Подпишитесь
на рассылку Kit, если вы еще этого
не сделали. Мы присылаем два письма
в неделю, по вторникам и пятницам. Все
наши предыдущие тексты вы найдете в архиве.
А если хотите поделиться этим письмом, перешлите
его по почте или используйте ссылку вверху
страницы.
Мы вступаем
в переписку с читателями. Просто ответьте
на письмо или напишите сюда.
Это
еще одно экспериментальное короткое письмо,
на чтение которого у вас уйдет всего
пять минут.
Жизнь
в сломанном мире ставит много вопросов.
Практических и абстрактных. Простых, которые всех
волнуют, и сложных, на которые почти
невозможно ответить. Мы точно знаем, что у вас
такие вопросы есть, и хотим помочь с ответами.
Конечно, вместе с экспертами. Для этого письма
мы поговорили с психологом
и гештальт-терапевтом Анной Гетман, консультантом
по стратегическому планированию Настей Перкиной
и антропологом Александрой
Архиповой.
Мы ждем
ваших вопросов для новой рубрики! Прислать их можно
по этому адресу: i...@getkit.news.
→
Как следует поразмышляйте вот о каком простом
факте: мы почти ничего не контролируем
И на самом
деле никогда не контролировали. Эта истина может
показаться слишком очевидной, но она сложная
и важная. Посвятите обдумыванию этой темы какое-то
время — в том числе в контексте
собственной жизни. Вам в помощь — работы
стоиков, которые считали, что
абсолютно все события, которые происходят с нами,
нейтральны и только наша реакция делает
их хорошими или плохими.
Мы не можем
контролировать то, что происходит вовне: например, ход
войны или курс рубля. Но можем управлять своими
реакциями, мыслями, убеждениями и поступками.
«Важно
попытаться понять, где начинается и заканчивается
зона нашего контроля, а где начинается
и заканчивается внешний мир. Когда
мы понимаем, чем мы управляем, а чем нет,
наши ожидания от реальности корректируются», —
считает консультант по стратегическому планированию
Настя Перкина.
Грубо
говоря, большинство людей все же могут напрямую
влиять на то, убран ли их дом, что
сегодня будет на обед и какие у них
на полках книги. Куда сложнее (но все же
поддается влиянию) место работы и круг общения.
Ну а однозначно вне зоны контроля одного
человека — такие вещи, как, например, климат,
глобальные экономические процессы, войны
и миграционные потоки.
→
Хорошо, а что в вашей жизни постоянно? Это
и есть опора
Настя
Перкина отмечает, что основное ощущение устойчивости
и благополучия человеку дают три вещи: дом, семья
(ей может быть и один человек, то есть
вы) и работа. Когда в одной из этих сфер
происходят перемены, даже положительные — например,
долгожданный переезд в новую квартиру, повышение
на работе, рождение ребенка, — они добавляют
неопределенности и требуют времени
на адаптацию. Если же перемены негативные,
то нам приходится особенно сложно.
Однако
если в одной из трех сфер жизни начались
проблемы, попробуйте найти то, что осталось неизменным.
Например, вы потеряли работу или она перестала
приносить вам удовольствие, но в то же
время вы хороший партнер или друг. Научитесь
получать удовлетворение от других сфер жизни
и искать в них опору. Это может быть как
забота о близких, так и что-то менее
значительное типа занятий любимым спортом или
выращиванием цветов.
→
Если такой опоры нет, сфокусируйтесь
на простых вещах
Не требуйте
от себя многого. Мы тратим много когнитивных,
эмоциональных и физических сил, только чтобы
справиться с нагрузкой неопределенности.
В этом состоянии сложно расслабиться и уснуть,
трудно усидеть на месте, хочется постоянно
придумывать решения проблем.
Если
найти опору в трех жизненных сферах (дом, семья
и работа) пока не получается, попробуйте
сфокусироваться на выстраивании простых
и повторяющихся процессов. Речь о питании,
сне, физической активности. Да, это банальные советы,
но они действительно работают. На эти сферы
жизни мы можем повлиять практически в любых
обстоятельствах.
Настя
Перкина делится своим рецептом, который помогает
ей справляться с неопределенностью: четкий
режим дня, регулярные пробежки, отслеживание трендов
жизни (например, как меняется количество тренировок
в путешествиях или в период острого стресса),
ежедневная медитация, игры с собакой
на природе и походы в баню.
У вас же это может быть что-то совсем другое.
Базовый принцип, отмечает Перкина, в том, чтобы
создать в жизни побольше абсолютно управляемых
элементов в противовес тому, что вы изменить
не можете.
↘︎
Кстати, Kit выпускал
подробное письмо о том, как научиться
отдыхать
Не пытайтесь
заняться одновременно всем полезным сразу. Достаточно
взять одну привычку, которая кажется наиболее
подходящей, и добавить ее в распорядок.
«Не надо сразу отказываться от телефона перед
сном, ложиться спать в десять вечера, изматывать
себя в спортзале и питаться тостами
с авокадо. Начните с чего-то одного», —
говорит Перкина.
→
Ищите вещи, которые ассоциируются у вас
со спокойными временами
У каждого
человека был период, когда мир вокруг казался понятным,
а жизнь — хорошей и стабильной. Вероятно,
у большинства это детство — во всяком
случае, так утверждает
профессор Университета Ньюкасла Марк Фристон.
Наверняка
в вашей нынешней жизни есть немало артефактов того
времени. Обращаясь к ним, вы сможете вернуть
хотя бы часть того ощущения безмятежности. Включите
альбом любимой группы, которую давно не слушали.
Или купите сладость, которую вы любили есть
в то время.
