Rutina De Descarga Muscular

[Aron Eugine]

Todoslo hemos vivido: llevamos meses en el gimnasio y parece que no podemos ganar msculo, nos vemos estancados y no superamos nuestros rcords personales. Si este es tu caso, quizs deberas plantearte empezar una semana de descarga.

Cuando tenemos ciertos objetivos en el gimnasio, podemos llegar a sentir de que debemos ir todos los das, desafindonos y terminando exhaustos tras cada sesin. Pero tendemos a olvidar que realmente el msculo se gana al volver a casa y descansar. Es por ello por lo que todos los entrenadores y expertos en fitness resaltan de forma incansable la importancia de un descanso adecuado.

Si nos vemos estancados en el progreso, quizs es momento de replantear nuestra estrategia. En todos los deportes los atletas saben que necesitan pocas en las que descansan por completo o reducen el nivel e intensidad de sus entrenos. Entonces, por qu nosotros no hacemos lo mismo con el gimnasio? Por qu no asumimos que el levantar esas tambin requieren de esos perodos? Aqu entran en juego la llamada semana de descarga.

Es muy fcil. Consiste en programar una semana cada cierto tiempo en la que reducimos la intensidad o el volumen de nuestra rutina de entrenamiento, para permitir que nuestro cuerpo se recupere de forma ptima entre sesiones. Podemos hacerlo reduciendo el nmero de series por ejercicio, o levantando una cantidad de peso menor a la que estamos acostumbrados.

Debemos tomarlo como una oportunidad para impulsar nuestro progreso y como una forma de prepararnos para la siguiente etapa de nuestra andadura en el fitness. A travs de ella, logramos que nuestro cuerpo se vaya adaptando a los entrenos, reduciendo la probabilidad de lesionarnos.

Y es que, al entrenar, aumentamos nuestra fuerza y nuestro rendimiento; pero, al mismo tiempo, tambin la fatiga muscular y nerviosa, que puede acabar derivando en un cansancio extremo que termine por afectar a nuestro rendimiento de forma negativa. Es sencillo: si estamos cansados permanentemente, no lograremos avanzar en nuestros entrenos.

Es la ms simple. Se trata de no coger peso en una semana completa, ni hacer ningn otro tipo de ejercicio en el gimnasio. S es til hacer una recuperacin activa para mejorar la circulacin en los msculos, a travs de estiramientos o caminando.

A travs de este mtodo, disminuimos el volumen de entreno pero mantenemos una intensidad alta. En resumen: seguimos levantando grandes cantidades de peso, pero haciendo la mitad de series.

Es quizs el mtodo ms popular. Se reduce de forma moderada el volumen y la intensidad de entrenamiento. Levantaremos menos peso y eliminaremos una o dos series por ejercicio. Si solemos hacer tres o cuatro series, pasaremos a hacer dos o tres. Tambin cogeremos un poco menos peso: si, por ejemplo, para press de hombros cogemos pesas de 10 kilos, cogeremos 6 u 8 kilos.

Podemos seguir dos enfoques. Desde el enfoque proactivo, programaremos una semana de descarga cada 4 u 8 semanas. Desde el reactivo, seguiremos una perspectiva intuitiva y tomaremos una semana de descarga cada vez que sintamos que lo necesitamos porque no nos estemos recuperando de forma correcta tras los entrenos. Tambin podemos incluirla en un periodo entre acabar un programa de entrenamiento y empezar otro.

Llegar a ese momento en el que nos parece imposible ganar msculo tras meses de entreno puede resultar frustrante. Con una semana de descarga, seguramente veremos cmo continuamos avanzando, dejando toda frustracin atrs.

Muchas veces, la fatiga oculta tu verdadero nivel de condicin fsica y te impide avanzar, a pesar de que hayas entrenado duro cada semana (este es un error muy comn que le suele suceder a muchos). Cuando esto sucede, lo que tu cuerpo est realmente deseando es descansar y no hacer ms ejercicio.

Para que esto no suceda, debemos tomar una semana de descarga o de recuperacin, que consiste en un mtodo simple de entrenamiento que te permitir seguir avanzando sin abandonar todo el entrenamiento junto.

En general, cuanto ms avanzado est el levantador de pesas, ms importante ser su descarga. Si ests entrenando slo una vez o dos veces a la semana, o trabajando en dominar los conceptos bsicos de las sentadillas, zancadas y flexiones de brazos, es probable que puedas mantenerte activo cada semana.

Los principiantes, guerreros de fin de semana y entusiastas del fitness, en general, no deberan tener que preocuparse tanto sobre esto, porque sus cuerpos se recuperarn ms rpido cada semana. Adems, si tiendes a tener frecuentes descargas imprevistas (tales como vacaciones, enfermarse, o simplemente omitiendo semanas de ejercicio), es probable que no necesites planear descansos de una semana.

Por el contrario, para aquellos que son un poco ms avanzados (es decir, quienes ya trabajan con peso muerto, sentadillas y press de banca), es cada vez ms importante tener estos perodos de descarga. sto no slo te ayuda a seguir haciendo impresionantes ganancias, sino que tambin impedir que te fatigues y tengas un sobreentrenamiento, evitando as que el progreso se retarde.

