Ejercicios Funcionales Para Principiantes

[Angelique Syria]

Losentrenamientos de fitness funcional son parte del mtodo de entrenamiento llamado Functional Training este trmino se utiliza para describir los ejercicios que ayudan a realizar ms fcilmente las actividades de la vida cotidiana.

Al reproducir los movimientos de la vida cotidiana, como ponerse en cuclillas, transportar un objeto pesado, los entrenamientos de funcin pueden ayudar a aumentar la calidad de vida y reducir el riesgo de lesiones.

Por ejemplo, un curl de bceps solo apunta al bceps, pero un curl de bceps ms una combinacin de estocadas inversas mueve todo el cuerpo y pone a prueba su equilibrio, mejorando as la estabilidad y la fuerza al mismo tiempo.

Cada ejercicio tiene el potencial de ser funcional de alguna manera, pero los movimientos multimusculares y multiarticulares proporcionan el mximo resultado en comparacin con el esfuerzo.

Gracias a nuestros entrenadores hemos decidido realizar esta sper gua sobre los entrenamientos de funcional, para que puedas entrenarte con seguridad aprovechando cada momento de tu da.

Mantener su fuerza funcional es vital. Con este primer artculo hemos querido demostrarte que empezar a moverte es posible incluso sin equipo. Ahora que has dominado tu rutina de entrenamiento funcional ests listo para entrenar con nuevos ejercicios, esta vez con herramientas para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.

El entrenamiento funcional (o Functional Training) esta de moda en la industria del fitness. A pesar de ello, si pides a varios entrenadores una definicin de entrenamiento funcional, obtendrs respuestas muy variadas.

El trmino entrenamiento funcional se entiende mal en ocasiones. Muchas personas lo asocian con el entrenamiento de la potencia explosiva de los deportistas de lite y tratan de imitarlo sin que sus cuerpos estn preparados para ello. Esta no es la forma de acercarse al entrenamiento funcional; no hay nada funcional en lesionarse.

Realmente, los ejercicios de entrenamiento funcional son ejercicios sencillos de todo el cuerpo en diferentes planos de movimiento imitando actividades que realizas en la vida cotidiana, como sentadillas (squats), zancadas (lunges), empujar (push), tirar (pull) o girar el tronco (twist).

El entrenamiento funcional se centra en buscar la transferencia. Las ganancias de fuerza y coordinacin neuromuscular llevadas a las actividades de la vida cotidiana o al deporte, mejorando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesiones.

Los ejercicios de entrenamiento funcional comienzan con el peso del propio cuerpo solamente, para ir progresando con diversos elementos de resistencia y estabilidad como las bandas elsticas, las pelotas BOSU, balones de estabilidad, pesas de todo tipo, cuerdas, cargas variadas, etc. Por ejemplo, uno de los ms efectivos y econmicos es la rueda de abdominales:

El entrenamiento funcional trabaja el cuerpo de una manera mucho ms holstica e integrada que el entrenamiento tradicional de fuerza. En la vida cotidiana, as como el rendimiento atltico, el sistema nervioso funciona en trminos de movimientos enteros, coordinando varios msculos a la vez, no en trminos de mover un msculo individual. Mientras que el entrenamiento tradicional de la fuerza asla los msculos o los grupos de msculos individuales, el entrenamiento funcional ensea al sistema neuromuscular entero para trabajar con un mismo objetivo, el movimiento buscado.

Dicho esto, el entrenamiento funcional y el entrenamiento de fuerza tradicional se complementan entre s y deben usarse juntos para obtener los mejores resultados. Los ejercicios de entrenamiento funcional no estn destinados a reemplazar el entrenamiento de fuerza tradicional al 100%. Puede ser muy interesante el aislamiento de los msculos individuales o grupos musculares para equilibrar los eslabones dbiles en la cadena de movimiento. La mejor solucin es incorporar ejercicios funcionales a tu rutina de entrenamiento de fuerza en lugar de optar por uno u otro sistema.

La sentadilla con el peso corporal es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para la parte inferior del cuerpo. Trabajars glteos, isquiotibiales, cudriceps y gemelos. Una sentadilla con el peso corporal simplemente imita el movimiento para sentarse en un taburete bajo. Concntrate en la tcnica adecuada para evitar lesiones, ya que este movimiento es exigente para las rodillas y la zona lumbar si se realiza incorrectamente.

Las caderas dirigen el movimiento, no las rodillas. Mantn las rodillas centradas sobre los tobillos y los dedos de los pies apuntando hacia adelante mientras te agachas a la posicin en cuclillas. No dejes que las rodillas sobrepasen la vertical de los dedos de los pies.

Si te centras en evitar que los talones se levanten mientras te agachas mantendrs la posicin correcta. Al principio puedes colocar algo bajo, como un disco de peso, debajo de los talones para mantener la posicin.

