افضل كتب التغذية لكمال الاجسام
Ludmila Hargett
ينقسم تدريب كمال الأجسام والنظام الغذائي إلى مرحلتين وتختلف نسبة العناصر الغذائية الأساسية في النظام الغذائي ككُلٍّ باختلاف مرحلة كمال الأجسام وفي الآتي تفصيل لذلك:[٣][٤]
تُعدّ طريقة قياس الوزن 3 مراتٍ على الأقلّ خلال الأسبوع وتسجيل ما يتم تناوله يومياً باستخدام تطبيق تتبُّع السعرات الحرارية هي الطريقة الأسهل لتحديد كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً وفي حال عدم فقدان الوزن أو اكتسابه أي بمعنى آخر ثبات الوزن فإنّ السعرات الحرارية المُستهلكة هي اللازمة للحفاظ على الوزن.[٣]
ويُنصح بزيادة السعرات الحرارية المُستهلكة اللازمة للحفاظ على الوزن بنسبة 15% خلال مرحلة التضخيم وتقليلها بنسبة 15% عند الانتقال من مرحلة التضخيم إلى مرحلة التنشيف ومع زيادة الوزن خلال مرحلة التضخيم أو فقدانه خلال مرحلة التنشيف يجب تعديل كمية السعرات الحرارية المُستهلكة مرة شهرياً على الأقلّ لمراعاة التغيُّرات في وزن الجسم.[٣]
تختلف الأنظمة الغذائية المُتّبعة والكميّات التي يحتاجها الجسم من شخصٍ لآخر باختلاف الجنس والحجم والأهداف حيث يتم تحديد الكميات من قِبَل الشخص نفسه أو باستشارة أخصائيّ تغذية مُعتمد كما تختلف التوصيات التي يُقدّمها المدربون أو أخصائيو التغذية بناءً على الخطة الغذائية لكمال الأجسام سواءً كانت لتقليل الدهون الزائدة في الجسم أو لبناء الكتلة العضلية ونذكر فيما يأتي مثالاً على أحد البرامج الغذائية ليومٍ واحد:[٥]
مع التنبيه إلى أنّ هذا المثال قد لا يكون مناسباً لجميع الأشخاص ويجب استشارة أخصائي التغذية للمساعدة على وضع خطة غذائية مناسبة لحالة الشخص وأهدافه.[٥]
يستطيع لاعبو كمال الأجسام اختيار العديد من الأطعمة في النظام الغذائي على مدار الأسبوع مع ضرورة التركيز على الأطعمة التي توفّر السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الكافية[٥] وبشكلٍ عام على النظام الغذائي أن يشمل ما يأتي:
تساعد العديد من الأطعمة على بناء العضلات وزيادة حجمها ولكن في المقابل توجد بعض أنواع الأطعمة التي تُعيق نموّ العضلات والتي نذكر منها ما يأتي:
يساعد شُرب الكمية المناسبة من الماء قبل التمرين وأثناء أدائه وبعد الانتهاء منه على الحصول على الترطيب الجيد وتنظيم درجة حرارة الجسم وتليين المفاصل بالإضافة إلى المساهمة في نقل العناصر الغذائية التي تمنح الجسم الطاقة وتحافظ على صحته وفي المقابل يؤدي عدم الحصول على الترطيب الجيد إلى عدم الوصول إلى أعلى مستويات الأداء والشعور بالتعب أو التشنُّجات العضلية أو الدوار وغيرها من الأعراض الخطيرة.[١١]
ويوصي المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (بالإنجليزيّة: American Council on Exercise) بشُرب حوالي 503-591 مليلتراً من الماء قبل 2-3 ساعاتٍ من بدء التمرين و227 مليلتراً قبل 20-30 دقيقة من بدء التمرين أو أثناء الإحماء وشُرب حوالي 198-283 مليلتراً كلّ 10-20 دقيقة أثناء التمرين و227 مليلتراً بعد 30 دقيقة على الأقلّ من انتهاء التمرين.[١١]
يستطيع مُعظم الرياضيين الحصول على الكمية الموصى بها من البروتين من الطعام وحده دون الحاجة لاستخدام المكمّلات الغذائية إلّا أنّ تناول مساحيق ومكمّلات البروتين يُعدّ أكثر سهولة ولكنّه ليس ضرورياً ومن الجدير بالذكر أنّ مساحيق البروتين قد تكون مفيدةً للرياضيين عند الحاجة للبروتين بعد التمارين مباشرةً وعدم توفّر الوقت الكافي لتحضير الوجبة وتناولها كما يُنصح باستشارة أخصائي تغذية مُسجّل لمعرفة المزيد عن البروتين والرياضيين.[١٢]
نصائح التغذية : يجب أن تقوم بأتباع هذه الأساسيات في النظام الغذائي للحصول على نتائج جيدة في بناء العضلات وبدء بداية قوية في رياضة كمال الأجسام.
