше вносить
несколько небольших изменений за раз,
а не менять сразу всю диету. Например, сначала
можно добавить салат к приему пищи, потом
постепенно заменить рафинированные, то есть
очищенные, углеводы (белый рис, муку высшего сорта, каши
быстрого приготовления) на цельнозерновые (гречку,
бурый рис, булгур) и так далее.
■
Планируйте меню
Лучше
всего заранее наметить,
что вы будете есть на неделе. Используйте
простые рецепты, а чтобы было легче, готовьте еду
заранее и часть замораживайте в морозилке,
чтобы потом разогреть.
Диетолог
Ирина Кумышева рекомендует заранее планировать
и покупки — то есть составлять список
того, что нужно купить, перед походом в магазин
(а не решать на месте).
В супермаркете лучше начинать заполнять корзину
с отдела овощей: так вы их точно
не забудете и не откажетесь
от их покупки из-за того, что уже устали. Еще
можно заранее и в больших количествах закупать
ингредиенты, которые долго хранятся — крупы,
бобовые, корнеплоды, — чтобы они всегда были под
рукой.
■
Старайтесь контролировать уровень стресса
и негативные эмоции
Понимаем —
легче сказать, чем сделать, и все же без этого
не обойтись. Стресс, страх, тревога, скука,
одиночество, усталость, злость и беспокойство
зачастую приводят к эмоциональному перееданию.
Такая проблема чаще всего встречается
у женщин.
Справиться
с эмоциональным перееданием поможет дневник
питания. Записывайте, что вы едите и что при
этом чувствуете. Это поможет понять, какие эмоции
приводят к перееданию и с какими
проблемами нужно научиться справляться другими
способами.
Не будут
лишними и техники контроля стресса: спорт,
релаксация, глубокое дыхание, отвлечение на другое
занятие (к слову, прочитайте текст Kit
о том, как правильно отдыхать).
Еще
важно есть осознанно — маленькими кусочками,
медленно пережевывая пищу, не за экраном. Так
вы съедите меньше и получите от пищи
больше удовольствия. А если с эпизодами
переедания справиться сложно, не стесняйтесь
обратиться к психотерапевту.
><{{{.______)
Думать
о своем здоровье и питании полезно
и правильно, но важно
не переусердствовать.
Чрезмерная
забота о себе тоже может снизить качество жизни,
ведь когда человек думает только о вреде или пользе
того, что он делает, он быстро перестает
получать от этого удовольствие.
К тому же
индустрия здорового питания и образа жизни порой
ничуть не лучше индустрии UPF.
Производители полезных и псевдополезных товаров
тоже часто спекулируют — например, на боязни
ожирения и желании быть здоровым. Так они продают
нам бесполезные — а иногда и опасные
— продукты типа непроверенных добавок
к пище.
Поэтому
будьте бдительны и не ударяйтесь
ни в одну из крайностей.
