Re: برنامج هاني رامبود
Nirma Hardgrove
هذا الشكل له سر بسيط جدا يتمثل في تضخيم الظهر وزيادة عرضه, إذا قمت بتحقيق هذا الأمر سيصبح شكلك اقرب جدا من شكل V الذي يضفي تناسقا وجمالية كبيرة للجسم.
لكن ليكن في علمك عزيز الوحش أن الظهر هو أكبر كتلة عضلية في الجسم بعد عضلة الافخاذ لهذا فهي تحتاج الى تمارين مكثفة وأساليب قوية لاخضاعها للاستجابة, وفي نفس الوقت تعد عضلة خطيرة لكونها تحتوي على العمود الفقري الذي يحتاج إلى توخي حذر كبير لتجنب الإصابات لقدر الله.
لكن في حالة إذا قمت بأداء تمارين الظهر بشكل صحيح وأوزان غير مبالغ فيها فإنك ستضرب عصفورين بحجر واحد العصفور الأول الذي يتمثل في الضخامة وتعريض الظهر والعصفور الثاني والأهم هو تقوية عمودك الفقري وخصوصا الظهر السفلي الذي يتمثل في القطنية والتي تلعب دور كبير في مساعدتك على رفع الأوزان الثقيلة في كل التمارين.
لكن قبل ذلك يجب أولا أن نعرف مكونات هذه عضلة الظهر وتشريحها لكي تسهل علينا عملية الفهم ونعرف خوارزميات هذه العضلة ونتمكن من إخضاعها للاستجابة وبالتالي تسهل عملية تضخيمها وتعريضها وبالتلي نحصل على شكل V إن شاء الله.
كما قلت سابقا أن عضلة الظهر عضلة كبيرة وتتكون من عدة عضلات صغيرة الشيء الذي يجعلها صعبة الاستجابة إلا في حالة تمرين كل عضلة مكونه لها على حدة وهي 6 عضلات التالية :
إذن بعدما تعرفنا عزيزي القارئ على مكونات الظهر أصبح بإمكاننا الآن أن نطرح لك أقوى البرامج والتمارين المشهورة لتطوير هذه العضلة العنيدة بالشكل الصحيح وفي مدة زمنية قصير أيضا.
يعد ويليام بوناك من أكبر لاعبي كمال الأجسام شهرة ونيل للألقاب ولعل أبرزها هو نيله للرتبة التانية في مستر أولمبيا أكثر من مرة وفوزه ببطولة أرنولد كلاسيك 2020 والكثير من البطولات الكبرى الأخرى, ويتميز ويليام بوناك بضخامته وتنشيفه الرائع رغم صغر حجمه وهذا من أفضل برامج الظهر الخاصة به.
أفضل المدربين على مر العصور بلا شك هو هاني رامبود وما أدراك ما هاني رامبود, المدرب الذي حصد بلاعبيه ما مجموعه 19 جائزة أولمبيا كفيل هيث وفليكس لويز وجيريمي بونديا ودرب العديد من قدماء الأبطال كجاي كتلر, وها هو الاَن يدرب الشبل الصاعد بقوة أندري ديو ببرنامج مدمر لعضلة الظهر بتكنيكات رائعة.
بطل العالم براندون كيري الذي فاز بمستر أولمبيا 2019 هو من أضخم اللاعبين الموجودين في ساحة كمال الأجسام إذ يتميز بخصره الضيق وظهره الضخم والعريض الشيء الذي يعطيه جمالية كبيرة تثمثل في الشكل V, هذا برنامج ظهره الرائع.
كاي جرين هو محترف كمال أجسام غني عن التعريف, من منا لا يحب عروضه الرائعة وحراكته المرنة إلى جانب بنيته الجسدية التي لا يمكن أن تتكرر والتي شكل بها مصدر مضايقة لبطل العالم 7 مرات فيل هيث, هذا برنامج ظهره وهو برنامج متقدم شيءا ما من ناحية التمارين ومن ناحية طريقة القيام بها أيضا.
