[Training] Juergen KW28/2011
Juergen
* Was/Wie seid ihr letzte Woche gelaufen?
10.07 - 16.07
So. nix/MTB 22,02 km 311 Hm 1:17:27 (17,07 km/h Puls 119/151) [11]
Mo. nix/ Rad 24,49 km 1:03:00 (23,3 km/h) [12]
Di. 7,07 km 0:38:07 (@5:23 Puls 144 (80 %) max 176) IV [1]
Mi. nix / Rad 19,9 km 0:53:12 (22,5 km/h Puls 119/153) [13]
/(Fitneßgymnastik mit Lauf-ABC
Do. 8,08 km 0:46:48 (@5:48, Puls 133 (74 %) max 159) Jog + Steig [2]
Fr. 13,05 km 1:07:50 [3]
Sa. Rad 33,2 km 1:121:12 (@24,5 km/h, Puls 117/189) GA1 [14]
7,07 km 120 Hm 0:44:49 (@6:20, Puls 133 (74 %) max 180) Jog [4]
[1] Intervalle: 3 x 1 km mit 400 m Trabpause (davon 100 m gegangen).
1 km in 4:20 (Puls 155) 4:06 (161) 4:18 (159)
Was hat mich bei der zweiten Wiederholung geritten?
[2] Wegen geplanten Wettkampf am Fr. statt 12 km ruhigen DL.
[3] Schwanberglauf mit ca. 250 Hm in neuer persönlicher Bestzeit.
10,4 km 0:52:25 (@5:03, Puls 158 (88 %) max 171)
[4] Kleine Laufeinheit im Anschluss ans Radfahren, dabei einige Anstiege
gegangen. Rad+Laufen sollten 18 km LDL ersetzen.
[11] Sollte nee größere Runde werden, dann kam der Wolkenbruch.
[12] Mit dem Rad zu einem Termin, auf dem Rückweg etwas EB trainiert.
[13] Neuen Pulsmesser ausprobiert oder so...
[14] GA1 mit Blick auf dem neuen Pulsmesser von Lidl. Wird nur auf einem
Stück mit Hochspannungsleitungen links & rechts gestört, insgesamt
tauglich.
*Wochen/Jahreskilometer
Laufen 35,28 / 1779,56 km
Rad: 77,59 / 1118,73 km
Langlauf: - / 47,07 km
Schwimmen: - /28,8 km
* Seid ihr zufrieden mit dem Ablauf und der Entwicklung?
Aber Hallo! Ich bin den Schwanberglauf fast normal aus dem Training
gelaufen und war fast eine Minute schneller als meine bisherige
Bestzeit, die immerhin von 2008 war! Zu gute kam mir das Wetter, endlich
mal nicht Hochsommer sondern erfreuliche 20 °C. Bin den Lauf sehr
taktisch angegangen. "Unterschätzen sie unseren Schwanberg nicht" meinte
die Landrätin vor dem Start. "Der Lauf beginnt eigentlich erst wenn Du
oben bist", hörte ich zudem als Rat eines anderen Läufers an einen
Rookie. Habe beides beherzigt. Erster Kilometer im Bereich 5:15, der ist
nicht ganz so steil, zweiter Kilometer über 7 Minuten, der ist so steil
dass die meisten zeitweise gehen, dritter Kilometer noch etwas über 6
Minuten, da sind die letzten paar hundert Meter wieder flacher. Danach
waren alle km-Splitts unter 5 Minuten, die Strecke ist wellig mit
tendenz bergab, auf km9 gibt es ein Stück "Falllinie". Letzte flache 395
m laut Frau Garmin dann in 1:38, dass ist doch ganz ordentlich.
Da machte es dann auch nix mehr, dass es im Ziel diesmal keine Massagen
gab und ich mein Handtuch vergessen hatte. Zum Glück war ich allein
unterwegs. Trotz der kühlen Witterung habe ich im Ziel zwei Flaschen
Mineralwasser geleert.
Um die Zeit etwas einordnen zu können:
Platz 239 von 990 Teilnehmern, 95 von 256 in der M40.
Und: Nur 12 von 268 Frauen waren vor mir im Ziel...
So wie ich am Freitagabend sehen wohl zufriedene Läufer aus...
* Was sind Eure nächsten sportlichen Ziele
Winterlaufserie Seligenstadt (10 km) durchziehen [done]
19.3 Würzburger Gedächtnislauf [done]
26.3 Saaletal-Marathon (Halb, Training) [done]
10.4 Obermain-Marathon (Training) [done]
15.5 Würzburg Marathon (Halb, Training) [done]
21.5 Rennsteig Supermarathon [done]
13.6. Altstadtlauf Lohr [done]
26.6 Internationaler Spessart-Bike-Marathon Frammersbach [donet]
15.7. Schwanberglauf [done]
31.7 Keiler-Bike Marathon Wombach Mittelstrecke [angemeldet]
18.9 Ulm-Marathon Halbmarathon
3.10 Stadtlauf Nürnberg ?
30.10 Frankfurt-Marathon [angemeldet]
* Wie lange lauft ihr schon bzw. was sind eure aktuellen Bestzeiten?
Herbst 2004 (mit Winterpause bis Frühjahr 2005)
5 km: 27:27 (2005 - damit fing alles an)
7,5 km: 39:26 (2006 - da ging schon etwas mehr)
8 km: 37:09 (2006 - aber Hallo!)
10 km: 45:31 (23.8.2008 - Juhu!)
15 km: 1:09:10 (2009 - ich liebe es, wenn ein Plan funktioniert!)
HM: 1:40:08 (09.03.2009) - war ich wirklich soo schnell?
M: 3:49 (Würburg 2010, Berlin 2010).
SM 8:57 (Rennsteig Supernarathon 2011)
cu.
Juergen
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