"Bóle krzyża - elaborat popularnonaukowy" z blogu lek. Konrada Kokurewicza
kurs masaz tajski
Wroclawia - warto doczytac do samego konca, nawet jesli opuscisz w
srodku jakies punkty/paragrafy.
http://www.meduzo.pl/bole-krzyza-bolace-plecy-lumbago-rwa-kulszowa-ketonal
Bóle krzyża. Elaborat popularnonaukowy napisany z myślą o Pacjencie w
97 punktach.
W poniższym artykule pragnę przybliżyć tematykę bólów krzyża. Po
przeczytaniu artykułu będziesz lepiej rozumieć skąd się biorą
dolegliwości w okolicy krzyża, jak często występują, jak im zapobiegać
oraz jak je leczyć. Ponadto znajdziesz wiele cennych informacji
związanych z tematem. Bóle krzyża są trudnym problemem zarówno dla
lekarza jak i dla Pacjenta - warto wiedzieć o nim więcej.
Zaczniemy od definicji..
1. Bólem krzyża jest każdy ból zlokalizowany w dolnym odcinku
kręgosłupa lub z nim wiązany, dla którego nie stwierdza się żadnej
konkretnej przyczyny - jedynym odchyleniem od normy w badaniu
lekarskim i badaniach dodatkowych, mogą być zmiany zwyrodnieniowe.
2. Synonimy: lędźwioból, lumbago, postrzał, dyskopatia, zapalenie
korzeni, low back pain.
Jak często to licho się zdarza? Trochę procentów...
3. Bóle krzyża są jedną z najczęstszych przyczyn wizyty u neurologa,
reumatologa, ortopedy oraz lekarza rodzinnego.
4. Bóle odcinka lędźwiowego kręgosłupa (bóle krzyża) występują u
prawie każdej dorosłej osoby naszej cywilizacji. Nie zawsze muszą być
one spowodowane poważną chorobą. Najczęściej ich przyczyną jest
niewydolność mięśni brzucha i niewydolność mięśniowo - więzadłowa
okolic kręgosłupa.
5. W 50% przypadków ostry ból mija po kilku dniach do 2 tygodni, w 25%
ból ustępuje w ciągu 4 tygodni, natomiast u 15% chorych trwa do 3
miesięcy, tylko w 10% przypadków trwa dłużej i przechodzi w ból
przewlekły.
6. W momencie pojawienia się bólu pierwszy raz w życiu, najczęściej
nie wiadomo, jaka jest jego przyczyna i jaki będzie dalszy przebieg -
tylko u 2% chorych możliwe jest ustalenie przyczyny w tym okresie.
7. Wraz z upływem czasu, gdy ból staje się przewlekły lub powtarzają
się jego nawroty i nadal nie można wykryć żadnej przyczyny poza
zmianami zwyrodnieniowymi w kręgosłupie lekarz stawia rozpoznanie "ból
krzyża".
Skąd się biorą bóle krzyża? Co je powoduje?
8. Bóle swoiste - przyczyn bólu krzyża jest wiele, jedynie w około 10
- 20% przypadków udaje się ją stwierdzić. Gdy tak się stanie mówimy, o
bólach swoistych = objawowych=wtórnych = specyficznych np. dyskopatia
albo zapalenia swoiste. Medycyna zna około stu przyczyn bólów
kręgosłupa. Leczeniem ukierunkowanym na przyczynę zajmują się
ortopedzi i reumatolodzy.
9. Bóle nieswoiste=samoistne=niespecyficzne stanowią przeważającą
większość. W 80 - 90% mechanizm bólu wynika z czterech składowych:
kostno - stawowej, mięśniowej, nerwowej i psychicznej. Zwykle nie
stwierdza się żadnej przyczyny, a ból tłumaczony jest zmianami
zwyrodnieniowymi widocznymi w badaniach obrazowych - i właśnie o
takich bólach jest ten artykuł.
