Ejercicios Para Mejorar La Postura Videos
Kirby Apodaca
Aprenda sobre estos cuatro tipos de ejercicios y cmo pueden beneficiarle. Para ver videos de ejercicios y ejemplos de cmo hacer algunos de los que se mencionan a continuacin, visite el canal de YouTube de NIA (en ingls).
La mayora de las personas tienden a centrarse en un tipo de ejercicio o actividad y piensan que estn haciendo lo suficiente. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que es importante realizar los cuatro tipos de ejercicio: resistencia, fortalecimiento, equilibrio y flexibilidad. Cada uno tiene diferentes beneficios. Hacer un tipo tambin puede mejorar su capacidad para hacer los otros, y la variedad ayuda a reducir el aburrimiento y el riesgo de lesiones. No importa su edad, puede encontrar actividades para su nivel de condicin fsica y sus necesidades!
Las actividades de resistencia, a menudo llamadas aerbicas, aumentan la frecuencia cardaca y respiratoria. Estas actividades lo ayudan a mantenerse saludable, mejorar su estado fsico y a realizar las tareas que necesita hacer todos los das. Los ejercicios de resistencia mejoran la salud del corazn, pulmones y sistema circulatorio. Tambin pueden retrasar o prevenir muchas enfermedades que son comunes en los adultos mayores, como la diabetes, el cncer de colon y de seno (mama), las enfermedades cardacas y otras. Las actividades fsicas que aumentan la resistencia incluyen:
Aumentar su resistencia o "capacidad de aguantar" le ayudar a poder seguir el ritmo de sus nietos cuando vayan al parque, a bailar al ritmo de sus canciones favoritas en una boda de la familia, y a recoger y embolsar las hojas secas del jardn. Cada semana, haga al menos 150 minutos de actividades que le hagan respirar con dificultad. Trate de estar activo durante todo el da para alcanzar este objetivo y evite estar sentado durante largos perodos de tiempo.
Cuando est hacienda ejercicio, intente hablar: si respira con dificultad pero an puede mantener una conversacin con facilidad, es una actividad de intensidad moderada. Si solo puede decir unas pocas palabras antes de tener que tomar aire, es una actividad de intensidad vigorosa.
Algunas personas eligen usar pesas para ayudar a mejorar su fuerza. Si lo hace, comience usando pesas ligeras, luego aumente el peso gradualmente. Otras personas usan bandas de resistencia, que son bandas elsticas que se estiran y que vienen en diferentes niveles de resistencia. Si es un principiante, intente hacer ejercicio sin la banda o use una banda liviana hasta que se sienta cmodo. Agregue una banda o pase a una banda ms resistente (o ms peso) cuando pueda hacer fcilmente dos series de 10 a 15 repeticiones. Trate de hacer ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos principales de msculos al menos dos das a la semana, pero no ejercite el mismo grupo muscular dos das seguidos. A continuacin, se muestran algunos ejemplos de ejercicios de fortalecimiento:
Los ejercicios de equilibrio ayudan a evitar las cadas, un problema frecuente en los adultos mayores que puede tener graves consecuencias. Muchos ejercicios de fortalecimiento para la parte inferior del cuerpo tambin mejorarn el equilibrio. Los ejercicios de equilibrio incluyen:
El estiramiento puede mejorar su flexibilidad. Moverse con mayor libertad le facilitar agacharse para atarse los zapatos o mirar por encima del hombro cuando retroceda su automvil. Los ejercicios de flexibilidad incluyen:
Los msculos lumbares, abdominales, de los glteos y de las caderas son necesarios para sostener y estabilizar la columna vertebral. Mantener estos msculos activos y fuertes puede ayudar a evitar lesiones lumbares y puede minimizar el dolor si la columna vertebral se lesiona.