Si vas a competir en un evento especfico, como una carrera de ruta, levantamiento de pesas o triatln, esta semana de descarga es imprescindible Por qu? Porque si entras fatigado al evento, te impedir competir en el nivel ms alto que puedas y tambin puedes terminar lesionado.

Descargar correctamente permite a tu cuerpo recuperar totalmente los msculos que necesitan repararse, volviendo los niveles hormonales a la normalidad y haciendo que el sistema nervioso central descanse. Esta es una parte absolutamente esencial del entrenamiento de fuerza, as tambin como de acondicionamiento.

Aprender cmo planificar semanas de tu rutina livianas o escuchar a tu cuerpo y dejando el peso de la barra algunas semanas, estars previnindote de la fatiga y del sobreentrenamiento que pueden matar a tu progreso. Existen varias formas en que puedes descargar tu rutina para sacar algo de la tensin que contribuye al exceso de entrenamiento.

Cuando se crea un programa de entrenamiento para un alumno o levantador ms avanzado, se puede jugar con el volumen de entrenamiento en un perodo de 4 semanas. Algunas semanas, con algunos se puede ir ms ligero en el peso utilizado, las repeticiones y las series; luego, se puede dar algo ms pesado sobre los dems. Esto se conoce como carga en oleada. Un ejemplo sera el siguiente:

El hecho de que ests en la etapa de descarga no significa que tengas que salirte libremente de la rutina para el entrenamiento de la semana, a menos que hayas estado entrenando muy duro realmente. Simplemente sigue estos consejos:

Si eres de esas personas que siempre entrenan con una rutina preestablecida y sigues un programa periodizado, seria ideal que encuentres algo fuera de tu zona de confort para hacer. Por ejemplo: Toma una clase de gimnasia o haz un poco de yoga.

Utiliza toda la energa que normalmente dedicas hacia un entrenamiento y reorganiza tu sala de estar, limpia el garaje o ayuda a un amigo a hacer algunas tareas adicionales. De esta manera, vas a quemar algunas caloras y, a la vez, cumplirs con tus obligaciones.

Comiendo mejor y trabajando en tu plan de nutricin, irs correctamente por el largo camino hacia el xito en el futuro. Por otra parte, Ya que tus entrenamientos ahora son ms ligeros, tambin es un buen momento para concentrarse en actividades de recuperacin, tales como masajes, con foam roller o algo de estiramiento adicional. El yoga es siempre una buena opcin para la recuperacin tambin.

Si eres de aquellos alumnos que son intermedios o avanzados, teniendo una semana de descarga planificada peridicamente, te ayudar evitar la fatiga y te permitir seguir entrenando lo suficientemente duro para alcanzar tus objetivos.

Sin realizar ningn tipo de entrenamiento con pesas durante un cierto periodo de tiempo que tpicamente suele ser de una o dos semanas. Este tipo de descanso se recomienda en situaciones de sobreentrenamiento severo o lesiones.

En cambiatufisico recomendamos realizarla cada 8 o 12 semanas basndonos en rutinas de volumen muscular. Para rutinas de fuerza la planificacin de este proceso de descarga es mucho ms personal y con muchos ms factores a tener en cuenta.

Para conocer que ejercicios castigan menos el sistema nervioso central podemos basarnos en la Escala de Activacin Neuromuscular de Christian Thibaudeau. Recomiendo utilizar ejercicios en la semana de descarga de los niveles 1 al 7.

Seguir realizando tu rutina de gimnasio actual, disminuyendo el nmero de series en un 50% pero manteniendo los mismo kilajes. No obstante, si sientes el SNC (Sistema nervioso central) agotado puedes reducir los kilajes hasta un 20%.

Realizars deporte pero fuera de la sala de pesas. Esta semana es un momento estupendo para realizar running, natacin, bicicleta, tenis, etc. Tambin puedes utilizar ese juego de mancuernas que casi nunca utilizas (como es mi caso) para realizar unos das de ejercicio ligero.

Por ltimo me gustara recalcar que soy consciente de que existe un miedo desmesurado en algunas personas a dejar de entrenar (o entrenar menos intensamente) durante una semana o un periodo de ms das.

A estas personas les quiero transmitir que no deben preocuparse ni obsesionarse tanto, las ganancias musculares y la fuerza no se pierden tan fcilmente y una semana de descarga os proporcionar un mayor desarrollo muscular y fuerza cuando volvis a entrenar a intensidad mxima que si no hubierais realizado la semana de descarga.

Cuando planificamos una temporada ponemos en el calendario los momentos donde vamos a necesitar estar ms frescos para competir, por lo que las sesiones de entrenamiento no deben suponer un gran estrs. En base a ello periodizamos una alternancia de bloques de entrenamiento que nos supondrn un mayor impacto con otros que nos servirn para recuperarnos. La semana de descarga se utiliza en esos momentos en los que venimos de unos entrenamientos muy demandantes y necesitamos recuperarnos a nivel fsico y psquico. Adems, nos servir para dejar que nuestro cuerpo asimile las cargas de entrenamiento que hemos realizado en dichas semanas estresantes y alejarnos de lesiones por una acumulacin de estrs en las articulaciones.

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