Lunges son tambin uno de los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo, trabajando todos los msculos de las piernas y los culos principales. Una estocada es bsicamente una exageracin de un andar caminando. Desde una posicin de pie, un pie se adelanta, las rodillas se doblan profundamente para bajar y luego elevar el peso del cuerpo, luego los pies se vuelven a juntar antes de cambiar de piernas. Puede avanzar hacia adelante o hacia atrs con su estocada, o incluso permanecer en un solo lugar si su espacio es limitado.

Perfeccione su forma de la estocada manteniendo una parte superior derecha del cuerpo con los hombros hacia atrs y hacia abajo. Mantenga los pies paralelos, y nunca deje que la rodilla ir ms all de la punta en el pie hacia adelante, manteniendo los huesos apilados para distribuir correctamente la fuerza. Mantenga sus caderas al cuadrado hacia adelante como si fueran los faros de su coche y desea conducir recto por el camino.

Las flexiones o push ups son otro movimiento funcional fundamental, y la mejor manera de entrenar la fuerza de empuje es a travs de las clsicas flexiones en el suelo. Entrenars el pecho, los brazos y el core (toda la faja muscular abdominal-lumbar) Empieza siempre con el vientre y el pecho apoyados en el suelo para mejorar la capacidad funcional.

Manteniendo los codos apretados junto al cuerpo, empuja hacia arriba sin bloquear los codos en la parte superior. Mantn cuerpo recto como un tabln de la cabeza a los pies. Visto desde el lado, el odo, el hombro, la cadera, la rodilla y el tobillo deben formar una lnea recta.

Y si te cuesta poco, haz lo contrario, vete elevando cada vez ms la posicin de los pies. Hasta llegar a hacerlas en vertical. Tambin puedes probar a hacerlas levantando una de las piernas con lo que trabajars todos los msculos estabilizadores.

Los movimientos de traccin se oponen y equilibran los movimientos de empuje, y son igual de importantes en el ejercicio de entrenamiento funcional. Una gran manera de entrenar las tracciones es con el conocido ejercicio de las dominadas o pull ups. Trabajars los msculos de la espalda, los brazos y el core. Puedes hacer dominadas en la barra del gimnasio o con una barra en una puerta de tucasa o en los columpios de tu barrio. Siempre hay lugares adecuados cerca.

El movimiento rotatorio del tronco debe ser una prioridad en el entrenamiento funcional ya que muchas personas lesionan la espalda durante los movimientos de torsin. Hay muchas formas de movimientos rotatorios. Uno de los ms adecuados e con ayuda de una banda elstica sujeta por un extremo. Sujetndola con las dos manos gira el tronco, trabajando todo el core.

Sujeta la banda elstica de resistencia a un objeto estable a la altura de la cintura, como un pomo de puerta. De pie con un lado del cuerpo hacia el pomo de la puerta, agarra el extremo con ambas manos y gira de una manera lenta y controlada alejndote del pomo de la puerta, manteniendo el core contrado en todo momento para sostener su columna vertebral. Mantener una postura erguida. Cambia de lado y repite.

Si quieres iniciarte o incluir en tus rutinas de entrenamiento el ejercicio funcional, comienza con estos 5 ejercicios. En poco tiempo los dominars y comenzars a sentir su efecto estabilizador y controlador de toda tu musculatura y sistema neuro-muscular. Tanto si quieres cuidarte un poco como si pretendes mejorar tu rendimiento deportivo, notars los resultados.

Una rutina de entrenamiento funcional es una buena opcin tanto para aquellos que simplemente quieren mantenerse en buena forma fsica, como para deportistas que entrenan para mejorar su rendimiento, ya que incluye ejercicios muy variados que pueden adaptarse a las necesidades y objetivos de cada persona.

Te apetece realizar una rutina de ejercicios pasada entre entrenamiento para mejorar tu forma fsica? Si es as, sigue leyendo este artculo de unCOMO, pues te hablamos de los mejores ejercicios de entrenamiento funcional para hacer en casa. Vamos all!

Aunque existen matices, en esencia, un entrenamiento funcional es aquel que se centra en ejercicios basados en los movimientos que el cuerpo realiza de forma natural en el desarrollo de sus distintas funciones. Caminar, agacharnos, estirar los brazos para alcanzar un objeto elevado, subir escaleras... son gestos cotidianos que se trasladan al mbito deportivo transformndolos en ejercicios funcionales que, como su nombre indica, pueden llegar a cumplir una funcin muy concreta, desde ayudarnos a perder peso, hasta tonificar la musculatura.

Un circuito de entrenamiento funcional combina ejercicios aerbicos y de fuerza y trabaja los grandes grupos musculares: tronco (core), tren superior y tren inferior. Pueden realizarlo personas de cualquier edad, siempre adaptando su ritmo, duracin e intensidad a la condicin fsica de cada uno. Mejorar el equilibrio, la coordinacin y la agilidad, as como aumentar la resistencia de un individuo y su tono muscular son algunos de los beneficios que aporta este entrenamiento.

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