10. Dolegliwości bólowe mogą powodować: dyskopatie, zmiany
zwyrodnieniowe kręgosłupa, zespoły bólowe na tle wad rozwojowych
kręgosłupa, zmiany pourazowe, różne procesy chorobowe struktur
kostnych, zmiany chorobowe układu nerwowego, zespoły bólowe
czynnościowe, psychogenne.
11. Bóle krzyża towarzyszyć mogą też wielu chorobom nie związanym
bezpośrednio z kręgosłupem. Często choroby stawu biodrowego, układu
moczowego, narządu rodnego i innych narządów jamy brzusznej
manifestują się bólami okolicy lędźwiowej.
Trochę więcej o składowych - czyli co tak naprawdę składa się na ból
krzyża.
Ból kostno stawowy
12. Najczęstszą przyczyną są zmiany zwyrodnieniowe, widoczne w RTG u
większości chorych. Zmiany najczęściej dotyczą najbardziej ruchliwej
części kręgosłupa, czyli odcinka szyjnego oraz części najbardziej
przeciążonej, czyli odcinka lędźwiowego. Określane są mianem
spondylozy lub dyskopatii (jeśli dotyczą krążka międzykręgowego).
13. Obecność zmian zwyrodnieniowych w populacji osób dorosłych jest
bardzo częsta i nie zawsze są one związane z bólem!
14. Badania tomografią komputerową (TK) i rezonansem magnetycznym (RM)
osób pomiędzy 20 a 50 rż., u których nie występował ból kręgosłupa
wykazały zmiany zwyrodnieniowe w 50% przypadków. W 20% stwierdzono
wypuklenia sugerujące ucisk korzenia rdzeniowego!
15. Nie stwierdzono zależności między natężeniem bólu a rozległością
zmian zwyrodnieniowych, jak również między lokalizacją zmian i
miejscem najbardziej nasilonych dolegliwości.
16. W wielu przypadkach zmiany zwyrodnieniowe prowadzą do zmian
strukturalnych w krążku międzykręgowym i stawach międzykręgowych,
które są odpowiedzialne za patogenezę bólu - w 80%
17. Reasumując: zmiany zwyrodnieniowe są wyrazem zużycia, jednak ich
obecność nie zawsze oznacza istnienie bólu!
Czym jest dyskopatia?
18. Choroba krążka międzykręgowego - uważana za główną lub przez
niektórych za jedyną przyczynę bólów kręgosłupa, szczególnie w odcinku
lędźwiowo-krzyżowym.
19. Dyskopatię rozpoznajemy, gdy są na to dowody kliniczne (objawy
korzeniowe, ubytki czucia, brak odruchów) i radiologiczne (zmiany w
krążku).
20. Trzy okresy choroby:
- okres 1: zmiany biochemiczne - utrata wody i sprężystości krążka
- okres 2: zmiany strukturalne - przerwanie pierścienia włóknistego,
ucisk na korzeń
- okres 3: uogólnione zmiany zwyrodnieniowe - przewlekły zespół
bólowy.
21. Ucisk mechaniczny na zdrowy korzeń jest początkowo niebolesny;
dopiero dłużej trwając, powoduje obrzęk i niedokrwienie, co staje się
źródłem bólu neuropatycznego - tylko wczesne usunięcie ucisku może
zapobiec powstaniu przewlekłego zespołu bólowego. Wczesna interwencja
może zapobiec uduszeniu nerwu.
Ból stawowy i inne mechanizmy związane z kręgosłupem.
22. Ból stawowy pochodzi ze stawów między wyrostkami kręgowymi i
stawów krzyżowo-biodrowych, w których zmiany mogą być uwidocznione
metodami obrazowania.
23. Wąski kanał kręgowy - objawia się klinicznie w postaci zespołu
chromania korzeniowego i jest rozpoznawany na podstawie pomiarów
szerokości kanału kręgowego uwidocznionego tomografią komputerową -
nie zawsze zwężenie kanału jest źródłem bólu.