↘︎
Kit уже писал
о пользе и вреде пессимизма (а порой
и оптимизма) и о том, как правильно
мыслить в кризисные времена
Психолог
Анна Гетман предупреждает, что такой способ подойдет
далеко не всем: кого-то, наоборот, обращение
к детству может обескуражить и дать ощущение,
что беззаботное время окончательно ушло. Прислушайтесь
к себе и пользуйтесь этим советом, только если
прошлое не служит для вас болезненным
триггером.
Если же
с атрибутами хороших времен туго (так бывает),
попробуйте к каждой негативной мысли прибавлять
какое-то позитивное «но» — не важно, насколько
маленькое. Например, так: «Будущее туманно,
и я не знаю, где я окажусь через
полгода, НО в это воскресенье я пойду
в бассейн, и мне будет очень хорошо». Это тоже
позволит снизить стресс, уверяет
психотерапевт Лори Готтлиб.
→
Не замыкайтесь в себе
Когда
определенности мало, может казаться, что общение
с людьми только отнимет силы. На самом деле
все наоборот: возможность поговорить, выслушать, обнять
и быть обнятым поможет ощутить, что
вы не одиноки в своих проблемах. «Даже
если люди вокруг такие же растерянные, это все
равно возможность почувствовать связь
с другими», — говорит психолог Анна
Гетман.
Во время
приступов уныния антрополог Александра Архипова
рекомендует заниматься коллективной структурированной
деятельностью: убирать двор с соседями, перебирать
вещи для беженцев, кормить животных в приюте,
помогать в хосписе или в доме престарелых,
заниматься лепкой в кружке или даже петь
в церковном хоре.
«Эти
действия могут не приносить прямой пользы. Важно
ощущение, что ты вместе с другими людьми занят
общим делом. Это очень хорошо снижает чувство
неуверенности», — заключает Архипова.
Анна
Гетман добавляет, что изоляция может приводить
к депрессии или усиливать ее. Если же вам
тяжело вступать в контакт людьми, возможно, нужно
обратиться к психологу — не стесняйтесь
это делать.
→
В кризисные моменты помните
о теле
Реакция
тела на стресс — это наследие эволюции.
Неопределенность воспринимается людьми как угроза,
которая требует мобилизации всех ресурсов организма.
«Тело становится крепким, собранным, мы будто сами
начинаем себя держать. Спина и шея напряжены, язык
прижат к верхнему небу», — описывает психолог
Анна Гетман.
Все
эти реакции совершенно естественны. «Когда появятся
опора и ощущение стабильности в жизни, тогда
и тело расслабится», — говорит
Гетман.
Но если
вы хотите прямо сейчас снизить уровень тревоги, вам
могут помочь дыхательные упражнения,
медитация, йога или разминка в спокойном ритме.
«Глубокое дыхание — это очень полезный навык. Его
можно использовать, если что-то неожиданное
и тревожное случилось, если на вас кто-то
орет, если вам стыдно, обидно или вы чувствуете
гнев. Пять минут глубокого дыхания, и вам уже
проще», — рассказывает Гетман.
→
Не верьте в заговоры
Во времена
нестабильности люди чаще обращаются
к эзотерическим практикам и конспирологическим
теориям. Они всегда предлагают готовую схему, где есть
конкретный виновник — правительство, тайные
организации, темные силы. Люди начинают видеть
закономерности там, где их нет.
«Американское
исследование конца 90-х показывает,
что ни возраст, ни пол, ни образование
не могут пробить стену конспирологии. При этом
у людей, у которых структурирован день
и которые чувствуют ответственность перед
обществом, потому что могут на него влиять —
у учителей, соцработников, мелких
чиновников, — уровень веры в сомнительные
теории ниже», — говорит Архипова.
Конспирология
способна давать ощущение стабильности,
но в долгосрочной перспективе она может
навредить вам и окружающим, ведь иногда она
касается медицины и связана с отрицанием
научных знаний, как было,
например, во время ковида. Да и вообще
она формирует ложную картину мира, которая сказывается
на всем: от общения с людьми
до принятия важных решений.
Чтобы
не поддаться теориям заговора, важно принять
ответственность за собственную жизнь. Да, многие
вещи нам не подконтрольны,
но не существует никаких темных или светлых
сил, из-за которых каждый человек поступает так,
а не иначе. Если сместить фокус своего
внимания с глобальных событий на себя
и проанализировать собственные решения, выяснится,
что никакого заговора нет.
→
Напоминайте себе, что вы умеете адаптироваться
к трудностям
Как
и к любому стрессу, к неопределенности
человек тоже приспосабливается, отмечает Анна Гетман.
Жизнь в таком состоянии меняет людей по-разному:
одни становятся более напряженными, другие учатся
планировать и продумывать десятки вариантов
будущего, а третьи начинают полагаться
на личные связи и активно формируют их.
У каждого
свой способ адаптации, причем часто этот выбор
происходит неосознанно. «Он может быть связан
с нашим устройством личности или прежним опытом,
с занятием, в котором мы хороши,
со способами действовать в трудных ситуациях,
к которым мы приучены с детства», —
перечисляет психолог.
Сравните
себя нынешнего с собой трехлетней давности: это
поможет вам понять, какой вы выбрали способ
адаптации (возможно, подсознательно) и что именно
вам помогло пережить последние годы. Найдите свои
сильные стороны и развивайте их.
→
Не пренебрегайте советами, которые могут показаться
банальными
Вероятно,
вы ждали от нас неожиданных советов
и ультимативных решений, как вмиг научиться жить
в тяжелые времена, когда настоящее нестабильно,
а будущее непредсказуемо. Но правда
в том, что, во-первых, таких советов просто
не существует, а, во-вторых, простые и порой
очевидные решения действительно работают. Нужно лишь
отнестись к ним всерьез и — возможно,
через усилие — все же начать
им следовать.
人
● ‿‿ ● 人
