En los Sutras, Buda nos enseña a menudo que
se debe usar la propia respiración para alcanzar la concentración. Hay en
particular un Sutra; el Anapanasati Sutra, el cual trata sobre del uso que debe
hacerse de la propia respiración, para mantener la atención mental. Este Sutra
fue traducido y comentado por el Maestro Zen Vietnamita, originario del Asia
Central, llamado Khuong Tang Hoi, quien vivió aproximadamente a comienzos del
siglo tercero D.C. Anapana significa respiración (Inhalación y exhalación); y
Sati quiere decir, atención mental. Tang Hoi lo tradujo como “Vigilar la Mente”.
Anapanasati Sutra es aquel en el que se habla sobre cómo usar la respiración,
para Sostener la Atención Mental. En la colección de Sutras; Majjhima Nikaya, en
el Sermón sobre la respiración para Sostener la Atención Mental, hace el número
118 y enseña, 16 formas de utilizar la propia respiración.
En las sesiones de meditación que dirijo
para los no vietnamitas, habitualmente sugiero varios métodos que he probado
conmigo mismo, métodos muy sencillos. Por ejemplo, refiero a los principiantes
del sistema de “seguir la permanencia de la respiración”. Invito a un estudiante
a acostarse de espaldas y respirar normalmente; posteriormente lo convoco, de
manera que pueda mostrarles unos cuantos puntos muy simples
como:
1) Aunque la
inspiración y la espiración es tarea de los pulmones; que tiene lugar en la zona
toráxica, la región del estomago también juega un papel. El estomago se dilata
en conjunción con el llenado de los pulmones. Se puede observar como al comienzo
de la respiración, el estomago se eleva; pero una vez que se ha inhalado
aproximadamente 2/3 del aire, comienza a descender.
2) ¿Por qué? Entre
el pecho y el estomago hay una membrana muscular llamada diafragma. Cuando se
inspira correctamente, el aire llena la parte baja de los pulmones; antes que la
alta, y cuando la parte baja está llena, el diafragma empuja hacia abajo al
estomago, haciendo que éste se dilate. Cuando se ha llenado la parte alta de los
pulmones, el pecho empuja hacia fuera; y hace que el estomago, baje de
nuevo.
3) Esta es la razón
por la que; antiguamente, la gente decía que la respiración comenzaba en el
ombligo y terminaba en las fosas nasales. Para los principiantes, es muy útil
acostarse de espaldas para practicar la respiración. Un factor importante es
mantenerse en guardia, para evitar todo tipo de esfuerzo. Realizar un esfuerzo
excesivo puede ser perjudicial para los pulmones; especialmente, en el caso de
que los pulmones sean débiles a causa de una respiración incorrecta. Al
principio, el practicante debe yacer de espalda sobre una esterilla o una manta,
con los brazos a los lados del cuerpo. No se debe apoyar la cabeza en la
almohada. Hay que enfocar la atención sobre la exhalación y vigilar su duración.
Se debe medir contando mentalmente: 1, 2, 3,… Después de varias veces se
conocerá la “duración” de la exhalación. Quizás sea 5. Luego trate de prolongar
la duración de la exhalación un poco más, de manera que llegue a ser 6 ó 7.
Comience expulsar contando de 1 a 5; cuando se haya llegado a 5, inspire
inmediatamente como antes, tratando de extender la expulsión a 6 o 7. De ésta
manera, los pulmones vaciaran más de aire. Cuando se haya terminado la
expulsión, se debe hacer una pausa y permitir que los pulmones tomen aire fresco
libremente. Permítales tomar cuanto aire deseen sin hacer ningún esfuerzo. La
inhalación será normalmente más corta que la expulsión. Mantenga mentalmente una
cuenta regular, para medir la duración de ambas (Inhalación y
exhalación).
El principiante debe practicar de ésta
manera durante varias semanas, permaneciendo atento a todas sus inspiraciones y
espiraciones mientras esta acostado. (Si se tiene un reloj que suene alto, puede
ser usado como ayuda para seguir la duración de ambos ejercicios: Inhalación y
exhalación). Se puede continuar midiendo la respiración mientras se camina, se
está sentado; y especialmente, cuando se está al aire libre. Mientras se camina,
se puede usar los pasos para medir la respiración, porque es un buen método.
Tras un mes aproximadamente, la diferencia entre la inspiración y exhalación
habrá disminuido; gradualmente se irán uniformando, hasta que tengan la misma
duración. Y si la longitud de la exhalación es 6, la inspiración será también 6.