Un programa completo de ejercicios para la espalda consiste en estirar y fortalecer los msculos lumbares, abdominales y de la parte inferior del cuerpo, y tambin incluye un acondicionamiento aerbico regular. Deben indicarse ejercicios especficos en funcin de las necesidades individuales. El programa que funcione mejor depender en gran medida de factores como el nivel de forma fsica, el diagnstico especfico de dolor de espalda y las preferencias personales.
Los msculos rgidos de la espalda aaden tensin a las vrtebras porque limitan los movimientos naturales de la columna vertebral. Estirar los msculos lumbares y de la parte inferior del cuerpo puede aliviar la tensin, reducir el dolor y sostener mejor la columna vertebral.
Estiramientos de los msculos de la espalda, como acostarse boca arriba y llevar las rodillas y el mentn hacia el pecho, tirando ligeramente de los msculos del cuello, los hombros y el torso. Estirar estos msculos otorga ms flexibilidad a la columna vertebral y disminuye la posibilidad de que se produzcan tensiones musculares.
Estos estiramientos, que se centran en el flexor de la cadera, los msculos glteos y los msculos piriformes. Estirar estos msculos minimiza la tensin en la parte inferior del cuerpo y mantiene una amplitud de movimiento saludable. Por ejemplo, el msculo piriforme se puede estirar acostndose boca arriba, tirando de una rodilla hacia el pecho y a travs del cuerpo mientras la otra pierna est estirada. Esto debera producir una ligera sensacin de tirn en el glteo o la parte superior del muslo.
Estiramientos de isquiotibiales, cuyo objetivo es alargar gradualmente los msculos isquiotibiales, reduciendo la tensin en la zona lumbar. Los msculos isquiotibiales se originan en la pelvis y se extienden por la parte posterior de los muslos hasta la rodilla. Los estiramientos de los msculos isquiotibiales pueden realizarse de forma suave y con apoyo para proteger la zona lumbar.
Los estiramientos no deben doler; se aconseja parar si un estiramiento causa dolor. Los estiramientos deben mantenerse el tiempo suficiente para sentir que los msculos se aflojan, entre 20 y 30 segundos, y repetirse de 5 a 10 veces. Respirar profundamente ayuda a aliviar la tensin muscular y puede facilitar los estiramientos.
Hay muchos tipos de ejercicios para desarrollar o mejorar la fuerza de los msculos lumbares y centrales. Las recomendaciones habituales incluyen Pilates, yoga y taich, as como trabajar con un fisioterapeuta u otro profesional mdico que utilice un programa de ejercicios personalizado.
El cumplimiento con el ejercicio es uno de los principales factores para la rehabilitacin a largo plazo, por lo que se aconseja elegir un programa de ejercicios que resulte lo bastante cmodo y agradable para realizarlo con regularidad.
El ejercicio aerbico es especialmente beneficioso para la recuperacin y la rehabilitacin despus de una lesin muscular de la espalda. Un flujo sanguneo saludable, como el que se facilita durante el ejercicio aerbico, mueve el oxgeno y los nutrientes a travs del cuerpo hasta los msculos lesionados, favoreciendo la curacin de los tejidos lesionados.
El ejercicio de bajo impacto eleva el ritmo cardaco sin sacudir el cuerpo, lo que lo convierte en una buena opcin para hacer ejercicio manteniendo al mnimo el dolor de espalda. Estos son algunos ejemplos de ejercicio aerbico de bajo impacto:
Un programa de ejercicios ideal eleva el ritmo cardaco durante al menos 20 minutos, de 3 a 4 veces por semana, pero dependiendo de los niveles de dolor, esto puede no ser posible. Puede ser necesario empezar con perodos ms cortos de ejercicio e ir aumentando gradualmente hasta llegar a 20 minutos o ms, o bien adaptar los hbitos de ejercicio a las necesidades y capacidades de cada uno.
Dr. Kojo Hamilton is a neurosurgeon at the University of Pittsburgh Medical Center. For more than a decade he has specialized in spine trauma, adult spinal deformity, and minimally invasive spine surgery.
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