24. Kręgozmyk (czyli powolne przesuwanie się ku przodowi trzonu kręgu
wyżej leżącego w stosunku do leżącego niżej) może dawać objawy podobne
jak wąski kanał kręgowy.
Ból mięśniowy: powysiłkowe, fibromialgia, ból powięziowo- mięśniowy,
ból neurogenny: obwodowy, ośrodkowy.
25. Obok zmian zwyrodnieniowych częstym źródłem ostrego bólu (rzadziej
przewlekłego) mogą być mięśnie, których znaczenia w patogenezie
dawniej nie doceniano - udział mięśni w utrzymywaniu postawy ciała
jest tak samo ważny jak rola struktur kostno - więzadłowo - stawowych.
26. Ból powysiłkowy - bóle okolicy krzyża ujawniają się zwykle ostro
po wysiłku; występują w ciągu 2 do 8 godzin lub na drugi dzień po
wysiłku i ustępują po kilku dniach - przyczyną są zmiany strukturalne
w samym mięśniu w postaci przerwania włókien, wybroczyn i martwicy, a
nie - jak dawniej sądzono - skurcz mięśnia z niedotlenieniem i jego
biochemicznymi następstwami.
27. Fibromialgia - bolesne punkty wrażliwe na ucisk są zlokalizowane
najczęściej w okolicy szyjnej oraz lędżwiowo-krzyżowej.
28. Ból powięziowo - mięśniowy (fasciomialgia) - ból miejscowy
zlokalizowany w jednym lub kilku mięśniach, mięśnie te są bolesne i
powodują ograniczenie ruchu - bardzo częsta dolegliwość dotycząca
około 20% populacji, w większości kobiet. Podstawą rozpoznania jest
zidentyfikowanie obecności punktów spustowych i brak innej przyczyny
tego zjawiska. Punkt spustowy charakteryzuje się dużą bolesnością
podczas ucisku, która powoduje skurcz mięśnia i ruch w stawie; uważa
się, fasciomialgia może być przyczyną bólów przykręgosłupowych w 20%
przypadków.
29. Z obserwacji klinicznych wynika, że mięśnie kręgosłupa biorą
udział w każdym zespole bólowym! Objawia się to wzmożonym napięciem
powodującym ograniczenie ruchomości kręgosłupa, skrzywieniem bocznym i
wyrównaniem lordozy.
30. Ból neurogenny obwodowy - generowany przez uszkodzony nerw, ból
korzeniowy ma cechy wyróżniające: promieniowanie wzdłuż korzenia,
nasilanie się przy podrażnieniu korzenia rozciąganiem (objaw Lasegua),
objawami uszkodzenia nerwu są ubytki funkcji czuciowych, ruchowych i
autonomicznych nazywane objawami ubytkowymi. W bólach krzyża ból
neurogenny obwodowy jest spowodowany uciskiem korzenia nerwowego np. w
dyskopatii.
31. Ból neurogenny obwodowy rzadziej niż inne komponenty występuje
jako element składowy bólów krzyża, jeśli jednak pojawi się, wymaga
dokładniejszej diagnostyki metodami obrazowania TK, MR.
32. Neurogenny ból ośrodkowy - przyczyną może być organiczne
uszkodzenie rdzenia kręgowego (np. w jamistości rdzenia, guzach
kanałowych, stwardnieniu rozsianym itp.); wczesne objawy uszkodzenia
rdzenia kręgowego mogą być niewidoczne nawet dla neurologa, znamienny
dla takiego uszkodzenia jest ból głęboki, ciągły, trudny do
zlokalizowania i narastający wraz z procesem chorobowym.
33. Znacznie częściej spotykany jest psychogenny ból kręgosłupa w
przebiegu depresji, u ponad 80% cierpiących na depresję ból jest
głównym objawem somatycznym - lokalizacja przykręgosłupowa jest
znamienna dla takiego bólu.