Si se siente cansado durante la práctica, hay que parar. Pero incluso; aunque
uno no se sienta cansado, no se debe prolongar la práctica de las respiraciones
largas y uniformes durante un largo periodo de tiempo. 10 ó 20 respiraciones son
suficientes; y en el momento en que se sienta el más mínimo asomo de fatiga, se
debe volver a la respiración normal. La fatiga es un excelente mecanismo de
nuestro cuerpo; y el mejor indicador, de si debemos continuar o no continuar.
Para medir la respiración se puede usar también cualquier frase rítmica que nos
guste. Si por ejemplo, la duración de la respiración es de 6, en lugar de
números se pueden utilizar las seis silabas “Mi corazón late” o “mi Ser es
divino”. Si la duración es de 7, “Ando sobre la tierra” o “Mi refugio es el
Buda”, etc. Si se hace caminando, cada paso corresponderá a una
silaba.
La respiración debe ser ligera, uniforme y
fluida como una fina corriente de agua sobre la arena. La respiración debe ser
tranquila; tan tranquila, que una persona sentada junto a ti no pueda oírla. La
respiración debe ser fluida con elegancia; como un río, como una serpiente de la
cruz, y no como una cadena de ásperas montañas o el galope de un caballo.
Controlar la respiración, supone el control sobre la mente y el cuerpo. Cada vez
que estemos dispersos y nos sea difícil; por distintas causas, obtener el
control sobre nosotros mismos, debemos utilizar el método del control
respiratorio. En el momento en que el practicante se siente a meditar, debe
comenzar a observar la respiración. Al principio debe respirar normalmente,
dejando poco a poco que su respiración se ralentice hasta que sea tranquila,
uniforme y la duración lo suficientemente larga. Desde el momento en que se
sienta; hasta el momento en que la respiración se haya hecho profunda y
silenciosa, el practicante debe ser consciente de lo que sucede en el mismo. El
Sutra de la Atención Mental dice: “Tomando una larga inspiración el practicante
sabe –estoy haciendo una larga inspiración-, haciendo una larga exhalación, él
sabe –estoy haciendo una larga exhalación-, haciendo una corta inspiración sabe
–estoy haciendo una corta inspiración-, haciendo una corta exhalación, sabe
–estoy haciendo una corta exhalación-“. “Experimentando la totalidad del cuerpo
(Respiración) expirare”; por tanto, se entrena a sí mismo. “Experimentando la
totalidad del cuerpo (Respiración) inspirare”; por tanto se entrena a sí mismo.
“Al calmar la actividad del cuerpo (Respiración) inhalare”, por tanto se entrena
a sí mismo. “Calmando la actividad del cuerpo (Respiración) exhalare”; por tanto
se entrena a sí mismo”.
Después de 10 o 20 minutos, los
pensamientos del practicante se habrán calmado, como un estanque en el que no se
agita una onda. El sistema para hacer la respiración uniforme y tranquila es
llamado método de seguimiento de la respiración. Si por seguir éste método, la
respiración resulta difícil al principio, puede sustituirse por el método de
contar. Al inspirar cuente mentalmente uno, al expulsar cuente mentalmente uno.
Inspire y cuente hasta dos. Expulse y cuente hasta dos. Siga contando hasta
llegar hasta diez; y vuelva a contar desde uno, de nuevo. Esta cuenta es como
una cuenta que ata la atención mental a la respiración. Éste ejercicio es el
punto de partida para llegar a ser consciente constantemente de la respiración.
Sin embargo, sin la atención mental se perderá la cuenta rápidamente. Cuando la
mente se haya perdido, se debe volver a uno; e intentarlo de nuevo, hasta que se
mantenga la cuenta correctamente. Una vez que sea capaz de enfocar
verdaderamente la atención al cómputo, se ha alcanzado el punto en el que se
puede abandonar el sistema de contar y comenzar a concentrarse únicamente sobre
la reparación en sí misma. En los momentos en que se esté alterado, disperso y
resulte difícil practicar la atención mental, hay que volver a la respiración.
Este mantenimiento de la respiración; es en sí mismo, atención mental. La
respiración es un método maravilloso para mantener la conciencia. La séptima
regla de la orden; Tiep Hien, está dedicada especialmente a la utilización de la
respiración. “Uno no debe perderse en la dispersión mental o en lo que le rodea.
Aprende a practicar la respiración, para recuperar el control del cuerpo y de la
mente. Además de la atención mental y el desarrollo de la concentración y la
sabiduría”.
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