إذا كان علينا أن نمنح لاعب كمال الأجسام المبتدئ نصيحة واحدة عندما يتعلق الأمر بالتغذية السليمة فسيكون : لا تفرط في التفكير. أبقيها بسيطة.
يمكنك المضي قدما وتحفيز نفسك بطريقة جنونية في محاولة حساب كل نسبة من العناصر الغذائية في كل وجبة كل يوم من أيام الأسبوع ولا يزال ينتهي بك الأمر مع القليل لتظهر جهودك.
من الأفضل التركيز على الأساسيات وهذا هو السبب في أننا لخصنا عملية التغذية عند البدء في كمال الأجسام إلى 10 إرشادات غذائية بسيطة.
اتبع هذه القواعد الغذائية بشكل اعتيادي وستصبح طبيعة.
ثم سوف تعرف كل التفاصيل الأخرى في النظام الغذائي مع الوقت.
لا شك في أنك ستتعلم المزيد عن التغذية في الأشهر والسنوات المقبلة ولكن هذه الأساسيات ستكون أكثر من كافية في مساعدتك على بناء عضلات جيدة.
هذه مجموعة من أفضل النصائح الغذائية الأساسية التي يجب استخدامها عند البدء في رياضة كمال الأجسام.
هذه المجموعة من القواعد ستكون مستمرة معك وهي أيضا كافية في البداية للاعتماد عليها.
فيما يلي أفضل 10 نصائح غذائية لكمال الأجسام :
غالبا ما يرتكب المبتدئون خطأ إما اتباع خطط التغذية الموجهة نحو لاعبون كمال أجسام أكثر تقدما
أو دمج ممارسات النظام الغذائي السابق للمنافسة والتي لا تنطبق عليهم ببساطة.
هنا شيئا واحدا يجب أن يحدث :
لبناء العضلات يحتاج الجسم إلى مزيد من الطاقة (السعرات الحرارية) أكثر مما يحرق كل يوم.
لذا فإن التقليل في تناول الكربوهيدرات وحتى كميات قليلة من الدهون الغذائية الصحية هو خطأ كبير.
ومع ذلك يجب أن تفهم أيضا أن لا أحد - ولا حتى بطل مستر أولمبيا - يقوم بزيادة العضلات فقط بدون دهون.
لذلك نوقع الحصول على بعض الدهون في الجسم.
ولكن طالما أنك تحصل على عضلات أكثر من الدهون فأنت تسير في الاتجاه الصحيح.
بالنسبة لفرد بالغ وزنه 180 رطلاً فإن هذا يعني أن 180 جراما يوميا من البروتين ستكون جيدة ولكن هذا الرقم يمكن أن يرتفع بناءً على عدة عوامل.
إذا فشلت في النمو بمعدل 1 جرام لكل رطل أو إذا كنت متألماً لأكثر من يومين بعد التدريب
فقم بزيادة البروتين إلى ما يصل إلى 1.3 جرام يوميا لكل رطل - أي 234 جراما من البروتين يوميا لشخص وزنه 180 رطل.
يجب أن يأتي معظم البروتين من مصادر غذائية كاملة (انظر رقم 6)
ولكن من المستحسن أيضا أن تضيف إليه مشروبين أو ثلاثة من مكمل الواي بروتين في اليوم.
لا يمكن أن تتوقع أن تصل إلى نسبة بروتين 1 : 1.3 جرام لكل رطل من وزن الجسم في اليوم الواحد
وتكتسب كميات كبيرة من الكتلة العضلية إذا أهملت كمية البروتين الذي تأكله فهي في الواقع تشق طريقها إلى عضلاتك.
كلما زادت كمية البروتين التي تتناولها كل يوم كلما كان من السهل هضمها.
وتساعد عملية توصيل البروتين باستمرار من تناول الطعام كل ساعتين ونصف إلى الحفاظ على مستويات الكورتيزول (وهو هرمون يفرز العضلات) التي يمكن أن تحافظ على مستويات كافية من هرمون التستوستيرون وهو الهرمون القوي الذي يؤثر على إصلاح العضلات.