Rozpoznanie bólów krzyża.
34. Rozpoznanie niespecyficznych bólów krzyża stawiane jest na
podstawie obecności bólu i niestwierdzenia konkretnej przyczyny poza
zmianami zwyrodnieniowymi.
35. W razie jakichkolwiek wątpliwości wynikających z obrazu
klinicznego albo z badań dodatkowych, lekarz powinien chorego
skierować do specjalisty neurologa, reumatologa lub ortopedy.
36. Ostry ból krzyża - w ostrym bólu (trwającym krócej niż 3 miesiące)
najpierw należy wykluczyć poważne przyczyny jakimi są złamanie kręgu,
zapalenie lub nowotwór kręgosłupa (nagły początek, wiek powyżej 50 rż.
wywiad nowotworowy).
37. Przewlekły ból krzyża - w bólu trwającym dłużej niż 3 miesiące
postępowanie diagnostyczne ma na celu dokonanie kontrolnych badań, by
nie przeoczyć choroby, która może ujawnić się w okresie późniejszym.
Jeśli odczuwasz dolegliwości bólowe dłużej niż 3 miesiące Twój lekarz
powinien zlecić Ci zrobienie odpowiednich badań!
38. Ból asymetryczny spowodowany jest najczęściej: dyskopatią,
koksartrozą(choroba zwyrodnieniowa stawów kolanowych), półpaścem lub
może być pochodzenia mięśniowego.
39. Ból pośrodkowy - symetryczny: może być następstwem złamania,
zapalenia stawów krzyżowo - biodrowych, a także dyskopatii.
Czy lekarz powinien zlecić mi zrobienie RTG ?
40. Nie zawsze przy pierwszej wizycie z powodu ostrego bólu istnieje
potrzeba wykonania badań obrazowych, które się zaleca później gdy
minie stan ostry!
41. W większości przypadków rozpoznanie opiera się na dokładnie
przeprowadzonym wywiadzie, gdyż często jedynym objawem jest ból.
42. Nie należy zbyt często powtarzać badania kręgosłupa metodami
obrazowymi! Jeśli nie ma istotnych wskazań lub podejrzeń, sprawdzanie
jak wyglądają zmiany zwyrodnieniowe po kilku tygodniach leczenia, jest
bezcelowe, ponieważ wynik można przewidzieć.
Leczenie
43. Skuteczność leczenia bólów krzyża zależy od precyzyjnej diagnozy,
polegającej na stwierdzeniu, która struktura wywołuje ból, jak również
na właściwym rozpoznaniu rodzaju zaburzenia. Leczenie bólów kręgosłupa
jest trudne i musi być kompleksowe.
44. Kompleksowość postępowania leczniczego wynika z istoty choroby i
powikłań, jakie jej towarzyszą. Zdecydowana większość przypadków
dolegliwości bólowych kręgosłupa kwalifikuje się do właściwego
postępowania zachowawczego.
Co w ramach postępowania zachowawczego może zrobić lekarz?
45. Przeprowadzi badanie ogólne, zwracając szczególną uwagę na siłę
mięśniową i zakres ruchów.
46. Skieruje cię na badanie gęstości kości, w celu wykluczenia
osteoporozy.
47. Zrobi zastrzyk z leku glikokortykosteroidowego w bolące miejsce.
48. Przepisze odpowiednie leki: przeciwzapalne, rozluźniające mięśnie,
uspokajające, silnie przeciwbólowe, glikokortykosteroidy lub
przeciwdepresyjne.
49. Skieruje Cię do fizykoterapeuty, ortopedy, chirurga, reumatologa
lub neurologa.
50. Nauczy Cię właściwego ułożenia spoczynkowego. Pokaże jak wykonywać
odpowiednie ćwiczenia i jak poprawnie wykonywać czynności dnia
codziennego zarówno w pracy, jak i w domu.
