Aller Anfang ist leicht - aber wie geht's weiter?
Uwe Weiss
ich bin neu hier. Drum mï¿œchte ich mich erstmal vorstellen: ich heisse
Uwe, bin 46 J. alt, zu dick, stecke mitten in der midlife crisis und
habe deshalb angefangen Sport zu treiben - vordergrï¿œndig mit dem Ziel
abzunehmen.
Ich betreibe Kraftausdauertraining (so Hanteltraining zu Musik, viele
Wiederholungen mit mￜￜigem Gewicht, 2-mal pro Woche), und stehe je nach
Wetterlage 2-mal pro Woche fï¿œr 40 Min. auf dem Crosstrainer oder jogge.
Abgenommen haben ich schon. Seit April von 97 auf 89kg. Anfangs fand ich
Laufen Scheisse. Mittlerweile macht es mir Spaￜ, und das Abnehmen tritt
als Motivation mehr und mehr in den Hintergrund.
Mein aktueller Leistungsstand: ich laufe 4.5 bis 5.5km (das sind die
beiden Strecken, die ich ausgesucht habe) ohne Pause durch. Aber
langsam. Meine Bestzeit fï¿œr die 4.5km liegt bei bescheidenen 29 Minuten.
Mein Ziel: ich mï¿œchte im nï¿œchsten Sommer (am 6. Juli) am Lousberg-Lauf
in Aachen teilnehmen. Das ist eine anspruchsvolle Strecke (mit reichlich
Steigungen, weil Lous"berg") von 5555m Lï¿œnge. Mein Minimalziel ist, im
Schnitt unter 5min/km zu laufen (also max. 27:46), das gewagte Ziel ist,
unter 25 Minuten zu bleiben.
Davon bin ich weit entfernt!
Als ich vor zwei, drei Monaten mit dem Joggen anfing, war nicht dran zu
denken, 5km am Stï¿œck zu laufen. Ich habe also lehrbuchhaft Lauf- und
Geh-Passagen abgewechselt. Zunï¿œchst nach Plan: 2 Minuten Laufen, 1
Minute gehen, 2 Minuten Laufen, ....
Dann - nach Anschaffung einer Pulsuhr - Puls-gesteuert. Laufen bis Puls
145, dann Gehen bis Puls unter 130.
Das hat sich alles nicht bewï¿œhrt. Was es fï¿œr mich persï¿œnlich gebracht
hat, ist folgende Strategie: Laufen, solange ich mich wohl fï¿œhle.
Verschnaufen (Gehpause), bis ich mich wieder wohl fï¿œhle.
Mein Wohlfï¿œhlpuls ist recht hoch. Mit 150 bpm komme ich gut zurecht, mit
passender Musik auch etwas mehr.
Als Trainingsziel bis Sommer 2011 habe ich mir nun folgendes
vorgenommen: 10km in unter 50 Minuten. Ich denke, das ist einigermaï¿œen
realistisch?
Nur: wie komme ich am besten dahin? Momentan bin ich bei 5km in etwa
32:30 Minuten. Ich muss also meine Ausdauer steigern (10km am Stï¿œck
laufen kï¿œnnen), und mein Tempo (von 6:30 auf unter 5:00 pro km).
Gehe ich erst die Strecke an? Also eine 10km-Route ausgucken, und dann
das bewï¿œhrte Programm: Strecke ohne Pause durchlaufen lernen, und dann
Tempo steigern.
Oder die Strecke beibehalten, und Tempo machen lernen?
Oder eine Kombination aus beidem? Also Strecke schrittweise erhï¿œhen, und
beibehalten, bis Tempo stimmt?
Was mir noch ergï¿œnzend (zur Auflockerung) einfiele, wï¿œre eine Art
Intervalltraining: Strecke beibehalten und ein Gefï¿œhl fï¿œr das Zieltempo
entwickeln. Also 500m in 2:30 laufen (oder auch mal etwas schneller),
dann ausruhen (bis ich mich wieder wohl fï¿œhle ;) und wieder Tempo
machen. Bis der Ausruhbedarf wegfï¿œllt.
