(Atualiza��o) Veja dicas de prepara��o para o teste f�sico no concurso da PF
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Veja dicas de prepara��o para o teste f�sico no concurso da PF
30/03/2012 13:01
Apesar de faltar 3 meses para o exame, candidatos devem treinar desde j�.
Professores d�o dicas de como ganhar condicionamento para a prova.
Depois de passar pela prova de conhecimentos e pela reda��o, os candidatos ao concurso da Pol�cia Federal ter�o de mostrar que est�o com bom condicionamento para fazer a prova de aptid�o f�sica. O edital da PF foi lan�ado este m�s e est� com inscri��es abertas at� o dia 3 de abril para 500 vagas de agente e 100 de papiloscopista. O sal�rio � de R$ 7.514,33.
Especialistas ouvidos pelo G1 dizem que, apesar de faltar ainda 3 meses para o exame - a prova f�sica ser� nos dias 23 e 24 de junho - e a participa��o estar condicionada � aprova��o na prova discursiva, o candidato deve come�ar a treinar desde j�. “Para gerar uma adapta��o fisiol�gica, devemos treinar pelo menos 15 semanas”, alerta o preparador f�sico do Curso Maxx, F�bio Azevedo.
“Acredito que muitos j� est�o atrasados em come�ar agora a prepara��o para o teste de aptid�o f�sica, porque o tempo ideal para um bom preparo � de 3 a 6 meses de anteced�ncia. Portanto, � mais que importante iniciar os treinos imediatamente para n�o ser surpreendido no dia do teste”, diz Elon Junior, preparador f�sico do Concurso Virtual.
Durante esta semana, o
G1
publica reportagens com dicas de prepara��o para os candidatos do concurso da PF
O exame de aptid�o f�sica ter� 4 testes: barra fixa, teste de impuls�o horizontal, corrida de 12 minutos e nata��o em percurso de 50 metros.
De acordo com o edital, para fazer o teste f�sico, o candidato deve levar atestado m�dico original ou c�pia autenticada em cart�rio emitidos h�, no m�ximo, 15 dias anteriores � realiza��o dos testes, informando que est� apto � realiza��o da prova.
O candidato que n�o obtiver pontua��o m�nima em algum dos testes ser� eliminado do concurso p�blico. No caso da barra, da impuls�o horizontal e da nata��o ser�o concedidas duas tentativas ao candidato. Ser� considerada a melhor marca obtida pelo candidato entre as duas tentativas. O candidato poder� optar por n�o realizar a segunda tentativa. Para ser aprovado, o candidato deve obter o desempenho m�nimo de 2 pontos em cada teste e o somat�rio m�nimo de 12 pontos no conjunto dos testes.
"O aluno deve fazer o m�nimo no teste em que ele for mais fraco e garantir os 12 pontos elevando a pontua��o no teste em que ele for melhor”, orienta Azevedo.
Veja abaixo o que elimina o candidato em cada um dos testes:
| Provas | Sexo masculino | Sexo feminino |
|---|---|---|
| Barra | Candidato que n�o obtiver o desempenho m�nimo de 3 flex�es consecutivas em uma das duas tentativas | Candidata que n�o obtiver o desempenho m�nimo de 1 flex�o em uma das duas tentativas |
| Impuls�o | Candidato que n�o obtiver o desempenho m�nimo de 2,14 metros de dist�ncia em uma das duas tentativas | Candidata que n�o obtiver o desempenho m�nimo de 1,66 metro de dist�ncia em uma das duas tentativas |
| Corrida | Candidato que n�o alcan�ar a dist�ncia m�nima de 2.350 metros | Candidata que n�o alcan�ar a dist�ncia m�nima de 2.020 metros |
| Nata��o | Candidato que nadar a dist�ncia de 50 metros em tempo superior a 41 segundos | Candidata que nadar a mesma dist�ncia em
tempo superior a 51 segundos |
Barra � vil�
De acordo com os especialistas, o teste que mais costuma reprovar � a barra. “A barra � um calo no p� do candidato, devido � complexidade de se erguer o peso do pr�prio corpo. Para treinar a barra fixa, o candidato dever�, em um equipamento de polia alta (pulley), colocar o m�ximo de carga para as repeti��es espec�ficas, mas deve-se treinar a barra, propriamente dita, pedindo para algu�m apoiar pelas costas e dar um ‘empurr�ozinho’, levando-se em considera��o quantas repeti��es dever�o ser feitas para n�o zerar”, diz Azevedo.