Dwie dygresje...
51. W okresie ostrym każde leczenie jest skuteczne.
52. Powinieneś pójść do lekarza, jeśli ból pogarsza się i trwa bez
przerwy ponad 48h!
Co w ramach postępowania zachowawczego możesz zrobić sam?
53. Rozgrzej bolącą okolicę przy pomocy poduszki elektrycznej,
termoforu lub butelki pet z gorącą wodą.
54. Uwolnij się od bólu pourazowego lub rozluźnij mięśnie, biorąc leki
dostępne bez recepty, takie jak paracetamol lub ibuprofen - działają
one przeciwbólowo i przeciwzapalnie, możesz też użyć maści do
nacierania, która zapobiega bólowi i przyspiesza wchłanianie krwiaka
pourazowego, np. Fastum.
55. Umów się na masaż zmniejszający nadmierne napięcie mięśni.
56. Wykonuj zalecane ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu i
brzucha.
57. Zapoznaj się z technikami relaksacyjnymi(rozluźniającymi),
ponieważ utrzymujący się przez dłuższy czas ból pleców może być
związany ze stresem lub z innymi problemami natury psychologicznej,
takimi jak depresja. Tutaj możesz za darmo pobrać świetne nagranie w
języku polskim z "Treningiem relaksacyjnym Jacobsona" Odsłuchuj
aktywnie nagranie dwa razy dziennie. Polecam!
Jakie są poglądy dotyczące unieruchomienia w przebiegu leczenia bólów
pleców?
58. Obecnie uważa się, że unieruchomienie powinno być krótkie (2-3
dni) i nie na twardym podłożu, lecz w wygodnej pozycji!
59. Chorego należy uruchamiać tak wcześnie, jak to jest możliwe i
zalecić stosowanie ćwiczeń usprawniających według ustalonych wzorów. O
to jakie ćwiczenia wykonywać zapytaj swojego lekarza. Jeśli nie
uzyskasz odpowiedzi - zapytaj mnie.
60. Unieruchomienie przez dłuższy czas daje niekorzystne fizyczne i
psychiczne następstwa, wydłużając okres rekonwalescencji.
W jaki sposób leczy się przewlekłe bóle krzyża?
61. Zaleca się przede wszystkim leczenie fizykalne i ćwiczenia
usprawniające.
62. Doustne leki przeciwbólowe podaje się tylko w zaostrzeniu bólu i
nie dłużej niż 10 - 20 dni.
63. Stosuje się blokady przeciwbólowe albo wstrzykuje się do mięśni
lub w punkty bólowe środki takie jak np. lignokaina, steroidy czy
toksyna botulinowa.
Więcej informacji o leczeniu farmakologicznym...
64. Farmakoterapia jest najbardziej popularną i najczęściej stosowaną
w praktyce lekarskiej metodą zwalczania bólu. Do dyspozycji jest kilka
grup leków.
O tym do jakiej grupy leków należy dany preparat możesz dowiedzieć się
z ulotki dołączonej przez producenta do opakowania leku. Możesz także
o to zapytać swojego lekarza lub farmaceutę.
NLPZ - niesteroidowe leki przeciwbólowe i przeciwzapalne
65. Leki te oddziałują na ból kostno- stawowy - ból pochodzenia
zwyrodnieniowego i zapalnego, skuteczność tej grupy leków ocenia sie
obecnie na 60 - 70%. Podczas stosowania należy zwracać szczególną
uwagę na objawy niepożądane: ze strony przewodu pokarmowego. Leki te,
nie powinny być stosowane zbyt długo!
66. Częstość występowania działań niepożądanych można zmniejszyć za
pomocą podawania środków osłonowych np. inhibitorów pompy protonowej
lub analogów prostaglandyny E. Leki te są najbardziej skuteczne w
ostrym bólu i zaostrzeniach bólu przewlekłego - nie powinno się ich
stosować w bólu przewlekłym i neuropatycznym.