Oder von allem etwas?
Insbesondere auch in Anbetracht meines nach wie vor bestehenden
ï¿œbergewichts stellt sich die Frage, was gesï¿œnder (fï¿œr die Gelenke) ist:
lï¿œngere Strecke, oder hï¿œheres Tempo? Oder erstmal Winterpause auf dem
Crosstrainer, bis das Gewicht noch weiter runter ist?
Fragen ï¿œber Fragen...
Danke & Gruￜ
-Uwe-
!ng0 Re6eker
> Hallo zusammen,
Hallo Uwe,
herzlich Willkommen hier!
<Einstieg gesnippt>
> Mein aktueller Leistungsstand: ich laufe 4.5 bis 5.5km (das sind die
> beiden Strecken, die ich ausgesucht habe) ohne Pause durch. Aber
> langsam. Meine Bestzeit fï¿œr die 4.5km liegt bei bescheidenen 29 Minuten.
Ich denke nicht das man das als langsam bezeichnen sollte. Es gibt hier
sicherlich einige Lï¿œufer die weitaus schneller sind, aber eben auch
viele die dieses Tempo als flott bezeichnen.
> Mein Ziel: ich mï¿œchte im nï¿œchsten Sommer (am 6. Juli) am Lousberg-Lauf
> in Aachen teilnehmen. Das ist eine anspruchsvolle Strecke (mit reichlich
> Steigungen, weil Lous"berg") von 5555m Lï¿œnge. Mein Minimalziel ist, im
> Schnitt unter 5min/km zu laufen (also max. 27:46), das gewagte Ziel ist,
> unter 25 Minuten zu bleiben.
Ziele sind immer gut!
> Davon bin ich weit entfernt!
Bist du? Das Ziel ist aber auch noch weit enfernt, fast...
> Als ich vor zwei, drei Monaten mit dem Joggen anfing, war nicht dran zu
> denken, 5km am Stï¿œck zu laufen.
... dreimal weiter entfernt wie dein Laufeinstieg!
> Ich habe also lehrbuchhaft Lauf- und
> Geh-Passagen abgewechselt. Zunï¿œchst nach Plan: 2 Minuten Laufen, 1
> Minute gehen, 2 Minuten Laufen, ....
> Dann - nach Anschaffung einer Pulsuhr - Puls-gesteuert. Laufen bis Puls
> 145, dann Gehen bis Puls unter 130.
> Das hat sich alles nicht bewï¿œhrt. Was es fï¿œr mich persï¿œnlich gebracht
> hat, ist folgende Strategie: Laufen, solange ich mich wohl fï¿œhle.
> Verschnaufen (Gehpause), bis ich mich wieder wohl fï¿œhle.
> Mein Wohlfï¿œhlpuls ist recht hoch. Mit 150 bpm komme ich gut zurecht, mit
> passender Musik auch etwas mehr.
Mach dir um den Puls erstmal keinen Kopf, pulsgesteuertes Training hat
nur dann einen Sinn, wenn man auch seinen Maximalpuls kennt. Guck mal
hier nach: http://www.drsl.de/wiki/?wasist=HFmax&area=drsl
> Als Trainingsziel bis Sommer 2011 habe ich mir nun folgendes
> vorgenommen: 10km in unter 50 Minuten. Ich denke, das ist einigermaï¿œen
> realistisch?
Das wird die Zeit mit sich bringen, eine Glaskugel mit derartig weiter
Vorschau steht mir gerade nicht zur Verfï¿œgung. Ich denke aber nicht das
es unrealistisch ist, hï¿œngt von deinem Training der nï¿œchsten Monate ab ;-).
<Traingsfragen gesnippt>
> Oder von allem etwas?
Wichtig ist das du das hier:
http://www.drsl.de/wiki/?wasist=Anfaengerfehler&area=drsl
vermeidest!