"Para o sexo feminino, � cobrada uma flex�o e extens�o completa do cotovelo, o que pode ser dif�cil para as mulheres. Em seguida a prova mais dif�cil � a corrida de resist�ncia", diz Elon J�nior. Para ele, n�o basta somente fazer exerc�cios de fortalecimento muscular em academias, � preciso praticar no pr�prio aparelho de barra. “Brinco at� com meus alunos que eles devem “comer barra', ou seja, fazer pela manh�, tarde e noite”, afirma.
Prepara��o
Azevedo aconselha o candidato a criar uma rotina para que o exerc�cio f�sico n�o vire um ‘evento’. “Deixe sempre tudo preparado para treinar e tamb�m o material da prova objetiva sempre bem separado, para n�o perder tempo na organiza��o. Treine apenas 30 minutos por dia, separando for�a muscular e nata��o em um dia e no outro salto e corrida. Sofre mais que come�a mais tarde”, diz.
E faz um alerta: “O condicionado deve apenas lapidar a t�cnica at� atingir o objetivo do concurso. � muito importante focar nos �ndices do concurso e n�o ficar malhando para sa�de, qualidade de vida ou at� mesmo a est�tica”.
Elon Junior acha que o candidato deve separar, se poss�vel, uma hora por dia no turno da manh� para se exercitar. “Isso far� com que ele tenha uma adapta��o a temperaturas elevadas, o que simula o dia da prova, que geralmente � realizada no turno da manh�”, orienta.
O preparador do Concurso Virtual alerta que se o candidato for sedent�rio n�o adianta querer ter ganho de condicionamento do dia para a noite, o que, muitas vezes, causa les�es. “� no repouso que se tem o ganho de condicionamento, portanto, sugiro treinar de 3 a 4 vezes por semana, 1 hora por dia, at� que o corpo se adapte e a� sim, aumentar a quantidade de vezes”, diz.
De acordo com Elon Junior, quem optou por se preparar com anteced�ncia leva vantagem, portanto, pode treinar todos os dias da semana, pela manh� treino de corrida e barra, e � noite, salto de impuls�o horizontal e nata��o, deixando somente o domingo para descansar.
Azevedo lembra que existem diferen�as fisiol�gicas entre homens e mulheres que devem ser respeitadas e at� mesmo utilizadas na otimiza��o dos treinos. "Por exemplo, no terceiro dia ap�s cessar a menstrua��o, a mulher � capaz de realizar exerc�cios mais intensos. Na piscina,� a mulher tem maior flutuabilidade, por isso, na nata��o o treinamento seria apenas para o deslocamento na �gua. No caso dos homens, com maior massa muscular, h� a tend�ncia de ir para o fundo, tendo que fazer for�a para se deslocar, mas tamb�m para manter-se sobre a �gua", afirma.
Elon Junior recomenda que os candidatos devem treinar a capacidade aer�bia por mais de 30 minutos. Quem n�o conseguir correr esse tempo continuamente pode intercalar 10 minutos correndo, 10 caminhando e 10 correndo novamente. Pode ainda executar a barra como treinamento por exaust�o, ou seja, 3 s�ries com o maior n�mero de repeti��es que o candidato puder.
“Faz uma s�rie no m�ximo, descansa 1 minuto, faz a segunda s�rie no m�ximo novamente, mas se na segunda s�rie n�o conseguir fazer o mesmo n�mero de repeti��es da primeira, tudo bem, descansa 1 minuto e v� para �ltima s�rie”, explica.
Para os treinos de salto de impuls�o ele indica fazer bastante treinamento de pliometria. “Coloque um el�stico em um ponto e outro e pule de um lado para o outro”, diz. Elon indica treinar a nata��o em dias alternados aos da corrida. “No primeiro m�s trabalha o aer�bio, depois intensifica bem no anaer�bio, que trabalha a for�a e a explos�o”, diz. “� medida que o aluno for se adaptando com os exerc�cios, dever� aplicar uma sobrecarga, ou seja, aumento da intensidade ou volume nos exerc�cios”, ressalta.
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Fonte: G1
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