[Training] Juergen KW32/2011
Juergen
* Was/Wie seid ihr letzte Woche gelaufen?
07.08 - 13.08
So. nix
Mo. 11,22 km 0:59:10 (@5:16, Puls 148 (82 %) max 166) IV [1]
Di. nix
Mi. 9,99 km 0:51:50 (@5:11, Puls 151 (84 %) max 168) TDL [2]
Do. 8,88 km 178 Hm 0:56:19 (@6:21, Puls 131 (73 %) max 144) Jog [3]
Fr. nix
Sa. 13,33 km 250 Hm 1:17:30 (@5_:49, Puls 145 (81 %) max 167) DL [4]
/MTB 6,3 km 140 Hm 0:24:56 (15 km/h) [11]
[1] Intervalle: 6 x 1 km mit 400 m Trabpause (davon 100 m gegangen).
1 km 4:24 (Puls 153) 4:15(156) 4:17(157) 4:17(159) 4:16(161) 4:17(162)
Nach dem ersten Orientierungs-km ganz gut getroffen.
Puls niedriger als bei 4 x 1 km in der Vorwoche, aber auch kühler.
[2] TDL 6,06 km 0:28:22 (@4:41, Puls 160 (89 %)
[3] Sollte ein Supersauerstofflauf nach der Laufcampus-Methode werden.
Dafür hätte es @6:45 sein müssen. So langsam zu laufen muss ich wohl
üben.
[4] Waldrunde mit Lauftreff. Geplant war sie zum langen Lauf auszubauen.
Doch während dort sonst recht gemütlich gelaufen wird, hieß es diesmal
irgendwie "alle gegen Werner" (Lauftreffleiter). Nachdem mir aufgefallen
war, dass es auf ebenen Abschnitten diesmal schneller als @5:30 und
bergab um @4:50 war, ein Tempo bei dem in der Gruppe niemand mehr reden
konnte, sah ich irgenwie nicht ein, die Steigungen hochzuschleichen.
Damit habe ich den Rest der Gruppe am zweiten längeren Anstieg sauber
abgehängt, bis zum eigentlichen kleinen Berg hatte mich einer dann
wieder eingeholt, doch als es steil wurde hatte er wiederum keine
Chance. Scheint als wirke mein Rennsteigtraining noch etwas nach.
Ingesamt musste ich aber umdisponieren und meinen langen Lauf verlegen,
wurde letztlich Montag, nachdem ich Sonntagnachmittag beim Radeln sowas
von naß wurde und es auch zur angedachten Laufzeit nach 19 Uhr aus
vollen Kübeln goß.
[11] Mit dem MTB-HT den beim Lauftreff im Wald zurück gelassenen
Trinkgürtel abgeholt.
*Wochen/Jahreskilometer
Laufen 43,42 / 1934,19 km
Rad: 6,3 / 1305,40 km
Langlauf: - / 47,07 km
Schwimmen: - /31,8 km
* Seid ihr zufrieden mit dem Ablauf und der Entwicklung?
Oh ja. Meine Form scheint derzeit recht gut zu sein. Neben dem Einstieg
in den 12-Wochen-Plan nach der Laufcampus-Methode für den Marathon in
Frankfurt will ich mich am 20. August bei einem schnellen 10er
versuchen, sofern es mir dazu nicht zu heiß ist. Laufcampus hat mir zwar
davon abgeraten, aber irgendwann und irgendwie will ich mal "meine
45er-Schallmauer" knacken, ich werd ja auch nicht jünger. Und 10 Wochen
vor dem Marathon ist ja eigentlich ausreichend Abstand.
Interessanterweise sind die ersten zwei Wochen aus dem
Laufcampus-Marathonplan und die letzten beiden aus dem Steffny-Plan für
10 km so verschieden nicht.
* Was sind Eure nächsten sportlichen Ziele
Winterlaufserie Seligenstadt (10 km) durchziehen [done]
19.3 Würzburger Gedächtnislauf [done]
26.3 Saaletal-Marathon (Halb, Training) [done]
10.4 Obermain-Marathon (Training) [done]
15.5 Würzburg Marathon (Halb, Training) [done]
21.5 Rennsteig Supermarathon [done]
13.6. Altstadtlauf Lohr [done]
26.6 Internationaler Spessart-Bike-Marathon Frammersbach [done]
15.7. Schwanberglauf [done]
31.7 Keiler-Bike Marathon Wombach Mittelstrecke [done]
18.9 Ulm-Marathon Halbmarathon [angemeldet]
3.10 Stadtlauf Nürnberg ?
30.10 Frankfurt-Marathon [angemeldet]
* Wie lange lauft ihr schon bzw. was sind eure aktuellen Bestzeiten?
Herbst 2004 (mit Winterpause bis Frühjahr 2005)
5 km: 27:27 (2005 - damit fing alles an)
7,5 km: 39:26 (2006 - da ging schon etwas mehr)
8 km: 37:09 (2006 - aber Hallo!)
10 km: 45:31 (23.8.2008 - Juhu!)
15 km: 1:09:10 (2009 - ich liebe es, wenn ein Plan funktioniert!)
HM: 1:40:08 (09.03.2009) - war ich wirklich soo schnell?
M: 3:49 (Würzburg 2010, Berlin 2010).
SM 8:57 (Rennsteig Supernarathon 2011).
cu.
Juergen
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