Wenn ich es richtig lese, lï¿œufst du 2x in der Woche. Zunï¿œchst wï¿œrde ich
eine 3te Laufeinheit einbauen. Alle 3 recht locker und dann ein 2-3
Wochen schauen wie dein Kï¿œrper das mag. Danach sollte dein Training
langsam auch 1x kurz und schnell, 1x normal und 1x lang ausgerichtet
werden. Wobei du "lang" langsam ausbauen solltest.
> Insbesondere auch in Anbetracht meines nach wie vor bestehenden
> ï¿œbergewichts stellt sich die Frage, was gesï¿œnder (fï¿œr die Gelenke) ist:
> lï¿œngere Strecke, oder hï¿œheres Tempo? Oder erstmal Winterpause auf dem
> Crosstrainer, bis das Gewicht noch weiter runter ist?
Im Prinzip sollte locker, aber lï¿œnger vor Tempo stehen. Ich denke aber
im Laufe der Wochen wirst du ein Gefï¿œhl dafï¿œr bekommen, was dir gut tut
und was noch nicht geht. Wichtig ist auf den Kï¿œrper zu hï¿œren, wenn es
zwickt sind 3 Dinge wichtig:
- Trainingspause
- Trainingspause
- Trainingspause
Sonst lï¿œufst du gerade als Anfï¿œnger durch Kleinigkeiten in eine lï¿œngere
Verletzungspause rein. Ich kï¿œnnte dir da einiges aus persï¿œnlicher
Erfahrungerzï¿œhlen, aber dafï¿œr reicht der Platz im Usenet nicht :-).
> Fragen ï¿œber Fragen...
Ciao
In-HTH-go
K@tja Vo!!and
Hallo Uwe,
erstmal willkommen in drsl.m und schï¿œn, dass du das Laufen fï¿œr dich
entdeckt hast. Aber warum setzt du dir so (aus meiner Sicht) hohe Ziele?
Als ich mit dem Laufen begonnen habe, war mein erstes Ziel erstmal einen
10km-Wettkampf mitzumachen.
Die erste Zeit war sogar ï¿œber einer Stunde. Das motiviert dann, um die
Zeit zu verbessern. Unter einer Stunde kam dann schnell.
Sub55 erst 4Jahre spï¿œter....
Sub50 fï¿œr mich noch unrealistisch.
- nur mal so als Beispiel.
Viele Grￜￜe
Katja
Michael Mathias
"Uwe Weiss" <uwe...@web.de> schrieb
> ich bin neu hier. Drum m�chte ich mich erstmal vorstellen: ich heisse Uwe,
> bin 46 J. alt, zu dick, stecke mitten in der midlife crisis und
Sei froh, die Krise h�tte Dich auch schon 6 Jahre vorher erreichen k�nnen,
dann w�rdest Du jetzt bereits seit 6 Jahren in der Krise stecken... ;-)
> Laufen Scheisse. Mittlerweile macht es mir Spa�, und das Abnehmen tritt
> als Motivation mehr und mehr in den Hintergrund.
Wenn Du trotzdem was f�r die Motivation �ber den Winter brauchst: H�rb�cher
h�ren, richtig spannende, bei denen man es nicht erwarten kann, die n�chste
Folge zu h�ren, hat bei mir sehr geholfen (oder Podcasts, die sind meistens
aber eher nicht so spannend).
Und ganz oft neue Strecken laufen oder variieren. Wenn Du nur eine
ausgemessene Strecke hast: GPS Pulsmesser kosten nicht mehr die Welt, bei
mir tut ein Forerunner seit �ber 2 oder 3 Jahren seinen Dienst, seitdem
laufe ich kreuz und quer durch die W�lder und weiss trotzdem, wie viele km
ich runter habe. Schau einfach mal auf gpsies.de auf Deine Gegend, dort gibt
es bestimmt sehr viele Strecken, an die Du noch nicht gedacht hast.
Setz? Dich nicht zu sehr unter Druck mit Deiner Zeit/km, vor allem am Anfang
nicht, die Verletzungsgefahr ist relativ hoch bei Deinen Voraussetzungen.
