[Training] Juergen KW36/2011
Juergen
* Was/Wie seid ihr letzte Woche gelaufen?
04.09 - 10.09
So. nix/Rad 27,6 km 100 Hm 1:17:54 (21,4 km/h) [11]
Mo. 28,28 km 100 Hm 2:48:51 (@5:58, Puls 142 (79 %) max 160) LDL [1]
Di. nix/Rad 67,8 km 500 Hm 3:56:14 (17 km/h, Puls 95, max 155) [12]
Rad 21,3 km 0:58:18 (22 km/h, Puls 98 max 128) [13]
Mi. 17,77 km 1:37:54 (@5:31, Puls 141 (78 %) max 159) IV [2]
Do. nix
Fr. 10,10 km 0:55:43 (@5:31, Puls 140 (78 %) max 157) MDL [3]
Sa. 8,88 km 178 Hm 0:54:53 (@6:11, Puls 137 (76 %) max 155) SSL [4]
[1] Endlich ein langer Lauf ohne größere Probleme. Zwei kleine Gehpausen
an besonders steilen Stellen. Angenehme 18 - 20 °C und heiter-wolkig.
Vielleicht etwas zu schnell und Puls etwas hoch.
[2] Intervalle 6 x 2 km in Halbmarathon-Tempo (@4:44), 4 min Pause.
9:15 (Puls 141) 9:23 (150) 9:33 (150) 9:27 (151) 9:20 (153) 9:22 (155).
Statt der 4:44/km aus dem Trainingsplan habe ich wieder 4:40 bis 4:44
angestebt, also 9:20 bis 9:28. Pause bin ich zur Hälfte gegangen. Kleine
Ausrutscher am Anfang und beim dritten Intervall
[3] Mittlerer Dauerlauf Soll 10 km @ 5:45. Lief verdammt gut.
Sonne & ziemlich warm.
[4] Super-Sauerstoff-Lauf Solltempo @6:40, so langsam zu laufen klappte
trotz der Höhenmeter, diese Runde wollte ich so unbedingt mal wieder
laufen, und gefühlten 30 °C nicht (waren "nur" 27 °C aber auch
brennende Sonne)
[11] Kleine Abendrunde zu Termin mit dem Trekkingbike.
[12] Landratradl-Tour MSP2011. Was für ein Geschleiche! Ausnahme: Kleine
Bergaufstrecke zum Mittagessen, ca. 90 Hm auf 1,5 km. Dabei HF-max
erreicht.
[13] Abend noch zu einem Termin & zurück. Pulsmessung mit deutlichen
Aussetzern. Auf dem Rückweg bremste Dunkelheit das Tempo.
*Wochen/Jahreskilometer
Laufen 65,03 / 2164,75 km
Rad: 116,70 / 1601,89 km
Langlauf: - / 47,07 km
Schwimmen: - /34,3 km
* Seid ihr zufrieden mit dem Ablauf und der Entwicklung?
Ja, das Lauf-Training funktionierte trotz zeitweise schon fast
hochsommerlichen Temperaturen recht gut. Allerdings habe ich Fr. und Sa.
danach auch getropft wie ein Kieslaster.
Bei der organisierten Radtour bin ich nicht sicher, ob sie wenigstens
noch einen Trainingseffekt als Rekom hatte. Bisher wusste ich gar nicht,
dass ich mit so niedrigen Durchschnittpuls radfahren kann. Andererseits
war es länger als eine Rekom-Einheit. Die 3:56h sind dabei die reine
Fahr-/Rollzeit, mit Warten auf den Rest (über 300 Teilnehmer) und Pausen
waren wir 7,5h unterwegs. Danach wollte ich privat das spätsommerliche
Wetter ausnutzen und wenigstens noch ein paar Kilometer richtig
radfahren. :-)
* Was sind Eure nächsten sportlichen Ziele
Winterlaufserie Seligenstadt (10 km) durchziehen [done]
19.3 Würzburger Gedächtnislauf [done]
26.3 Saaletal-Marathon (Halb, Training) [done]
10.4 Obermain-Marathon (Training) [done]
15.5 Würzburg Marathon (Halb, Training) [done]
21.5 Rennsteig Supermarathon [done]
13.6. Altstadtlauf Lohr [done]
26.6 Internationaler Spessart-Bike-Marathon Frammersbach [done]
15.7. Schwanberglauf [done]
31.7 Keiler-Bike Marathon Wombach Mittelstrecke [done]
20.8 Stadtlauf Eltmann [done]
18.9 Ulm-Marathon Halbmarathon [angemeldet]
3.10 Stadtlauf Nürnberg ?
30.10 Frankfurt-Marathon [angemeldet]
* Wie lange lauft ihr schon bzw. was sind eure aktuellen Bestzeiten?
Herbst 2004
5 km: 27:27 (2005 - damit fing alles an)
7,5 km: 39:26 (2006 - da ging schon etwas mehr)
8 km: 37:09 (2006 - aber Hallo!)
10 km: 45:31 (23.8.2008 - Juhu!)
15 km: 1:09:10 (2009 - ich liebe es, wenn ein Plan funktioniert!)
HM: 1:40:08 (09.03.2009) - war ich wirklich soo schnell?
M: 3:49 (Würzburg 2010, Berlin 2010).
SM: 8:57 (Rennsteig Supermarathon 2011).
cu.
Juergen
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