Leki narkotyczne
67. Należą do silnych środków przeciwbólowych, ich zaletą jest
korzystny wpływ na psychiczny aspekt bólu, co zwiększa ich skuteczność
nawet do 90%.
68. Są mało skuteczne w bólu pochodzenia ośrodkowego - szybkie
uzależnienie ogranicza ich szersze stosowanie.
69. Bez obawy o uzależnienie można stosować słabe środki opioidowe
takie jak kodeina i tramadol.
Leki psychotropowe
70. Głównie leki przeciwdepresyjne i przeciwdrgawkowe - zalecana są w
każdym przewlekłym bólu jako leki wspomagające, gdyż działają na
reakcję psychiczna na ból, a także wykazują działanie przeciwbólowe.
Steroidy
71. Stosowane są w leczeniu bólu zapalnego lub podejrzanego o taki
mechanizm, czyli np. w bólu swoistym, czasem w ostrym bólu krzyża,
jeśli nie pomagają inne sposoby leczenia. Nie są zalecane w leczeniu
bólu przewlekłego, podawane są nadtwardówkowo, doustnie, domięśniowo,
lub dożylnie, albo w postaci iniekcji w punkty bólowe.
Miorelaksanty - leki rozlużniające mięśnie.
72. Znajdują zastosowanie głównie w bólu pochodzenia mięśniowego.
Wzmożone napięcie mięśniowe może jednak towarzyszyć każdemu bólowi, a
trwające dłużej może stać sie źródłem bólu. Udział komponentu
mięśniowego obserwuje się w każdym bólu pochodzenia kręgosłupowego,
dlatego leki tej grupy zalecana są w jego leczeniu kompleksowym wraz z
NLPZ.
73. Obecnie dostępnych jest kilka leków obniżających napięcie
mięśniowe z niewielkimi tylko objawami niepożądanymi w postaci
senności (tetrazepam, tizamidyna) lub bez takiego (tolperizon,
baklofen). Niemal przy każdym bólu krzyża warto poprosić lekarza o
wypisanie leku rozluźniającego mięśnie!
Witaminy z grupy B i kokarboksylaza.
74. Ich podawanie jest popularne i chociaż nie potwierdzono naukowo
ich działania przeciwbólowego - w praktyce są stosowane dość często.
75. Witaminy z grupy B dawniej były podstawą leczenia wszystkich
chorób układu nerwowego i mają opinię ugruntowaną wieloletnią
tradycją.
Toksyna botulinowa
76. Od ponad 10 lat liczne są doniesienia o skuteczności toksyny
botulinowej w leczeniu bólu, zwłaszcza w przypadkach, w których
podejrzewa się udział mięśni w jego patomechanizmie.
77. Toksynę wstrzykuje się do mięśni podejrzanych o udział w genezie
bólu krzyża, np. do mięśni lędźwiowych lub do mięśnia gruszkowatego.
Przejdziemy teraz do fizykoterapii...
78. Metody fizykalne stosuje się samodzielnie lub w połączeniu z
lekami przeciwbólowymi, w skład leczenia wchodzić mogą zabiegi
manualne, terapia ultradźwiękami i hydroterapia.
79. Fizykoterapeuta uczy pacjentów jak zachowywać prawidłową postawę,
pokazuje techniki bezpiecznego podnoszenia i radzi, jak chronić plecy
przy wykonywaniu codziennych czynności w domu, biurze i podróży.
80. Metody fizykalne wpływają łagodząco na każdy rodzaj bólu,
powtarzane co pewien czas, mogą dać nawet trwały efekt w niektórych
postaciach bólu przewlekłego.
81. Do metod, których korzystny wpływ na percepcję bólu został
udowodniony, należy akupunktura i akupresura.
82. Skuteczność metod fizykalnych ocenia się na 30 - 60 % zależnie od
okresu choroby, rodzaju metody i przygotowania osoby wykonującej
zabieg, jak również od osobowości i wiary pacjenta w ich skuteczność.
