أساسيات التغذية Pdf
Lillia Iniguez
نشأ علم التغذية في أوائل القرن العشرين, وزادت المعرفة عن الاحتياجات من الطاقة والبروتين خلال الخمسين عاماً الماضية. بعد ذلك بقليل حدث توسع مفاجئ في معرفة الاحتياجات من الفيتامينات والأملاح المعدنية ودورها في التفاعلات الداخلية في جسم الإنسان. ويهدف هذا الكتاب إلى تقديم أساسيات علم التغذية بأسلوب واضح ومبسط, حيث إنها تعتبر حجر الأساس لفهم أهمية الغذاء والتغذية والدور الذي يلعبه في الحفاظ على صحة الإنسان. ومن الموضوعات التي يشملها الكتاب دراسة التغذية وعلاقتها بالصحة العامة, والاحتياجات الغذائية للأفراد. كذلك دراسة الطاقة وطرق قياسها في الإنسان وفي الغذاء, والقيمة السعرية الفسيولوجية للأطعمة.
تتناول هذه المادة عدة موضوعات تعتبر حجر الأساس لفهم علم التغذية ودراسة القواعد والأسس التي تعتمد عليها جميع التطبيقات والأسس التي تعتمد عليها جميع التطبيقات العملية للتغذية.ومن الموضوعات التي تشملها المادة أهمية التغذية للصحة العامة والاحتياجات الغذائية للأفراد . كذلك دراسة الطاقة وطرق قياسها في الغذاء والقيمة السعرية الفسيولوجية للأطعمة , وأيضا الأنواع المختلفة للطاقة والطاقة اللازمة للمجهود والنشاط . كما أن هناك أجزاء تتناول الكربوهيدرات والبروتينات والدهون من حيث التركيب الكيميائي وأهميتهم للجسم وكذلك وظائفهم ومصادرهم الغذائية.كما تتناول المادة الفيتامينات الذائبة في الماء والذائبة في الدهون والأملاح المعدنية الكبيرة والدقيقة والماء وهذه العناصر هي الخاصة بالوقاية والتي تلعب دور هام وأساسي -للمحافظة على سلامة عملية التمثيل الغذائي , بل وجميع العمليات الحيوية الضرورية والتي لا غنى عنها للجسم.
تعتبر التغذية السليمة جزءًا لا يتجزأ من نمط الحياة الصحي ففي حين أن الجسم يحتاج إلى الطعام ليحوله إلى الطاقة اللازمة للقيام بكافة العمليات الحيوية فإن نوعية الطعام المتناولة هي ما تؤثر على حياة الشخص وصحته التي تتحكم بدورها في نمط حياته وفي احتمالية إصابته بالعديد من الأمراض على المدى الطويل.
أثبتت العديد من الدراسات دور الخضار والفواكه في تزويد الجسم بالعناصر الغذائية المهمة للجسم والوقاية من العديد من الأمراض المزمنة إذ تعتبر من الأطعمة قليلة السعرات الحرارية كما تحتوي على الألياف المهمة والتي تزيد إحساس الشخص بالشبع ويُنصح بتناول من ثلاث إلى خمس حصص يوميًا ويمكن زيادتها لأكثر من ذلك.
من المؤكد أن استهلاك اللحوم المصنعة يتسبب بشكل مباشر بالإصابة بالسرطان وخصوصًا سرطان القولون والمستقيم كما يرتبط الإفراط في استهلاك اللحوم الحمراء أيضًا بالإصابة بأنواع أخرى من السرطان والسمنة التي تزيد خطر الإصابة بالعديد من الأمراض ويعتبر كل من النقانق والسجق واللحم المدقق ولحم البقر المحفوظ بالملح واللحوم المعلبة من اللحوم المصنعة.
توصي جمعية القلب الأمريكية بعدم استهلاك أكثر من 6 ملاعق صغيرة من السكر المضاف يوميًا للنساء و9 ملاعق صغيرة للرجال ومن أبرز مصادر السكريات المضافة المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والمخصص للرياضيين منها والحلويات كالفطائر والبسكويت والكعك والسكاكر والمثلجات.
يعتبر الماء المشروب الأفضل على الإطلاق إذ يرتبط شربه بالعديد من الفوائد الصحية بالإضافة إلى زيادة الإحساس بالشبع إن شُرب قبل وجبة الطعام مما يقلل عدد السعرات الحرارية المتناولة كما يساهم شرب الكميات الكافية منه في التفكير بوضوح أكبر والتخفيف من التعب طوال اليوم.
يجب تجنب والتخفيف من استهلاك الأطعمة المالحة لأن الإفراط في استهلاكها يزيد خطر الإصابة بمشاكل صحية تعتبر الأطعمة المصنعة والجاهزة أعم مصادرها كرقائق البطاطس والمقرمشات والأغذية المعلبة كالحساء والبقوليات المعلبة والمخللات والجبن واللحوم المصنعة وصلصات الطعام كالكاتشب والمايونيز.
يساهم إنقاص الوزن في تقليل خطر الإصابة بالكثير من الأمراض المزمنة ولإنقاص الوزن يجدر بالشخص استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحرق جسمه بزيادة تناول الأطعمة قليلة السعرات والغنية بالألياف كالخضار والفواكه ومصادر البروتينات قليلة الدهون.
يتعلم الأطفال معظم عاداتهم الصحية من الكبار الذين يتخذونهم قدوة لهم إذ غالبًا ما ينقل الآباء الذين يتناولون طعامًا صحيًا في البيت ويمارسون الرياضة تلك العادات لأبنائهم.
إذ يساهم النظام الغذائي الغني بالكالسيوم والمغنسيوم والفسفور في الحفاظ على قوة العظام والأسنان ونموها نموًا سليمًا ويعتبر كل من منتجات الحليب قليلة الدسم والبروكلي والقرنبيط والبقوليات من أبرز مصادر الكالسيوم الصحية بينما يتواجد المغنيسيوم في العديد من الأطعمة التي نتناولها يوميًا كالخضروات الورقية الداكنة والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
تشير العديد من الدراسات إلى وجود علاقة بين نظام الشخص الغذائي ومزاجه إذ يرتبط تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع كالكربوهيدرات المكررة والمشروبات الغازية بزيادة أعراض الاكتئاب والإرهاق ولكن وعلى الرغم من أن التغذية السليمة تحسن المزاج وتخفف الأعراض إلا أنه يجب على مريض الاكتئاب مراجعة الطبيب.
يحتوي القولون على بكتيريا نافعة مهمة للأيض والهضم كما تصنع بعض الفيتامينات كفيتامين ك وفيتامين ب وتحارب بعض الفيروسات والبكتيريا الضارة ومن الممكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي قليل بالألياف وغني بالسكر والدهون إلى الإخلال بتوازن تلك البكتيريا وإيذائها مما يزيد خطر الالتهابات في الجهاز الهضمي وفي المقابل يساهم اتباع نظام غذائي صحي غني بالألياف في توفير غذاء لتلك البكتيريا وتزويد الجسم بمزيد منها ويساهم تناول الأغذية التي تحتوي على الخمائر في ذلك أيضًا.
03c5feb9e7