W�rde anfangs lieber als Ziele die Gesamtzeit ohne km definieren: pro Woche
2 Stunden laufen etc.- 10% Steigerung pro Woche, nicht mehr, eher weniger.
Gr�sse und viel Erfolg,
Michael
Juergen
>Hallo zusammen,
Hallo Uwe. Erstmal Glückwunsch zu deinem Laufeinstieg.
>Mein aktueller Leistungsstand: ich laufe 4.5 bis 5.5km (das sind die
>beiden Strecken, die ich ausgesucht habe) ohne Pause durch. Aber
>langsam. Meine Bestzeit für die 4.5km liegt bei bescheidenen 29 Minuten.
Das ist doch schon mal was.
>Mein Ziel: ich möchte im nächsten Sommer (am 6. Juli) am Lousberg-Lauf
>in Aachen teilnehmen. Das ist eine anspruchsvolle Strecke (mit reichlich
>Steigungen, weil Lous"berg") von 5555m Länge.
>Als Trainingsziel bis Sommer 2011 habe ich mir nun folgendes
>vorgenommen: 10km in unter 50 Minuten. Ich denke, das ist einigermaßen
>realistisch?
Das sind ja gleich zwei Ziele auf einmal.
>Nur: wie komme ich am besten dahin?
Die klassischen Trainingsmethoden sind langsame Läufe für die Ausdauer
und schnelle Läufe fürs Tempo :-).
Wie andere schon geschrieben hatten, solltest Du versuchen, auf 3x
Lauftraining die Woche zu kommen. Davon vielleicht einmal wie bisher
deine 4,5 oder 5,5 km in deinem Wohlfühltempo.
Dann einmal deutlich langsamer aber länger, ein erstes Zwischenziel
dafür könnten vielleicht 10 km nicht unter 70 Minuten sein. Dafür wirst
Du lernen müssen, wirklich so langsam zu laufen. Fang vielleicht erstmal
mit 7 km an und hänge alle zwei Wochen einen km dran. Für deine Ziele
könntest du diese Einheit bis auf 18 km verlängern, aber das ist
Zukunftsmusik für das Frühjahr 2011 oder so.
Tempo trainiert man entweder nach der Dauermethode oder in Intervallen.
Mit beiden solltest Du vorerst wirklich vorsichtig sein, gerade im
Winter drohen Verletzungen. Vorher gut Einlaufen (langsam) ist da
wichtig, 2 km sollten das schon sein.
Für den Einstieg wäre ein Tempodauerlauf für dich vielleicht 3 km in 16
Minuten.
Intervalltraining vielleicht 4 x 500 m in je 2:30 mit zwei Minuten
Geh/Trabpause dazwischen.
Danach jeweils Auslaufen (mindestens 1,5 km) und Dehnen nicht vergessen.
Deine dritte Laufeinheit die Woche könnte also abwechselnd ein
Tempodauerlauf und Intervalltrainig sein.
Jede vierte Woche gönnst Du deinen Körper eine Verschnaufpause indem Du
insgesamt weniger läufst (15 bis 20 Prozent weniger Strecke) und das
Tempotraining durch einen gemächlichen Lauf in ähnlichem Umfang ersetzt.
>Oder von allem etwas?
So würde ich es angehen. Die Tempoangaben sind erstmal nur grobe
Vorschläge, Du musst merken, wie sich das jeweils anfühlt. Von einer
Winterpause würde ich abraten, aber auch von Tempotraining auf Schnee
und Eis. Solltest Du in einem "Schneeloch" wohnen, wäre für den Winter
Langlauf eine schöne Option anstelle der langsamen langen Läufe.
Vielleicht findet in deiner Gegend ja ein Weichnachts- oder
Silvesterlauf statt. Da könntest Du schon mal ausprobieren, wie es sich
anfühlt, mit anderen 5 km, 10 km oder irgend eine krumme Strecke um die
Wette zu laufen.
Für den Ziel Lousberg-Lauf solltest Du dann im neuen Jahr auch
regelmäßig auf entsprechend profilierten Strecken trainieren, aber das
ist ebenfalls noch Zukunftsmusik.
cu.
Juergen
--
\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\
\ Freie Bits für freie Buerger \
\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\