Istnieją także terapie alternatywne...
83. W leczeniu bólów pleców coraz częściej stosuje się: osteopatię,
masaż terapeutyczny, kręgarstwo i technikę Aleksandra. Jeśli Cię to
interesuje, to odsyłam do google.pl - ten artykuł i tak już pęka w
szwach :)
Leczenie operacyjne bólów krzyża - jest ostateczną możliwością w
problemach z plecami. Dostępne są...
84. Operacja w trybie nagłym (np. po wypadku), która polega na
wycięciu krążka międzykręgowego, mająca na celu usunięcie wypadniętego
dysku. Uwalnia ona uwięźnięte nerwy, gdy istnieje ryzyko powikłań
neurologicznych.
85. Operacja polegająca na połączeniu i chirurgicznym unieruchomieniu
dwóch lub więcej kręgów. W tym celu wykorzystuje się przeszczep kostny
z kości biodrowej pacjenta bądź też specjalne gwoździe oraz śruby.
stabilizuje to przemieszczony kręg lub powstrzymuje dalsze pogłębienie
naturalnej krzywizny kręgosłupa
86. Operacja polegająca na usunięciu powierzchni stawowych wyrostków
kostnych, powstałych wskutek choroby zwyrodnieniowej kości i stawów.
Dzięki temu tworzy się więcej miejsca dla rdzenia kręgowego i nerwów.
87. Więcej informacji o specjalistycznym leczeniu operacyjnym i nie
tylko znajdziesz http://www.klinika-kregoslupa.pl - strona Kliniki
Pana prof. Mirosława Ząbka z Warszawy.
Najważniejsze: zapobieganie bólom krzyża czyli codzienna troska o
zdrowe plecy. Zminimalizujesz ryzyko wystąpienia problemów z
kręgosłupem, stosując poniższe zasady.
88. Problemom z plecami można niejednokrotnie zapobiec, wyrabiając
nawyk prawidłowej postawy, podnosząc ciężkie przedmioty przy użyciu
odpowiednich technik, wykonując ćwiczenia wzmacniające i poprawiające
elastyczność.
89. Zła postawa jest najczęstszą przyczyną przewlekłego bólu pleców.
Artykuł o profilaktyce i zapobieganiu wad postawy u dzieci
http://ares.21sp.lublin.pl/3/inne/wady_postawy.htm
90. Często kontroluj swoją postawę!
91. Staraj się nie utrzymywać jednej pozycji ciała zbyt długo.
92. Nie stój zbyt długo bez ruchu; aby zmniejszyć napięcie pleców
usiądź lub oprzyj jedną nogę na stołku lub jakimś innym przedmiocie.
93. Upewnij się, że każde krzesło, którego używasz regularnie w
miejscu pracy, jest bezpieczne dla twoich pleców: twoje stopy powinny
dotykać podłogi; oparcie powinno zabezpieczać twój kręgosłup; krzesło
powinno być też wystarczająco głębokie, aby mogły się na nim podeprzeć
również uda.
94. Jeśli pracujesz przy komputerze upewnij się, że monitor jest na
odpowiedniej wysokości: patrząc na niego, nie powinieneś kierować oczu
w dół. Laptopy są tutaj prawdziwą zmorą!
95. Przed rozpoczęciem pracy w ogrodzie albo ciężkich prac domowych
rozgrzej się, wykonując kilka ćwiczeń rozciągających.
96. Do prac ogrodowych używaj tylko narzędzi na długich rączkach -
jeśli możesz, powiedz o tym dziadkowi, który pracuje na działce - oj
teraz to już chyba przesadziłem :)
97. Aby zmniejszyć napięcie kręgosłupa, utrzymuj sprawność fizyczną i
wagę odpowiednią dla twojego wzrostu i wieku."
http://massagethai.info kurs masaz tajski warszawa