حبيب الجماهير وبطل الأبطال وفخر العرب بيغ رامي ومن لا يعرفه, الحائز على الرتبة التانية من مستر أولمبيا بعدما كان على بعد خطوة واحدة لهزم فيل هيث ونيل لقب الساندو, هذا برنامج ظهره الخاص حيث يحتوي على تمارين أساسية تستهدف أغلب الألياف العضلية.
كما قلنا من قبل فإن هاني رامبود مر على يديه أغلب الأبطال الأولمبيين ولازالوا يمرون عليهم, وعلى سبيل المثال نجد الاَن الذئب الإيراني هادي شوبان الذي نال الرتبة الثالثة في مستر أولمبيا 2019 بعد بطل العالم براندون كيري وويليام بوناك, هذا هو برنامج ظهره الرائع المليء بالحيل والتكنيكات الرائعة لتضخيم الظهر وتعريضه.
بعدما اطلعت على كل هذه البرامج المختار بعناية من طرف أكبر لاعبي كمال الاجسام في العالم قد أصبح بإمكانك اختيار التمارين المناسبة إليك واعتماد برنامج تدريبي خاص بك يمكنك من زيادة عرض وسمك ظهرك في وقت وجيز والحصول على شكل V في أقرب وقت إن شاء الله.
لكن ما أود الإشارة إليه عزيز الوحش هو ألا تبالغ في رفع أوزان ثقيلة فوق قدرتك لتجنب الإصابة لا قدر الله و الاستفادة بشكل قصوي من التمارين وعندما تكلمنا على الإستفادة الصقوى من التمارين دعني أعطيك عزيزي الوحش بعض النصائح ستساعدك بشكل كبير في إنجاح حصتك التدريبية
تعد وجبة ماقبل التمرين من أهم الوجبات التي يجب عليك الاهتمام بها في يومك فهي التي تمدك بالطاقة اثناء التمارين وتساعدك على إكمال جميع مجموعاتك وعداتك, إذن يجب عليك الحرص أن تستهلك كربوهيدرات بشكل جيد وبروتينات ايضا قبل التمرين وفي حالة كنت تملك مكملا للطاقة فبإمكانك الاستعانة بها ايضا قبل التمرين.
يجب عليك عزيز الوحش أن تستهلك ما لا يقل عن لتر ونصف من الماء قبل التوجه للصالة الرياضية وأيضا يجب عليك شرب رشفات من الماء بين الحين والاخر أثناء تمارينك لأن هذا سيزيد من قدرتك على حمل أوزان أكثر ويعينك على إكمال جولاتك ويعطيك رشاقة وحيوية ويجعل العضلة منتعشة وقادرة على تحمل المزيد الضغط.
الأوزان شيء مهم في عملية التضخيم أو تكبير العضلات بشكل عام لكن يجب أن تكون ذكيا حيالها وهذا الذكاء يتجلى في كون أنه يجب عليك التدرج في الأوزان يعني الذهاب من أوزان خفيفة الى أوزان ثقيلة واحرص على ان يكون بجانبك شخص أو صديق لك يساعدك في الجولات التي تحمل فيها أوزان ثقيلة ولكي يساعدك في العدات الأخيرة التي تعد من أهم العدات في جولتك..
تعد هذه الوجبة أيضا من الوجبات المهمة التي يجب عليك الحفاظ عليها في يومك ويجب أن تحتوي على كمية بروتين كافية وكربوهيدرات لمعالجة الألياف العضلية التالفة بسبب التمرين وإعادة مخزون الطاقة للجسم.
يجب عليك عزيز الوحش ان تنتبه الى فترات الراحة بين الجولات أيضا لأن لها الفضل في انجاح حصتك التدريبية وزيادة مستوى ضخ الدم في العضلة المستهدفة لهذا لا يجب أن تكون فترات راحتك طويلة يكفي الاستراحة لمدة دقيقه او دقيقه ونصف لكي تسترجع قدرتك وتمر الى الجولة الموالية.
كان هذا كل ما تحتاج إليه عزيزي القارئ لكي تضخم ظهرك وتزيد من عرضه الشيء الذي سيجل ظهرك يميل إلى شكل V الجذاب ومتمنياتي لك بالتوفيق إن شاء الله.
03c5feb9e7